1340 モロコの甘露煮

この日、いつもと違うスーパーでの鮮魚コーナーでホンモロコのパックを見つけました。
醤油煮のモロコは京都・錦に行ったとき買う程度・・生のモロコは見るのも初めてです。
グリルで素焼きして甘辛く甘露煮風に煮ました。腹に卵がびっしり詰まったモロコでした。

材料
モロコ ２パック ４００ｇ ・・水洗いして、ペーパーで水気を拭き取る
調味料
日本酒 １カップ １８０ｃｃ
醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
酢 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ２ ２０ｇ
溜まり醬油 大さじ１ １０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
水 適宜
作り方
１．モロコをグリルで素焼きする。
・・尾びれが黒焦げしないよう弱火できつね色になったらOK・・
２．鍋に日本酒と砂糖を入れ素焼きしたモロコを入れて強火にかける。
３．沸き立ったら酢を入れ中火で１５分～２０分煮る。
・・煮汁が少なくなったら、水を適宜加える。
４．溜まり醤油を加えて１０分煮る。
５．みりんを加えて煮立て、煮汁がなくなったら出来上がり、

1339 素焼きモロコ二杯酢

今回はαリノレン酸を多く含む食材と、その働きについてお伝えします。先ずはその働きから。αリノレン酸は、人間の体内では合成することのできない必須脂肪酸で、体内でDHAやEPAに変換され、血流改善や動脈硬化の予防、脳の働きに効果があると言います。
αリノレン酸はエゴマ油やアマニ油に多く、菜種油・大豆油にも含まれます。
アマニ油小さじ１杯約４ｇで２．３gのαリノレン酸が摂れますが、熱に弱いので、サラダやお浸しなどに振りかけて食べるのが良いと思います。
あと豆類、特に大豆に多く、納豆や油揚げ、高野豆腐に湯葉など大豆食品がお勧めです。木の実のクルミにも多く（１００g中２４ｇ）含み、ホウレンソウなど青菜類も微量（ホウレンソウ１００g中０．１４g）を含むと言います。
１日の必要量２g摂るには、アマニ油なら４ｇ、クルミなら２２ｇ、ホウレンソウは４ｋｇ・・という計算になります。
DHAやEPAが豊富な魚を食べない日は、タンパク質とカルシウムが豊富な
大豆食品を食べると、αリノレン酸も一緒に摂れるので一挙両得です。あと、ホウレンソウなど「青菜のクルミ和え」もαリノレン酸摂取の一助になるので、魚を食べない日に作って欲しい一品です。
レシピは、素焼きモロコの二杯酢と甘露煮です。モロコも魚なのでDHA・EPA微量を含みますが、特筆すべきはカルシウムです。総じて川魚はカルシウムが豊富・・小鮎の甘露煮やワカサギの二杯酢などもおいしいと思います。

素焼きしたモロコを二杯酢に浸すだけのシンプルな料理です。焼き立てを二杯酢に浸し
てすぐに食べても、一晩浸して食べてもおいしい・・クセのない味です。ワカサギや小鮎
で作っても良いし、海のものならキスとかベラのような白身の小魚がおすすめです。

材料
モロコ ２パック ４００g ・・水洗いしてペーパーで水気を拭き取る

調味料
醤油 大さじ３ ３０ｃｃ
酢 大さじ３ ３０ｃｃ

作り方
モロコを素焼きして二杯酢に浸す
モロコは小さな魚なので、グリルの焼き網だとこぼれ落ちてしまいます。
できたら、１センチくらいの網目の焼き網がよろしい。
焼く前に、焼き網を強火で空焼きして、オイルを全体に塗りつけてから
モロコをのせ、一番弱い火で素焼きします。
焼く時間は６分ほど・・途中で中断しながら焼かないと黒焦げになる・・
よほど気を付けても、しっぽは焦げますが、魚体をこんがり程度に
焼き上げたらすぐに二杯酢に入れます。
そのまま食べてもおいしいのですが、できたら一晩置いたくらいがよろしい。
骨が柔らかくなって、頭から食べられる・・子持ちのときはしっかり焼きます。

1338 つくしのくるみ和え

つくしは、胞子（アタマ）が固くしまったのをはかまを取って茹で、水に半日晒してからくるみ醤油
と和えます。茹でるのは湯通しする程度にするとシャキッとした仕上がりになる・クタクタ茹でたら
和え物になりません。晒し過ぎると苦みが無くなるのでほどほどに・・山菜の味を楽しんでください。

材料
つくし・茹で ５０本 ６０ｇ ・・はかまを取って茹でた正味量・・処理法は下記
煎りごま 小さじ１ ３ｇ ・・すり鉢ですりつぶす
くるみ 大さじ１ １０ｇ ・・同　上

調味料
濃口醤油 大さじ１ １０ｃｃ
みりん 小さじ１ ４ｃｃ
味の素 適宜

作り方
つくしのはかまを取って茹でる
胞子（アタマ）が開いたものはハカマと一緒に取り除く。
水洗いして、熱湯で茹でる。
・・茹でる時間は１～２分・茹で過ぎないこと・・
直ぐに冷水に入れて冷まし、ザルに揚げる。
茹でたつくしを水に晒す・・アクを取るため
茹でたつくしをたっぷりの水に入れて半日おく。
・・途中「で２～３回水を換える・・
晒したつくしをザルにあげて水気を切り、下味をつける
下味は淡口醬油を小さじ１/２を、滴々と振りかける程度にして
軽くもみこんでおく。
くるみ醤油を作りつくしと和える
すり鉢に煎りゴマを入れてすり潰し、くるみも加えてすり潰す。
ペースト状になったら、醤油・みりん・味の素を加えて味を調える。
下味をつけたつくしを入れて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

1337 つくしご飯

今回テーマは脂質異常症の原因とその改善方法について・・です。脂質異常症は生活習慣病の一つで、動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳卒中、動脈解離などの重大な病気につながると言います。
脂質異常症の90％は食生活の乱れ、運動不足、喫煙、酒の飲みすぎなどの生活習慣が原因で、脂質異常症の改善・予防には
① アルコールや糖質の摂り過ぎを抑える
② 食べ過ぎを控え、バランスのとれた食事を摂る
③ ウォーキング・スイミング・サイクリングなど、適度な運動を行う
④ 体重を適正に保つ・・の四つの励行が大切と言います。
以下に、高LDL、高トリグリセライド、低HDLの対策を略記します。LDL値が高いとき・・肉類・乳類・卵類などの動物性食品や、マーガリンなどに含むトランス脂肪酸はLDLを増加させるので摂りすぎ要注意です。野菜などに含む食物繊維は、コレステロールを便と一緒に排泄するので、積極的に摂るとよい。
トリグリセライド（中性脂肪）値が高いのは熱量摂りすぎで、甘いものや酒・油ものや糖質などの摂りすぎが原因なので、これらを控えることが第一歩でしょう。
中性脂肪は（青魚などが含む）EPAやDHAの働きで減らせるので、魚料理を多く取り入れるのがお勧めです。
HDL値が低いのは、運動不足や喫煙、肥満が原因で、トリグリセライド高値と連動することが多いと言います。腹八分目など適度な食事制限と、ウォーキングなどの有酸素運動を定期的に行うのが効果的と言います。
レシピは春の山菜・つくし二題。「つくしご飯」と「つくしのくるみ和え」です。
くるみは、ＬＤＬを低下させる「a-リノレン酸」を多く含み、脂質異常対策の優良食材です。「a-リノレン酸」が多い食材については、次回以降お伝えします。

サイクリングの土手道につくしがびっしり生えていて、自転車から降りて摘み取りました。頭が
固く、袴の間隔が短いのを選んで摘み取るのが３０分。持ち帰って袴を取るのに１時間かかり
ました。それを、出汁と梅干で味つけしてご飯に混ぜました。春を味わう、山菜のご飯です。

材料 ・・２人分
ご飯 ２杯分 ２６０ｇ
つくしの梅煮 ４０ｇ

つくしの梅煮・作り方
つくしのした拵え
つくしのはかまを取り、水洗いして茹でる。
・・つくしは頭がしっかりして袴の間が狭いものがよい・・
茹でる時間は１～２分・サッと茹でて冷水に入れザルにあげ、
冷水１カップに酢大さじ１を入れた水に入れて半日置く。
・・ここで、つくしのあく抜きをします・・
あく抜きしたつくしをザルにあげ、1センチ巾に刻む。
つくしを煮る
出汁１カップに梅干し１～２個入れて火にかける。
・・梅干しは昔ながらの塩辛いのがよい・・
あと、淡口と塩を適宜加えて煮汁を作る。
煮汁を冷まして、刻んだつくしを入れて火にかける。
沸き立つ前に火を止め、ザルあげて煮汁を漉しとる。
・・ここで、つくしから出た水分を煮飛ばして味を戻す・・
煮汁を火にかけて沸騰させ、煮汁の味を元に戻す。
煮汁が冷めてからつくしを戻し入れしばらく置く。
つくしご飯を作る
温かいご飯をボウルにいれてほぐしておく。
味つけしたつくしを煮汁ごとご飯にくわえる。
・・煮汁の分量は少な目にして、好みの味に調える・・
しゃもじなどでよく混ぜ合わせ、器に「盛り付ける。

1338 牛めし・・牛しぐれ煮の混ぜご飯

牛肉は細切れを使いましたが、脂身が多いときはもも肉で作る方が無難です。脂身
を取り除いて２センチ角に切り、甘辛く煮てご飯に混ぜます。牛しぐれ煮は、刻んだ
生姜と一緒に煮ますが、ここでは牛肉だけを濃い味付けで煮つけました。

材　料 ・・２人分
ご飯 ２杯分 ２６０ｇ
牛しぐれ煮 大さじ４ ８０ｇ ・・しぐれ煮作り方・・下記

作り方
２人分を作って、お茶碗二つに盛り分けます
ボウルに温かいご飯を入れて箸でほぐす。
牛しぐれ煮を加えてご飯に混ぜる。
・・煮汁があれば適宜加える・・
あと、刻んだ三つ葉・青ネギ、酢生姜など好みのものを混ぜても良い。

しぐれ煮の材料 ・・できあがり３２０ｇ
牛肉 ４００ｇ ・・細切れ牛肉で良いが脂身の少ないものが良い
濃口醤油 大さじ３ ３０ｃｃ
溜まり醤油 大さじ３ ３０ｃｃ
創味つゆ 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ４ ４０ｇ
みりん 大さじ３ ３０ｃｃ

しぐれ煮の作り方
牛肉は、脂身の部分を取り除いて、２センチ大に切る。
調味料全部を鍋に入れ、砂糖が溶けるまで煮ておく。
フライパンを熱し、細かく切った牛肉をサッと炒める。
炒めた牛肉を、煮汁が無くなるまで煮てできあがり

1337 鶏めし・・鶏そぼろの丼

前回、コレステロールの摂取基準がなくなったと伝えましたが、今回はコレステロールと関係がある「脂質異常症」についてお伝えします。
現在、医療機関で行う血液検査では「総コレステロール値」「LDLコレステロール値」、「HDLコレステロール値」（以下LDL・HDLと表記）「中性脂肪（トリグリセライド）」「non-HDLコレステロール値」「L/H比」などがあります。
脂質異常症とは、中性脂肪やコレステロールなど血液中の脂質が基準値より多すぎる、または少なすぎる状態を言い、2007年までは「高脂血症」と言いましたが、病態を正しく表わしていないとして「脂質異常症」と改訂され、診断基準は次の通りです。
高LDLコレステロール血症＝LDLコレステロール値が140ｍｇ/㎗以上
低HDLコレステロール血症＝HDLコレステロール値が40ｍｇ/㎗未満
高トリグリセライド血症＝中性脂肪（トリグリセライド）値が150ｍｇ/㎗以上
高non-HDLコレステロール血症＝non-HDLコレステロール値が170mg/㎗以
「non-HDLコレステロール値」とは、総コレステロール値からHDLコレステロール値を引いた値です。私たちの血液中にはLDLとHDL以外にも様々な種類のコレステロールが存在し、HDL以外はどれも動脈硬化を促すので、LDLだけではなくHDLを除いた全てのコレステロール値を把握することが動脈硬化の予防に大切と言います。
「L/H比」は、体内のコレステロールの状態を把握するため、LDLとHDLの比（L/H比）を重視していて、2.5以上になると動脈硬化になりやすいと言います。
「中性脂肪」は、エネルギー源として利用され、余った分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。基準値より高いと動脈硬化や急性膵炎・脂肪肝の原因になります。食事との関係が深く、食べすぎなどエネルギーの摂りすぎが最大原因と言います。
総コレステロール値は数値のみでは健康的か否かの判断が困難といいます。なぜなら、
LDLコレステロール値が正常値でもHDLコレステロール値が高い場合は総コレステロール値も上昇してしまうからです。
レシピはご飯もの二題、「鶏めし・鶏そぼろ丼」と「牛めし・牛しぐれ煮ご飯」です。
これだけでは栄養が偏るので、青菜のひたしと味噌汁などを添えてお召し上がり下さい。

鶏挽き肉を甘辛く煮つけた鶏そぼろを、温かいご飯に混ぜ込んだご飯です。鶏の挽き肉は
面倒でも鶏モモ肉の皮と脂を取り除き、出刃包丁で丁寧に叩いて作ってほしいと思います。
これに青菜の浸しと、豆腐と和布の味噌汁を添えれば、栄養的にバランスがとれます。

材　料
ご飯 ２杯分 ２６０g
鶏そぼろ 大さじ４ １００ｇ
絹さや 適宜

作り方
ご飯は白いままより、味つけした方がおいしい。
温かいご飯に、鶏そぼろをの煮汁を振りかけて混ぜる。
また、すき焼きのたれに醤油・みりんなどで好みの味のたれを
つくりご飯にまぶす。
味つけしたご飯を盛り付けて鶏そぼろをのせ、茹でた絹さやの
細切りをトッピングしてできあがり。

鶏そぼろの材料
鶏挽き肉 ４００ｇ
すき焼きのたれ １/６カップ ６０ｃｃ
砂糖 適宜
醤油 適宜

鶏そぼろの作り方
鶏そぼろの煮汁を作る
すき焼きのたれに、砂糖なり醤油を加えて好みの味に調える。
・・すき焼きのたれの味のままで良いなら、この工程は省略・・
鶏挽き肉を煮る
鍋に鶏ひき肉を入れてを火にかけて色が変わるまで炒める。
・・オイルは、鶏ひき肉から脂が出ので焦げつきはない・・
挽肉の色が変わったら煮汁を加え、煮汁が無くなるまで煮る。

1334 厚揚げとアンチョビーのグラタン

我が家で、晩ごはんは何にしよう？・・というときに作るのがグラタンです。材料は有り
合わせでよろしい。ホワイトソースのパックとピザ用チーズに牛乳があればOK。手軽に
作れて栄養成分的にも良い。カルシウム豊富で小さなお子さんにもお勧めの一品です。

材　料 ・・２人分
厚揚げ豆腐 1パック １８０ｇ ・・１．５センチ角に切る
しめじ １/２パック ６０ｇ ・・長いものは半分に切る
ほうれんそう ３本 ６０ｇ ・・３センチ巾に刻む
アンチョビー ６フィレ ３０ｇ ・・フィレを２～３つに切る
ホワイトソース ２パック １４０ｇ
牛乳 大さじ３ ３０ｃｃ
バター 大さじ１/２ ５g
パン粉 大さじ２ １６ｇ
ピザ用チーズ ２パック ４０ｇ

作り方
１．フライパンにバターを入れて火にかけしめじとほうれんそうを入れて炒める。
２．しんなりしたら厚揚げ豆腐と、アンチョビーを入れて炒める。
３．ホワイトソースと牛乳を加えて、全体をよく混ぜる。
４．味見して調え、グラタン皿に入れる。
５．表面を平らにならして整えてパン粉を振り、その上にチーズをのせる。
６．１８０度のオーブンで１５分焼いて出来上がり。