1142 さば水煮缶のコロッケ

今年５月に収獲したじゃがいもを、冷蔵保存していたのが芽を出し始めました。このままでは芽に
栄養分を取られ味も落ちる・・対策は、皮付きのまま（圧力鍋で）茹でてマッシュポテトを作ります。
冷蔵のジャガイモは甘味が出ておいしくなります。私的にはポテトサラダが一番好きな料理です。

材　料
マッシュポテト ２５０ｇ
サバ水煮缶 １缶 １４０ｇ ・・分量は固形部分のみの量
玉ねぎ １こ １2０ｇ ・・みじん切りしてバターで炒める
バター 小さじ　１ ５ｇ
塩・胡椒 少々
コロモの材料 小麦粉・パン粉・卵・牛乳・・適宜
揚げ油 適宜

１．コロッケの中身をつくる
じゃがいもの皮を剥いて茹で、マッシュポテトをつくる。
玉ねぎをみじんに切り、塩胡椒を振りバターで炒める。
マッシュポテトに炒めた玉ねぎと鯖水煮を加える。
塩胡椒を振って、鯖水煮とポテトを混ぜ合わせる。
２．コロッケのコロモを用意する
１．小麦粉をふるってトレーに広げる。
２．パン粉をトレーに広げる。
３．卵をわりほぐし、同量の牛乳と混ぜる
３．１のコロッケの中身を成形して衣をかぶせる
１．で作ったコロッケの中身を１０等分し、たわら状にして
小麦粉をまぶし、溶き玉子にくぐらせて、パン粉をまぶす。
４．熱した油で揚げる
油の温度を１８０℃に設定し、適温になったら３．のコロモを
つけたコロッケを揚げる。一度に揚げるのは２～３こが適量・・
きつね色になったらできあがり・・熱いうちにいただきます。
ソースはケチャップと赤ワインを等量合わせて煮立たせた
のを使いましたが、ソースなしでも十分おいしいです。

１こ(６０g）あたりの栄養成分
摂取熱量 １３８ｋＣａｌ ・・・コロッケの中身＝５２．４Kcaｌ。コロモ＝３０．２kcal。油＝５５．３kcal。
蛋白質 ４．８ｇ 　　コロモの内訳・・小麦粉は素材５００ｇの３％＝１５ｇ。卵は同８％＝４０ｇ。
カルシウム ４３．５ｇ 　　パン粉は同１０％＝５０ｇ。油は同１２％＝６０g。以上はフライの標準量。
１こ６０gほどのコロッケでも、摂取熱量は多い・・その要因はコロモと揚油・・コロッケの中身は５２．４kCal。
コロモと揚油が８５．５kCal・・全体の６２％がコロモと揚油です。フライ物は概して高カロリーになります。

1141 さば水煮と根菜のご飯

今回レシピのテーマは、前回に続き「サバの水煮缶」です。わたしが「サバ水煮缶」に注目
したのは数年前でした。日頃の食事でカルシウムを摂るには、どんな食材が良いか・・という
ことからです。発端は、罹りつけの鍼灸治療院のDR.のadviceでした。DR.曰く「自分はサプリ
メントはカルシウムしか常用しない・・日本人の摂取栄養成分で欠けているのがカルシウム」
・・と聞いてからです。それから、カルシウムが豊富な食材探しを始めました。

カルシウムが豊富な食材は？と言えば、スグに浮かぶのは「チリメンジャコ」やワカメなどの
海草ですが、意外に多いのが青菜の野菜でした。その代表が「小松菜」・・概してアブラナ科
の野菜＝水菜や菜花など。野沢菜の漬物もカルシウムが豊富です。

あと、大豆食品が多い・・木綿豆腐を始めに、厚揚げ豆腐・油揚・高野豆腐なども多く含んで
います。魚介類では「サクラエビの干物」や「畳いわし」や「煮干しイリコ」などが多いです。
今回紹介の、安くて使い勝手のよい「サバ水煮缶」もカルシウムが多い食品です。

レシピ№1141で私の栄養成分摂取量を紹介しました。10月の平均数値は次の通りです。
摂取熱量＝１５８０kCal。蛋白質＝８９ｇ。カルシウム＝７８０ｍｇ。消費熱量＝６０７kCal。
罹りつけクリニックのデータは、体重68.3㎏。体脂肪17.3％。筋肉量19㎏。筋肉率27.8%。
骨量2.7㎏。へそウェスト82cm。HbA1c＝5.5・・などでした。

カルシウム摂取に目覚めたあと、筋肉量の増加にも目覚めました。3年前のことです。それ
まで、筋肉のことなど全くアタマになかった。筋肉量の重要さが分ったのは、サイクリングを
始めてから・・ネット検索して、筋肉の大切さを知りました。以来苦節3年・・それまでは４９ｐ
の数値が、５４Pにupしました。高齢になると筋肉量は増えにくいと聞いていましたが、やれば
それなりの成果がでるものです。

高齢者にとって大事なのは、日頃の食事で「蛋白質」と「カルシウム」を適量に摂ることだ・・
と言います。それにプラス・・陽に当る・・カラダを動かす＝運動すること＝毎日３０分歩くだけ
でよい。一番いけないのは、一日中座っていること・・だそうです。

レシピは「サバ水煮の二題」です。栄養成分を標示したので、ご自身の年齢と体重などと比較
計算して、日頃の食事を大切にして欲しいと思います。

栄養たっぷりな炊込みご飯です。材料は「サバ水煮缶」と二種の根菜・・双方とも栄養効果が
優れものです。サバ缶は水煮にこだわりません。味付け缶・味噌煮缶も、栄養効果に遜色が
ありません。ただ、水煮缶の方が、色んな料理に使える・・使い勝手のよい食材と思います。

材　料
米 ２カップ ３００ｇ ・・砥ぎ洗いしてざるにあげる
サバ水煮缶 １缶 １６０ｇ ・・サバを適当にほぐす・・煮汁も全量つかう
大根 ４ｃｍ ８０ｇ ・・３ｃｍ×５mm角に切る
人参 ４ｃｍ ５０ｇ ・・３ｃｍ×３mm角に切る
水 ２カップ ３６０ｃｃ
小ネギ ２本 ８ｇ ・・細かく刻む
調味料
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
和風だし 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
１．炊飯器に洗った米を入れ、だいこんとにんじんを
　　平らにおき、ほぐした水煮の鯖を乗せる。
２．分量の水と、サバ缶の煮汁・日本酒・和風だしを加え、
　　火にかける・・あとは炊きあがりを待つだけ・・。
３．炊きあがったら、しばらく置いてフタをとり、お釜の底に
　　しゃもじを入れて、具材が均等になるように混ぜる。　　
４．盛りつけるとき、小ねぎを刻んだのを乗せる・・これは
　　好みでなくても良い。温かいうちに食べる。

1140 サバ水煮缶と玉ねぎのサラダ

レシピは、料理と言うには簡単すぎますが、栄養面からは（超）優良な料理と思います。下に
この料理１人当たりの栄養成分「６指標」を表示しましたが。蛋白質・カルシウム・塩分・DHA・
EPAの数値と、１日の必要摂取量を比較してみて下さい。毎日でも食べたい料理と思います。

材　料
サバ水煮缶 1缶 １４０ｇ ・・分量は固形部分のみ
玉ネギ 小　１こ ８０ｇ ・・丸い形のまま、できるだけ薄切りする
マヨネーズ 大さじ　３ ３０ｇ ・・QPハーフ
柑橘酢 １こ ２０ｇ ・・シークヮーサー

作り方
１．鯖水煮缶の固形部分をとり出して、適当に崩す。
２．柑橘酢（何でもよい・・ここではシークヮーサーを
　　使いますが、柚子でもスダチでも、なければ米酢
　　でもOKです。
３．崩した鯖の上に、スライスした玉ねぎをのせる。
４．玉ねぎの上に、マヨネーズを絞りかける。
　　マヨネーズは低カロリーのものを使う。
５．マヨネーズの量を正確に測る方法「・・
　　上記３．の段階で「御皿ごと」秤に乗せ、入力を
　　「０」表示にして、マヨネーズを絞り込む・・質量
　　表示が「３０」になるところで止める。
７．仕上げに、パセリなど青味をトッピングすると良い。
８．食べるときは、適当に混ぜながら食べる。

1139 鯖水煮缶のカレー煮

レシピのテーマは「鯖水煮缶」です。最近になって「鯖水煮缶」の栄養成分がクローズアップ
され、人気が高まっているようです。’18年7月2日付のlivedoor’ NEWSによると、サバ缶の生
産量がツナ缶を抜いてトップになった・・と言います（下記URLご参考）。
http://news.livedoor.com/article/detail/14952427/

サバ水煮缶の栄養成分を、生魚のそれと比較してみます。数値は１００ｇあたりで表示します。
摂取熱量（生）202kCal（サバ缶）190kCal。蛋白質（生）20.7g（サバ缶）20.9g。カルシウム（生）
9㎎（サバ缶）260㎎。数値・・（生）は「まさば」・・「五訂増補日本食品標準成分表」より

数値で見ると、熱量とタンパク質はほぼevenですが、カルシウムは缶詰の方が圧倒的に多い・・
その理由・・缶詰に加工する際に、圧力をかける処理を加えることによって、軟らかくなった骨
ごと食べることができる・・サバが持つカルシウムを、丸ごと食べられる訳です。

これは、サバ缶に限らず「イワシ」や「さんま」の缶詰にも当てはまります。缶詰の栄養成分は
大抵は表示されているので、これらの缶詰の成分を比較してみると面白いと思います。

レシピは「サバ缶二題」です。「サバ水煮缶のカレー煮」は、子供さんでも食べられると思います。
「サバ水煮缶と玉ねぎのサラダ」は、TV番組からの「いただきもの」です。頗る元気な90才の
高齢な方が、毎日これを食べている・・と言った内容でしたが「なるほど」と思いました。

蛋白質・カルシウムとDHAとEPAが豊富なサバ缶と、血液をサラサラにする玉ネギは、理想的な
取り合せな食材と思います。経済的には値段も安い。サバ缶の人気上昇で、値段も上昇気味
ですが、それでもまだ安い食材と思います。

いま、鯖の水煮缶は種類が多い・・どれを買おうか・・と迷うほどの品揃えです。材料のサバが
「何時」・「何処で」漁獲されたか・・と言うのも選別要因になるという・・たかが「サバ缶」・・されど
「サバ缶」なのであります。



ご参考・・定年後も健康な人の食事は「筋肉」と「骨」がポイントだった！


魚介の缶詰で、今一番人気なのが「鯖水煮缶」と言います・・かつては「ｼｰチキン」＝「ツナ缶」
でした。それが昨年から「鯖水煮缶」が追い上げて、トップが入れ替わりました。栄養的にみる
と「鯖水煮缶」の方がバランスが良い・・下記の、レシピ栄養成分の比較表を参考にして下さい。

材　料 ２人分
鯖水煮缶 ２缶 １６０ｇ ・・固形中身だけ
玉ネギ １こ １６０ｇ ・・くし型にスライスする
人参 １０cm ６０ｇ ・・５cm×１cm×２mの短冊切り
水 ２カップ ３６０ｃｃ
調味料
カレーフレーク 大さじ　２ ３０ｇ
マギー １こ ４ｇ
水 ２カップ ３６ｃｃ
サラダオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ

作り方
１．玉ねぎと人参を炒める・・火は強火で、玉ねぎが
　　透明になるまで炒める。
２．玉ねぎを炒めたら、水とカレーフレークを加えて、
　　中火に落として数分煮る。
３．全体がカレーっぽくなったら、水煮缶の鯖を加え
　　中火のままで４～５分煮る。
４．途中で、煮汁がべたついたら水か・赤ワイン・・・
　　白ワインでもOK・・とろみを適当に薄めてください。
５．水煮缶の鯖全体が煮えたころ・・中まで火が通っ
　　たら、できあがりです。

大皿に盛りつけてテーブルに運び、小皿にとって食べる

1138 鯵のムニエル・野菜あんかけ

活きの良い鯵を見つけたら試して欲しい一品です。その昔、故郷山口では、鯖と味鯵の値段が、
異なり、鯖より味の方が高かった。鯖は下魚とされ、鯵の方が格上でした。今は概して鯖の方が
値段が高いです。わたしの好みは圧倒的に鯖ですが、レシピは鯵を採りあげました。

材　料
鯵 ２尾 ２４０ｇ ・・正味量・・三枚におろして骨をすきとる
小麦粉 大さじ　１ １０ｇ
バター 大さじ　２ ２０ｇ

野菜あんの材料
人参 ５ｃｍ ５０ｇ ・・５ｃｍ長さの繊切り
乾し椎茸 ３枚 ４０ｇ ・・同上
玉ネギ １２こ ８０ｇ ・・同上
エリンギ ２本 ４０ｇ ・・同上
ピーマン ２こ ５０ｇ ・・同上
スナップ １２こ ４０ｇ ・・２ｃｍ大に切る
油揚げ １/２こ １５ｇ ・・３ｃｍ長さの繊切り
片栗粉 小さじ　１ ４ｇ ・・水溶きする

味料調
出汁 １カップ １８０ｃｃ
すき焼のたれ 大さじ　３ ３０ｃｃ

作り方
鯵をムニエルする
鯵を３枚におろし、腹骨をすきとる。
小麦粉を振りかけ、バター焼きする。

野菜あんを作る
材料と調味料を鍋に入れて強火にかける。
沸き立ったら、中火にして野菜が柔らかく
なるまで煮る・・煮る時間は６～７分ほど。
味見して調え、水溶きした片栗粉を加える。
強火で煮て、煮汁が透明になったら火を止める。

盛りつける
器に、ムニエルした鯵を移し、野菜あんを乗せる。

1137 豆腐の餡かけ

今回テーマは「新聞購読」を採りあげました。信じ難いことですが、いま若い人たちは
新聞を読まないと言います。下に、そのURLをおきます。
次代担う18歳、過半は新聞読まず、情報源としても7人に一人
https://blogos.com/article/332874/

このブログに対してコメントは、今日（’18．11．4．）現在192件あります。その中で、
わたしと、意見が近いものを、一つだけ下におきます。

「最近思うが、電車の中で新聞を広げて読んでいる人って、たまにしか見かけなくなり
ましたね。新聞もスマホやPCで読むようになった。新聞はなにより紙資源の無駄遣い。
紐で縛って古紙回収に出すときの面倒くささ。
それにボクの場合、新聞には「ニュース解説」を期待している。特に政治や経済の問
題では、その背景が詳しく知りたい。しかし日経ですら、その機能が低下している。だ
からもう新聞は読まない。ネットで十分。」

私が、新聞購読を止めようか・・と考えたのは、昨年11月の購読料金の値上げ通告
からです。１か月の料金4,509円を4,900円にするという。up率だと約8.7%・この新聞は、
他紙に比べて高いのに、更に値上げするという。私は、（抗議の意味を込めて）購読
を解約しようか・・と思いますが、結局止めずに、いまに至っています。その理由は、
私的には、他の4紙より購読履歴が長く、紙面に親しみがある・・と言うだけ。紙面内容
が他紙と比べて、格別に優れているかどうか、分りません。

いま、わたしの情報収集は、新聞が1割、ネットが9割。購読新聞は月々4,900円支払い
ますが、ネットは・・ベイコムなど加入費込で考えても割安と思います。高年齢の私でも
ネットの方が割安で情報収集し易い・・若い人なら尚更・・と思います。

若い人たちが新聞を読まないと聞き、我が家の孫5人にアンケートしてみました（5人の
内訳は中2から25歳の社会人まで）。結果は、スポーツ欄を時たま読むだけ・と言う回答
でした。上記ブログは、孫5人の意見と一緒でした。

レシピは「餡かけ二題」です。このところ、急に冷え込みが続きます。「餡かけ」の料理は
カラダを温める・・できたら、夕食の一品に加えて欲しいと思います。

今回レシピは、書き始めから９番目の作品で、初出は「あんかけの豆腐」でした。名優「藤田まこと」
さんが若いときのＴＶ作品「あんかけの時次郎」からの「イタダキモノ」です。当時の藤田さんの役は
チャライ役でした。後年、味のある役者として大化け・・私が知る役者の中で一番大きく化けた方です。

材　料
木綿豆腐 １パック ３００ｇ ・・横二つに切り、出汁に入れて温める
えび ４尾 ８０ｇ ・・皮むきして２枚におろし、細切り・・分量は正味
玉ネギ １/３こ ８０ｇ ・・くし型の薄切り
ピーマン ２こ ５０ｇ ・・二つ割りしてタネをとり繊切り
人参 １/３本 ４０ｇ ・・４cmの繊切り
冷凍スナップ １２こ ４０ｇ ・・冷凍から戻して、１こを、二つか三つに切る
乾し椎茸 ３枚 ４０ｇ ・・ぬるま湯で戻し軸をとって細切り・・分量は戻した時の質量
油揚げ １２枚 １５ｇ ・・横二つに切って繊切り

調味料
出汁 １カップ １８０ｃｃ
和風だし １/６カップ ３０ｃｃ
片栗粉 小さじ　１ ６ｇ ・・水溶きする

作り方
豆腐の処理
豆腐を横二つに切って鍋に入れ、出汁（分量外）を
注いで、弱火にかける。

野菜あんを作る
鍋に出汁と、えび以外の材料を入れて強火にかける。
沸騰したらえびを加えて中火に落とし、和風だしを加える。
３～４分煮て味見して調え、水溶きした片栗粉をくわえて
強火に戻す。片栗粉が煮えて透明になったらできあがり。

器に盛りつける
出汁で温めた豆腐を器の中央におき、野菜あんをかける。