Full Minimalist Plan week9＋α(09/06~09/12)
09/06（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’38”（ストレッチ）
09/07（火）
FTP+Tempo 3
MS: 2 x 18' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.
EN:Zwift - FTPTempo 3 L2 - TrainerDay.com
：35.37km 1:20’04”
（Lap1:227w/76rpm、199w/74rpm、Lap2:222w/76rpm、198w/74rpm)
Brick Run：6.07km 29’26”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’41”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’22”（ストレングス）
09/08（水）
Wup Bike：→OFF
STR Wk 4 of 6
MS: 3 x 3200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’23”（ストレッチ）
09/09（木）
Tempo Low Cadence 3
MS: MS: 3 x 11’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
：→OFF
Brick Run：→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 26’11”（ストレングス）
09/10（金）
材木座OWS：3202m 1:14’54”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’50”（ストレッチ）
09/11（土）
Race Pace Plus Intervals→変更：Half Long [Steady + FTP] 2
MS: Warm Up 60' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 5 x (18' @ Race Pace, 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 7' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).
→変更：
MS: [TSS: 161, IF: 0.82]: Roll right into Zone 2 (183 - 196 watts), including 6’ of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every 30 minutes for a total of 4 efforts.
EN:Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2
TSS:112.3、IF:0.702
：54.64km 2:17’27”
Brick Run：6.07km 27’09”
09/12（日）
Wup Bike：12.52km 30’13”
Run Long [Half 0]：20.16km 1:33’54”
二足歩行がメインになってきたので
靴を用意して下さいと言われ
Kona太郎生まれて初めてのシューズ探し
どの靴でも大丈夫でしょ
な〜んて思ったら
足がデカくて甲高‼️
なかなか合うシューズ見つからず
やっと見つけたシューズがコチラ
初シューズ
サイズ12
手のひらサイズ
元気いっぱい歩き回ってくれい٩( ᐛ )و
靴を用意して下さいと言われ
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な〜んて思ったら
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手のひらサイズ
元気いっぱい歩き回ってくれい٩( ᐛ )و
○トレーニング要約
（09/06〜09/12：ATL110、CTL115、TSB17、8:58hms、584TSS）
月曜 ストレッチ
火曜 バイク（FTP+Tempo 3）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス
水曜 ラン（STR Wk 3 of 6）→OFF
木曜 バイク（Tempo Low Cadence 3）＋ブリックラン→OFF
金曜 材木座OWS、ストレッチ
土曜 バイク（Race Pace Plus Intervals→Half Long [Steady + FTP] 2）＋ブリックラン
日曜 ランロング
※先週、土曜日の4時間ライド後、少し右膝の違和感があり、火曜ののバイクポイント練後にも依然として違和感が残っている感じだった。また、少し風邪気味でもあったので、水曜と木曜の2日間はOFFにして、回復に努めました。
FMプラン9週目＋HM（Half Minimalist）プラン6週目（土日のみ）。
レースまで3週間…が7週間となりました⁈
というのも、木曜日（9月9日(木)にCOVID-19の影響で九十九里トライアスロンの延期が発表（10月3日(日)→10月31日(日)）されたからです。
そこで、思い切って、ワークアウトプランをロング（Full Minimalist Plan）からミドル（Half Minimalist Plan）に変更。
ロングのFMプランは9週目を終え残り3週（10月3日がレース予定日だった為）となっていた。未実施の3週間は最後の追い込み（レースシミュレーション）1週とテーパー2週のみだったので、FMプランはほぼ一通り体験出来たのでOK🙆♂️ということにします。
そこで、試してみたかったミドル（HM）プラン(12週)の第6週の土日のプランから実施することにしました。これで10月31日(日)をレース日としてその間はミドル用のワークアウト（Half Minimalist）をスケジュールにフィットすることが出来ました。
このご時世、大会開催してくれるだけで有り難い。一つ気になることと言えば、寒さ対策ぐらいかな（10月末ですし）。
9月6日(月)
Kona太郎、1歳の誕生日を迎えました。
生まれてきてくれてありがとう。
私たち家族の一員として迎えられたことを本当に本当に、幸せに思っているよ。
鎌倉生まれ、鎌倉育ちのKona太郎には、ただただ健やかに育ってほしいと思っています。
親になるとは…
子育てとは…
未だ分からないことばかりですが、どんなに仕事でヘトヘトになってもウチに帰れば笑顔になれる。
どんなにハードなトレーニングでも踏んばることが出来る。
家族が増えて、三人の時間がこんなにも幸せで豊かなものになるとは思っていませんでした。
🏊スイム
09/10（金）
材木座OWS：3202m 1:14’54”
二日間休んでからのトレーニング再開。しっかり休んだおかげで身体は軽い。
水温は20度以上はあると思うけど、もうフルウェットじゃないと寒いね。
波もほとんど無く泳ぎやすかった。
2.5km過ぎから楽に進める感じで気持ち良く泳げました。
🚴バイク
09/07（火）
FTP+Tempo 3
MS: 2 x 18' (5') as 8' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.
EN:Zwift - FTPTempo 3 L2 - TrainerDay.com
：35.37km 1:20’04”
（Lap1:227w/76rpm、199w/74rpm、Lap2:222w/76rpm、198w/74rpm)
バイクポイント練のFTPテンポ走も3回目。8分Zone4+10分Zone3を2セット。
少しずつコツが掴めてきた。ケイデンス落として回すので、脚の回し方に集中出来る。
丁寧に同じ出力で回すように努める。
09/11（土）
Half Long [Steady + FTP] 2
MS:[TSS: 161, IF: 0.82]: Roll right into Zone 2 (183 - 196 watts), including 6’ of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every 30 minutes for a total of 4 efforts.
TSS:112.3、IF:0.702
：54.64km 2:17’27”
本日のワークアウトは、HMプラン第6週の土曜日のメニューで、「Half Long [Steady + FTP] 2」。
オリジナルの内容はバイク2時間45分で、Zone3をベースに30分毎にZone4を6分(最大4セットまで)とのこと。今までその倍のボリュームで4時間やっていたので今日は楽チンでした。
これでいいのかなぁ…と心配になるくらい。
でも、今週は水曜、木曜を思い切ってOFFにして金曜からのトレーニング再開なので、今週はレスト週と割り切って明日までは抑え目の内容で実施していこうと思います。
昨晩からTTバイクをセッティングし、補給食も用意しておいた。
本日もアップ後、Zone3をベースに30分毎にZone4で6分、これを4セット終えた段階で2時間弱。そのままZone3で流して2時間45分メニュー通りやり終えても良かったのだけど、膝をしっかり休ませたかったのでメイン終えたところで終了。右膝の状態は万全では無かったものの、痛みは無し。少しギクシャクする（ヒアルロン酸が足りない？）感じだが、バイク終えた後も、その後のブリックランでも問題は無かった（痛み・違和感は無し）。
🏃ラン
09/08（水）
STR Wk 4 of 6→OFF
MS: 3 x 3200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km)
先週、土曜日の4時間ライド後、少し右膝の違和感を感じていた。
翌日（日曜）の20㎞ランは問題無かったのですが、昨日のバイクポイント練でやや違和感が残っている感じでした。少し疲れも感じていたので、今朝は思い切ってOFF。
昨晩はKona太郎とYOMEと川の字で8時間睡眠。
レースまで残り3週間（とこの時は思っていました）、数日休んでも全く問題無いからね。
週末のトレーニングが出来れば十分でしょ。
09/12（日）
Run Long [Half 0]：20.16km 1:33’54”
週末恒例のランロング。
今週は軽めに抑えておきたかったので、ショートカットして鵠沼でUターン（往復17㎞）と思っていたのですが、調子が良かったので辻堂（往復20㎞）で折り返すことにしました。
曇天&一時小雨な天候で、暑くもなく走るには丁度良い季候でした。
最近、日の出が5時過ぎになってきたので、4時だと外は真っ暗だ。
そろそろランニング用のライトを用意しないとね。
09/07（火）
Brick Run：6.07km 29’26”
その後のブリックランは身体の動きはまずまず。
ロンT&ランパンだと肌寒いくらいだけど走るには快適。
今日の海は穏やか、OWSしたくなったよ。
ブリックランは出だしは関節周りが硬い感じがしたけどすぐにほぐれました。
09/11（土）
Brick Run：6.07km 27’09”
インドアローラー後のブリックランはご褒美ランとしてNBのスーパーシューズで。
今日は靴下も本番仕様のコンプレスポーツで。
もともと脚は（休んでいたので）フレッシュでしたが、やっぱりこのシューズ最高。
いくらでも走れる感じで、自然とペースも上がってくる。
ロングもこのシューズで走りたいけどレースまで温存しないとね。
○良かった点
・スイム：今週のOWSは海のコンディションがとても良く、透明度の高い海で気持ち良く泳げたことが本当にラッキーだったと思う。
・バイク：先週の膝の違和感が気になり、火曜日以降思い切ってOFFにしたことで、土曜日のバイクでは膝は問題無くメニューを行えました。2日間、OFFにして良かった。
・ラン：ランもバイクでの膝の影響を考え、平日のポイント練はOFFにし、日曜日のランロングのみでしたが、20㎞走では脚に問題なく走ること出来たので良かった。不安があったら、思い切って休むのが吉ですね。
◇改善点
・スイム：来週は台風の影響で週末かなり荒れるようだ。明日、起きられるようなら泳ぎにいこうかな。
・バイク：来週からHMプラン6週の内容となり、FTP走やSSTが平日ポイント練である。かなりハードだとは思うが楽しんでやっていきたい！
・ラン：HMプランでもランは水曜のポイント練と週末のランロングという同じ流れのようだ。今週は予定通り行えなかったので、来週はシューズの履き分けも含め、しっかりと行えるようにしたい。