小豆の甘煮

前回、年間の出生数が100万人を割ったと言う記事を紹介しました。それに関するブログを見つけ
ました（下記URLをご検索下さい）。出生数100万人という事は（平均寿命85才なら）85年先の日本
の人口は8500万人になる。1970年には200万人を超える出生数だったので45年で半数に減った
ことになると言う趣旨です。今のままの出生数で推移するなら2050年には1億人割れと言います。
そうすると、その後の50年間で1500万人減る勘定になります。

2015年の世界人口ランキングを見ると1位中国13.7億人、2位インド12.9億人、3位米国3.2億人、
4位インドネシア2.5億人、5位ブラジル2億人で5位から12位までが1億人台。13位以下は1億人
未満。我が日本の順位は10位、人口は1億2698万人とあり、11位はメキシコ1億2100万人です。

我が国の人口推移を大雑把に言うと、江戸時代が3400万人、明治45年（1912年）に5000万人、
昭和11年（1936年）7000万人、昭和25年（1950年）8400万人、昭和42年（1967年）に１億人を超え
ました。平成14年（2002年）には1億2740万人に達し、どうやらこれがピークのようです。
（以上、国土交通白書・「わが国の人口のこれまでの動き」より抜粋）。

日本の人口が1億人を超えたのが昭和42年（1967年）。今から50年ほど前と聞き、意外に思い
ました。前述のブログにあるように、85年先に8500万人になるとしても、上記人口推移に当て
はめると昭和25年頃の人口になるだけのハナシです。人口が減っても、国が豊かになり、国民
が豊かにならないといけません。格差が大きくてなってもいけない・・これからの課題と思います。

お送りするのは「小豆の甘煮」です。わたしはこれを食後のデザート代わりに食べます。カロリー
が高いので食べる量は50gほどに抑えますが、それでも120kcalになります。これにお餅を加え
「ぜんざい」にするとカロリーはぐんと跳ね上がる・・まあ程ほどに、お召し上がり下さい。



今週のつぶやき　byヒロ 2016年12月24日　BLOGOS


お正月に小豆を煮るのは、故郷山口の思い出・・小豆を甘く煮たのを「いとこ煮」と呼んでいました。
いとこ煮は本来、小豆と里芋など野菜と煮た物ですが、小豆だけを甘く煮たのも「いとこ煮」でした。
ぜんざいほど甘くなく汁気もない、あっさり甘い煮豆です。いま出回りの新小豆でおつくり下さい。

材　料
小豆 ２００ｇ
グラニュー糖　　 ２００g ・・ざらめ、氷砂糖もOK。三盆白は避ける。

小豆のおいしい煮方
〇　強火で煮て一旦茹でこぼし煮汁は捨てる。
〇　二度目は中火でゆっくり煮て、煮汁を漉しとる。
・・・あく取りを二回すると上品な味になるが、小豆の香味が薄れる。
　　アク摂りに拘るなら二度煮こぼす・・
〇　小豆が煮えたら煮汁をしっかり絞ってから砂糖を加える。
・・・煮汁がある中に砂糖を入れると、小豆に甘味が入りません。
　　小豆だけを砂糖でゆっくり煮て、しっかり甘味をつけるのが
　　小豆をおいしく煮る最大のポイントです・・
作り方
１．小豆を水洗いして鍋に入れ、たっぷりの水を加え強火で煮る。
２．煮る時間は３０分・・小豆が膨らんできたら煮汁を全部捨てる。
・・・ここで小豆のアクを捨てる・・・
３．小豆を鍋に戻し、水を加えてもう一度強火で１５分煮る。
・・・もう一度煮汁を捨てる・・・
４．小豆を鍋に戻し、水を加えて中火でゆっくり煮る。
・・・強火で一気に煮ない・・１．５～２時間くらいかけて煮る・・
５．煮る途中で泡が浮いてくるのを、すくって捨てる。
６．充分に柔らかくなったら、煮汁をざるで漉す。
・・煮汁は捨てずに後で使う・・
７．小豆を鍋に戻し分量のグラニュー糖を加え、弱火で煮込む。
・・砂糖を加えると、小豆から水分がでるが焦げ付かないよう
　 弱火にしてゆっくり煮て、砂糖の甘味を小豆に含ませる・・
８．味見して、好みの甘さになったら、火を止めてしばらく置き
　 漉し取った煮汁を適量加え、しばらく煮てできあがり。

えびの具足焼き

今日は師走の22日、今年も残すところあと９日になりました。巷ではXmassaleで賑やかなこと
だろうと思いますが、わが伊丹市は極めて物静か。SCに行ってもjingle bellの音が聞えません。
昨日行った酒屋さんでは、jingle bellが聞こえるか聞こえないほどのvolumeで流れていました。

今日の日経朝刊の見出しは「出生数　初の100万人割れへ・・少子化止まらず」でした。子供が
少なくなったのは身近に痛感します。今日は小中学校の終業式の日・・家の前の畑で作業して
いても、通学路の学校帰りの子はチラホラ・・数年前に比べ随分減りました。jingle bellの音が
しないのは、子供の数が減ったからなのでしょうか・・寂しいですね。この調子では、24日を過ぎ
ても「もう幾つ寝るとお正月・・」の曲も物静かになりそうです。

それは兎も角、あと旬日に迫った正月を迎えるため、おせち料理の準備をしないといけません。
作る料理は、年々質素になりつつあります。数の子、黒豆、田作り、紅白膾までは例年通りで、
新たに作るのはきんとんに替えてサツマイモの蜜煮、そら豆を煮るお多福豆、豚肉などの燻製
各種、おからと鯛の若狭漬けのおから和えに加え、レシピの「えびの具足焼き」に決めました。

この8月の終わり夏休み最後の日、小六の孫息子がお泊りに来ました。可愛い孫にはおいしい
ものを食べさせたい・・まるで落語「藪入り」の親みたいなものです。落語「藪入り」のURLを二つ
下に置きます。一つは三遊亭金馬・・・古いですね。も一つは先代の圓楽さんです。

レシピの「えびの具足焼き」はその時作った料理で食べると中々に美味しい・・それを思い出し
お節に加えることにします。エビは無頭が扱い易い、1尾70～90g大のもので値段は1尾200円
ほどです。

昨21日は冬至であとは日一日と日照時間が長くなる・・心配事がつきない世の中ですが・・日毎
に長くなる次の年に希望を託したいと思います。



三代目三遊亭金馬 - 藪入り
三遊亭圓楽ー藪入り


具足焼きは、エビなどを殻つきのまま焼くことを言い、本当は頭をつけたまま焼きます。冷凍の
エビ＝ブラックタイガーなら無頭の方が扱い易く値段も安い。大型の１尾７０ｇ程のエビを三つも
食べると堪能します。お正月のお節料理に加えると見栄えが良い上、おいしいので喜ばれます。

材　料
大エビ ３尾 ２１０ｇ

調味料
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
日本酒 大さじ　２ ２０ｃｃ
醬油 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
１．エビ＝ブラックタイガーは腹側から包丁を入れ
　　背開きにして串刺しする。
２．調味料・・みりん・日本酒・醤油を混ぜ合わせる。
３．串刺ししたエビを、炭火orグリルなどで素焼きする。
４．エビの色が赤くなったら合せ調味料を刷毛で塗り
　　強火の遠火で焼く。
５．合せ調味用を数回、刷毛で塗り込めながら焼き
　　程よい焦げ目がついたらＯＫ。
・・この料理は、できたら七輪で炭火で焼いて欲しい・・
　　ガスコンロのグリルは火力の調整が難しく、焦げ目
　　をきれいにつけるのが「至難のワザ。炭火ならラク
　　にできます。ぜひ、七輪を１基お求めください。

桜えびと玉ねぎのかき揚げ

サクラエビは静岡県の駿河湾で獲れる体長４センチほどの小エビで旬は4～6月と10～12月、
従って今が食べごろの高級食材。レシピで使ったサクラエビは1パック70ｇが500円と値段も
高級でした。生でわさび醤油かポン酢で食べるのが最高ですが、食費と栄養成分の按文化
のため、玉ねぎとかき揚げにします。

この日の夕食は、サクラエビに玉ねぎと人参をまぜてかき揚げに、椎茸と春菊を天ぷらにし
ました。狙いは「カルシウムの摂取」で、サクラエビと春菊が持つ豊富なカルシウムを体内に
取り込むためビタミンＤが豊富な茸＝椎茸（舞茸・しめじなどもお勧めです）を揚げました。

かき揚げと天ぷらは夫々4こずつできました。夕食に一人１こずつ食べ、残りは翌日のお昼の
天ぷらうどんの具材にします。これで食材費が半分になり、食べる栄養成分も均等に摂れる・
翌日お昼の調理が手軽に出来る・・と言うものです。

生のサクラエビ100ｇが含むカルシウムは690㎎、素干しなら2000㎎もあります。お好み焼きに
干したサクラエビを加えると、キャベツのカルシウム・・キャベツ100ｇのカルシウムは43㎎・・と
合せると、お好み焼きはカルシウム摂取に恰好な食べ物と言えます。

カルシウムを基準量摂取するため、わたしは朝食（パン食）をパターン化して350㎎を摂ります。
内訳は食パン1枚、ケールのジュース、生野菜200ｇと鶏肉の燻製、チーズ28ｇ、目玉焼き１こ、
合計の栄養成分は熱量600ｋＣａｌ、蛋白質28ｇ、カルシウム350㎎でこれを固定化しています。
あと、その日の昼食と夕食のメニューを計算し、足りないものプロテインで補充します。

プロテインの成分は、商品により多種多様で、蛋白質が多くてもカルシウムはゼロ、逆に蛋白
質は少ないがカルシウムが多い・・などがあります。二種類のプロテインを買い置きして使い
分けると日々の栄養摂取の平準化に重宝します。


活けのさくらえびは生でも食べられますが「かき揚げ」にしました。高い桜えびを2回に分けて食べる
ためで、半分は翌昼のうどんの具材にします。在庫の椎茸と畑の春菊も天ぷらに・・桜えびと春菊は
カルシウムが豊富・・椎茸などの茸はビタミンＤが豊富でカルシウムをからだに摂りいれる食材です。

材　料
掻き揚げ
桜えび（生） １パック ７０ｇ
玉ねぎ 小　２こ ２００ｇ ・・２～３ミリの櫛型に切る
人参 ５ｃｍ ６０ｇ ・・２ミリ角×３㎝切る
天ぷら粉 ５０ｇ
春菊の天ぷら
春菊 小　４株 ５０ｇ
天ぷら粉 ２０ｇ
椎茸の天ぷら
椎茸（生） 大　２こ ６０ｇ ・・縦二つに切る
天ぷら粉 ２０ｇ

作り方
掻き揚げ
１．桜えび、玉ねぎ、人参をボウルに入れ、粉大さじ２
　　を加えてムラなく混ぜ、コロモ（水溶きの天ぷら粉）
　　を加えて混ぜ合せる。
・・揚げコロモ＝天ぷら粉３０ｇ＋水３０ｃｃをトロトロに混ぜる・・
２．１を４等分し、１６０℃～１７０℃の油で揚げる。
・・揚げる時は１こずつ、大きな鍋でも２つが限度・・

春菊と椎茸の天ぷら
１．それぞれに粉をまぶし、揚げコロモにくぐらせて１６０℃の
　　油で揚げる。

春菊の白和え

春菊の原産地はトルコからギリシャの地中海沿岸地方で、中国を経て日本に伝わりました。
旬は１１月から３月頃まで・・春になると董立ちし、食用に適さなくなります。春菊１００ｇが含む
カルシウムは120㎎。同量のホウレンソウ49㎎、小松菜170㎎、水菜210㎎、白菜は43㎎です。

材　料
春菊 １４０ｇ ・・塩茹でして、冷ましておく
木綿豆腐 １/２丁 １５０ｇ ・・３ｃｍ大に指で千切り、熱湯で茹でて冷ます
にんじん ５㎝ ５０ｇ ・・２ミリ厚さの短冊に切り、塩茹でする
煎りゴマ・白 大さじ　２ ２０ｇ
調味料
白味噌 大さじ　１ １０ｇ
鰹まる 小さじ　１ ４ｇ
薄口醤油 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
和えころもを作る
１．茹でた豆腐を布巾で包みんで水けを絞る。
２．煎りゴマをすり鉢に入れ、すりこ木で油が出るまで擂る。
３．２に調味料全部を加え、全体を良く擦り合わせる。
４．３に１の絞った豆腐を加えムラなく丁寧に擂り混ぜる。
５．４に下記の具材を混ぜ合わせる。
６．味見して調える。

具材を作る
春菊の根元を切り落とし、１センチ巾に刻む。
人参を２センチ巾の短冊に切りそろえ、小口から２ミリ巾に切る。
・・人参は、２ミリ角×２センチの棒状になる・・

きつねだいこん・・大根と油揚の煮物

大根が一番おいしいのは真冬・・レシピは３月１３日ですが、大根を抜いたのは３月初旬でした。
栽培した大根は２種で、レシピに使ったのは「宮内大根」というポピュラーな作り易い品種です。
董立ちが遅いので、春先まで畑に残して楽しみました。レシピはそのうちの一つです。

材　料
だいこん ２５ｃｍ ５００ｇ ・・３㎝巾の筒切りにして皮を剥く
油揚げ ２枚 ５０ｇ ・・熱湯で１０分ほど煮て油を抜く

調味料・・大根の煮汁
昆布出汁 ２カップ ３６０ｃｃ
鰹まる 大さじ　１ １０ｃｃ
日本酒 大さじ　２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ　１ １０ｃｃ
淡口醤油 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
大根を煮る
筒切りした大根を半分の半月に切り、米のとぎ汁
で３０分かけて煮る。
そのまま冷まして、新しく湯を沸かして大根を移し
１０分ほど煮て、糠の匂いを取る。
上記の煮汁と茹でた大根をを鍋に入れて中火に
かけ、３０～４０分煮る。

油揚げを煮る・・№９０４「いなりうどんの油揚げを煮る」・・と同じ
昆布出汁２カップと「京の和風だし（創味食品製」大さじ
２と、みりんを適宜加えて煮立て、下こしらえした油揚げ
を加え、中火で２０分煮込む。

程よく煮えた大根と油揚げを器にとり、青みを乗せる・・
レシピ写真は、芹の塩茹でを乗せました。

シーチキンと根菜の炊込みご飯

前回、中高年が１日に必要とするカルシウムの量は750㎎ほど・・とお伝えしましたが、体内
への吸収率を考えると（特に高齢の方は）1000㎎は欲しい・・と言います。１日の摂取リミット
は2400㎎ですが、通常の食生活では（サプリメントを摂る場合を除き）摂取過剰の心配はな
いようです。

摂取したカルシウムを有効に体内に取り込むには、カルシウムの吸収を促進するものを摂り、
吸収を妨げるものを避けることです。前者は、ビタミンＤ、乳糖、オリゴ糖、ＣＰＰ、蛋白質など。
後者・・妨げるものは、シュウ酸、フィチン酸、食物繊維、リン、アルコール、カフェイン、喫煙
などがあります。（ＣＰＰ、シュウ酸、フィチン酸については、下記注記・ＵＲＬをご参考下さい。）

カルシウム吸収に大切なのはビタミンＤで、魚類や茸に多く含みますが、日光にあたることが
一番です。血液中のビタミンＤの８０％は、日光に当たることにより皮膚で作られるからです。

骨粗鬆症を防ぎ、骨を丈夫にするには、次の四つが大切と言います。
１．バランスの良い食事を摂る。２．適度の運動をする・・こまめにからだを動かす。３．ビタミン
Ｄを作るため、日光に当る。４．充分な睡眠をとる・・骨の成長ホルモンは夜寝ている間に分泌
されるから・・と言います。

お送りするレシピ三題で注目して欲しいのは「春菊の白和え」でカルシウムの量が抜群に多い
・・これは、春菊・豆腐・ゴマが夫々カルシウムが豊富だからです。春菊に限らず、冬の青菜は
カルシウムが多いので、煮浸しや炒め物などにして食べてほしい野菜です。また、「白和え」は
豆腐とゴマを使う（双方カルシウムが豊富）ので、日頃のメニューに多用して欲しい料理です。



ホウレンソウのシュウ酸について・・食生活Ｑ＆Ａ？より

フィチン酸の含まれる食品とは？・・サプリメント大学より


注記・・ＣＰＰ＝カゼインホスホペプチド（Casein Phosphopeptide）の略。牛乳の主要蛋白質である
カゼインが酵素分解されてできる成分。カルシウムが腸内でリン酸と結合するのを防ぎ、体内での
カルシウムの吸収性を高めるため、健康な骨づくりという観点から注目されている。

炊込みご飯で最も簡単な部類に入るご飯です。ツナ缶の味が濃いので味付けは淡口小さじ１だけ
にします。相手は根菜にしましたが、里芋と人参と炊いてもおいしくいろどりもきれいです。シーチ
キン一缶で色んなご飯が楽しめる・・椎茸やしめじなどもおいしい・・おかずは湯豆腐が合います。

材　料
米 １カップ １５０ｇ ・・水洗いしてザルに空け水切りする
具材
ツナ缶 １缶 ８０ｇ ・・缶を開けてザルに移して水切りする
大根 ３㎝ ５０ｇ ・・４～５㎝長さの細切り
人参 ３㎝ ３０ｇ ・・３㎝長さの細切り
ごぼう １/４本 ３０ｇ ・・ささがきに切って水に放つ
こんにゃく １/４丁 ３０ｇ ・・３㎝長さの細切り

調味料
出汁 １カップ １８０ｃｃ
淡口醬油 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
炊飯釜に洗米を入れ、ツナ缶以下の材料を入れて
出汁とと薄口醤油を加えて火にかける。
あとは出来上りを待つだけ・・炊きあがったら、鍋底
からざっくりと混ぜて、器に盛り付ける。
三つ葉の軸を刻んでトッピングする。

ジャーマンポテトと農夫の朝食・・ドイツのジャガイモ料理

前作のピッティパンナに煮た料理でジャーマンポテトと農夫の朝食はドイツの家庭料理です。
ジャーマンポテトには卵を加えませんが、農夫の朝食は溶き卵を流し入れて焼き固めます。
別のフライパンに溶き卵を焼き、ジャーマンポテトを乗せて卵で包むとオムレツ風になります。

材　料
じゃがいも ２こ １８０ｇ ・・３ミリ厚さのいちょう切り、レンジに２分かける
玉ねぎ 中　１こ １００ｇ ・・３ミリ巾のくし型切り
ベーコン ２枚 ３０ｇ ・・５ミリ巾のざく切り
とろけるチーズ ３０ｇ
卵 ２こ １１０ｇ ・・割りほぐす
サラダ油 大さじ　１ １０ｃｃ
バター 大さじ　２ ２０ｇ
塩胡椒 適宜
パセリ 少々 ・・みじん切り

作り方１．ジャーマンポテト
１．フライパンにオイルと玉ねぎを入れて炒める。
２．レンジで軟らかにしたじゃがいもとベーコンとバターを加えて
　　炒め、塩胡椒を振って混ぜる。
３．とろけるチーズを加え全体を混ぜ合わせ、チーズが溶けたら
　　ジャーマンポテトの出来あがり。
４．温めた器に盛り、刻んだパセリを乗せる。

作り方２．農夫の朝食
上の３．に溶きほぐした卵を回しかけ、全体をざっくり一混ぜして
卵に火が入ったらできあがり。
温めた器に移し、刻みパセリを乗せる。

ジャーマンポテトと農夫の朝食・・ドイツのジャガイモ料理

カルシウムの話を続けます。カルシウムが不足すると、骨や歯がもろくなり変形することがあり、
ます。特に成長期の子供の場合カルシウムの摂取が少ないと、十分な体格の成長が期待でき
なくなります。成人になっても、カルシウムの摂取が日常的に少ないと、高齢になった時、骨粗
鬆症になり骨折しやすくなり、圧迫骨折の素になる・・と言います。

カルシウムの働きは骨や歯に限りません。筋肉が収縮したり、心臓が動いたり、神経の働き
やホルモンの分泌などに、カルシウムが関わっています。カルシウムの摂取量が少ないと、骨
からカルシウムをとり出して補給します。これが続くと骨がスカスカになる骨粗鬆症になります。

カルシウム不足は、１．血管の老化を早め高血圧や動脈硬化の原因になる、２．脳の神経細胞
の働きを低下させ痴呆症を引き起こしたり、３．細胞の免疫力を低下させがん細胞発生に影響
があると言います。そのカルシウムの摂取量が、私たち日本人は恒常的な摂取不足と言います。

カルシウムの１日の摂取量は性別・年齢別で異なりますが、アバウトで言いますと、少・青年期で
1000㎎、中・高年期で750㎎です。身近な食品・・普通牛乳1本200ｃｃが含むカルシウムは220㎎
なので、朝昼晩1本ずつ飲めばカルシウム660㎎が摂れます。

問題は、カルシウムはからだに吸収され難い・・成人での吸収率は３０％ほどと言います。折角
摂ったカルシウムを効率よく吸収するには・・は次回お伝えします。

お送りするレシピはじゃがいも二題です。二つの料理の栄養成分を比較すると、料理に使うじゃ
がいもの量は、同程度なのに蛋白質とカルシウムが大幅に異なる・・特にカルシウムが顕著です。
ジャーマンポテト・・の方が多いのは「とろけるチーズ」を使うから・・チーズの偉大な力です。
日頃の食材に、乳製品を多く取り入れて欲しいと思います。

ピッティパンナは北欧・スエーデンの家庭料理です。ジャガイモと肉を炒め、玉子の目玉焼き
を乗せます。レシピは最もシンプルな作り方ですが、これに玉ねぎやきのこを加え、ウィンナ
やベーコンなども加えるパーティ料理もあります。レシピは単純素朴なピッティパンナです。

材　料
じゃがいも ２００ｇ ・・固茹でして1㎝大の角切り
豚肉 １４０ｇ ・・1㎝大の角切り
卵 ２こ １１０ｇ
バター 大さじ　２ ２０ｇ
塩胡椒 適宜
パセリ 少々

作り方
１．フライパンにバター大さじ２を入れて中火にかける。
２．バターが溶けたら、ジャガイモと豚肉を加えて炒める。
３．塩胡椒を振って混ぜ、豚肉に火が入り、ジャガイモに
　　焦げ目がついたら火を止める。
４．別のフライパンを火にかけて、卵の目玉焼きを作る。
・・・卵は焼き過ぎないように、半熟で仕上げる。
５．温めた器にじゃがいもと豚肉を移し、その上に目玉
　　焼きを乗せてできあがり。
６．刻みパセリを全体に振る。

燻製スペアリブ入りのポトフ

自作のじゃがいもが芽を出し始め、慌てて消費に走る・・それで思いついた料理がポトフです。
煮込む相手は手製の豚スペアリブの燻製です。スペアリブと骨付きばら肉のことですが、豚
ばら肉よりも値段が高いように思います。半分以上が骨なのに・・納得できないのであります。

材　料
燻製スペアリブ ６本 ３００ｇ ・・骨付き豚肉を燻製したもの
人参 １本 １２０ｇ ・・皮むきして４～５cm大の乱切り
じゃがいも １こ ２００ｇ ・・同
玉ねぎ １こ １２０ｇ ・・縦十文字に四つわりする
セロリ １本 ３０ｇ ・・筋取りして４～５㎝の筒切り
チキンブイヨン １こ ４ｇ
ローリエ ２枚
水 ３カップ ５４０ｃｃ

作り方
深鍋に燻製スペアリブ・人参・ジャガイモ・ローリエ・
チキンブイヨンを入れて中火にかける。
じゃがいもが半煮えのころ、セロリと玉ねぎを加え、
火力を一段落とし、２０分ほど煮込んで出来上り。

燻製のスペアリブの代わりに、生のスペアリブに
塩胡椒してオイルで炒めたもの、またはブロック
ベーコンやソーセージなどを使う。

味つけはチキンブイヨン１こ＝４gでは心もとない
と思うかもしれませんが、濃い味付けにしないで
食べるときに、マスタードなどを添えるとおいしい。

じゃがいものグラタン

今回レシピのテーマはカルシウムを採りあげました。私たち日本人の食事で唯一不足する栄養
成分がカルシウムです。中高年で一日の必要量は７００mg～８００㎎ですが、日本人の平均摂
取量は530mgほどと言います（平成２３年調査による）。

日本人がカルシウム不足になるのは、1番に自然環境にあると言う・・国土の多くが火山灰地な
ため、土壌にカルシウムを多く含まず、飲み水や野菜に含むカルシウムが少ないからと言います。
2番目の原因は、食事の欧風化で魚食から肉食に移行したため・・特に小魚を食べなくなったのが
大きいと言います。3番目は、自分たちの食事にカルシウムが不足していると言う認識がないこと
・・実は、これが一番の原因かも知れません。

日本人は魚食民族だからカルシウムは十分摂っている・・と言う誤った認識があり、カルシウム
食材についての正しい認識がない・・そのために日々の食事でカルシウムの慢性不足を招いて
いるのでしょう。日々、カルシウム摂取が不足すると、体内で必要とするカルシウムは骨から取り
出して、血液が体内に運びます。これが重なると、骨がスカスカになる・・「骨粗鬆症」の原因です。

カルシウムが多い食材は①乳製品・・中でも吸収性抜群のチーズがお奨め。②は大豆食品・・
豆腐・油揚・厚揚げ・ガンモドキなど。③は小魚・・特にイリコがお奨めです。④は緑黄色野菜・・
冬にかけて出回る小松菜・水菜・菜花・大根葉・春菊など、カルシウムを多く含む野菜です。

小松菜と水菜と春菊それぞれ１００gを、小松菜は油揚と煮浸し、水菜はゴマ和え、春菊は豆腐と
ゴマで白和えにした時の、カルシウムの量は次の通りです。
「小松菜と油揚」＝１８０㎎。「水菜のゴマ和え」＝３２０㎎。「春菊の白和え」＝３００㎎。

お送りするジャガイモ料理二題を比較すると、摂取熱量は大差ないのに、カルシウムの量はグラ
タンの方が１０倍以上多いのが分ります。グラタンの食材にチーズと生クリームを使うことでこれ
だけの差ができる訳で日々の食事に、カルシウム摂取を意識してほしいと思う次第であります。


ジャガイモと玉ねぎを炒め、アンチョビーで味付けしたグラタンです。この料理は№４５０でお送り
した「ヤンソンさんの誘惑」を、名前を変えただけで、材料と作り方は一緒です。自作のじゃがいも
が芽を出し始めたので消費促進のために作り、名前をポピュラーなものにして再登場しました。

材　料
じゃがいも ４こ ２００ｇ ・・５ミリ角の棒状に切る
玉ねぎ １/２こ １５０ｇ ・・５ミリ角巾のくし型に切る
にんにく １かけ １０ｇ ・・薄切り
塩胡椒 少々
アンチョビー ６枚 ２０ｇ
オリーブオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ
生クリーム １/２パック １００ｃｃ
パン粉 適宜
バター 大さじ　１ １０ｇ
とろけるチーズ 大さじ　４ ４０ｇ

作り方
じゃがいもと玉ねぎを炒める
１．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ中火で炒める。
２．ニンニクの香りが立ったら、ジャガイモと玉ねぎを加える。
３．玉ねぎが透き通ったら塩胡椒を加える。
じゃがいもと玉ねぎをグラタン皿に入れオーブンで焼く
４．炒めたジャガイモをグラタン皿に半分入れてアンチョビーを
　　乗せ、その上にじゃがいもを乗せて生クリームを注ぐ。
５．４を、温度を１８０℃に設定したオーブンで２０分焼く。
パン粉・バター・チーズを乗せオーブンで焼く
６．グラタン皿をとり出して、ジャガイモの上にパン粉を振りかけ、
　　バターとチーズをのせ、オーブンで１０分焼いて出来上がり。