料理のススメ その23（サバのカレーパン粉焼き）

骨や歯をつくるカルシウムは、成長期に欠かせない栄養素のひとつです。
5月25日のブログでも、カルシウムは大切ですよ、とお伝えしました。
体の成長とともに骨も太く、大きくなりますが、その骨の材料となるカルシウムが不足していると、じょうぶな骨を作ることができません。
ちょっと転んだだけで折れてしまうような弱い骨にしないためにも、カルシウムを毎日しっかりとることが大切です。
人間の骨が最も成長する時期は、男性で13～17才、女性で11～15才と言われており、10代後半にはほぼ完成します。
その後、20代～30代くらいまでの間、骨が一番強くてじょうぶなまま保たれて、それを過ぎると少しずつ、骨は弱くなっていきます。（＊）
20才までにたくさんカルシウムをとって、しっかりした骨を作っておくことが、大人になっても骨折しにくい強くてじょうぶな骨にするために重要なのです。

　　＊20才になってからもカルシウムをとることで、成長期に作られたじょうぶな骨
　　　を、大人になっても長い間じょうぶなままに保つことができます。
　　　逆に、カルシウムをとらなければ、どんどん骨は弱くなってしまいます。
　　　ですので、成長期だけカルシウムをとればいい、ということではなく、大人になっ
　　　ても毎日カルシウムは必要ですよ！

今回は、カルシウムがたくさんとれるおすすめ食材として、サバの水にのかんづめ（サバかん）を使います。
（サバ）

サバは、塩焼きにしたり、みそににしたりと、家庭では使いやすい魚ですが、骨はかたくて食べられないので、カルシウムは少なめです。
サバの水にのかんづめは、サバを骨ごと食べられるように加工されています。
生のサバにふくまれているカルシウムの量は、100ｇあたり6ｍｇですが、サバかんになると、なんと100ｇあたり260ｍｇものカルシウムをとることができるのです！
今回はそんなサバかんを使った「サバのカレーパン粉焼き」です。

（サバの写真は、農林水産省中国四国農政局ホームページから抜粋（ばっすい）しました。
　また、サバおよびサバかんの栄養価は、食品成分表2020を参照しました。）

【サバのカレーパン粉焼き】

〈材料〉1人分
サバの水にかんづめ・・・・・小さいかんづめ1個（100ｇくらい）
たまねぎ・・・・・・・・・・1/6個（30ｇ）
きゃべつ・・・・・・・・・・大きい葉を1枚（30ｇ）
パセリ・・・・・・・・・・・少々（かんそうパセリを使うと便利です）
塩・・・・・・・・・・・・・少々
カレー粉（いためる用）・・・小さじ1/4（＊）
油（いためる用）・・・・・・小さじ1/2
●パン粉・・・・・・・・・・・大さじ2～3
　　　　　　　　　　　　　　（給食では米粉で作ったパン粉を使っています）
●カレー粉・・・・・・・・・・小さじ1/5（＊）
油（焼く用）・・・・・・・・小さじ1
　　●のパン粉とカレー粉は混ぜておく。
　　＊カレー粉の量は、からさを見て調節してください。

〈作り方〉
1　サバの水にかんづめ（サバかん）は、かんを開けてザルに入れて水気を切る。
　　小さいボウルなどに移して、フォークで少しほぐしておく。
　　（かんを開ける時に、かんのふたやふちで手を切らないよう注意しましょう。）

2　たまねぎは、茶色い皮をむいて、うす切りにする。
　　（さらに半分に切ると食べやすいです。）

3　きゃべつは、縦に2等分して、しんを切り落とす。
　　葉の部分は、それぞれをもう一度縦に2等分してから、1ｃｍはばくらいの短冊切り
　　にする。

　　きゃべつのしんは、ななめにうす切りにする。

4　パセリは、葉の部分だけをちぎり取って、みじん切りにする。

　　（パセリをお店で買うとたくさん入っているので、全部葉の部分だけをちぎり取っ
　　　て、ビニールぶくろに入れて冷とうしておき、使う時にこおったまま、ふくろの
　　　上から手でもんで細かくくだいて、必要な量だけそのまま使うと便利です。
　　　みじん切りにするより大きさはばらばらになりますが、だいじょうぶですよ！）

5　フライパンにいためる用の油を入れて火にかけ、たまねぎを入れていためる。

6　たまねぎがしんなりして、とう明になってきたら、きゃべつを入れていためる。

7　きゃべつがしんなりしてきたら、サバかんを入れていためる。

8　塩と、いためる用のカレー粉を入れて、味を調える。

9　たい熱皿（グラタン皿など）に8を入れて、4のパセリと、●のカレーパン粉を上にか
　　ける。
　　その上から、焼く用の油を全体にふりかける。

10　180度のオーブンで、10分くらい、こげ目がつくまで焼けば、できあがり！
　　（オーブンから取り出す時に、やけどしないよう注意してください。）

小さいアルミカップなどに入れて焼くと、お弁当のおかずになります。

今回はパン粉にカレー粉だけ混ぜましたが、アレルギーがなければ粉チーズをいっしょに混ぜたり、カレーパン粉をかける前にピザ用チーズをのせると、さらにカルシウムがたくさんとれます。
サバかんの代わりに、ツナかん（まぐろの水にのかんづめ）でも作れます。
ただし、ツナかんは、骨まで食べられるように加工されたものではなく、まぐろの身の部分しか入っていませんので、カルシウム量は少なくなります。