コーチP、IM Arizonaでエイジ優勝！
いや〜凄いパフォーマンス(゜Д゜)
流石ですねヾ(＾v＾)k
※同じエイジだったというコトも驚き
たっぷり刺激を貰い1週間のスタート開始( ^o^)ノ
いよいよ今日から”Out Season Plan （Bike Focus）”14週（来年の3月まで）がスタート！
年末年始を挟んでなので全て予定通りとはいかないだろうけど
あまり固く考えず…楽しみながらやれる範囲でやっていこうかと思っています
どうせ苦しむのだから全てこなさなくちゃ…じゃ、息切れしちゃうしね
本日は
”Bike Build Intervals”
タイトルの通り、バイクで行うビルドアップ走６０分
ゾーン3から入って後半はゾーン4以上（120％〜）まで上げる
これを10分の３セット（レスト３分）
15分ほどアップしてから
メイン10分、1本目スタート
最初の5分はゾーン３でリラックスして回し
後半は５分からゾーン４へ
ラスと2分を切ってから100％チョイまで上げて
ラスと1分でもう一段階、ラスと30秒でもがく！
…という感じで３セット
当然、セット数を重ねる度にキツくなりますが
今日はまだ少し余裕がある感じだったかな
＃1：10’04” AV231W 85rpm APWR3.98 159/174bpm
＃2：10’02” AV235W 87rpm APWR4.05 167/180bpm
＃3：10’03” AV240W 88rpm APWR4.14 173/185bpm
残り時間はゾーン３で流して…
と思ったのですが
丁度参加しているレースもゴールも間近
ラスと１㎞過ぎてからロンススパートで再び120％チョイまで上げて終了
1:03’53” 31.87km AV202W NP214W 155/186bpm 70.2TSS IF0.815 773KJ トレーニング効果制限値（有3.9/無0.4）運動負荷198
その後、すぐにブリックラン
先週までは15分だったブリックランも今日から倍の30分
TRPペースで走り、ラストにWS走を3本とのこと
イチョウ並木も見たかったので御所＆外苑とグルリと一周
少し雨もパラつき北風も強かったので”紅葉を楽しむ”にはちょっと残念な天気でしたが
葉っぱが落ちる前に見られて良かったよ
帰路は遠回りして公園内の坂を使ってWS走を3本
#1：0’34” 平均ピッチ 205spm 平均上下動6.8㎝ 平均歩幅1.19m 170/178bpm
#2：0’34” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.13m 162/177bpm
#3：0’35” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.11m 159/176bpm
最後まで小雨が続く天気でしたね
流石に短パンで走っていたのは私だけでしたσ(^◇^;)
Out Season Planから新たに始めるモノ
その１ コアトレ
大切なのは分かってはいたのですが…ついつい後回しになってしまっていたんですよね
先日のデイブ・スコットさんの講演で改めて基礎練の重要性を痛感
去年と同じことしていては進歩がないですからね
いつもより30分早く出勤してジムでコアトレ
地味だけど…結構キツイね…
週2回×14週…30分の積み重ねを続けていこう
いや〜凄いパフォーマンス(゜Д゜)
流石ですねヾ(＾v＾)k
※同じエイジだったというコトも驚き
たっぷり刺激を貰い1週間のスタート開始( ^o^)ノ
いよいよ今日から”Out Season Plan （Bike Focus）”14週（来年の3月まで）がスタート！
年末年始を挟んでなので全て予定通りとはいかないだろうけど
あまり固く考えず…楽しみながらやれる範囲でやっていこうかと思っています
どうせ苦しむのだから全てこなさなくちゃ…じゃ、息切れしちゃうしね
本日は
”Bike Build Intervals”
タイトルの通り、バイクで行うビルドアップ走６０分
ゾーン3から入って後半はゾーン4以上（120％〜）まで上げる
これを10分の３セット（レスト３分）
15分ほどアップしてから
メイン10分、1本目スタート
最初の5分はゾーン３でリラックスして回し
後半は５分からゾーン４へ
ラスと2分を切ってから100％チョイまで上げて
ラスと1分でもう一段階、ラスと30秒でもがく！
…という感じで３セット
当然、セット数を重ねる度にキツくなりますが
今日はまだ少し余裕がある感じだったかな
＃1：10’04” AV231W 85rpm APWR3.98 159/174bpm
＃2：10’02” AV235W 87rpm APWR4.05 167/180bpm
＃3：10’03” AV240W 88rpm APWR4.14 173/185bpm
残り時間はゾーン３で流して…
と思ったのですが
丁度参加しているレースもゴールも間近
ラスと１㎞過ぎてからロンススパートで再び120％チョイまで上げて終了
1:03’53” 31.87km AV202W NP214W 155/186bpm 70.2TSS IF0.815 773KJ トレーニング効果制限値（有3.9/無0.4）運動負荷198
その後、すぐにブリックラン
先週までは15分だったブリックランも今日から倍の30分
TRPペースで走り、ラストにWS走を3本とのこと
イチョウ並木も見たかったので御所＆外苑とグルリと一周
少し雨もパラつき北風も強かったので”紅葉を楽しむ”にはちょっと残念な天気でしたが
葉っぱが落ちる前に見られて良かったよ
帰路は遠回りして公園内の坂を使ってWS走を3本
#1：0’34” 平均ピッチ 205spm 平均上下動6.8㎝ 平均歩幅1.19m 170/178bpm
#2：0’34” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.13m 162/177bpm
#3：0’35” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.11m 159/176bpm
最後まで小雨が続く天気でしたね
流石に短パンで走っていたのは私だけでしたσ(^◇^;)
Out Season Planから新たに始めるモノ
その１ コアトレ
大切なのは分かってはいたのですが…ついつい後回しになってしまっていたんですよね
先日のデイブ・スコットさんの講演で改めて基礎練の重要性を痛感
去年と同じことしていては進歩がないですからね
いつもより30分早く出勤してジムでコアトレ
地味だけど…結構キツイね…
週2回×14週…30分の積み重ねを続けていこう