日曜日休み久しぶりだぁ〜
ということでロングライド♪
午後から強烈な南風が吹く…との予報だったので
6時過ぎには出発
昨日ほどの冷え込みはなかったのですが、午後から気温急上昇とのことだったので、薄手のウェア重ね着で
温かくなってきたらドンドン脱いでいこうかな…と
江戸川CR到着後、Lapを取り
本日のメインメニュー
85' @ Zone 3 + 15' @ Zone 4
※Zone３（203〜216W）、Zone４（241〜254W）
スタート
これをZwiftでやるのかと思うと気が重くなるなぁ
やっぱり実走の方がイイね
江戸川CR右岸を北上
三郷でハーフマラソンをやっていましたが通行規制20分前に通過
左岸に渡った後は、関宿方面へ
似たような景色がずっと続く修行のような”素晴らしいコース”
85分間ひたすらエアロポジションとり続け走れるコースがこんな身近にあることに感謝しないとね
今日は先日のSST練で試した高ケイデンス（100以上）で回す乗り方がロングでどれだけ通用するのか試してみる
幸い若干の北風（向かい風）というコンディションだったのでペダルのかかりもいい
最初の20〜30分
軽めのギアで110前後で回しゾーン３で回せるようにしてみる
…が、ペダルが軽い分、引き脚から相当意識しないとペダルが滑ってしまうような感じ（単にペダリングが下手っぴなだけなんですけどね(^0^;)）
う〜ん、脚には優しいけど、メーターばっかり気にしてしまうなぁ…
残りの60分はギア1枚入れてケイデンス95前後まで落とし少し負荷を上げてみる
こちらの方がペダルのかかりはいいけど、ちょっと重たく感じる
貧脚の自分が四頭筋メインで力だけで回したらIMバイクでは売り切れてしまうかもな
しっかりとサドルに座り、腹圧をかけ、へその奥の方から力を出す感じで、股関節の屈曲と伸展…特に伸展の殿筋とハムを意識して回してみる
ここしばらくパワーメーター中心に練習してきた成果なのか
今の負荷がどれくらいなのか…が身体で分かるようになってきた
今までは、
”今日はどれくらい（の強度）走れるかなぁ”
”何時間くらいで（定番コースを）戻って来れるかなぁ”
などその時の体調は出たとこ勝負みたいな感じがあった
FTP測定して
その数値に沿った練習で
今の負荷がどれくらいなのか
その負荷を維持してどれくらいの時間ペダルを回すのか
練習後の疲労度（TSS）はどれくらいだったか
どれくらい今日の練習はメニューに沿って出来たのか（IF、VI）など
今までは宝の持ち腐れ…だったデータを活かすようにすることで、”さじ加減”が掴めるようになってきた感じ
関宿の手前あたりで85分間終了
1’25”40 202W 94rpm 150/161bpm
実走だとあっという間だね
ギア1枚入れてからは210ｗ前後で回していたので
たまにメーターチェックするぐらいでしたが
前半のパワー不足が響いたのかゾーン3の下限に収まらず(^_^;
でも、夏までのこの負荷であともう一枚ギア入れて巡航出来るようにするイメージ（宿題）が出来たからいいかな
その後、Lapを押してゾーン４スタート
100％で15分間
最近のFTP練でゾーン４で15分2セットとかやっているので
それが15分の1セットだけだと思うと楽に感じるね
それに100%と言えど、この数値だって本来は20分間走で出した数字だからな…と思うと尚更
猛者にアドバイス頂きましたが、実走でゾーン４を行う際は安全管理だけは徹底しないとね
負荷が高い分、小石に乗り上げる、小動物との衝突、予測負荷な散歩している近所の方々など、十分に注意しないとね
0’15”15 243W 94rpm 164/172bpm
ゾーン４終えてからは数分流して
ここからはリラックスライドで
ゾーン2.5Zone2〜2.5（190〜200W）で野田のファミマまで流してご褒美珈琲とYOMEが作ってくれた補給食を満喫
利根運河から江戸川CRに戻り南下
ドMな風は南風となり、復路も有り難い？向かい風
これまたイイ練習になりました
どうしてTPの方だとTSSがこんなにも高くなるのだろう…？
4’34’ 140km 199W 150/172bpm 311TSS IF0.82 3036KJ 49.5/50.5％
帰宅後はすぐにブリックラン
バイクで使った脚でどれだけTRPペースを保って楽に動けるか…をお試し出来る絶好の機会
…が走り出して400ｍ
どうも足の甲に少しだけ違和感アリ
そう言えば、昨日のラン30㎞走でちょっと靴紐キツく締めすぎたかも
外は絶好のラン日和…でしたが、本日のランは終了
10㎞ぐらいなら全く問題ナイ感じでしたが、もうオッサンなので身体の声は素直に聴きます
ブリックランはあくまでオマケ
身体の声を無視して、フォーム崩れたり、故障を助長してもしょうがないしね
痛みや違和感は貴重なサイン
それに次の駒沢ランこそは気持ち良く動きたいからなぁ
…ということで、ブリックランはトラック1周分でオシマイ
お腹空いた〜
肉🍖〜
のリクエストに応えて
YOMEが山盛り唐揚げ作ってくれました
シアワセ…
そろそろ実走も距離を伸ばして行きたいね♪
ということでロングライド♪
午後から強烈な南風が吹く…との予報だったので
6時過ぎには出発
昨日ほどの冷え込みはなかったのですが、午後から気温急上昇とのことだったので、薄手のウェア重ね着で
温かくなってきたらドンドン脱いでいこうかな…と
江戸川CR到着後、Lapを取り
本日のメインメニュー
85' @ Zone 3 + 15' @ Zone 4
※Zone３（203〜216W）、Zone４（241〜254W）
スタート
これをZwiftでやるのかと思うと気が重くなるなぁ
やっぱり実走の方がイイね
江戸川CR右岸を北上
三郷でハーフマラソンをやっていましたが通行規制20分前に通過
左岸に渡った後は、関宿方面へ
似たような景色がずっと続く修行のような”素晴らしいコース”
85分間ひたすらエアロポジションとり続け走れるコースがこんな身近にあることに感謝しないとね
今日は先日のSST練で試した高ケイデンス（100以上）で回す乗り方がロングでどれだけ通用するのか試してみる
幸い若干の北風（向かい風）というコンディションだったのでペダルのかかりもいい
最初の20〜30分
軽めのギアで110前後で回しゾーン３で回せるようにしてみる
…が、ペダルが軽い分、引き脚から相当意識しないとペダルが滑ってしまうような感じ（単にペダリングが下手っぴなだけなんですけどね(^0^;)）
う〜ん、脚には優しいけど、メーターばっかり気にしてしまうなぁ…
残りの60分はギア1枚入れてケイデンス95前後まで落とし少し負荷を上げてみる
こちらの方がペダルのかかりはいいけど、ちょっと重たく感じる
貧脚の自分が四頭筋メインで力だけで回したらIMバイクでは売り切れてしまうかもな
しっかりとサドルに座り、腹圧をかけ、へその奥の方から力を出す感じで、股関節の屈曲と伸展…特に伸展の殿筋とハムを意識して回してみる
ここしばらくパワーメーター中心に練習してきた成果なのか
今の負荷がどれくらいなのか…が身体で分かるようになってきた
今までは、
”今日はどれくらい（の強度）走れるかなぁ”
”何時間くらいで（定番コースを）戻って来れるかなぁ”
などその時の体調は出たとこ勝負みたいな感じがあった
FTP測定して
その数値に沿った練習で
今の負荷がどれくらいなのか
その負荷を維持してどれくらいの時間ペダルを回すのか
練習後の疲労度（TSS）はどれくらいだったか
どれくらい今日の練習はメニューに沿って出来たのか（IF、VI）など
今までは宝の持ち腐れ…だったデータを活かすようにすることで、”さじ加減”が掴めるようになってきた感じ
関宿の手前あたりで85分間終了
1’25”40 202W 94rpm 150/161bpm
実走だとあっという間だね
ギア1枚入れてからは210ｗ前後で回していたので
たまにメーターチェックするぐらいでしたが
前半のパワー不足が響いたのかゾーン3の下限に収まらず(^_^;
でも、夏までのこの負荷であともう一枚ギア入れて巡航出来るようにするイメージ（宿題）が出来たからいいかな
その後、Lapを押してゾーン４スタート
100％で15分間
最近のFTP練でゾーン４で15分2セットとかやっているので
それが15分の1セットだけだと思うと楽に感じるね
それに100%と言えど、この数値だって本来は20分間走で出した数字だからな…と思うと尚更
猛者にアドバイス頂きましたが、実走でゾーン４を行う際は安全管理だけは徹底しないとね
負荷が高い分、小石に乗り上げる、小動物との衝突、予測負荷な散歩している近所の方々など、十分に注意しないとね
0’15”15 243W 94rpm 164/172bpm
ゾーン４終えてからは数分流して
ここからはリラックスライドで
ゾーン2.5Zone2〜2.5（190〜200W）で野田のファミマまで流してご褒美珈琲とYOMEが作ってくれた補給食を満喫
利根運河から江戸川CRに戻り南下
ドMな風は南風となり、復路も有り難い？向かい風
これまたイイ練習になりました
どうしてTPの方だとTSSがこんなにも高くなるのだろう…？
4’34’ 140km 199W 150/172bpm 311TSS IF0.82 3036KJ 49.5/50.5％
帰宅後はすぐにブリックラン
バイクで使った脚でどれだけTRPペースを保って楽に動けるか…をお試し出来る絶好の機会
…が走り出して400ｍ
どうも足の甲に少しだけ違和感アリ
そう言えば、昨日のラン30㎞走でちょっと靴紐キツく締めすぎたかも
外は絶好のラン日和…でしたが、本日のランは終了
10㎞ぐらいなら全く問題ナイ感じでしたが、もうオッサンなので身体の声は素直に聴きます
ブリックランはあくまでオマケ
身体の声を無視して、フォーム崩れたり、故障を助長してもしょうがないしね
痛みや違和感は貴重なサイン
それに次の駒沢ランこそは気持ち良く動きたいからなぁ
…ということで、ブリックランはトラック1周分でオシマイ
お腹空いた〜
肉🍖〜
のリクエストに応えて
YOMEが山盛り唐揚げ作ってくれました
シアワセ…
そろそろ実走も距離を伸ばして行きたいね♪