ASK THE MAN＠TOKYO デイブ・スコットの来日特別講義
昨年に続き再びの再会！
講義前にご挨拶したところ…覚えていてくれたことに感激！
IM マレーシアの結果と感じコトを伝えると
「うん、課題はバイクだな」
と、ハイ…仰る通りですσ(^◇^;)
「その（軽い）身体でパワーウェイトレシオが4以上あるのだから、力の配分だ」
高強度練やスタミナを高めるトレーニングなど有り難いアドバイスを頂きました(≧∀≦)
今回の講義は、体験型！
”考えるな感じろ！”的なワークアウトメニューが盛り沢山でした
ザックリまとめると☆の3つが最も大事
☆肩、背中（胸椎）、お尻（股関節）可動域、柔軟性の改善
☆腹横筋（ドローイン）を効かせ
☆チンタック（ダブルチン）を意識
その気付きを感じてもらうために以下のワークアウトを実施
・肩のフォースカップル関係
・胸郭の柔軟性（上位胸郭、下位胸郭、回旋等）
・股関節の可動域改善及び周辺の筋の柔軟性
・肩甲骨の内外転
コア…特に体幹を意識させるために腹横筋にフォーカス
マルアライメント（姿勢の乱れ）改善に一役買う地道なドリルばかりだけど、どれも基本の”き”って言えるぐらい大切なことばかり
一見すると目新しいモノがなく（私も普段のトレーニング指導で取り上げているモノ）、他の参加者の声を聴くと…
「これ（だけ）でいいの？」
「あんなに（今日のワークアウトで）ゼーハーしたものが普段の練習やレースで使えるの？」
など
それではどれ位の参加者が実際にに効かせたい筋を意識した動きが出来たかと言うと…私を含め殆どの方が完全には出来ていなかったと思います
トレーニングのの王道ではあるけれど、それが実際のレースでの地盤となっている
効率的で効果的な身体の使い方が出来なければ、スイム、バイク、ランでの無駄な動きが増えてしまう（それでも動けてしまうから気付かない人が多い→私もです(^_^;）
もっと楽に速くなるための沢山のヒントが詰まった贅沢な時間でした
身体に染みつくぐらい一つ一つの動きを丁寧に行いたい！
としみじみ思いました
デイブ・スコットさん
ありがとうございます！
《オマケ》
以下、講義内容を備忘録
可動域、柔軟性、この２つが重要
今日は以下の3点を中心に取り上げる
肩（ローテーターカフ）、背中（頸椎、胸椎、腰椎）胸椎、お尻の柔軟性、筋力
このワークアウトの中で常に意識して欲しいのが
腹横筋（TA：Transversus abdominis）
腰椎
体幹の安定
殿筋を使うためにも腹横筋が効いてないとダメ
腹横筋は遅筋
お腹を引っ込めて（ドローイン）
お臍を後ろに引っ込めるように
ランで、スイム有効
姿勢を保つ、脊椎を保つ
腹横筋を鍛える必要がある
猫背、腹圧が抜けると腹が潰れる
ダブルチン（二重顎）、エクステンションネック（頚を長くする）
チンタック
ドローイン
車の運転では
ヘッドレストに頭を押しつけるようにする
チンタックをしながら
頭部前方偏位にならないように
ヒップヒンジ
チンタック
ドローイン
両手を伸ばしT字にする
そのままの姿勢から
手を前にバイクポジション
殿筋、腸腰筋を使って足を上げる（ステップ）
脚で上げるのではない
バイクで腹横筋（腹圧）が抜けないように
肋骨と腰骨が狭くならないように（潰れないように）
背中を真っ直ぐ、顎を引くのではなくチンタックしながら
肩甲骨を寄せる（肩甲骨内転）
太郎さんとデイブ・スコットさんのダブル指導を受ける…贅沢である
背中を真っ直ぐ
肋骨と腰骨の間を潰れないように
殿筋を使う
腹横筋を働かせるとスイムでも活用できる
ローテーターカフが使える
キックがばらばらになる
腹横筋が効いているとキックを真っ直ぐ打てる
疲れてくると
頭や肩、お尻が落ちてくる
プッシュアップポジション
腹横筋を働かせながら、お尻を上下にする
つま先で身体を前に押し出す
踵を地面に近づける感じ
腕立て（腹横筋を効かせながら）
プランク姿勢→腕立て→プランク姿勢→腕立て→お尻を上げる（かかと下につけるぐらい）→かかと押すように身体を前へ
プッシュアップポジション
プッシュアップ
プランク
プッシュアップ
お尻を上げる（ダウンドッグ、肩を入れる）
プランク
肘を膝に近づける（左右）×３
脚を開く（右左）×２
体幹に関係筋肉 29（ハムから背骨（腰部）まで）
右足前
ヒップヒンジ
右足にかかとに荷重
左脚を上げる
両手を広げる
身体を前に倒すT字バランス
右手を下、左手上
左手を下、右手を上
3㎏ダンベル持つのもあり
右足前
ヒップヒンジ
右足にかかとに荷重
左脚を上げる
両手を下にローイング
左右交互にローイング（肩甲骨内転）
この左右の捻りがランに活きてくる
側臥位
膝屈曲、上の膝がやや前
上肢屈曲90度、手の平を重ねる
目で手を追うように上の手を水平伸展
アドバンス
・水平伸展を終えた後に、肘をまげると胸の筋のストレッチが出来てより良い
・ストレッチコードを持って、水平伸展しコードを頭の上に、さらに下の手を動かす（伸展）
腹横筋をきかせて
背中を曲げないように（ローバックにならないように）
膝が開かないように
可動域を高めるために
胸の筋肉が硬くならないように（巻き型になるから）
右足を後ろへ
腹横筋をきかせて
右のお尻に手をあてて右の殿筋を効かせる
左手を下、右手を上
そのまま右手を曲げて左に耳に親指が触れるようにする
逆側も同じように
Y字バンザイ
ストレッチコードも持って
親指を背中側へ（サムズバック）
側屈し脇を伸ばす
壁際に背中を向け立つ
Y字バンザイ
手を後ろへ
股関節屈曲
ワイドスクワットポジション
手を前に、手を挙げる
スコーピオンストレッチ
背中
仰向け
背中にアーチを作らないように
頚は脚とは反対側を向くように
手の平を上に
片脚を上げる、足反対側に倒す
膝を曲げ手で膝を床に押す
うつ伏せ
片脚の膝屈曲
膝が重ならないように反対側の足を越えるようにする
両手を広げ足を対側の手に近づけるようにする（膝を広げすぎないように）
ストレッチコード
肩甲骨の内外転
立位、頭を引っ張られているように、チンタック
肘屈曲90度から肘の引き込み（肩甲骨内転）
三角筋後部を意識
肘を牽いた状態で（手の平上で）ヒップヒンジ
手を前にして肘を牽く（手の平下→手の平上）
手首を返さないように
昨年に続き再びの再会！
講義前にご挨拶したところ…覚えていてくれたことに感激！
IM マレーシアの結果と感じコトを伝えると
「うん、課題はバイクだな」
と、ハイ…仰る通りですσ(^◇^;)
「その（軽い）身体でパワーウェイトレシオが4以上あるのだから、力の配分だ」
高強度練やスタミナを高めるトレーニングなど有り難いアドバイスを頂きました(≧∀≦)
今回の講義は、体験型！
”考えるな感じろ！”的なワークアウトメニューが盛り沢山でした
ザックリまとめると☆の3つが最も大事
☆肩、背中（胸椎）、お尻（股関節）可動域、柔軟性の改善
☆腹横筋（ドローイン）を効かせ
☆チンタック（ダブルチン）を意識
その気付きを感じてもらうために以下のワークアウトを実施
・肩のフォースカップル関係
・胸郭の柔軟性（上位胸郭、下位胸郭、回旋等）
・股関節の可動域改善及び周辺の筋の柔軟性
・肩甲骨の内外転
コア…特に体幹を意識させるために腹横筋にフォーカス
マルアライメント（姿勢の乱れ）改善に一役買う地道なドリルばかりだけど、どれも基本の”き”って言えるぐらい大切なことばかり
一見すると目新しいモノがなく（私も普段のトレーニング指導で取り上げているモノ）、他の参加者の声を聴くと…
「これ（だけ）でいいの？」
「あんなに（今日のワークアウトで）ゼーハーしたものが普段の練習やレースで使えるの？」
など
それではどれ位の参加者が実際にに効かせたい筋を意識した動きが出来たかと言うと…私を含め殆どの方が完全には出来ていなかったと思います
トレーニングのの王道ではあるけれど、それが実際のレースでの地盤となっている
効率的で効果的な身体の使い方が出来なければ、スイム、バイク、ランでの無駄な動きが増えてしまう（それでも動けてしまうから気付かない人が多い→私もです(^_^;）
もっと楽に速くなるための沢山のヒントが詰まった贅沢な時間でした
身体に染みつくぐらい一つ一つの動きを丁寧に行いたい！
としみじみ思いました
デイブ・スコットさん
ありがとうございます！
《オマケ》
以下、講義内容を備忘録
可動域、柔軟性、この２つが重要
今日は以下の3点を中心に取り上げる
肩（ローテーターカフ）、背中（頸椎、胸椎、腰椎）胸椎、お尻の柔軟性、筋力
このワークアウトの中で常に意識して欲しいのが
腹横筋（TA：Transversus abdominis）
腰椎
体幹の安定
殿筋を使うためにも腹横筋が効いてないとダメ
腹横筋は遅筋
お腹を引っ込めて（ドローイン）
お臍を後ろに引っ込めるように
ランで、スイム有効
姿勢を保つ、脊椎を保つ
腹横筋を鍛える必要がある
猫背、腹圧が抜けると腹が潰れる
ダブルチン（二重顎）、エクステンションネック（頚を長くする）
チンタック
ドローイン
車の運転では
ヘッドレストに頭を押しつけるようにする
チンタックをしながら
頭部前方偏位にならないように
ヒップヒンジ
チンタック
ドローイン
両手を伸ばしT字にする
そのままの姿勢から
手を前にバイクポジション
殿筋、腸腰筋を使って足を上げる（ステップ）
脚で上げるのではない
バイクで腹横筋（腹圧）が抜けないように
肋骨と腰骨が狭くならないように（潰れないように）
背中を真っ直ぐ、顎を引くのではなくチンタックしながら
肩甲骨を寄せる（肩甲骨内転）
太郎さんとデイブ・スコットさんのダブル指導を受ける…贅沢である
背中を真っ直ぐ
肋骨と腰骨の間を潰れないように
殿筋を使う
腹横筋を働かせるとスイムでも活用できる
ローテーターカフが使える
キックがばらばらになる
腹横筋が効いているとキックを真っ直ぐ打てる
疲れてくると
頭や肩、お尻が落ちてくる
プッシュアップポジション
腹横筋を働かせながら、お尻を上下にする
つま先で身体を前に押し出す
踵を地面に近づける感じ
腕立て（腹横筋を効かせながら）
プランク姿勢→腕立て→プランク姿勢→腕立て→お尻を上げる（かかと下につけるぐらい）→かかと押すように身体を前へ
プッシュアップポジション
プッシュアップ
プランク
プッシュアップ
お尻を上げる（ダウンドッグ、肩を入れる）
プランク
肘を膝に近づける（左右）×３
脚を開く（右左）×２
体幹に関係筋肉 29（ハムから背骨（腰部）まで）
右足前
ヒップヒンジ
右足にかかとに荷重
左脚を上げる
両手を広げる
身体を前に倒すT字バランス
右手を下、左手上
左手を下、右手を上
3㎏ダンベル持つのもあり
右足前
ヒップヒンジ
右足にかかとに荷重
左脚を上げる
両手を下にローイング
左右交互にローイング（肩甲骨内転）
この左右の捻りがランに活きてくる
側臥位
膝屈曲、上の膝がやや前
上肢屈曲90度、手の平を重ねる
目で手を追うように上の手を水平伸展
アドバンス
・水平伸展を終えた後に、肘をまげると胸の筋のストレッチが出来てより良い
・ストレッチコードを持って、水平伸展しコードを頭の上に、さらに下の手を動かす（伸展）
腹横筋をきかせて
背中を曲げないように（ローバックにならないように）
膝が開かないように
可動域を高めるために
胸の筋肉が硬くならないように（巻き型になるから）
右足を後ろへ
腹横筋をきかせて
右のお尻に手をあてて右の殿筋を効かせる
左手を下、右手を上
そのまま右手を曲げて左に耳に親指が触れるようにする
逆側も同じように
Y字バンザイ
ストレッチコードも持って
親指を背中側へ（サムズバック）
側屈し脇を伸ばす
壁際に背中を向け立つ
Y字バンザイ
手を後ろへ
股関節屈曲
ワイドスクワットポジション
手を前に、手を挙げる
スコーピオンストレッチ
背中
仰向け
背中にアーチを作らないように
頚は脚とは反対側を向くように
手の平を上に
片脚を上げる、足反対側に倒す
膝を曲げ手で膝を床に押す
うつ伏せ
片脚の膝屈曲
膝が重ならないように反対側の足を越えるようにする
両手を広げ足を対側の手に近づけるようにする（膝を広げすぎないように）
ストレッチコード
肩甲骨の内外転
立位、頭を引っ張られているように、チンタック
肘屈曲90度から肘の引き込み（肩甲骨内転）
三角筋後部を意識
肘を牽いた状態で（手の平上で）ヒップヒンジ
手を前にして肘を牽く（手の平下→手の平上）
手首を返さないように
