まぐろ納豆・・マグロ赤身と納豆の和え物

前作、ナガスクジラと納豆の辛子醤油和えがことのほかおいしかったので、類似のものをと考え
まぐろ納豆を思いつきます。鮮魚店でクロマグロの赤身ブロックを求めて試作すると、クジラ以上
のおいしさでした。脂身＝トロもおいしいでしょうが、その場合値段と摂取Ｃａｌが跳ね上がります。

材　料
納豆 １パック ４０ｇ
まぐろ赤身 １パック ５０ｇ
青ネギ １０ｇ

調味料
醤油 １パック 納豆パックのもの
からし １パック 同

作り方
まぐろは７～８ミリの角切り。
ネギは小口から細かく刻む。

器に納豆、角切りのまぐろと刻みねぎを
盛り合せる。

食べるとき・・納豆のパックに収めた醤油と
辛子を振りかけ、全体を混ぜ合わせる。

この料理の栄養成分
熱　量 １６６kＣａｌ
蛋白質 ２１．６ｇ

赤身に代えトロで作ったとき
熱　量 ２５２kＣａｌ
蛋白質 １６．６ｇ

クジラ納豆・・クジラ肉と納豆の和え物

脂肪肝について・・今回は診断と治療法をお伝えします。脂肪肝の診断は最終的にはエコー検査
やCTスキャンによる検査・・更には肝臓の細胞検査で決まりますが、血液検査のうち、γGTPと
ALT（GPT)、AST（GOT）の三つのデータから初期判断ができます。

γGTPは、肝障害の中でもアルコール性の脂肪肝・肝炎に反応しやすく、基準値以上が続く時は
肝障害を疑います。ALTとASTは肝臓の中の肝細胞で働いている酵素で、アルコールや過食に
より肝細胞が傷つくとALTやASTが血液中に流れ出す・・その量で肝細胞がどのくらいダメージを
受けているか・・の指標になります。

ALT・ASTの流れ出す量が30IU/L以下ならセーフですがoverすると注意が必要で、50IU/L以上の
時は脂肪肝などの肝障害発生の可能性が高く、病院での検査が必要です。また、基準値内で
あってもAST＞ALTのときは脂肪肝の傾向がある・・と言います。

上記血液検査で脂肪肝がヤバイ！となったとき、どうして治すか・・ですが、脂肪肝を治療する
薬は今のところ無いと言います。治療方法は生活習慣の改善で、以下三つの励行が必要です。
１．バランスの良い食事を適量食べる・・適量とは25～35kCal/kg（標準体重）。
　　身長165㎝の男性の場合の標準体重＝1.65×1.65×22≒60kｇ・・で適量は1500～2100kCalです。
　　食べて良いものは、良質な蛋白質、食物繊維に富む食材で、食べてよくないものは、脂肪が
　　多い食材です。また炭水化物の摂り過ぎはNGです。　
２．お酒を控える・・日本酒2合（ビールなら中ビン2本、焼酎なら200cc）。出来れば断酒がベスト。
３．有酸素運動（ウォーキング、スロージョギング、サイクリング、水泳など）を1日に30分、1週間
　　に3日行う。

アルコール性肝炎がかなり進行しているときは断酒が必要です。断酒すると、早い人は１カ月で
数値が好転し始め、遅い人でも３カ月経つと正常値に近づくと言います。お酒飲みの人はアタマ
に入れて置いてください。

レシピはクジラ納豆とまぐろ納豆の二つです。クジラとまぐろの赤身は低脂肪・高蛋白で、夫々に
加える納豆も蛋白質が多い食材です。肝臓にやさしい一品でお酒飲みの方にお勧めです。


熊本県の郷土料理に納豆と馬肉を混ぜた「さくら納豆」という料理があると聞き、馬肉の代わりに
鯨肉にしたらおいしかろうと思い試してみました。クジラはアイスランド産のナガスクジラです。
馬肉とクジラ肉は味と食感が似ています。クジラ納豆は中々のおいしさでした」。

材　料
納豆　 １パック ４０ｇ
冷凍クジラ肉 ６０ｇ ・・常温に戻しておく
青ネギ １０ｇ ・・小口より細かく刻む
生姜 １５ｇ ・・すりおろす

調味料
醤油 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
冷凍から戻したクジラを細かく刻む・・
納豆の豆の太さ×１．５㎝ほどに切る。
・・戻した鯨肉から赤い血が滲み出るので、
ぺーパーに包んで絞り、血を取り除く・・
刻んだクジラ肉に生姜のしぼり汁を振り
よくまぜあわせる。

器に納豆とクジラと青ネギを盛りつける。
醤油を落として全体を良く混ぜてから
食べる。

この料理の栄養成分
熱　量 １６６kＣａｌ
蛋白質 ２２．９ｇ

笹カレイの一夜干し

さかなの干物が大好きで色んな魚を干物にします。笹カレイの一夜干しは一番の好みで、値段
が安い時は逃さずゲットします。作り方は腸とえらをとってきれいに洗い、３％の塩水に１時間浸
して一晩風通しの良いところに干して出来上がりです。焼くときは面倒でも炭火を熾します。

材　料
笹かれい ５枚

調味料
粗塩 適宜
日本酒 適宜

作り方
笹カレイの水洗い
・・魚の水洗いとは、うろこを取り腸とえらを
とり除いて水洗いすることを言う・・

笹カレイに塩味をつける
水５カップ半＝約１ℓに粗塩大さじ３杯＝３０ｇを
混ぜて溶かし、日本酒を大さじ３加える。
水洗いした笹カレイをペーパーでふいて水気を
取り、塩水につけて半日置く。

笹カレイを一夜干しする
塩水に浸けた笹カレイをひきあげ、ペーパーで
水気を拭き取り、尾びれの近くに串を指して干す。
干すのは、日が陰った夜間、風通しの良いところ
に（物干し竿など）吊るす。一晩で半乾きになる。
・・適当な干し場が無い時は、冷蔵庫の中が良い。
金網に並べ、上下すきまを置いて（乾燥を助ける）
乾かす。この場合しんなり乾くまで２～３日かかる
が、低温なので魚が傷まず、きれいに干せる。
写真で、笹カレイ５尾が冷蔵庫で干したものです。

焼くときは炭火が一番、電熱器で焼くのも良い。
グリルが火むらが多く、焦げ易いのでＮＧ・・です。

キスの酢締め

今回テーマは脂肪肝を採りあげました。私はお酒を毎日飲んでいて、酒飲みに多い脂肪肝に

なっていないか気がかりでした。脂肪肝をネット検索すると色いろ怖ろしいことが書いてあり、

これまでの私の酒量を当てはめると「危ない！」と思い、真剣に取り組むことにします。



先ずは脂肪肝の定義から・・食事で摂った脂質と糖質のうち、脂質は小腸で吸収して肝臓で脂

肪酸に分解されます。また糖質はブドウ糖に分解され、小腸から吸収脂肪されたあと、肝臓で

中性脂肪に変化します。


摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが取れていれば問題ありませんが、脂質や糖質

の摂り過ぎや運動不足の場合、使いきれなかった脂肪酸やブドウ糖が中性脂肪として肝臓に

蓄えられる・・これが脂肪肝です。


脂肪肝の原因は大きく分けて二つ・・①酒の飲み過ぎと②肥満。あと、極端な食事制限など

ムリなダイエットで脂肪肝になることがあります。日本人の脂肪肝の原因で多いのは、飲み過ぎ

よりも食べ過ぎによるものと言い、これを非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）と言います。



ほんとうはコワイ脂肪肝･・サワイ健康推進課より





肥満との関係は、BMI 25〜28の経度肥満で58％に、同 28以上では84％に脂肪肝が認められる

（日経Goodｄayより）・・と言います。日常的に糖質を摂り過ぎると脂肪肝になりやすく、特に果物

の果糖は吸収がよく肝臓で中性脂肪になり易いので、果物好きな人は注意が必要です。



飲酒の場合、1日の純アルコール摂取量が60ｇ（日本酒換算3合）のとき、アルコール性脂肪肝で

ある場合がほとんど・・と言います。脂肪肝のまま飲酒を続けるとアルコール性肝炎に、更には

慢性肝炎から肝硬変になり肝臓がんへと進む・・脂肪肝が怖い所以です。



一旦罹った脂肪肝から抜け出すには・・は次回お伝えします。



レシピは、キスの酢締めと笹カレイの一夜干しです。お酒の相手によろしいですが脂肪肝予防に

お酒は程ほどにお召し上がり下さい。


キスの旬は６月～８月、夏においし魚と言います。レシピのキスは活きがよく開いたものを求め
ました。天ぷら用とありましたが、余りにきれいなので酢締めにします。酢で締めるときは、酢と
日本酒との合せ酢に浸すと締め過ぎにならず、しっとりおいしい酢締めができます。

材　料
キス ６尾 ・・下処理したキスを求める
きゅうり １本
みょうが ３こ
調味料
あじしお 適宜
米酢 適宜 ・・柑橘すでもＯＫ
日本酒 適宜 ・・酢と合せ漬け酢を作る・・酢７に対し酒３の割合

作り方
キスに塩を振る
キスに塩を振り１～２時間おく。塩は味塩を使うと
振り易くて無難。
・・粗塩は、キスのような小型で身が薄い魚には
均等に塩を振るのが難しい・・
もう一つの方法
粗塩で３％の塩水を作り、キスを２～３時間浸し
引き揚げて、ペーパーで水気を拭き取る。
酢７と日本酒３の割の漬け酢を作る
塩をしたキスの水気を拭き取り、酢洗いする。
酢洗いは生酢（材料の分量外）に浸してザルに
揚げる。
合わせ酢に浸す
酢洗いしたキスをペーパーで包んでトレーに
並べ合わせ酢を注ぐ・・ペーパーがしっかりと
合せ酢を含んだら、ラップを広げて洩れない
ように包む。ラップは二重にするのが無難。

そのまま冷蔵庫に置き、翌日から食べられる。
賞味期間は４～５日は大丈夫です。
食べ方
細切りして加減酢でたべてもおいしいが、
きゅうりやみょうがをとり合せた酢の物が合う。

新玉ねぎと牛肉のしゃぶ鍋

玉ねぎと豚肉のシャブ鍋がおいしかったので、牛肉ならもっとおいしいだろうと思いすき焼き用
のもも肉でやってみました。悪くはありませんが、豚肉の方がモッチリ感があっておいしいように
思いました。牛肉は煮汁が赤黒く汚れるのも今ひとつです。

材　料
牛もも肉 １４０ｇ
玉ねぎ 大　１こ
エノキ茸 １パック
三つ葉 １束

調味料
ポン酢 適宜
ゴマだれ 適宜

鍋はステンレスなど金属製が良い
シャブ用鍋は広口で底が浅く、ステンレスなどの
金属製が望ましい。
沸き立った湯に肉を入れると湯の温度が下がるが、
（金属製の鍋は熱の伝わりが早く）すぐ高温になる。
薄切り肉を高温度の湯につけると、高熱で肉が煮え
るので、肉の旨味が湯に出ることがない。

作り方
鍋半分ほどに水を入れて火にかける・・この時出汁
昆布は不要・・肉の旨味充分なので出汁は必要と
しない。
湯が沸き立ったら、スライスした玉ねぎをたっぷり
加える。透明に煮たら薄切り牛肉を入れ、肉の色が
変わり始めたら裏返し、一呼吸おいて引き上げる。
煮過ぎると肉がかたまってパサついてしまう。赤味
が残るくらいだと、ジューシーでおいしい。
肉は、各自が食べる分・・一切れずつを鍋に入れて
夫々が肉の煮え具合を見ながら引き揚げて食べる。
漬け汁は、ポン酢またはゴマダレなどにもみじおろし
を添える。

新玉ねぎと豚肉のしゃぶ鍋

「ヘルパンギーナ」・・この夏流行しそうな夏風邪の一種で、乳幼児や子供に流行り易いウィルス
性感染症です。子供に限らず大人にも感染し、大人が罹ると重症化するので注意が必要です。
ヘルパンギーナで特長的な症状は次の三つと言います。

１．突然、38～40度の高熱が出る
２．口内炎や水泡ができる
３．喉や口蓋垂（のどちんこ）に炎症が起こる

ヘルパンギーナには特効薬がなく予防ワクチンもないと言う・・罹ったら高熱が出れば解熱剤を
服用する・・と言った対症療法で対応します。普通は３～４日で治るようですが、重症化すると
厄介・・と言います。

大人が感染する場合は、抵抗力が落ちている時と考えられ、子供から感染することが多く、熱が
39度・・を超えて重症化する場合もあるので、早いうちに掛りつけ医に受診しましょう。

夏場は、食慾が落ちて体力が減退し免疫力が低下して病気に罹り易いので、年配の方は特に
ご注意下さい。　　関連するＵＲＬを三つ下に置きます

「2016年」今年の夏風邪はどんな症状が流行りそう？・・Medical Blog より

ウィルス性感染症「ヘルパンギーナ」本格的流行始まる・・ライブドアニュースより

夏風邪・ヘルパンギーナの３つの症状！大人がかかると重症化する？・・いしゃまち編集部より


レシピは玉ねぎと豚肉・牛肉のシャブ鍋です。二つとも肉と玉ねぎを主材にしたアッサリした鍋です。
栄養的には優れものなので、たっぷり食べて体力を養ってください。

昨秋２種類の玉ねぎを植え付けました。生食用のラッキーと貯蔵用の吊り玉ねぎで二つとも
大きく育ちました。レシピに使ったのは生食用のラッキーです。薄い筒切りにして熱湯に入れ
透明になったら引き上げ・・豚肉同様シャブシャブにして食べる・・おいしい鍋です。

材　料
豚ロース肉 ２４０ｇ
新玉ねぎ 大　１こ ３６０ｇ ・・薄く筒切りして、真ん中の部分をくり抜く
レタス ８枚 ６０ｇ ・・半分に千切って根元の方を使う
調味料
ポン酢 適宜
もみじおろし 適宜
ごまだれ 適宜

作り方
鍋に水をはり中火にかける・・水の量は、鍋の深さの
中頃まで。
煮立ってきたら、スライスした玉ねぎを加える・・玉ねぎ
は用意した量の半分ほど。
玉ねぎが煮えて透き通ったら、豚肉を加える。
薄切り豚肉にはすぐに火が通るので、煮過ぎに注意！
鍋に入れて30秒ほどで裏返し、一呼吸おいて引き上げる。
・・この段階の豚肉はピンク色でレアっぽく見えるが、火は
充分に通っている・・これくらいがジューシーでおいしい・・

レタスは適宜加える・・葉先よりも根元の方がシャキシャキ
していておいしい。

具材がシンプルすぎる・・と言うときは、エノキ茸など火の
通りが早い具材を加える・・余り（種類が）多くない方がよい。

食べるとき・・ポン酢があっさりしていてよろしいが、濃厚な
味が好みならゴマダレがお奨め。ポン酢とゴマだれを合せ
たのもおいしい。

牛すじカレー

トロトロに煮た牛すじ肉の存在感を楽しむカレーです。一緒に煮るのは、小さく切った玉ねぎと
人参を形が崩れるまでカレールウと煮込んで、最後に軟らかく煮たすじ肉を加え１０分間煮て
できあがり・・別々に煮たのはすじ肉が煮溶けるのを防ぎ、すじ肉をおいしく食べるためです。

材　料
牛すじ肉 ４００ｇ ・・熱湯でボイルして一口大に切り、軟らかくなるまで煮込む
玉ねぎ １こ ３００ｇ ・・２ｃｍ角に切る
ニンジン 1本 １５０ｇ ・・１．５㎝大の乱切り
にんにく １かけ １５ｇ ・・みじん切
ペースト類
炒め玉ねぎ １パック ２２ｇ
マンゴーチャツネ １/２パック ２２ｇ
フォンドボー １パック ２０ｇ
カレーとスパイス
カレーパウダー 大さじ　１
ガラムマサラ 小さじ １/２
クミンパウダー 小さじ １/２
カレー・ルー（中辛） 大さじ　３
作り方
牛すじ肉を柔らかくなるまで煮込む
牛すじ肉を水から茹で、煮立って３分ほどで茹で、
こぼし、水洗いして一口大に切って鍋に戻す。
たっぷりの水を加えて強火で煮立て、沸き立ったら
中火に落として１時間～２時間煮込み、すじ肉に串が
スッと通ればＯＫ。味はつけません。
牛すじカレーを作る
鍋にオイルとにんにくを入れて中火にかけ、ニンニク
のニンニクの香りが立ったら玉ねぎとにんじんを加え、
焦げ付かないように炒める。
全体にオイルが回ったら水５カップ＝９００ｃｃを加えて
中火で２０分煮込んだあと、ペースト３種を加える。
煮汁にとろみが出たらカレー４種を加えて更に煮こむ。
・・この時すじ肉の煮汁を加え鍋底からへらでかき回す。
カレールウを加えたら中火より１ポイント落とし、ゆっくり
３０分ほど煮込む・・煮汁が極端に減ったら水を加える。
最後に煮込んだ牛すじ肉を加え１０分煮てできあがり。

ラム肉のカレー

今日7月10日は第24回参院選挙の投票日です。今回から選挙権年齢が18歳以上に引き下げられ
ました。満年齢18歳＝投票日の平成10年7月10日生まれと思っていたら、7月11日生まれの人も
選挙権があると言います。

民法では、人が年を取るタイミングは、誕生日当日ではなく誕生日前日の深夜12時と規定され
ていて平成10年７月1１日生まれの人の場合、法律上は７月１０日に満18歳になるのだそうです。
6月30日付のnewsweek日本版の下記コラムを読んで初めて知りました。

参院選は7月11日生まれの「17歳」も投票できます・・ｎｅｗｓｗｅｅｋより


小学校入学は、4月１日生まれの人が１年早く入学できるのは上記満年齢の規定と学校教育法
第22条の規定から・・と言います。関心ある方は下のＵＲＬをご検索下さい。

早生まれ？4月1日生まれが4月2日生まれより学年が一つ上のわけ・・NAVERまとめより


レシピは「ラム肉のカレー」と「牛すじカレー」の二つです。ラム肉が健康に良いのは前回レシピ
「ラム肉のジンギスカン焼き風」でお伝えしました。

牛筋肉には、コラーゲン、エラスチン、コンドロイチンといった筋肉や関節の腱などに弾力性
をもたらし、体を柔軟に保つ働きをもつ成分が豊富に含まれ、蛋白質も豊富です。軟らかく
煮るには気長に煮込むことが必要ですが、身体によい食材なので色んな料理にご活用下さい。


スーパーで値引きのラム肉パックを見るたびに買い込んだのがたまり、焼き肉だけでは消化が
進みません。それで思いついたのがカレー作りでした。手作りのカレーソースを使い切ったので
ペーストとスパイスをベースにします。作り始めから１時間・・美味しいカレーができました。

①．材　料 ２～３人分
ラム肉 １パック ２００ｇ ・・焼き肉用の薄切り肉
玉ねぎ 中２こ ３００ｇ ・・４～５ｃｍ大の角切り
にんじん １/２本 ８０ｇ ・・３ｃｍ大の乱切り
にんにく １かけ ２０ｇ ・・みじん切り
サラダオイル 大さじ　１ １０ｃｃ
②．ペースト類（ハウス食品製）
炒め玉ねぎ １パック ２２ｇ
フォンﾄﾞﾎﾞｰ １パック ２２ｇ
リンゴとハチミツ １/２パック ２０ｇ
③．カレー＆スパイス
カレーパウダー 大さじ　１
ガラムマサラ 小さじ １/２
クミンパウダー 小さじ １/２
カレー・ルー（中辛） 大さじ　３ ・・コスモ食品製

作り方
鍋にオイルとにんにくを入れて中火にかける。
ニンニクの香りが立ったら強火にしてラム肉を加え、
カレーパウダーとクミンパウダーを振って炒める。
肉の色が変わったら、中火にして玉ねぎと人参を
加え、なべ底をこさぐように混ぜ、全体にオイルが
回ったら水３カップ＝５４０ｃｃと、②のペースト３種
を加え、１０分ほど煮込む。
人参が軟らかくなったらガラムマサラとカレールウ
を加え、火を１ポイント落として３０分煮込む・・途中
へらなどで鍋底からかき回して焦げ付きを防ぐ。
煮汁が少なくなるので、数回に分けて水を加える。
・・途中でカレーの辛味を味見する。ピリ辛が好み
なら、ガラムマサラとカレーパウダーを適宜加える。
ここまで煮始めから４０分・・このままでも美味しいが
あと２０分最弱の火でトロトロ煮込むと旨味が増す。

ラム肉のジンギスカン焼き風

ラム肉は生後１２カ月までの子羊の肉で、１年以上の羊肉はマトンと言います。ジンギスカン
焼きはマトンの方がおいしいと言いますが、独特の匂いはラムより強く、羊肉初心者の家人
には、ラム肉をの方が食べやすいと思いました。

ジンギスカン焼きを始めて食べたのは大阪・梅田のニューミュンヘンというお店（今も健在）
でした。兜を伏せた形の鍋を炭火にかけて肉や野菜を焼きながら食べる、羊の肉はジュー
シーで旨味があり、匂いも気になりませんでした。

ラム肉は健康に良いと言われ、その訳は次の３点が挙げられます。
その１は、ラム肉の脂肪は人体に吸収され難い。人間の体温３６～７度に対し、ラム肉の脂
の融点は４４度。人の腸内に入った脂は溶けずに体外に排出されると言う。
その２は、不飽和脂肪酸が多いためコレステロールを減らす働きがある。
その３は、「体内の脂肪を燃焼させる働き」をするカルニチンを多く含む。

羊の肉は調理したての温かいうちに食べる・・冷えると脂質が硬くなって、他の肉よりも味の
低下が大きい・・のがおいしく食べるコツです。その意味から焼きながら食べるジンギスカン
焼きは打ってつけの料理法です。

ラム肉やマトンが、いつ行ってもあるお店は数少なく、近隣では関西スーパーしか知りません。
あと確実に置いているのは「コストコ」ですが、マトンなどは１キロ単位のブロックなので、少人
数のお宅では消化にナンギします。値段はキロ当たり９００円ほどだったと思います。関西
スーパーのラム肉は１００gパックが６００円でした。

お肉は好きだが太るので・・と言う方はラム肉がお奨めです。炭火やグリル焼きは面倒だ・・
と言うときは、手軽にホッとプレートで野菜と一緒に焼きながらお召し上がりください。

家の近く・・１キロ内にスーパーマーケットが大小合わせ２０店ほどあります。「いかり」のような
有名店や無名の店もありますが、商品は夫々工夫していて特長があります。レシピのラム肉は
関西スーパーで見つけました。焼き肉はラムが私の一番の好み・・ジューシーでおいしいです。

材　料 ・・２人分
ラム肉 ２パック ２００ｇ

調味料
ジンギスカンのたれ パックのタレを使う

作り方
パック入りのラム肉と、焼き肉タレを混ぜ合わせ
しばらく置いて味をなじませて、熾した炭火で焼く。
ほんとうは、炭火で焼きながら食べるのがベスト。
室内で焼くと煙が出るのと臭いが部屋にこもる
ので、外で焼いて持ち込むのが無難です。
簡略にやるならグリルで焼く方法、更に簡略化
するならフライパンで炒めます。

・・値段のワリにおいしいパックものです。１パック
１００g入りがタレこみで６００円でした・・

いわしのフライ

パン粉をまぶし、油で揚げるフライは好物ですが、揚げ衣が油を吸い込むので、摂取熱量が
高くなるのが悩みです。フライは魚介が好みで、ベスト３は、いわし、エビ、ハモの順番です。
いわしはウスターソースだけで食べるのが、エビとハモはタルタルソースが好みです。

材　料
大羽いわし ４尾 ４００ｇ
玉子 １こ
小麦粉 少々
パン粉 適量
揚げ油 適量

作り方
いわしの水洗い
いわしの頭を落し、腹を開いて腸を掻きだし、腹の中を
きれいに水洗いして、ペーパーか布巾で水気を拭きとる。

いわしを指で開く
親指の爪を、腹のつけ根・肛門の所にあてて押込み、
中骨し骨に沿って尻尾まで、ツメ先を滑らせて開く。
そのまま中骨に沿って肩口まで手前に引くと片身が開く。
残りの片身も同じやり方で開き、尾を残して中骨を切りとる。

パン粉をまぶす
準備１．玉子を割りほぐし牛乳大さじ１を加え卵液を作る。
準備２．トレーにパン粉を広げておく・・
いわしに小麦粉を振り、余分な粉を落とし卵液をくぐらせて
トレーのパン粉に移す。
裏表にしっかりパン粉をまぶし、油で揚げる。

１７０℃に熱した油で揚げる
熱した油の中にパン粉をまぶしたいわしを入れる。
・・このとき、尻尾をつまみそのまま油に寝かせるように
入れるとスムーズにいく。
一度に揚げるのは（２４センチのフライパンで）２尾まで。
両面がきつね色になるよう、途中で裏返すとよい。
揚がったらスノコに移し、油切りしてお皿に移す。
・・お皿をレンジで温めておくとフライが冷めにくい・・

鶏胸身のフライ

鶏胸肉（皮なし）の栄養成分は、熱量と脂質が少なく蛋白質を豊富に含むと言う特長があり
（胸肉100g中の脂質は1.9g、摂取熱量は121KCal、蛋白質は24.4g）ダイエットしながら筋肉
を増やす格好の食材です。蛋白質の1日あたりの必要量は体重1キロ当たり１ｇ～１．５ｇ
とされ、体重60ｷﾛなら６０g～９０ｇが必要になります。

鶏胸肉にはイミダゾールジペプチド（以下イミダペプチドと表示・ペプチドはアミノ酸が結合
したもの）という抗疲労効果物質を豊富に（100g中数百㎎～１ｇ）含みます。イミダペプチド
は動物の骨格筋に含まれ、中でも鳥類の胸肉やマグロや鯨の肉に多く含まれています。

イミダペプチドは疲労の研究から、何千キロも旅をする渡り鳥の胸肉から得られた・・と
言い、渡り鳥の筋肉にはイミダペプチドが豊富に含まれていると言います。

１００gの鶏胸肉にはイミダペプチドが数百㎎含まれていて、一日に５０gの胸肉を食べると
抗疲労効果が期待されます。蛋白質が摂れてイミダペプチドも摂れる鶏胸肉を日常の
メニューに採りいれて欲しいと思います。

今回レシピはフライなので、揚げ衣＋（揚げる時の）給油率を加えた出来上りは301kcal
になります。胸肉の熱量は121kCalですが、揚げ衣に小麦粉や卵液、パン粉をまぶすだけ
で26g増え、揚げる時にパン粉が吸収する油は12.6g。油を含む揚げ衣が180kCalになり
ます（五訂日本食品標準成分表を参考）。

揚げ物・・特にフライは揚げ衣＋給油率で摂取熱量が増えるので、ご注意ください。揚げ物
でも、唐揚なら熱量増加は20ｋcalほどに収まります。鶏胸肉の唐揚げを５～６こ食べれば
一日量が摂れると言うので、蛋白質摂取を兼ねてお試し頂きたいと思います。
下にイミダゾールジペプチドに関するURLを２件置きます。関心ある方ご検索下さい。

イミダゾールジペプチド・・Wikipedia　より

疲労回復・脳機能にも？イミダゾールジペプチドとは・・AllAbout 健康・医療より

鶏胸肉の皮を覘くと蛋白質が多く脂質が少ない・・そのため熱を加えた料理は、食べると「肉が
パサついて不味い」との印象があります。胸肉をおいしく調理するには、加熱を控え目にして・・
ステーキで言えば「ミディアム」ほどの仕上がりにするとジューシーでおいしく頂けます。

材　料
鶏胸肉 ２枚 ・・１枚１００ｇ前後で、肉厚１㎝のもの。大きいものは２枚にスライスする。
塩胡椒 適宜
小麦粉 適宜
パン粉 適宜
玉子 １こ ・・牛乳と混ぜ合わせる。
牛乳 大さじ　２～３
サラダオイル 適宜

作り方
肉にころもをかぶせる
肉に塩胡椒を振り、小麦粉を薄く万遍なくまぶす。
それを卵液にくぐらせてパン粉をまぶして全体を
軽く押さえてパン粉をなじませる。

油で揚げる
フライパンに肉が沈むくらいの量のサラダオイルを入れて
油温を１７０度に熱し、パン粉をつけた肉を入れる。
３０～４０秒ほどでコロモが色づくので裏返し、火をすこし
弱めて２～３分・・両面がきつね色になったらできあがり。

器に盛り付ける
刻みキャベツを敷いたお皿に、揚げたフライを盛り付ける。
ウスターソースまたはトマトソースと粒マスターを添える。
塩とレモン、ポン酢などもあっさりしておいしい。

ザワークラウト・・キャベツのドイツ風漬物

ザワークラウト（Sauerkraut）はドイツ産キャベツの漬物で、Sauerはドイツ語で酸っぱい、Kraut
はキャベツを意味し、合わせて「酸っぱいキャベツ」になります。キャベツには活性酸素の働き
を抑える抗酸化物質が豊富で、がん抑制の効果があると言います。

デザイナーズ・ピラミッド・・アメリカの国立がん研究所が1990年に発表したがん予防が期待さ
れる食品37種類を効果の高いものを頂点にしたピラミッド図で、キャベツは2番目にあります。
関連URLを二つ下に置きます。関心ある方ご検索ください。

デザイナーズフード・ピラミッドって？・・MY First ＪＵＧＥＭ　より

がんを予防するために食べたい野菜・・「がんのきほん」より


レシピはキャラウェイやディルなど耳慣れないスパイスを使いました。これらの独特の匂いが
気になるときは唐辛子と黒胡椒だけでも美味しくできると思います。
この漬物作りで一番の作業は大量のキャベツの繊切りです。粗く刻むなら、キャベツを四つ
割りして端から刻むと手早くできますが、軸のところが大きく残りきれいな繊切りになりません。
軸をとり除いて繊切りした方が出来上がりがきれいで、食べた時の食感もよろしいと思います。

加熱しないためビタミンCが壊れず、乳酸発酵によりさらにビタミンCが生成されます。
これから夏にかけて恰好な食材です。体力維持・増強に、この夏お試しください。

ザワークラウト　Ｗｉｋｉｐｅｄｉａより

ザワークラウト作りはキャベツの繊切りが大仕事で、きれいに繊に刻むのは難しいもの。今回
試した刻み方は下の通りですが、これだとばらけずに長さが揃って、きれいなザワークラウトが
できました。ソーセージや茹でたジャガイモとの相性が良い漬け物です。

材　料
キャベツ 大　１こ ２ｷﾛ ・・芯・軸など除いた正味量は１．４キロ
スパイス＆調味料
とうがらし ２本 ・・タネをとって細く切る
ローリエ ２枚 ・・みじん切り
黒胡椒 ５粒 ・・金槌で叩いて潰す
キャラウェイ 大さじ　１
ディルシード 大さじ　１
塩 大さじ　３

作り方
スパイス塩を作る
５種のスパイスをすり鉢に入れてすり潰す。
細かくなったらザルで漉して塩を混ぜる。
キャベツを刻む
芯をくり抜いて根元から１枚ずつ剥がす。
葉の中央の軸を切りとり３枚に切り分ける。
３枚の切り口をそろえて繊切りする。
繊切りキャベツをスパイス塩で揉みこむ
繊切りしたキャベツにスパイス塩を振りかけ
全体ムラなく混ぜ合わせてしばらく置く。
キャベツに塩が回りしんなりしたら、水がでる
まで揉みこみ、漬け物器に入れて重石をする。
３～４日しと白いカビが出たら、ジップロックに
入れて密封、常温におく。
発酵してガスが発生し、ジップロックが膨らんだら
ガス抜きし、３日ほどでキャベツが酸っぱくなったら
できあがり。袋のまま冷蔵庫に保存する。

右の写真はザワークラウトとウィンナの盛り合せ。
ザワークラウト　 １３０ｇ にんじん　 ３０ｇ
ジャガイモ １２０ｇ ウィンナ ６０ｇ
ジャガイモと人参はマヨネーズ、ウィンナには粒マスタードを添える
この一皿の熱量は３７６KCal、蛋白質１１．８ｇ。

わらびの味噌漬け

庭の片隅に植えたワラビが群生繁茂しました。６～７年前、山採りのワラビの株をプランターに
移植して育てますがワラビがとれません。一昨年、庭に移植したとたん株が広がりワラビが芽
生え始め、数日おきに摘み採るようになりました。レシピは、自作のワラビで作る味噌漬けです。

材　料
わらび 2束 ４００ｇ
草木灰 一掴み １０ｇ ・・灰が無い時は重曹を代用する
合せ味噌
赤味噌 １００ｇ
醤油糀 ３０ｇ
日本酒 ３０ｃｃ
たまり醤油 ２０ｃｃ

作り方
ワラビのアクを抜き冷水で晒す
ワラビが入る大きさの器にワラビを並べ、草木灰を振り
かけて沸き立った熱湯を万遍なく注ぎそのまま冷ます。
半日経ってから、冷水に入れて半日以上晒す。
晒したワラビの水気を抜く
晒したワラビをざるなどに並べ、冷蔵庫に入れて一晩
おき、水分を飛ばす。
ワラビを味噌床に漬ける
ワラビをガーゼに包んで、味噌床に漬け込む。
漬けこみ期間は7日ほど・・最長は3か月ほど・・余りの
長期間はおいしさが減退する。
食べるときは細かく刻んで・・
穂先は柔かいが、根元は皮が筋張るので刻んだ方が
食べやすい。温かいご飯に打ってつけです。

山蕗の味噌漬け

若いころから山菜・山草の類が大好きで、春は芹、つくし、わらびなどの山菜を食べて楽しみ、
秋は、キキョウ、おみなえし、カワラナデシコなどの山野草を、見て楽しんできました。里山を
歩いて、これは！と思う山草を採取して、鉢植えなどで栽培しましたが、大抵は３～４年経つと
消えてなくなりました。今も健在なのはキキョウ、カンアオイ、オニユリだけになりました。

山菜は今回レシピのわらびと山蕗・・それに芹が健在です。わらびはプランター栽培はムリで、
一昨年秋、庭に移植したとたんに蔓延り、待望のワラビの芽を摘み取れるようになりました。
庭のわらびは、春先よりも梅雨に入ってからの方が芽生えが旺盛で毎朝６～７本は採れる・・
それを溜め置いて作ったのが「わらびの味噌漬け」です。

昨夏始めたサイクリングでは、春先から晩秋にかけ色んな野草を見かけます。春先の河川敷
には色とりどりの花が咲いていてきれいです。山菜はつくしやのびる、よもぎ、いたどりなどが
芽を吹き、山菜採りの人が多く訪れます。山草で珍しいのはカワラナデシコとオミナエシの群落
が一か所あって、発見したときはビックリでした。

３月中ごろのこと、走行中に土手で何かを摘む人を見かけ「もしやつくし！」と脇見をしたとたん、
ハンドルを取られて横転しました。転び方がよかったせいか、かすり傷程度でしたが、自転車も
自動車同様、脇見は危険！と思い知ります。以来脇見は絶対にしません。

お送りするのはわらびと山蕗の味噌漬けです。豆味噌ベースなので色は濃いものの塩辛さを
感じないマイルドな味に漬けあがります。この後漬けたいのは「細ごぼう」「一口ナス」「堅豆腐」
など・・漬け床の味噌を使い回したいので、水分の少ないものを漬けます。水分が多いきゅうり
などを漬けるときは、一旦塩漬けして水分を落としてから漬け込みます。

ところで今日２２日は第２４回参院選公示の日です。国政選挙で初めて１８歳選挙権が適用・・
若い世代の関心が高まるか・・が注目されます。わが国の裏側英国では明日２３日、ＥＵ離脱の
是非を問う国民投票が行われます。英国がＥＵを離脱したがる理由、英国がＥＵを離脱したら
どうなるか・・についてのコラムをお送りします。下のＵＲＬをご一読下さい。



グローバルマクロ・リサーチ・インスティテュートより
イギリスがEUを離脱したがる理由: イギリスの要求は何か？　国民投票はどうなるか　　
　
英EU離脱で「英連邦」が超巨大経済圏として出現する ダイヤモンドオンラインより


山蕗の葉の佃煮が大好きで、春先になると山野を渉猟し、山蕗の若葉を摘み取ってきました。
自生地は自宅から車で１時間ほど北上した山間で、歳とるに従い車を駆るのが億劫になり、
自家栽培を始めます。今年で６年になりますが、上手に作るには結構手がかかる作物です。

材　料
山蕗 ２０本 １５０ｇ・・葉を落とした茎の重量


合せ味噌の割合
赤味噌 １００ｇ
醤油糀 ３０ｇ
日本酒 ３０ｃｃ
たまり醤油 ２０ｃｃ

作り方
山蕗を茹でて皮を剥く
山蕗は葉をつけたまま、たっぷりの熱湯で茹でる。
５分ほど茹でて冷水に入れ、ザルに揚げる。
・・葉と茎を切り離し、葉は冷水に戻しアク抜きして
佃煮を作る。
茎の皮むきをする・・根元から爪先で皮の部分を
摘まんで引き下ろすときれいに剥ける。
・・漬けた蕗を刻んで食べるとき、皮むきは不要・・
細い蕗は、皮つきで漬けて刻んで食べるとおいしい。

合せ味噌に漬ける
皮剥きした山蕗の水気を拭き取り、ガーゼで包んで
合せ味噌に漬ける。
蕗が入る大きさのタッパーなどの底に、半量の合せ
味噌を平らに塗り、ガーゼに包んだ蕗を並べ、残り
の合せ味噌をかぶせるように塗る。
味噌の上にラップをかぶせて押しつけ、器のふたを
して冷蔵庫に入れる・・３～４日経ったら食べられる。

皮むきしたのは３～５ｃｍに切り、皮つきは７～８ミリ
に刻む（炊き立てに混ぜるとおいしい）。