夜ラン＋3本ローラー台（プチブリック）

今日は午後8時から祭りの街頭指導。30分ほど歩きながら祭りの会場を保護者と歩き、生徒の安全の確保に努めました。帰宅後、すぐに着替えて夜ランに出発。ノースリーブのランシャツにロングスパッツをはいて、いざ出発。腕にはEPSONのGPS時計、S710を装着して走り出しました。台風の影響で曇り空に少々の雨。夏の夜ランをするには絶好のコンディションです。もちろん、給水用のペットボトル（３５０ｍｌ、半凍結状態）をポケットに入れ、iPodnanoで音楽を聴きながら走りました。距離は５．３ｋｍ、時間は32分40秒でした。

その後は、自宅前で５０ｍ×4本、６０ｍ×2本の流し（１５ｋｍ/ｈペース）を行いました。

家に入り、すぐにロードバイクで三本ローラー台に乗りました。15分で７．１ｋｍです。
このトレーニングでは5分ごとに漕ぎ方を変えています。最初の５分はケイデンス８５rpm以上をキープ（時速２５，６ｋｍほど）、中の5分は30秒もがいて、30秒休み、次はギアを1段上げて30秒もがいて、30秒休むを繰り返しました。最大ギアの時にケイデンスを上げると、ギアが一段落ちるので、今度調整をしに、カガワの自転車砂川店に持ち込もうと思います。最後の5分は時速３０ｋｍをキープして、少しずつ心拍数を落としていきました。

今日は、30分徒歩、30分ラン、15分ロードバイクと運動時間は1時間15分を確保できました。
ペースはそれほど速くないのですが、4日間連続で1時間以上のトレーニングを行ったのは初めてだと思います。このペースを夏休みはキープしたいと思います。

朝ラン、夕バイ

今日は朝からEpsonのGPS時計７１０Sを付けて、部活動指導の時にどれぐらい動き回っているかを測定しました。オートポーズをONにしているので、動いていると距離を測定し、立ち止まると測定を停止します。45分間で４ｋｍの移動距離でした。この中には歩き、ジョグ、ラン、ダッシュが含まれています。ダッシュは１００ｍ×4本、２００ｍ×2本、４００ｍ×1本です。
帰宅後、三本ローラー台でバイクトレーニングを行いました。30分で１５．５ｋｍです。
最初の１０分は２７ｋｍ／ｈ、次の10分は1分間もがき、1分間流しで３５ｋｍ／ｈぐらい、最後の10分は前半5分はギアを少しずつ上げ、トップにギアが入ったら、1分ごとにシフトダウンを行いました。そこそこ良いトレーニングになりました。

まだまだOCNで頑張ります

OCNがブログ人のサービスを終了すると言うことですが、ギリギリまで粘ります。他のブログサービスの移行するには手間暇がかかるということですが、この夏休みに移行が完了しそうもないし、完了させようという熱い思いもわかない、熊本弁で言う「できたしこ」行きます。
で、今日のトレーニングです。室内で三本ローラー台です。トレーニング前に血圧を測ったところ、１７０の１１０で高く、軽い頭痛（後頭部）があったので、室内でトレーニングを行うことにしました。内容は６０分で２６ｋｍです。しかし、連続で漕ぎませんでした。１０分ごとに血圧の測定と給水を行いました。ギアは少しずつ重いしていき、最後の５分で軽くしていきました。最高血圧は２２０の１１０、心拍数は９０でした。これはどうなのでしょうか。血圧は高くなり、心拍数は余り上がっていません。身体に良いのか悪いのか。運動で血圧を下げたいと思っているのですが、負荷が大きいのでしょうか。もっと遅いスピードでトレーニングを行った方がいいのでしょうか。
とにかく、2日連続60分の持久力トレーニングができました。明日も行う予定です。

LSD開始

今日からLSDの開始です。まずは６０分ジョグに挑戦しました。夕方の５時４０分から走り始めました。日差しも気温も身体に負担が少ない状態で走るのに適していました。
６２分で９ｋｍでした。終わってから給水。そして、すぐに三本ローラー台に５分間乗りました。距離が２．５ｋｍ。１、２分は３０ｋｍ/ｈ、２分から３分の１分間は４０ｋｍ/ｈ、最後の２分間も３２，３ｋｍ/ｈで漕ぎました。
練習終了後すぐにシャワーで汗を流し、その後で体重を量ったら、７０ｋｇ、体脂肪１８．５％ですた。まぁ、この値は変動しやすいのですが、１８％台が出ているので、トレーニングの効果は少しずつでています。８月１０日までには６８ｋｇに体重を落としたいと思います。

今日のトレーニング跡

熊本新港へ実走

今日は中体連の引率が終了した後で久しぶりのロードバイクの実走です。
場所はアクアドーム（熊本市の室内型公認５０ｍプール）から熊本新港へ向けての往復です。
３０ｋｍを1時間15分でした。EPSONのWristableGPSで測定した地図画像をアップしてみました。EpsonのGPS時計のデータを管理するサイト（NeoRun）をPrintScrnでコピーし、それを画像処理ソフトに貼り付け、更にそれをトリミングした図をブログの編集画面に表示させました。もう少し簡単に貼り付ける方法があると良いのですが。