1379 鍋焼きうどん

前回に続き「調味料」のはなしを続けます。前回は甘味の糖質をテーマにしましたが、今回は塩味の塩分を採り上げました。レシピは寒い日のご馳走「鍋焼きうどん」と「おでん」です。おでんは「牛すじ肉」と「根菜」を主材にしました。練り物を使わず、タンパク源を牛すじ肉にしたのは塩分を抑えるためです。
牛すじ肉（茹で）150gのタンパク質は42gで塩分はゼロ。これをカマボコなどの練り物にするとタンパク質21g・塩分3.5gになります。おでんを作るときは出汁をたっぷりと使いますが、この出汁にも塩分があり、昆布と削りかつおの出汁1800㏄には5.4gの塩分があります。因みにカルシウムは54㎎になります。
一方の「鍋焼きうどん」の塩分はこれ一食で、一日分の塩分量に近いものになります（摂取基準・男性7.5g、女性6.5g）。麺類は麺そのものに塩分があります（茹でうどん1食200gあたり0.6g）。
また、具材の中にも塩分を含むものがあり、今回レシピでは「エビの天ぷら」に「焼きアナゴ」と「カマボコ」の三つで、合計塩分は1.1gになります。
麺類を食べるときは、（塩分摂取量を抑えるため）つゆを半分残すのが良いと言いますが、つゆ＝出汁には（色んな材料を使うので）栄養がある上、そのコストを考えると半分残すのは勿体ないと思います。麺類を食べるときは「塩分量」は忘れて、作り手が精魂込めて作った出汁の味を存分に味わったらよい（ただし、連日のように食べなければ）と思います。
昨日あたりから急に寒くなりました。寒い日のご馳走「鍋焼きうどん」と「おでん」を食べて温まってください。

鍋焼きうどんを家で作る・・と言えば「面倒な！」と思うかも知れませんが、出汁や具材は
出来合いを使えばよろしい。寒い日に喜ばれるご馳走ですが、塩分過多になり易いので
出汁を濃い目にします。具材は各自が好きなものを加えてください。

材　料 ・・１人分
茹でうどん １パック １８０ｇ
鶏モモ肉 １切れ ５０ｇ
エビの天ぷら １本 ６０ｇ
焼きアナゴ ４センチ ３０ｇ
カマボコ ２センチ ２０ｇ
ホウレンソウ ２本 ５０ｇ
白菜 １/２枚 ５０ｇ
玉子 １こ ５０ｇ

調味料
出汁 １．５カップ ２７０ｃｃ
淡口 大さじ　３ ３０ｃｃ
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 適宜

作り方
一人用の小鍋に出汁・淡口・日本酒を入れて火にかける。
強火で煮立て、味見して調える・・甘味が欲しいときはみりんを適宜加える。、
鶏もも肉とうどんを加え、中火にして２～３分煮る。
鶏もも肉の色が変わったら、残りの卵以外の具材を加える。
鍋の真ん中に卵を割り入れて、ふたをして強火にして煮る。
卵が半熟程度になったら出来上がり。

1371 チョリソーと野菜のパスタ

チョリソーはソーセージの一種で、細かく刻んだ豚肉に唐辛子などを加え、羊の腸に詰めて
干したもの。スペイン風とメキシコ風があり、日本ではメキシコ風が多いようです。とても辛い
ので薄切りして野菜と炒めパスタに混ぜました。それでも辛い！パンチの訊いたパスタです。

材　料
パスタ １６０ｇ ・・茹で方・下記
チョリソ ３本 １００ｇ ・・５ミリ巾の斜め切り
アスパラガス ２本 ８０ｇ ・・根１０cmを皮剥きして４センチ巾に切る
パプリカ・赤 ４０ｇ ・・４センチ×２センチの短冊切り
パプリカ・黄 ４０ｇ ・・同
玉ねぎ ８０ｇ ・・同
人参 ４０ｇ ・・同
ニンニク １０ｇ ・・みじん切り
白ワイン 大さじ３ ３０ｃｃ
オリーブオイル 大さじ１ １０ｃｃ
クレイジーソルト 適宜
水 １０カップ １８０ｃｃ
塩 大さじ２ ２０ｇ

作り方
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、ニンニクを炒める。
香りが立っタラてきたら玉ねぎ・人参・パプリカとチョリソを入れて炒める。
全体しんなりしたら、白ワインとクレイジーソルトを振る。
フタを（ピッチリと）して２分ほど、具材を蒸し焼きする。
パスタを茹でる
沸騰した湯に塩１％を加え、パスタを入れて茹でる。
茹で上がったら具材を炒めたフライパンに移してソースを絡ませる。
パスタのゆで汁をお玉杓子に７分目（）パスタに振りかけて混ぜる。
味見して塩胡椒で調え、器に盛り付ける。

1371 トマトソースのパスタ

レシピはパスタ二題「トマトソースのパスタ」と「チョリソーと野菜のパスタ」です。トマトソースは生のトマトから作りましたが、水煮缶で作るかトマトピューレで作っても出来上がりは大差ない味になると思います。
チョリソーはレシピ序文にも紹介しましたが、ソーセージの一種で唐辛子が効いて、辛味が強いのが特徴です。これを見つけたのはカルディで珍しい食材なので取り合えずゲットしました。
持ち帰って試食るとビックリするほど辛いので、パスタの具材にしてみた・・という次第です。
それからというもの、食品を扱う店に行くとチョリソーを探しますが、置いている店は少ないようです。我が家近辺では、カルディ以外には酒類の「やまや」と「いかりスーパー」の２店でした。探せばほかにもあると思います。辛いのが好きな方はお試しください。

生のトマトで作ったトマトソースで作るパスタです。完熟のトマトを畑で分けて貰ったので
ソース作りを思い立ちました。トマトソースのパスタは「ポモドーロ」と言いますが、クリー
ムチーズなんかまぜたらポモドーロと言えないかも知れません。でも美味しいパスタです。

材　料 ‥２人分
パスタ １６０ｇ ・・アルデンテに茹でる
トマト ３こ ５００ｇ ・・皮むきして細かく切る
玉ねぎ １/２こ １２０g ・・みじん切り
ニンニク １かけ １０ｇ ・・同
オリーブオイル 大さじ１ １０ｇ
クリームチーズ ２パック ３３ｇ ・・１センチ大に切る
クレイジーソルト 適宜
マギー １こ ４ｇ
トマトケチャップ 大さじ１ １０g
水 １０カップ １．８リットル
塩 １８ｇ ・・水の量の１％


作り方
トマトソースを作る
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、ニンニクを炒める。
香りが立ったら玉ねぎを入れ、中火にしてあめ色になるまで炒める。
あめ色になったらトマトとマギーをいれてを強め、ペースト状になるまで煮込む。
ペースト状になったら、クリームチーズとトマトケチャップを加えてよく混ぜる。
全体が馴染んだら味見して、物足りないとき、クレイジーソルトを振って調える。

パスタを茹でる
沸騰したら湯に塩（湯量の２％）を加え、パスタを入れて茹でる。
・・茹でる時間はパスタの大きさで異なる・・普通サイズで８分前後・・
茹で上がったらトマトソースの入ったフライパンに移してソースを絡ませる。
味見して塩・胡椒などで調えて器に盛り付け、刻んだバジルを乗せできあがり。

1265 ペンネのグラタン

今回テーマは野菜の摂取量です。我が家の食事内容を見ると野菜が不足気味で、食べる野菜
の量を概算してみました。結果は１日の摂取量は270g～350ｇ前後でした。その中には納豆や山
芋のとろろ汁なども算入していて、豆類・芋類は野菜類でないので本当はカウントしない筈です。
厚労省では成人の野菜摂取量を「一人1日350g」と設定していて、我が家の食事はこれに到達
しておりません。

我々日本人の1日の野菜摂取量は270g（2018年調査）で目標より80g少ないことが分かりました。
野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源で、健康維持と生活習慣病などの予防には
野菜を十分に摂ることが必要とされます。

日々の料理で野菜を350g摂る・・と言っても、作る料理とその質量をイメージするのは難しいので
具体策として次の三つを考えました。その１．1日三食の野菜の量を平準化する、その２．朝食に
野菜料理二つを定型化する。その３．野菜料理一皿を50ｇ～70gにして毎食二皿食べる・ことに
しました。一食あたり120g、三食で360g食べるので目標の350gをクリアできる・・という寸法です。

朝食の野菜料理は短時間でできるものでないと長続きしません。取り入れたのは青菜ベースの
「グリーンポタージュ」と「野菜サラダ」の二皿。グリーンポタージュは青菜のペーストを数日分作り
置きして、食べるときに牛乳と合わせます。野菜サラダも作り置きできるものとミニトマトなどに
すれば料理の負担が軽くて済みます。今朝の野菜サラダは「キャベツの漬物・ザワークラウト」と
「ミニトマト」・「スナップの塩茹で」の三つが80g。グリーンポタージュが40gなので野菜合計で120g
ゲットできます。

レシピは毎朝食べる「グリーンポタージュ」と「ペンネのグラタン」です。グリーンポタージュは青菜
ベースで季節により材料が変わります。今回は小松菜・ほうれんそう・ケールですが、大根葉や
蕪の葉・ブロッコリーなども取り入れる・・単品より数種類取り交ぜるのがよいと思います。
グラタンはこれ一つで野菜が180g、たんぱく質とカルシウムもしっかり摂れる優れものです。テマ
はかかりますがお勧めの一品です。

下に関連のURLを三つ置きます。興味ある方ご一読ください。
１日の摂取量の目安は350ｇ！野菜不足を解消するためのポイント | Lidea(リディア) by LION

野菜の目標量を満たしていない日本人｜ファイブ・ア・デイ協会 (5aday.net)

アメリカ人より少ない野菜摂取事情!?日本人の“食物繊維”不足 - Ageless Life（エイジレスライフ）推進情報室 (nestle.jp)

茹でたペンネを更に牛乳でやわらかく煮て、野菜とバターで炒めてグラタンにします。グラタンに
するときは柔かく煮たのが好みで、それも牛乳でゆっくり煮込んでから、野菜と一緒にバターで
炒めます。味付けはフュメドポワソンと塩胡椒・・シンプルですがおいしいグラタンです。

材　料
ペンネ・茹で 乾　１００ｇ ２５０ｇ ・・２５０gは茹でた後の重量
・・塩茹でした後牛乳（分量の半分）で軟らかく煮る・・
玉ネギ １/２こ １２０ｇ ・・２㎝角に切る
にんじん ５センチ ６０ｇ ・・厚さ５ミリ×２センチの角切り
ブロッコリー ６房 ６０ｇ ・・２～３センチ大に切り分ける
なす １本 １２０ｇ ・・２センチのダイスカット
牛乳 ２カップ ３６０ｃｃ
バター 大さじ　１ １０ｇ
ホワイトソース １パック １００ｇ
マギー １こ ４ｇ
塩胡椒 少々
パン粉 大さじ　２ ２０ｇ
ミックスチーズ ３０ｇ ・・明治ピッツァミックスチーズ

作り方
１．フライパンにバターを入れて火にかけ、玉ねぎ・人参・
　　ブロッコリー・なすの順に炒める。
・・全体にオイルが回る程度でよい・・
２．牛乳で煮込んだペンネを加える。
３．ホワイトソースとマギー・牛乳を加え、塩胡椒で味を調える。
５．グラタン皿に４．を入れパン粉を振ってチーズをのせる。
６．２５０度に設定したオーブンに入れ１５分焼いてできあがり。

1255 鍋焼きのほうとう

ほうとうは甲斐の国＝山梨の郷土料理です。きしめんを大きくしたよう生めんを、味噌仕立
ての汁で野菜と煮込む料理です。かぼちゃが入ったのを「かぼちゃのほうとう」と言います。
野菜たっぷりで栄養バランスがよく、ほうとうの代わりにうどんで作っても良いと思います。

材　料
ほうとう 1パック ２００ｇ ・・粉付きのまま煮込む
豚・薄切り 1/２パック １００ｇ ・・５～７６センチ幅に切る
かぼちゃ 1/8こ １００ｇ ・・３～４センチ大の角切り
大根 ５センチ ８０ｇ ・・１センチ幅の半月切り
人参 ５センチ ６０ｇ ・・７ミリ幅の半月切り
椎茸 ２枚 ３０ｇ ・・軸をとる
白ネギ １/２本 ６０ｇ ・・４センチのぶつ切り
春菊 1/２パック ７０ｇ ・・塩茹でしておく
油揚げ 1枚 ２８ｇ ・・６枚の短冊切り
出汁 ３．５カップ ４５０ｃｃ
合せ味噌 大さじ　３ ３０ｇ

作り方
１．小鍋に出汁を入れて強火にかけ、沸き立ったら豚肉と大根・人参を加える。
２．次いで、油揚げとしめじ・かぼちゃを加え、３～４分煮て味噌を溶き入れる。
３．ほうとうを粉付きのまま加え、中火で１５分間煮込む。
４．白ネギ・小松菜を乗せフタをして煮る。
５．卵の白身が煮えたらできあがり。

1254 すき焼き風鍋焼きうどん

今年も確定申告の時期になりました。パソコンに向かって入力をはじめて雑所得の金額を見て
予め試算したのと10万円ほど違うのに疑問が湧きました。調べると税法が変わったらしい。
公的年金控除額が10万円減額になり、基礎控除額が10万円増額されました。プラマイ０なので、
所得税・住民税とも税額に変わりありませんが、後期高齢者医療保険料は算定基礎額が10万円
増えるので、算式が変わらなければ１万円ほどの増額になる筈です。

確定申告はこれから・・という方は次のURLをご参考ください。
確定申告「雑にやる人」が今年要注意の6つの点（東洋経済オンライン） - Yahoo!ニュース

レシピは鍋焼きうどん二題・・その１「すき焼き風鍋焼きうどん」その２「ほうとうの鍋焼き」
です。ほうとうは厳密に言えばうどんではないものの、麺類の仲間として「鍋やき」に加えま
した。　ｗikipedia「ほうとう」を下に置きます。
ほうとう - Wikipedia

二つの共通点は、「つゆ」が少ないことと栄養成分のうち摂取熱量とタンパク質が多いことが
挙げられます。ほうとうは、粉がついたまま煮込むので「つゆ」がどろりとした状態になって
「つゆ」少な目になります。「すき焼き風」を「つゆ」たっぷりに作ると、普通の「肉うどん」
になってすき焼きのおいしさから外れてしまいます。すき焼きの終いにうどんを入れてつくる
「すき焼きうどん」に近いのが食べたい・・そのこだわりで作りました。

「すき焼き風」なので肉はすき焼き用牛肉を、具材も焼き豆腐・白ネギ・椎茸などを採り入れ
ました。関西風にケンネ脂を鍋で溶かしてから牛肉を炒りつけ、砂糖と醤油を振りつけて・・
とすき焼き本来のやり方で、うどんは熱湯でよく茹でてから鍋に加えました。少ない「つゆ」
がうどんになじみやすくなります。

今回二つの「鍋焼き」は、けっこうテマがかかるし「つゆ」が少ないので焦げつきに気をつけ
ながら調理するため目が離せません。でも、その分出来上がりは満足の味でした。わたくし的
には、こだわりの「すき焼き風鍋焼き・・」が最高でした。料理というもの、手をかけるだけ
おいしく食べられる・・それを再認識した鍋焼きうどんです。

鍋焼きうどんその５は「すき焼き風・・」です。すき焼きを食べたあとの鍋にうどんを入れ、残りの
煮汁で煮るうどんが楽しみで、これを作るためにすき焼きにすることともあるくらいです。なので
その味に近づけたいと思い、つゆは少なめに「すき焼きのあと」を再現するように作りました。

材　料 ２人分
冷凍うどん ２パック ３６０ｇ ・・レンジで解凍しておく
すき焼き用牛肉 ４枚 １６０ｇ ・・大きいの時は二つに切る
ケンネ脂 １切れ １０ｇ ・・
玉ねぎ １/２こ １２０ｇ ・・１センチ幅の半月に切る
焼き豆腐 １/３こ ８０ｇ ・・一口大の角切り
春菊 １/２パック ６０ｇ ・・根元を切り落とす
白ネギ １/２本 ６０ｇ ・・４センチのぶつ切り
白菜 ２枚 ８０ｇ ・・葉と軸に切り分け、軸は３×５センチの短冊切り
椎茸 ２枚 ４０ｇ ・・軸を取り一口大の斜め切り
たまご ２こ １００ｇ ・・最後に割り入れる
すき焼きのたれ １/４カップ ４５ｃｃ
砂糖 適宜
みりん 適宜
日本酒 適宜
水 適宜

作り方
人数分を大きな鍋で具材煮て小鍋に分けてうどんと煮込む
1．鍋にケンネ脂を入れて強火にかけ、油を溶かす。
２．牛肉をひろげいれ砂糖と醤油を回しかけて煮る。
３．牛肉を引き上げ、焼き豆腐・玉ねぎ・椎茸・白菜を加えて煮る。
・・すき焼きのたれ・みりんなどを適量加え味を調える・・
４．野菜に火が通ったら具材を引き上げる。
５．煮汁に日本酒と水を加えて味を調え、小鍋に移しうどんを加え1～２分煮る。
・・味見して物足りないときは、すき焼きのたれとみりんなど加える・・
６．一旦火を止めうどんの上に具材を乗せ、中央にたまごを割り落しフタをして煮る。
７．たまごの白身が固まったらできあがり。

1523 イタリアン風鍋焼きうどん

変形鍋焼きうどんのその１は「カレー鍋焼き・・」その２「みそ煮込み鍋焼き・・」に次ぎ三つ目は
「イタリアン風鍋焼きうどん」です。イタリアなのでつゆはトマトをベースに、具材は魚介と野菜を
たっぷり加えました。カロリー低めで、外出を控え運動不足な昨今には恰好なうどんと思います。

材　料
冷凍うどん １食 ３６０ｇ ・・解凍して茹でておく
牡蠣 ６こ ６０ｇ ・・塩水で洗いザルに挙げる
車えび ２尾 ７０ｇ ・・塩茹でして胴体の皮を剥いておく
なす １本 １００ｇ ・・２センチ幅の筒切り
人参 ５ｃｍ ５０ｇ ・・半分をみじん切り、残りは筒切り
玉ねぎ １/２こ １００ｇ ・・半分をみじん切り、残りは３ｃｍ大に切る
セロリ ８ｃｍ ５０ｇ ・・半分をみじん切り、残りは３ｃｍ大に切る
マシュルーム ２こ ３０ｇ ・・タテ二つに切る
ブロッコリー ２房 ５０ｇ ・・塩茹でしておく
カリフラワー ２房 ５０ｇ ・・同上
オリーブオイル 大さじ　１ １０ｇ
出汁の材料
トマト缶 ２/３缶 ２６０g
和風だし 大さじ　２ ２０ｃｃ
創味つゆ 大さじ　１ １０ｃｃ
水 ３カップ ５４０ｃｃ

作り方
１．鍋にオイル大さじ１/２と玉ねぎ・人参・セロリのみじん切りを入れて炒める。
２．玉ねぎが透明になったらトマトの水煮を加えて煮込む。　　
３．ぶつ切りした玉ねぎ・人参・セロリとマシュルームを加える。
４．次いで、水３カップと、和風だし・創味つゆを加え中火で４～分煮る
５．人参が柔らかくなったら牡蠣とエビを加え、３分ほど煮る。
６．火を止めて具材を引き上げる。
７．小鍋にうどんと具材・だしを等分に分け入れる
８．筒切りのナスをフライパンでオイルで焼き、小鍋に加える。
８．茹でたブロッコリー・カリフラワーを小鍋にいれフタをして煮る。
・・煮えたったらできあがり・・

1252 みそ煮込み鍋焼きうどん

前回に続き今回も「鍋焼きうどん・二題」です。その１．味噌煮込み鍋焼きうどん、
その２は、イタリアン風鍋焼きうどんです。味噌煮込みを鍋焼きにするのは簡単
ですが、イタリアン風は「つゆ＝出汁」を作るのに戸惑いました。ベースは水煮トマト
にして、味つけをブイヨンにするか醤油味にするか迷いました。結局は、創味つゆ
と和風だしの醤油味にしますが、違和感のないうどんつゆになりました。

あと、具材の選定はイタリアンだから・・と、野菜７種と魚介２種にしました。できあが
りを食べての感想は、出汁を醤油味にしたのは正解でした。具材の野菜７種は満足
でしたが、魚介の２種だけでは淋しい。もう２種くらいあった方が楽しいと思います。
あと加えるとしたらイカと貝柱が良い・・と思いました。

この「鍋焼きうどん」は、いつごろから食べていたんだろう…調べるとどうやら江戸の
終り頃、大阪市内の屋台で始まり、明治になってから東京に伝わった・・といいます。
今現在は、うどん屋トップメニューの「鍋焼きうどん」の始まりが、夜鳴きうどん屋の
メニューであった・・というのは意外でした。

鍋焼きうどんを、あともう二つ用意していて、その１は「すき焼き風鍋焼きうどん」、
その２は「ほうとうの鍋焼き」です。次回お送りします。

鍋焼きうどんのバリエーションを増やしたいと作ったのが、味噌仕立ての鍋焼きうどんです。
普通の味噌汁を作る要領で具材を煮た煮汁でうどんを煮ました。鶏肉や野菜から出ただしが
おいしい煮汁＝うどんつゆになりました。具材を見栄えよくするため、大振りに切り分けました。

材　料 ・・２人分
冷凍うどん ２食 ３６０ｇ
鶏もも肉 1/２パック ８０ｇ
大根 ６ｃｍ ６０ｇ ・・７～８ミリの筒切り
人参 ５ｃｍ ４０ｇ ・・５～６ミリの筒切り
生椎茸 ２こ ３０ｇ ・・軸をとる
玉ねぎ 1/4こ ８０ｇ ・・３～４センチ大に切る
油揚げ １枚 ２８ｇ ・・４枚の短冊切り
卵 ２こ １００ｇ
かまぼこ ４切れ ５0g ・・１センチの斜め切り
青ネギ ４本 ２０ｇ ・・５センチに切る
出汁 ５カップ ９００ｃｃ
出汁の材料
こんぶだしの素 １/３パック
鰹だしの素 １/６パック
合わせ味噌 大さじ　２ ２０ｇ
水 ２カップ ３６０ｃｃ
作り方
１．鍋に出汁の材料を入れて強火にかける。
２．煮立ったら、鶏もも肉・大根・人参・椎茸・油揚げ・玉ねぎを
　　加え、煮立ったら中火に落とし６～７分煮る。
３．人参が柔らかく煮えたら、具材を引き上げる。
４．出汁を鍋焼き用の小鍋に入れて、うどんを加えて煮る。
５．煮え立ったら中火にして引き上げた具材とかまぼこ・青ネギを
　　加え、中央に卵を割り入れて煮る。
・・煮込む前に味見して調え、フタをする・・
６．３～４分煮て卵の白身が煮えたら出来上がり。

1251 カレー鍋焼きうどん

年初から寒い日が続く、そんなときは温かいものがよいとお昼に鍋焼うどんを、それもカレー味
に作りました。具材には野菜がたっぷり一人分１８０gあります。１日当たりの野菜摂取量は３５０g
が標準なので、これ一食で半分は摂れる。栄養成分的にバランスが取れたおいしいうどんです。

材　料・・２人分
冷凍うどん ２パック ３６０ｇ ・・レンジにかけて解凍する
米国産牛肩肉 切り落とし １４０ｇ ・・５センチ大に切る
玉ねぎ １/２こ １２０ｇ ・・３センチ幅のくし形に切る
人参 ５センチ ６０ｇ ・・５～６ミリ幅の筒切り
パプリカ １/３こ ６０ｇ ・・縦横４つに切る
ナス １/２本 ６０ｇ ・・５～６ミリ幅の筒切り
ブロッコリー ４房 ６０ｇ
たまご ２こ １００ｇ
調味料
出汁 ５カップ ９００ｃｃ ・・同量の水に出汁の素を加える
創味つゆ 大さじ　２ ２０ｃｃ
和風だし 小さじ　２ ８ｃｃ
カレーフレーク 大さじ　２ ４０ｇ ・・SB食品製
サラダオイル 大さじ　１ １０ｇ

作り方
カレーうどんの出汁を作る
１．鍋にオイルを入れて強火にかけ、玉ねぎ・人参・ナス・パプリカ
　　ブロッコリーの順に炒め、最後に牛肉を加えて炒める。
２．全体にオイルが回ったら水５カップを加え、だしの素を入れて煮立て、
　　創味つゆ・和風だし・カレーフレークを加え４～５分煮る。
３．味見して調える。

小鍋にうどんとだしを入れて煮る
１．先に解凍したうどんと煮汁を等分に分けて加え、火にかける。
２．煮立ったら野菜と牛肉を加えて２分ほど煮込む。
３．火を中火に落とし、中央に卵を割り入れふたをして煮込む。
４．１～２分煮て、卵が半熟に煮えたら出来上がり。

1250 鍋焼きうどん

レシピは鍋焼きうどん二題・・普通の「鍋焼きうどん」とカレー味の「カレー鍋焼きうどん」です。
この冬は昨年に比べ気温が低く、年初になってから最低気温がマイナスの日が散見されます。日中
最高気温が１度という日もありました。わが伊丹地区では、昨冬は氷点下の記録がなく霜も皆無で
したが、今年は毎朝のように霜を見ます。そんな寒い日には温かいものを・・と作ったのが鍋焼き
うどんでした。

鍋焼きうどんで連想するのは具材の種類が多くて華やかなこと・・それに一定の決まりごとがある
ように見えます。その一つがエビの天ぷらと生卵と椎茸・この三つは必須なようです。あとは色々
でとにかく盛りたくさんに具材を載せてあります。鍋焼きうどんの値段が高いのは、具材が多いの
も一因と思います。

鍋焼きうどんを家で作るには、具材の品揃えと下こしらえなどテマはかかりますが、実質的で費用
も安上りで、具材を選べば栄養バランスが取れた一食になります。今回二つの鍋焼きうどんは夫々
摂取熱量、タンパク質、カルシウムが、一食で充足できるようにしました。カレー味の方は野菜の
分量も十分に摂取できます。若い方には、うどんや具材を適当に増やしてあげてください。

寒い日の鍋焼きうどんは何よりのご馳走ですが、作るとなるとテマガかかります。家庭では
人数分の小鍋が要るしガスの火口も限界があります。具材も揃えると考えるとお店の鍋焼き
うどんが高いのが納得です。栄養バランスを考えた具材ですがおいしい鍋焼きになりました。

材　料
冷凍うどん １食 １８０ｇ ・・レンジで解凍しておく
鶏モモ肉 １切れ ４０ｇ
油揚含め煮 １/２枚 ４０ｇ
かまぼこ ２切れ ２５ｇ
たまご １こ ５０g
小松菜 １/２株 ３０ｇ ・・茹でて４センチ幅に切る
生椎茸 １枚 ２０ｇ ・・軸を切り取る
餅 １/２こ ２５ｇ ・・焼き目をつける
天かす 大さじ　１ ３ｇ
うどんつゆ ２カップ ３６０ｃｃ
うどんつゆの材料
だしの素 １/２パック ４ｇ
派風だし 大さじ　４ ４０ｃｃ
水 ２カップ ３６０ｃｃ

作り方
うどんつゆを作る
１．鍋に出の材料を入れて強火のかける。
２．沸き立ったら鶏もも肉と椎茸を加えて煮る。
３．つゆの味見して調える。
小鍋にうどんを入れて鍋焼きうどんを作る
１．小鍋に解凍したうどんとうどんつゆを入れて強火にかける。
２．沸き立ったら真ん中に卵を割り入れ中火に落としふたをする。
３．つ１～２分煮て卵の白身が煮えたら周囲に具材を並べふたをする。
４．そのまま一呼吸おいて火を止めて出来上がり。

1244 けんちん蕎麦

野菜たっぷりのそばです。大根・人参・ごぼう・蓮根・椎茸は煮しめの味に煮付け、ほうれんそうは
薄味に、油揚げ甘辛く煮て、豆腐は大根などの煮汁で煮て下味をつける。ちくわは味付しません。
具材の下味付けが面倒なら、具材全部をそばつゆで煮てもそれなりにおいしいと思います。

材　料
乾しそば・茹で １パック ３８０ｇ
だいこん ２切れ ４０ｇ 　　皮むきして７ミリ巾の筒切り
にんじん ２切れ ３０g 　　皮つき・７ミリ巾の筒切り
ごぼう ２切れ ２０g 　　皮つきのまま５ミリの斜め切り
れんこん ２切れ ４０ｇ 　　皮むきして７ミリ巾の筒切り
乾し椎茸・茹で ２枚 ４０ｇ
油揚げ １/２枚 １４ｇ 　　
豆腐 １/４パック ８０ｇ 　　３センチ大の角切り
ほうれんそう・茹で １/３パック ６０ｇ 　　４センチ長さに切る
ちくわ １/２本 ３５ｇ 　　２分の１の斜め切り
そばつゆ
鰹だしの素 １/４パック
日本酒 大さじ　２ ２０ｃｃ
創味つゆ 大さじ　２ ２０ｇ
水 ３カップ弱 ５００ｃｃ

具材のうち、ちくわ以外に下味をつける
大根、人参、ごぼう・蓮根・椎茸は、出汁と淡口で煮ておく。
油揚は、出汁とみりんと醤油で煮含める。
ホウレンソウは、出汁と淡口で味付けする。
豆腐は、大根などの煮汁で煮含める。
そばつゆを作る
そばつゆの材料を鍋に入れて強火にかけ、沸き立ったら中火に
して１～２分煮て火を止める。
茹でたそばを湯通しして盛り付ける
鍋に湯を沸かして、茹でたそばを湯通しして器に盛り付ける。
そばの上に具材を盛り付けてそばつゆを張って出来上がり。

1230 油揚げとなすのそば

前作「にしんと茄子のそば」がおいしかったので、にしんを「油揚げ」に変えてやってみました。
油揚げは、厚手の「京揚げ」をにしんの甘露煮に近いしっかり味に煮つけます。作って気づいた
のは、「そば」の相手は濃い味もけっこういける・・そばの相手は「濃淡」双方に良い相性でした。

材　料
生そば 二人分 １８０ｇ
油揚げの旨煮 １枚 １４０ｇ
茄子の油煮 なす１本分 １２０ｇ
青ネギ 適宜
「油揚げの旨煮」の作り方
油揚げは「京揚げ」とか「昔揚げ」という「うす揚げ」より大きくて
重い油揚げを使う・・１枚の重さは１４０ｇ、うす揚げは２８ｇ・・
作り方
大きいので半分に切って、熱湯で茹で油抜きする。
鍋に、出汁と醤油・みりん・砂糖と１．の油揚げを加えて煮る。
・・出汁は１カップ。醤油とみりんは大さじ２、砂糖大さじ１・・
火加減は中火。落しぶたをして煮汁が無くなるまで煮ろ。

「油揚げと茄子のそば」の作り方
１～４は、前作「にしんと茄子のそば」を参照
１．そばつゆを作る・・・
２．」そばを茹でる
３．茹で上がったそばを水洗いする
４．そばを湯通しして、器に入れる

５．油揚げと茄子を乗せそばつゆを張る
そばの上に油揚となすを盛りつけ、そばつゆを張って刻みネギを
添えて、できあがり。

1229 にしんと茄子のそば

近くに住む孫娘が時々「生蕎麦」を届けてくれる・・バイト先の友人がそば屋で働いていて余り物を
貰ってきたもののおすそ分けです。家で食べる蕎麦は乾し蕎麦を茹でて作りますが、生蕎麦の方
が蕎麦らしい味わいです。レシピは生蕎麦を使って、茄子の油煮をタネにした「そば二題」です。

茄子の油煮だけでもおいしいのですが、栄養的に十分でないと思い「にしんの甘露煮」と「油揚げ
の煮付」を添えました。逆に言えば「にしんそば」と油揚げを乗せた「たぬきそば」に夫々茄子の
油煮を添えました。

ここでややこしいのが「たぬきそば」です。油揚げを乗せたそばは、関東なら「きつね蕎麦」ですが
それを関西では「たぬきそば」と呼ぶ・・それも、大阪と京都では異なる・・と言います。京都では
刻んだ油揚げと青ネギの上から葛餡をかけたのを「たぬき」と言うので、更にややこしくなります。

「にしんそば」は鰊の甘露煮を蕎麦に乗せたもので、京都四条・南座にある「松葉」が元祖です。
方や「きつねそば」の元祖が、大阪・船場のうどん屋「松葉家」・・と言う。偶然とは言いながらよく
似た屋号で、これまた、ややこしいですね。

今回使った食材のコストです。油揚げ１枚１２０円。にしん１枚１４０円、茄子は１本８０円でした。
一人当たりにすると、「にしんと茄子」が１８０円、「油揚げと茄子」は１００円になります。コスト的
にはソフトニシンが高いのですが、でき合いはさらに高い。京都・松葉の「鰊棒煮」は１本４３０円
でした（以上値段は全て税込）。

一方、栄養的に摂取熱量とタンパク質、カルシウムを比べると２勝１敗でにしんの勝ちですが、
摂取熱量を抑えたいときは、油揚げに軍配が上がりました。

今回、三通り食べ比べました。にしんが好きなので「にしんとなす」がおいしいのは当然ですが、
油揚げのも遜色ないし、茄子だけのそれも十分においしい蕎麦になりました。「蕎麦」好きな方、
お好みのタネでお試し下さい。

料理の名は「にしんとなすのそば」ですが、正確には「にしんの甘露煮と茄子の油煮のそば」です。
ご存知「にしんそば」に「茄子の油煮」を添えたもの・・にしんの濃厚な味に負けないよう茄子を油で
焼き濃い味つけにしました。にしんと茄子は「相性が良い」と言いますが、まさにぴったりの味でした。

材　料・・・２人分
生そば・茹で 二人分 １８０ｇ
にしん甘露煮 １パック・２本 １７０ｇ
茄子の旨煮 なす１本分 １２０ｇ
おぼろ昆布 一つまみ １６ｇ
青ネギ 適宜

作り方
そばつゆを作る・・材料
水 ５カップ ９００ｃｃ
昆布出汁の素 小さじ　１/２ ２ｇ
かつおだしの素 小さじ　１/２ ２ｇ
創味つゆ 大さじ　５ ５０ｃｃ
上の、そばつゆの材料を鍋に入れて煮立てる。味見して好みの味に
調えるが、そばを湯通しするので味が薄くなり、その分濃い目にする。
そばを茹でる
大き目の鍋にたっぷり水を入れ手沸騰させ、生そばをほぐしながら
入れ、強火のまま７～８分茹でる。茹で具合は、そば１本とり上げて
噛んでみる・・すこし固いくらいで火を止めてザルに揚げる。
茹で上がったそばを水洗いする
茹であがったそばを冷水に入れ、そばをもみ洗いしてヌメリを取り、
ざるにあげて湯通しする。
そばを湯通しして、器に入れる
別の鍋に湯を沸かし、モミ洗いしたそばを湯に入れてザルに揚げ
水気を切って器に盛りつける。
ニシンと茄子を乗せそばつゆを張る
そばの上にニシンとなすを盛りつけ、そばつゆを張り、おぼろ昆布と
刻みねぎを添えて、できあがり。

1205 サクラマスと壬生菜の焼うどん

思うところがあって以前に増して料理作りに励んでいます。何を思うか・・と言うと、自分の
カラダに即した栄養成分の摂取。栄養成分のバランスとそのコストなど。料理作りのテマ
や作業時間なども考えないといけません。

そこで、レシピ作成の与件を五つに絞りました。その１．熱量と蛋白質とカルシウム摂取の
１日総量を決め、その数値に合わせる。２．食材コストを１食当りMAX500円以内に抑える。
３．調理にかけるテマと時間を少なくする。４．食材は身近に入手できるものにする。
５．夫婦二人の好みに合せる・・です。

毎日の食事つくりは家人と私が共同してやる・・メニュー・食材も二人で相談して決めます。
１時期、家人にメニュー・食材全てを任せ切りにしたとき、栄養成分が偏りました。家人は
肉類が好きでたんぱく質は十分ですが、牛・豚・鶏などの肉類はカルシウムは100gあたり
４～１０㎎前後・・と無いに等しいほどの微量です。

そのため、カルシウムの摂取量が200㎎前後になる（1日の必要量は700㎎）日が続いて
危機感を覚え、自衛上「食材とメニュー」に口と手を出すようになりました。家人としては、
「料理作りをしてくれるなら助かる」とばかり、文句は言いません。

「食べる」ということがどれだけ大事なことか、料理作りは大好きでしたが、その本質に
気づいたのは最近のことです。食べものと栄養・・考えて料理作りしてきたつもりですが
ここにきて考え直しております。

お送りするレシピを、できるだけ上の五つに沿うようにしたい・・そのため、これまでの
レシピとダブるものがあると思います。表示する栄養成分は「日本食品成分表」に準拠
して算定しております。

行きつけのお店に塩引きのサクラマスを見つけました。＠２００円と安いのと珍しいので３本
求め焼いて食べると頗る旨い・・で残る２本を燻製にします。燻製すると味が一段UPしました。
酒の肴に２本食べ尽くし、残りの１本で作ったのがコレです。次はパスタでやってみます。

材　料
冷凍うどん ２パック ３６０ｇ ・・解凍し、水洗いしてヌメリをとる
サクラマス燻製 １５㎝ ７０ｇ ・・皮を取って細かく刻む
壬生菜 ２株 ８０ｇ ・・水洗いして根元を切り、３ｃｍ巾に刻む
アンチョビー １０ｇ
鷹の爪 適宜 ・・タネをとり輪切りにする
サラダオイル 大さじ　２ ２０ｇ
塩胡椒 適宜
和風だし 適宜

作り方
１．フライパンにサラダオイルを入れ強火にかける。
２．熱したら刻んだサクラマスを入れて炒めろ。
３．うどんを加えてサクラマスを絡めながら炒める。
・・うどんはしっかりと・・強火で４～５分炒め水気を飛ばす・・
４．途中、アンチョビーと鷹の爪を加える。
・・うどん一筋味見して塩味が足りないとき、塩胡椒を振る
　 サクラマスとアンチョビーが、うどんの味付けにどれだけ
　 移るか確かめてから、塩胡椒します・・
５．うどんの味付けが終わったら、刻んだ壬生菜を加える。
６．壬生菜がシナッとしたら、和風だしを少量振り掛ける。
・・壬生菜に味付けする程度・・ほんの２～３滴振るだけでよい・・
７．全体をザックリ混ぜてできあがり。

1195 粕汁うどん

レシピは、前々回「具沢山のうどん」と、前回の「冬菜の煮物」を踏襲して、「粕汁うどん」と
「チンゲン菜と貝柱のスープ煮」です。

「チンゲン菜のスープ煮」は2009年9月に採りあげましたが、「粕汁うどん」は今回初めて。
抑々、酒粕入りのうどんを知ったのは最近のこと。時代小説「居眠り磐音」の何巻か分りま
せんが、作中主人公の磐音が酒粕入りのうどんを食して・・の一節がアタマに残りました。

「居眠り磐音」は佐伯泰英氏の著書・・文庫本で全巻５１巻・発売部数２０００万部を超える
ベストセラーなので読了した方も多いと思います。TVでは嘗てNHKで山本耕史さんが、映画
では昨年松坂桃李さんが主役を演じました。

ものがたりは明和９年（１７７２年）から始まりますが、私が興味を持つのはこの時代の庶民
の食べ物と、物の値段・働く人の賃金です。

先ず食べ物です。上記「居眠り・・」に出る磐音は赤貧の浪人・・食事は一日二食がやっと・
飯が充分に食べれば「御の字」・・おかずは「切干大根と油揚」か「ひじきと油揚」の煮物と、
しじみかあさりの味噌汁・・それに大根の古漬けなど・・ご飯は三杯から五杯くらい食べる・・
当時大人１人が食べる米の量は５合＝７５０g・・と言います。

食べるご飯の量はさておき、おかずは「切干大根・ひじき・油揚げ」の煮物と「しじみ・あさり
の味噌汁」は、栄養バランス的に優れていると思います。米５合食べるとたんぱく質もそれ
なりに摂れる、おかずはカルシウムがしっかりで、質素なようでバランスがとれています。

あと「ブリのあらと大根の煮もの」が定番に出ますが、不思議に「納豆」が出てこない・・著者
の佐伯先生は「納豆」がお好みでないかも・・先生ご出身は九州なので・・と勘繰りました。

ところで、この頃の米の値段は１升＝１．５kｇが５０文・・１文＝今のお金に換算して２５円と
すると、１．５kｇの米の値段は１２５０円ほどになる・・今の米価は５ｋｇ＝１５００円前後です。
これを当時の米価にてあてはめると４１７０円ほど・・当時の米価が高いのが分ります。

方や、当時の大工・左官の賃金は１日５００文＝１２５００円ほど・・米代にに換算すると１日
の稼ぎで米が１５kｇ買える勘定になります。以上は、１両＝４０００文＝１０万円として、1文
が今の２５円として換算しています。

落語に「時そば」と言うのがあって、当時かけそば１杯＝１６文でした。１６文が２５円とする
と４００円・・１杯のうどん代としても今の値段に違和感がない・・で１文＝２５円にしました。

江戸時代の金銭感覚は、今と違って物価＞人件費で、庶民の生活は苦しかった・・それは
次回に繰り越します。

粕汁にうどんを仕込む・・これを知ったのは時代小説「居眠り磐音」を読んでから・・何巻かは
検索できませんが頭に残りました。ネット検索すると確かに「粕汁うどん」と言うのがあります。
・・で作ったのがこのレシピ・・美味しい・カラダが温まる・栄養的にもよい・・冬にお奨めです。

材　料
塩鮭 １パック １６０g ・・皮を引いて一口大に切る
大根 ５ｃｍ １６０ｇ ・・長さ３センチ×５ミリ大の拍子木に切る
人参 ５cm ６０ｇ ・・長さ３センチ×３ミリ大の拍子木に切る
ごぼう １/３本 ３０ｇ ・・３センチ大にそぎ切り
小松菜 ２株 ４０ｇ ・・塩茹でして３センチ長さに切る
油揚げ １枚 ２８ｇ ・・ヨコ四つ割りして細切り
酒粕 １/３パック １００ｇ ・・出汁で溶く
白味噌 大さじ　２ ５０ｇ ・・出汁で溶く
冷凍うどん ２パック ３６０ｇ ・・レンジで解凍する
出汁 ５カップ ９００ｃｃ ・・水５カップに鰹だしの素と昆布だしのもと＠小さじ１/２を加える

作り方
・・まず、粕汁を仕立て、最後にうどんを入れて煮込むので
　　鍋は大きいものがやり易い・・
１．鍋に水と出汁の素を加えて強火にかけ、沸き立ったら
　　塩鮭の切身を加える。
２．あと、大根・人参・ごぼう・油揚げを加えて数分間煮こむ。
３．具材に火が通ったら、酒粕と白味噌を溶いたのを加える。
４．味見して調え、解凍したうどんを入れて４～５分煮込む。
５．できあがりを器に移し、茹でた小松菜をトッピングする。