今日は速く帰宅できたので２０ｋｍのローラー台トレーニングです。内容は
（１）１０ｋｍ（２０分１７秒、ＦインナーＲ中程）
（２）１０ｋｍ（１９分：９分３０秒+９分３０秒、インターバルＦアウター、Ｒすべて）
２セット目の前半は５００ｍのもがきを５セットです。最高速度は５０ｋｍ/ｈまででしたが、脚を鍛えることが出来ました。後半は３０ｋｍ/ｈを保つようにペダルを漕ぎました。そして、少しずつペースを落としダウンを行いました。
昨晩は陸上部の後援会総会があり、その後、何人かの保護者のと飲みに行きました。学校の近くにあるソバ屋さんで、夜は宴会用のつまみも出されます。それもすべて激うまです。生ビールを中ジョッキで３杯、焼酎のお湯割りを６杯ほど飲みました。話も盛り上がり、楽しい夜を過ごしました。
で、昨日は夕方一旦家に自家用車を置いて、クロモリバイクで学校に戻りました。その途中（３。２ｋｍ地点）で後輪が「プシュ、プシュ、プシュ」と漫画の擬音に出てくるような音を出してパンクしました。そこから、１．３ｋｍをバイク押して学校へと向かいました。
昨日の夕方、生徒の練習を見守りながら筋トレを行いました。バーベルバー（７ｋｇ）とカーバッテリー（９．５ｋｇ）を使っての筋トレです。内容は次の通りです。
バーを背負ってのツイスト（２０回×３）
バーを背負っての左右体側振り（２０回×３）
バーを背負っての八の字回し（前２０回後ろ２０回×３）
バーベルバースクワット（２０回×３）
バックでの上げ下ろし（２０回×３）
前面での上げ下ろし（２０回×３）
スナッチ（１５回×３）
上げ下ろし（２０回×３）
正式なトレーニングの名称が分からないものもあります。
今日（２９日）は、アルミロードで学校まで行き、部活の指導です。女子の練習のタイムを取りました。また、４００ｍ走の後半の２００ｍを引っ張りました。タイムが３５秒とまずまずでした。たった１本でしたが、そこそこのスピードで走れて、正直嬉しかったです。
そして、夕食後に三本ローラー台での練習を行いました。５ｋｍを１１分２２秒でした。FELTZ75での練習を行いました。平均速度が２６ｋｍほどで、短い時間でしたが汗をかく練習が出来ました。
明日はまだまだ長い距離をこなしたいと思います。
昨日は阿蘇郡西原村にある再春館パークで「キューネット笑顔で歩こう走ろう２０１４」があり、そこで３ｋｍのクロカンレースに出場する生徒の引率を行いました。この大会は１５回目で今回が最後の大会となりました。ゲストに高橋尚子さん、野口みずきさん、萩原次晴さん、諏訪利成さん、英太郎さんがこらえていました。
どの生徒も良い記録でゴールすることができました。私はコースを２周ほど軽く走り、後は歩いて応援をしました。高橋さんは相変わらすオーラがありました。
英太郎さんはでかかったです。他のゲストの方々の２倍の容量がありました。
で、今日は訳あって八代の陸上競技場まで行き、用件を済ませた後で、コンビニ弁当を球磨川の河川敷で食べました。運動公園を兼ねている場所で、今日はフライングディスクを使った団体競技が行われていました。何という競技なのでしょうか。
人工の小川があり、親子ずれの子ども達が水遊びをしてました。
本当はこの後、球磨川沿いをロードバイクで走る予定でしたが、自家用車を駐車場に置いたままで行くのが不安だったので、昼食を取った後で帰宅しました。
自宅でのトレーニングはいつもの三本ローラー台です。内容は１０ｋｍ×３本で詳細は次の通りです。
（１） １０ｋｍ（１３分２秒＋１０分３２秒）：アップ、少しずつペースを上げる。
（２） １０ｋｍ（１０分+９分３２秒）：イン・ローで３０km/ｈを意識してペダルを漕ぐ。
（３） １０ｋｍ（８分４０秒+１０分４０秒）：前半５ｋｍはインターバル、後半はダウンです。
３０ｋｍを約１時間ほどのトレーニングでした。３セット目のインターバルの５セット目は５０ｋｍ/hで５００ｍを走りきることができました。
ところで、私の使っている３本ローダ台はエリート社のアリオンというものです。
それに関する、グラフを見つけました。速度とパワーとの関係を示すグラフです。このグラフからは３０km/ｈで２００ｗとなっています。これを目安にトレーニングを行うと、今はやりのパワーを基本としてトレーニングができるのかもしれません。
４月２５日（金）
朝少しだけ筋肉痛が残っていました。しかし、午後は軽くなったので、腕立て伏せを行いました。１０回×４セット、軽めのトレーニングです。
４月２６日（土）
今日は昼過ぎまで生徒の引率で西原村まで行き、帰りにスポーツデポにより、ロードバイクのメンテナンス用具（チェーンルブ、ブレーキシュー、ギア掃除用ブロス、自転車清掃用クロス）を購入し、家でロードバイクのメンテナンスを行いました。
まずは、ディグリーザーでチェーンを洗浄しチェーンルブを塗りました。ギアはギア掃除用ブロス（毛糸状のヒモ）で洗浄。自転車清掃用クロスで車体をきれいにしました。
今日は学校で筋トレを行い、帰宅後、三本ローラー台に乗りました。
筋トレは７ｋｇのバーベルバーを使った筋トレです。
①（スクワット＋バックプレス＋スタンディングロー）×２０回×５セット
②ジャンピングハーフ懸垂×２０回×５セット
③ぶら下がり腹筋１０回（鉄棒にぶら下がり脚を９０度まで上げる）
三本ローラー台
１０ｋｍ（１２分１０秒＋９分２８秒）
前半５ｋｍは２５，６ｋｍ/ｈでアップを行う。
後半５ｋｍの中で、最初の４ｋｍは５００ｍ全力＋５００ｍイージーの繰り返し。
ラスト１ｋｍがダウン
三本ローラー台に乗り始めたのが午後１０時４０分からでしたので、２０分程度の練習でした。後半はインターバルを行い、筋肉と心肺機能に刺激を入れました。
明日は週末。早めに帰宅し、トータル６０分の三本ローラー台に挑戦です。ランニングは週末に行いたいと思います。