Haif Minimalist Plan week6 (09/13~09/19)
09/13（月）
材木座OWS：2253m 0:53’17”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 14’15”（ストレッチ）
09/14（火）
Primed FTP 5
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 12' (3') @ FTP.
EN:Zwift - Primed FTP 5 L2 - TrainerDay.com
：30.18km 1:10’16”
（248w/80rpm、225w/81rpm、222w/81rpm)
Brick Run：6.08km 29’33”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’44”（ストレッチ）
09/15（水）
Wup Bike：12.20km 30’39”
STR Wk 1 of 6
4 x 10’ (2’) @ STR pace.
MS: 4 x 1600 (2') @ STR Pace
：9.89km 45’08”
（6’17”、6’31”、6’18”、6’21”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’35”（ストレッチ）
09/16（木）
Bike Full SST 2.1
MS: [TSS 80 | IF 0.79]: MS: 4 x 10’ (3’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Bike SST 2 L3 - TrainerDay.com
：30.72km 1:15’26”
（205w/81rpm、206w/84rpm、205w/84rpm、205w/84rpm)
Brick Run：6.11km 30’17”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’35”（ストレッチ）
09/17（金）
材木座OWS：2255m 0:52’51”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’36”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 17’03”（ストレングス）
09/18（土）
Half Long [Steady + FTP] 3
MS: [TSS: 163, IF: 0.82]: Roll right into Zone 2 (183 - 196 watts), including 6’ of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every 30 minutes for a total of 4 efforts.
EN:Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2
TSS:150.5、IF:0.689
：72.67km 3:10’24”
Brick Run：6.10km 27’27”
09/19（日）
Wup Bike：12.59km 30’15”
Run Long [Half 1]：20.16km 1:32’18”
○トレーニング要約
（09/13〜09/19：ATL129、CTL117、TSB-2、13:48hms、889TSS）
月曜 材木座OWS、ストレッチ
火曜 バイク（Primed FTP 5）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜 ラン（STR Wk 1 of 6）、ストレッチ
木曜 バイク（Bike Full SST 2.1）＋ブリックラン、ストレッチ
金曜 材木座OWS、ストレッチ、ストレングス
土曜 バイク（Half Long [Steady + FTP] 3）＋ブリックラン
日曜 ランロング
HM（Half Minimalist）プラン6週目。
FMプラン9週目までやり終え、レース延期（10/3→10/31）となったので、今週からはHMプランで仕切り直し。レース日から逆算し、HMプランは6週目からのスタートなりました。
HMプランになっても基本は一緒のようで、
月曜 レスト（スイム）
火曜 バイクポイント練
水曜 ランポイント練
木曜 バイクポイント練
金曜 スイム
土曜 バイクロング
日曜 ランロング
という流れになっている。
FMプランの際にコーチに言われたのが、「10日か14日に1回、完全休養日を入れること」。
一応、月曜日はレストにしているのだが、それでもHMプラン9週目には疲れ（やや風邪症状もあり）で二日間OFFにしたぐらいだ。その後は、かえって調子が良く、Garmin先生からも「「Peaking」だぜ！」と言われていたぐらいだから、それぐらいワークアウトを抜いて思い切って休んだ方がパフォーマンスが上がるということなのだろう。
去年まで取り組んできたレース前のプラン（Full Bike Focused Plan）は1日に二部練がベースで量・質とも倍近い内容だったので、月曜以外にも金曜をOFFにして丁度良いくらいだった。今の仕事の状態から、最大でも週15時間がトレーニングとして取れる時間で二部練は週末ぐらいしか出来ないことを考えると、来年以降もシーズン中はMinimalistプラン一択となるのだろうな。
レースまで残り6週。適度に休みも入れながら、レース当日は存分に楽しめるようにしておきたい。
🏊スイム
09/13（月）
材木座OWS：2253m 0:53’17”
午前3時半、腹部に9.2kgの重りが⁉️
Kona太郎の突如の攻撃で目が覚める。
丁度良いのでそのまま起床。
コーチへの1週間分のフィードバックをまとめ報告を終え、4時過ぎにはOWS準備。
空が少し明るくなってから海へ。
今日の日の出が5時23分。だんだん泳げる時間も少なくなってくるなぁ。
レースまであと6回(残り6週)海で泳げればいいかな。
今週は週末に台風接近の影響で泳げなそうだから、今日行っておかないとね。
波はそこそこあったのでサーファーもチラホラいたなぁ。
沖にでても若干波はあったかな。
今日の水温はそれほど冷たくは無かった。
時間が無いので本日は2km。
やや右に蛇行しがちなので気をつける。
左カーフを途中攣りそうなったので後半はキック無し。
先週の疲れは特に感じてはいないがストレッチ&ケアしておこう。
09/17（金）
材木座OWS：2255m 0:52’51”
台風の影響で波と天候が荒れていたら部屋でTRXでもやろうかと思ったら、穏やかな朝だったのでOWSへ。今週 2回目のスイム🏊♂️。
波は見た目は殆ど無かったのですが、沖まで出ると小さい波がワシャワシャと若干泳ぎづらい。だがコレも海の楽しみと思いながら泳ぐ。
それよりも気になったのが水温の低さ。後半は小指の先がちょっとしびれてきた。
今日も時間も無かったので 2kmで上がる。
海から上がると散歩していた老夫婦がエマージェンシーフロートを指さして
「それは何ですか？」
と声をかけられる。
泳いでいる時に私の後ろをくっ付いていた物体が気になったとのこと。
それなりに目立っているようで良かったよ。
泳いでいる時に船のエンジン音が聞こえると必ず止まって確認しているようにしているのだが、しらす漁船は結構なスピードで横を通ることが多い。
コチラの姿（漁船側から）がどれだけ認識(見えている)されているのか心配だったが、砂浜を歩く人にも見えているぐらいなら少しは目立っているようで安心出来る。
「漁船衝突で仕事休みます」なんて言えないからね(^◇^;)
出勤後、雨降る前に補強運動。
🚴バイク
09/14（火）
Primed FTP 5
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 12' (3') @ FTP.
：30.18km 1:10’16”
（248w/80rpm、225w/81rpm、222w/81rpm)
HMプランでの初平日バイクポイント練に挑戦。
ミドル対応だし高強度のキッツイヤツ来るのか！…と思ったら先月(8/17)実施済の内容でした(￣0￣)。
105%5分に100%12分を2本、繋ぎのレストあるが2分では回復出来ず、かなりハード内容でした（前にも体験したはずだが(^0^;)）
最初の105%は勢いで回せましたが、次の100%12分は結構キツイ。
以前コーチにも指摘されたが、閾値（FTP比100％）での12分間って自分の一番苦手なところ。
ここで踏ん張れずガクッと落ちる場面が多い。逆に言えばこれは”苦手克服ワークアウト”だ…と言い聞かせる。
でも12分2セット目の方が(キッツイけど)楽に回せた。
余分な力みが取れたから何だろうな。
踏むのでは無くリズムと引き脚。コレに尽きる。
09/16（木）
Bike Full SST 2.1
MS: [TSS 80 | IF 0.79]: MS: 4 x 10’ (3’) @ 85% to 90% FTP; Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
：30.72km 1:15’09”
（205w/81rpm、206w/84rpm、205w/84rpm、205w/84rpm)
HMプラン2回目の平日ポイント練はSST。
10分×4本。
やる前は高強度でもないしそれほどでもないでしょう…なんて思っていたけど、木曜日にコレは結構キツイね。
起床時に違和感や張りは無かったけど、火曜のバイク、水曜のランのポイント練でそれなりに脚も使い疲れもある中で、今日のSSTは地味に脚にくる。
インターバル2本目でやめたくなりましたが、この“たった”10分が今日一日の頑張りドコロ
…と言い聞かせ4セットやり切りました。
ミドルだとこうしたネバネバの踏ん張りが必要なのかなぁ。
09/18（土）
Half Long [Steady + FTP] 3
MS: [TSS: 163, IF: 0.82]: Roll right into Zone 2 (183 - 196 watts), including 6’ of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every 30 minutes for a total of 4 efforts.
TSS:150.5、IF:0.689
：72.67km 3:10’24”
台風接近❗️
昨晩は雨戸閉めて早々に三人で川の字で寝るも、台風では無くKona太郎の攻撃数回喰らいました(^0^;)。
目覚ましセットしないで寝たら6時過ぎ！
9時間以上寝ていたらしい(･･;)
…からの週末ワークアウト。
本日のメインは3時間ローラー。
レースペースをベースに30分に1回Zone4で6分とのこと。
地味で単調でしたが、来週は仲間とのトレーニングキャンプなのでこれぐらいはこなしておきたい。
ガーミン先生は「休みなさい」と言っていましたが、見なかったことにしました。
本日もTTバイクで3時間で6回Zone4をやりましたが、最後の一本は結構辛かった。
あとでメニュー見直したら、Zone4インターバルは最大4セットまでって書いてあるやん💦。
まあイイ練習になったからいっか。
🏃ラン
09/15（水）
STR Wk 1 of 6
4 x 10’ (2’) @ STR pace.
MS: 4 x 1600 (2') @ STR Pace
：9.89km 45’08”
（6’17”、6’31”、6’18”、6’21”）
2週間ぶり平日ランポイント練を実施。
本日は10分間全力走を4本とのことだったので1マイル4本実施することにしました。
昨晩雨予報だったので、しっかり降っているようなら明日のバイク練と変更しようかと思ったら、アップローラー終えたら止んでいたのでそのまま着替えて外へGo❗️
4時過ぎだと外は真っ暗！
昨晩届いたランニングライトを使ってみることに。流石ラン専用、コレはイイ😀。
1本目はアップのつもりで少しオーバーペース気味に突っ込んで心拍上げる。
2本目、3本目は8割ぐらいで入り後半に出し切るようにする。
4本目は乳酸溜まって脚の動きが悪かったのですが無理やり回転数上げて、身体がフィットしてから後半上げてキッチリ出し切りました。
こんな苦しい練習いつまでやれるのかなぁ…とふと思ったが、まあ、その時はその時に考え様。今は6週後に向けて楽しんでいきましょう♪
ちなみに後半はしっかり雨に降られてシャワー🚿ランでしたが、気温も湿度も高く気持ちイイくらいでした。
09/19（日）
Run Long [Half 1]：20.16km 1:32’18”
日の出の時間が遅くなったので4時起床。
昨晩は何だか蒸し暑くて何度か起きてしまったなぁ。
前の日寝過ぎ…とも言えるかな(^_^;)
ローラーアップ済ませランへ。
そう言えば今週は一度も右脚の膝や距骨が気にならなかったなぁ。
先週の2日間OFFのお陰かな。
外は雨上がりの23℃でやや東よりの北風、走るには丁度良い。
往路10kmはゆっくりと思い動きに集中。
今日は出だしから身体の動きが細やかに頭の中に入ってきた。
凄く良い感じだ。
今日はフラットシューズなので“後押し”してくれるサポートは無い。
『自分の力で速くなろう。』
サッカニーのHPの言葉を思い出す。
スーパーシューズを履いた翌日だからこそ余計に感じる。
スピードの出てない真下着地では、設置してから母趾球で押し出すまでの溜めと一押しが必要で、楽に脚を運ぶにはある程度のスピードと傾斜設置角度などなど。
気持ち良く前に進むにはどうしたらいいか、その事を考えながら動きを再現していく。
フラットシューズはその過程が面白い。
前半でキロ4:40を切っていたのは珍しいが気持ち良く進めているのでそのまま走ってみる。
サーファーの患者さんが言っていたように台風通過翌日の方がいい波来てましたね。
最もサーフポイントの殆どが6時過ぎには芋洗い状態でしたが(^_^;。
復路はバテるかなぁ…と思ったら最後まで脚は好調。
ここ最近では一番楽に走れたと思う。
コーチが示すワークアウトは最小公倍数あって最大公約数では無い。
もっと休んでいいのだろうな。
特に自分の場合は。
何気に、昨晩YOMEが作ってくれた夕飯の”カリオストロの城風ミートボールパスタ”のお陰だと思っています(#^.^#)。
09/14（火）
Brick Run：6.08km 29’33”
バイク終えてからのブリックランは脚が重くちょっと無理かも…と思ったが、走り出してみると思ったよりも動けた。
脚は前に出すのでは無く、真下に置くイメージで走る。
ブリックランはターサージール6で走りました！
うん、このシューズのおかげかな。
09/16（木）
Brick Run：6.11km 30’17”
ブリックランは脚重…でしたが、今日は日の出と海のコラボが綺麗でそれだけで満足。
途中すれ違ったランナーがこぞってスマホのカメラに収めていました。
09/18（土）
Brick Run：6.10km 27’27”
ロングバイク後のブリックランでは、ロングライド後のご褒美でNBのスーパーシューズを…と思ったのですが、土砂降りの中わざわざ履かなくてもいいかな…とNB Hanzoで外に出たら小降りだったのですぐにNB FuelCell RC Elite v2に履き替えました。
3時間もねちっこいライド頑張ったんだからランはご褒美でしょ！
ところが、走り出してすぐにバケツ🪣ひっくり返すような滝雨…でしたが、せっかくなので、雨の日のグリップと排水性を試すには丁度いいかとそのままラン続行。
結果、メッシュで通気性抜群なだけあって、くるぶしまである水溜りに入っても次の一歩（接地）でちゃんと水は抜けますね。
グリップも滑り安い石の舗装路でも地面をしっかり掴んでいました。
うん！このシューズ大正解‼️
土砂降りでも1時間は問題無く走れそうです。
今日の気温（25℃）ぐらいなら雨レースでも問題無いかな。
帰宅後は、シューズドライヤーの出番。後でバイクシューズも乾かさないと。
○良かった点
・スイム：結果的に2回、OWSが実施出来た事。
・バイク：平日2回のポイント練と週末のロングライドと右膝、距骨の故障無くやり終えたこと。
・ラン：バイク同様、脚の問題無く、平日のポイント練、週末のロングランが出来た事。
◇改善点
・スイム：レースまで日数が伸びたとはいえ、やはりもう少し泳ぐ頻度を上げたいところ。月曜も体調次第では泳ぎにいきたい。
・バイク：来週末はトレーニングキャンプ。土曜日はおそらくレース前、最後の実走となるだろう。過去2回の実走で感じたペース配分（175±5W）、エアロポジションでの頭の位置、楽に回すペダリング…試したいことは沢山ある。今から楽しみだ。
・ラン：来週はレースシミュレーションでのバイク後のブリックラン、翌日（日曜）でのロングランでレースシューズで走ってみることにする。バイクで脚を使ってからのランでいかにスローダウンすることなく走ることが出来るかが課題だろう。
