のどを鍛えて誤嚥性肺炎を防ごう

少し前に発売された「週刊新潮」に、誤嚥性肺炎に関する記事が特集されていた。同誌の新聞広告には、

人は喉から衰える！　誤嚥性肺炎で死なないための10カ条

という大きな見出しで、それで亡くなった中村勘三郎、山城新伍、ペギー葉山などの人たちの写真が出ていた。

その記事を読んでみると「ふむふむ、なるほど、そういうことね」と、読みながらいろいろ勉強になるところが多かった。僕も最近、声が出にくくなったり、食べ物が気管に入ってむせたり、食べ物がすぐ飲み込めないことがあったりと、のどに関して少し気になっていたところなのです。

厚労省などの統計では、肺炎による死亡者の92パーセントが65歳以上。その多くは誤嚥性肺炎によるものだそうだ。のどには空気が通る気管と食べ物が通る食道が通っているわけだけど、食べ物が間違って気管に入っても、普通ならむせたり咳き込んだりすることで排出される。それを「咳反射」というそうだが、老化が進み、反射神経（自律神経）や筋肉が衰えてくると、嚥下の動作がうまくできず、誤嚥しても「咳反射」が出来なくなってしまうのだという。そして肺に雑菌が入り、増殖して誤嚥性肺炎を起こす、ということのようです。

そこで、それを予防するために大切なことは、のどを鍛えるということ。

「週刊新潮」には、のどを鍛えるいろいろな方法が書かれていた。それをここにまとめてみます。

まず、のどの筋トレ。
これは、おでこを手のひらの下のほうにあて、おでこと手で押し合いをする。この状態をキープして５～10回繰り返す。また、あご下に両手の親指をあてて、これも同じ回数押し合いをする。さらに、マットなどに枕なしで仰向けになり、頭だけをゆっくり持ち上げて自分のつま先を見る。ここで30秒～１分間停止し、５回から10回繰り返す。

次に、呼吸トレーニング。
文字通り呼吸機能を鍛えるもので、手軽にできるのが「ペットボトル体操」。どういうことかと言うと、500ｍｌのやわらかいペットボトルを思い切り吸ってぺしゃんこにする。その後息を吐いてまた膨らませる。これを１日５回ほど繰り返す。…というものだそうです。僕はまだやってませんけど（やわらかいペットボトルの飲料を買わなければ）。

次に、発声トレーニング。
歯を食いしばり「Ｅ」と言う時の形を作る。そして「イィ～」と発声する。喉仏を意識しながら５～10回行う。また、学校の演劇部などでは「アイウエオアオ」という発声練習をするということだけど、それをやってみる。コツは、「アイエ」を高く、「ウオ」を低く発音すること。

で、もうひとつ発声トレーニングで注目したのはカラオケ。歌を歌うことは心身にとてもいい、と言われているけれど、カラオケで歌うのは、のどを鍛えるうえでも非常に効果的なんだそうです。記事の中で「お勧め」の歌は石川さゆりの「津軽海峡冬景色」と井上陽水の「少年時代」だった。「高い声で歌うこと」がコツらしい。テンポの速い曲や軽快な歌よりも、ゆったりとして音域の広い歌がいい、ということでしょうね。で、上級者向きでは、森山直太朗の「さくら」がいい、とも書かれていました。僕はよう歌いませんけど。ま、自分の好きな歌で発生トレーニングに向いている歌は何か？　と考えてみましたが、「長崎は今日も雨だった」とか、「千の風になって」みたいな感じかな～

それと、おしゃべりをするのが喉にいいことは、誰でもわかりますよね。とにかく声を出すのが大事だということ。誤嚥性肺炎は女性よりも男性の方がはるかに多いそうですが、元々男性は、女の人ほどしゃべらないし、まして退職して家にいるようになったら「しゃべる」という機会がグンと減るわけで、それがこの病気を招くひとつの要因になっているそうです。

ちなみに、これらのすべてを実践する必要はなく、のどの筋トレ、呼吸トレ、発声トレの中からそれぞれ一つ選んで合計３種類を、できれば毎日３回以上行えば十分、ということでした。

で、まあそんなことで、こういうトレーニングを日常生活に取り入れつつある僕ですが、そんな折、昨日の「羽鳥慎一モーニングショー」で、誤嚥性肺炎の特集があったので、また、つい見てしまいました。

内容は、週刊新潮に書かれていたのとほとんど同じでしたが、記事だけよりも映像で見ると、トレーニングのやり方がより分かりやすくて、これは役立ちましたね～。それに、週刊誌には書かれていなかったことで「唾液を30秒間に４回以上飲み込めるかどうか」が、のどの衰えを測るひとつの目安、ということも言ってました。僕は15秒間に４回飲み込めましたが、唾液が出にくいのが困ります。もっとも、加齢とともに涙や唾液は出にくくなるそうですけどね。

のどの衰えを少しでも予防するため、生活習慣としてこれらのトレーニングが続けられたらいいな、と思っています。誤嚥性肺炎に限らず、のどに関するあらゆるトラブルの予防にも効果がありそうだし。

さて、最後にひとつ、僕が独自に考案したのどを鍛える究極の方法があります。本当は極秘なのですが、きょうは特別にそれを皆様にお伝えします。その方法とは…

キリンの「のどごし＜生＞」をグイーっと一息に飲むことです。

のどごし＜生＞で、のどを鍛えよう❗

…って、そんなアホな。