昨日の雨が朝まで続く…との予報だったので
ローラー4時間かなぁ…と思ってましたが
4時半起きで外を見ると…晴れ🌞ている(*^_^*)
急ぎ実走準備
やっぱり外で走った方が気持ちイイからね〜♪
今日のオーダーは
”レースペースで4時間走”
そのレースペースが良く分からん…
というが悩みだったのですが
先週、猛者と一緒に走っていて少しヒント貰えたので
今日はそれを試してみる
江戸川CRまでの18㎞（40分）は
”回すだけ”
踏まない、頑張らない
実際のレースでも
スイムアップ後のバイクでは極力抑えて回す
”the first hour of the bike has to be easy if you are to build over the full day and have a solid run after mile 18. ”
…ということらしい
バイクで頑張り過ぎてランで潰れては元も子もない
”If you think you can ride faster than we're telling you, prove it by running well off the bike first. ”
IMでは、バイクの後のランをセットで考えてペーシングしないと意味が無い
…とは言え
今までのように180kmをノンストップで走るコトを最優先に強度を最小限にしていては
”レースペース”とは言えない
前回、猛者に付いていった時はAVP200Wオーバーで明らかにオーバーペースだった
ということは
今まで抑えて走っていたペース（150W〜）と前回感じたペース（200W〜）の中間で
180㎞動ける強度で頑張らず少しだけ踏む（のせている）感じ…
180W〜で全体をNP165Wぐらいでまとめられるように（一般道と脚を止めている区間もあるので）
江戸川CRに入ってからは
エアロポジションを取り常に少しだけペダルを踏む感覚で（〜70％）
でも決して頑張らないように
5㎞オートラップでNPを表示するようにしているので
常に自分がどれだけ出力しているかが分かる
江戸川CRに入ってからのNPは
※Lap5から5㎞毎
172、175、164、181、177，171，170、168、172、167、184、176、171、171、170、172、182、180
…とほぼ想定通り回せた感じ
今日は4時間ライドと言われているので
コースは江戸川CRを北上し関宿（65km）までの往復（復路はUターンして来た道を戻る）
日差しは時折出ましたが曇っていたので気温はそれほど上がりませんでしたが
今日も湿度が高かった
三郷と関宿での掛水＆給水は必須ですね
ちょっとだけプッシュした感じで走ってみましたが
この強度なら180㎞もいけそう
来週のレースシュミレーションで試してみよう
距離も130㎞弱と短めだったので
10時半過ぎには帰宅
江戸川＆利根川：4:16’16” 131.21km AV157W NP169W 81rpm 145/168bpm 178.3TSS IF0.65 2407.0KJ 49.1/50.9％
NP165Wもクリア♪
これが自分のレースペースなのかな
NP150Wで180㎞走った時が、5時間45分ぐらい（一般道含む）だったからな
今日の感じで180㎞走れたら5時間半くらいかな
二部練のランも考えての強度だったので
脚はまだまだ余裕あり
帰宅後は着替えてブリックラン10㎞
この頃には結構気温も高く
掛水を2㎞おきぐらいでしないとシンドイ感じ
このランもレースを意識して
バイク後はすぐに頑張らない
ゆったりと心拍があがらないように＆フォームが崩れないように
レース本番は最初の10㎞はゆっくり行くつもりだが
今日は10㎞ランなので6㎞過ぎあたりから少しずつテンポを上げてみる
前半はTRP＋15秒
後半はTRPペースで
昨日の30㎞走影響も殆ど無く動けた感じ
Brick Run（皇居Jog1周＋α） 46’04”、10.27㎞
本日も午後から出勤なので
洗濯、メンテ済ませて、自分もシャワー浴びて
電車に飛び乗る！
今週末も日本で世界でレースですね(*^_^*)
皆さん、ファイティ〜ン！(o゜▽゜)o
ローラー4時間かなぁ…と思ってましたが
4時半起きで外を見ると…晴れ🌞ている(*^_^*)
急ぎ実走準備
やっぱり外で走った方が気持ちイイからね〜♪
今日のオーダーは
”レースペースで4時間走”
そのレースペースが良く分からん…
というが悩みだったのですが
先週、猛者と一緒に走っていて少しヒント貰えたので
今日はそれを試してみる
江戸川CRまでの18㎞（40分）は
”回すだけ”
踏まない、頑張らない
実際のレースでも
スイムアップ後のバイクでは極力抑えて回す
”the first hour of the bike has to be easy if you are to build over the full day and have a solid run after mile 18. ”
…ということらしい
バイクで頑張り過ぎてランで潰れては元も子もない
”If you think you can ride faster than we're telling you, prove it by running well off the bike first. ”
IMでは、バイクの後のランをセットで考えてペーシングしないと意味が無い
…とは言え
今までのように180kmをノンストップで走るコトを最優先に強度を最小限にしていては
”レースペース”とは言えない
前回、猛者に付いていった時はAVP200Wオーバーで明らかにオーバーペースだった
ということは
今まで抑えて走っていたペース（150W〜）と前回感じたペース（200W〜）の中間で
180㎞動ける強度で頑張らず少しだけ踏む（のせている）感じ…
180W〜で全体をNP165Wぐらいでまとめられるように（一般道と脚を止めている区間もあるので）
江戸川CRに入ってからは
エアロポジションを取り常に少しだけペダルを踏む感覚で（〜70％）
でも決して頑張らないように
5㎞オートラップでNPを表示するようにしているので
常に自分がどれだけ出力しているかが分かる
江戸川CRに入ってからのNPは
※Lap5から5㎞毎
172、175、164、181、177，171，170、168、172、167、184、176、171、171、170、172、182、180
…とほぼ想定通り回せた感じ
今日は4時間ライドと言われているので
コースは江戸川CRを北上し関宿（65km）までの往復（復路はUターンして来た道を戻る）
日差しは時折出ましたが曇っていたので気温はそれほど上がりませんでしたが
今日も湿度が高かった
三郷と関宿での掛水＆給水は必須ですね
ちょっとだけプッシュした感じで走ってみましたが
この強度なら180㎞もいけそう
来週のレースシュミレーションで試してみよう
距離も130㎞弱と短めだったので
10時半過ぎには帰宅
江戸川＆利根川：4:16’16” 131.21km AV157W NP169W 81rpm 145/168bpm 178.3TSS IF0.65 2407.0KJ 49.1/50.9％
NP165Wもクリア♪
これが自分のレースペースなのかな
NP150Wで180㎞走った時が、5時間45分ぐらい（一般道含む）だったからな
今日の感じで180㎞走れたら5時間半くらいかな
二部練のランも考えての強度だったので
脚はまだまだ余裕あり
帰宅後は着替えてブリックラン10㎞
この頃には結構気温も高く
掛水を2㎞おきぐらいでしないとシンドイ感じ
このランもレースを意識して
バイク後はすぐに頑張らない
ゆったりと心拍があがらないように＆フォームが崩れないように
レース本番は最初の10㎞はゆっくり行くつもりだが
今日は10㎞ランなので6㎞過ぎあたりから少しずつテンポを上げてみる
前半はTRP＋15秒
後半はTRPペースで
昨日の30㎞走影響も殆ど無く動けた感じ
Brick Run（皇居Jog1周＋α） 46’04”、10.27㎞
本日も午後から出勤なので
洗濯、メンテ済ませて、自分もシャワー浴びて
電車に飛び乗る！
今週末も日本で世界でレースですね(*^_^*)
皆さん、ファイティ〜ン！(o゜▽゜)o