1265 ペンネのグラタン

今回テーマは野菜の摂取量です。我が家の食事内容を見ると野菜が不足気味で、食べる野菜
の量を概算してみました。結果は１日の摂取量は270g～350ｇ前後でした。その中には納豆や山
芋のとろろ汁なども算入していて、豆類・芋類は野菜類でないので本当はカウントしない筈です。
厚労省では成人の野菜摂取量を「一人1日350g」と設定していて、我が家の食事はこれに到達
しておりません。

我々日本人の1日の野菜摂取量は270g（2018年調査）で目標より80g少ないことが分かりました。
野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源で、健康維持と生活習慣病などの予防には
野菜を十分に摂ることが必要とされます。

日々の料理で野菜を350g摂る・・と言っても、作る料理とその質量をイメージするのは難しいので
具体策として次の三つを考えました。その１．1日三食の野菜の量を平準化する、その２．朝食に
野菜料理二つを定型化する。その３．野菜料理一皿を50ｇ～70gにして毎食二皿食べる・ことに
しました。一食あたり120g、三食で360g食べるので目標の350gをクリアできる・・という寸法です。

朝食の野菜料理は短時間でできるものでないと長続きしません。取り入れたのは青菜ベースの
「グリーンポタージュ」と「野菜サラダ」の二皿。グリーンポタージュは青菜のペーストを数日分作り
置きして、食べるときに牛乳と合わせます。野菜サラダも作り置きできるものとミニトマトなどに
すれば料理の負担が軽くて済みます。今朝の野菜サラダは「キャベツの漬物・ザワークラウト」と
「ミニトマト」・「スナップの塩茹で」の三つが80g。グリーンポタージュが40gなので野菜合計で120g
ゲットできます。

レシピは毎朝食べる「グリーンポタージュ」と「ペンネのグラタン」です。グリーンポタージュは青菜
ベースで季節により材料が変わります。今回は小松菜・ほうれんそう・ケールですが、大根葉や
蕪の葉・ブロッコリーなども取り入れる・・単品より数種類取り交ぜるのがよいと思います。
グラタンはこれ一つで野菜が180g、たんぱく質とカルシウムもしっかり摂れる優れものです。テマ
はかかりますがお勧めの一品です。

下に関連のURLを三つ置きます。興味ある方ご一読ください。
１日の摂取量の目安は350ｇ！野菜不足を解消するためのポイント | Lidea(リディア) by LION

野菜の目標量を満たしていない日本人｜ファイブ・ア・デイ協会 (5aday.net)

アメリカ人より少ない野菜摂取事情!?日本人の“食物繊維”不足 - Ageless Life（エイジレスライフ）推進情報室 (nestle.jp)

茹でたペンネを更に牛乳でやわらかく煮て、野菜とバターで炒めてグラタンにします。グラタンに
するときは柔かく煮たのが好みで、それも牛乳でゆっくり煮込んでから、野菜と一緒にバターで
炒めます。味付けはフュメドポワソンと塩胡椒・・シンプルですがおいしいグラタンです。

材　料
ペンネ・茹で 乾　１００ｇ ２５０ｇ ・・２５０gは茹でた後の重量
・・塩茹でした後牛乳（分量の半分）で軟らかく煮る・・
玉ネギ １/２こ １２０ｇ ・・２㎝角に切る
にんじん ５センチ ６０ｇ ・・厚さ５ミリ×２センチの角切り
ブロッコリー ６房 ６０ｇ ・・２～３センチ大に切り分ける
なす １本 １２０ｇ ・・２センチのダイスカット
牛乳 ２カップ ３６０ｃｃ
バター 大さじ　１ １０ｇ
ホワイトソース １パック １００ｇ
マギー １こ ４ｇ
塩胡椒 少々
パン粉 大さじ　２ ２０ｇ
ミックスチーズ ３０ｇ ・・明治ピッツァミックスチーズ

作り方
１．フライパンにバターを入れて火にかけ、玉ねぎ・人参・
　　ブロッコリー・なすの順に炒める。
・・全体にオイルが回る程度でよい・・
２．牛乳で煮込んだペンネを加える。
３．ホワイトソースとマギー・牛乳を加え、塩胡椒で味を調える。
５．グラタン皿に４．を入れパン粉を振ってチーズをのせる。
６．２５０度に設定したオーブンに入れ１５分焼いてできあがり。