今日で中間テストが終わり、部活動再開です。と言うことで、午後６時３０分まで部活の指導を行い、帰宅して、夕食を取り、ボチボチ仕事をし、腹がこなれてきた時間に走り始めました。
午後９時からのトレーニング開始です。本日はジョギングと筋トレを行いました。
５．５ｋｍを３４分３０秒、１ｋｍを７分３０秒（ダウンジョグ）、トータルで６．５ｋｍを４２分です。月曜日よりもペースが少しだけ上がりました。呼吸も同じくらいのきつさなので、ようやくトレーニングの効果が現れてきました。
走り終わってすぐに筋トレを開始。腹筋（クランチ６０回×２）、ペダル回し腹筋（６０回×２）、サイド腹筋（左右各１５秒×２）、スタビライザー（左右２０秒×４）、膝立伏せ６０回です。
ロードバイクの組み立ては残すところ、フロントディレイラーのワイヤの取り付けと調整、ハンドルの取り付け、ブレーキワイヤーの取り付けです。今の所の問題点は、ハンドルステムの引き上げボルトが見あたらないことです。私のハンドルステムは日東の製品です。日東のサイトを見ると、同等品のステムがあります。が、価格がAmazon.comで７６００円ほどします。また、引き上げボルトだけの販売は今の段階では探すことがでません。７６００円もするなら、ダイスを買って、娘の昔の自転車の引き上げボルトを切断し、タップで雄ネジ切りを行ってみようかなと思うところです。ダイスだと３０００円以下で購入ができます。しばらく、考えます。
今日は泳ぎました。
１時間で２１００ｍです。
１１００ｍ（アップ２５分）
６００ｍ（３００ｍ×２，キック、プル、コンビを１００ｍずつ）
２００ｍ（バックキック、バタフライキック１００ｍずつ）
１００ｍ（左ブレスト）
１００ｍ（ダウン、ブレストとクロール）
最初のアップでは６００ｍを過ぎてから自然にペースが上がってきました。が、無理をせず、呼吸ができるだけ楽になるに泳ぎました。
平日はバイクができないので、水泳とジョグを交互に行って、週末にバイクでゆっくり長い距離を走りたいと思います。
なお、１２月１日は天草市で九州中体連駅伝大会が開催され、勤務校の男子駅伝チームが県代表で出場するので、その応援に行きます。天草市までは自動車ですが、応援する時には、ロードバイクで裏道を通って、応援に回りたいと思います。そのためのコースを、今日から調べていきます。
今日からテスト前で部活動が中になっているので帰宅後走りました。今月２回目のロード練習です。4.9kmを３３分４０秒、残りの６分２０秒はダウンジョグで家の前をゆっくり８００ｍほど走りました。トータルで４０分、５．７ｋｍのジョグです。前回は午後９時過ぎに走り出して、同じ距離を３７分なので少しだけ速く走ることだできました。
走っている時に、右膝の左下と左足のふくらはぎに少しだけ痛みを感じましたが、走っている途中で痛みはなくなりました。
２週間前は月曜日から木曜日まで晩酌をしませんでした。しかし、先週は２０日から２５日まで６日間連続で晩酌をしたので、今週は晩酌なしのします。
クロモリロードバイクのレストアは少しずつ進んでいます。現在、フロントフォーク、前輪・後輪、シフトレバー、フロント・リアブレーキ、フロント・リアディレイラー、BB、クランク、ペダルの取り付けが終了しました。
残っているのは、ハンドルステムとハンドル、シートポストとシート、それに、ブレーキワイヤー、シフトワイヤーの取り付けと調整です。その中で、ハンドルステムをフレームのトップに固定するための引き上げボルトがまだ見つかっていません。娘の昔の自転車から取り外した引き上げボルトは私のものには長すぎました。分解作業の時に、何処かなの段ボール箱に入れたままにしているのか、それとも間違えて捨ててしまったのか。
中古品を探すより、娘の引き上げボルトを短く切断し、雄ねじのタップ加工をしてみようかなと思っています。
今日は三角半島１周のポタリングです。休憩を取り、風景写真を撮りながらゆっくりとペダルを漕ぎました。
自宅まであと2.5ｋｍほどのところで後輪が突然のパンク。タイヤとチューブをホイールから外し、その表面を見ましたが、タイヤの内側、チューブの表面にはパンクにつながるような傷や穴は見あたりませんでした。しかし、大事を取ってスペアの新品チューブに取り替えました。空気はCO2のインフレーターボンベを使いました。1本目は確実に気体がチューブの中に入り、タイヤがパンパンになったのですが、インフレーターを外した途端に気体が抜けてしまいました。2本目は、ボンベをインフレーターにセットし、気体を注入を使用とボタンを押そうとした時、インフレーターの隙間から気体が吹き出してきて、チューブに気体を注入することができませんでした。
パンクの修繕ができず、残りは自転車を押して帰りました。
走行距離は５９．９４ｋｍで、時間は２時間５４分５０秒でした。パンクした地点からは徒歩30分でした。
インフレーターでチューブに気体を入れることができなかったことは検証してみたいと思います。CO２ボンベを１本無駄にするかもしれませんが、仕方ないです。小型の空気入れが壊れているので、新しい物を購入したいと思います。こちらが確実に空気を入れることができます。
三角半島１周の旅
10km地点（この後雨脚が強くなりました）
24.5km地点（戸馳島前）
26km（海のピラミッド）
29km地点（三角西港 寒風の中、多くの太公望がいました） 
38km地点（宇土マリーナ道の駅 海鮮お好み焼きで元気が出ました）
今日は昼過ぎから泳ぎました６５分で２５００ｍです。内容は
４００ｍ（アップ２００ｍ＋１００ｍ×２）
１２００ｍ（１００ｍキック＋１００ｍプル＋１００ｍコンビを４セット）
２００ｍ（バックキックとバタフライキックを１００ｍずつ）
２００ｍ（１／３）
２００ｍ（１／２）
１００ｍ×２（１分５０秒）
１００ｍ（ダウン、バック５０ｍ、クロール２００ｍ）
１００ｍプルは４ストローク１ブレス（１／４）で泳ぎ切ることができます。タイムは５０ｍ１分ペースです。水泳に関しては２週間で５回と練習する機会が多く、その効果が出てきています。
ランニングの練習を増やす必要がありますが、これもボチボチ取り組んでいくつもりです。
さて、ロードバイクの組み立ては、取り敢えず、リアタイヤを取り付け、固定スタンドに取り付けました。各パーツと工具を２階のパソコン部屋に移しています。明日から本格的に組み立てのスタートです。
前記を書いた後で、少しだけ組み立てを行いました。
フロントフォークをヘッドに取り付けました。明日はクランクの取り付けです。