12/03（土）
OFF/診察&リハビリ
昨日、職場にて5回目のワクチン接種のため
今日は完全休養日/OFF
この日に合わせて病院でのリハビリを予約しておいた
5時起床
朝食頂き6時過ぎには電車で埼玉へ
仙骨疲労骨折診断後
本格的な練習再開に向けて3ヶ月リハビリを続け
今日の診察で経過良好であれば受診及びリハビリ卒業予定
…でしたが
結論から言えば
めっちゃ怒られ(｀Д´)
1ヶ月リハビリ延長
…となりました
簡単に言えば
もう大丈夫だろうと
この1週間は普段通り（故障する前と同じ）のワークアウトをやってしまい
痛みが生じてしまったからだ
ここまでのリハビリをざっくりふり返ると…
8月…ランを中止して、低強度のバイクとスイムのみ
仙骨疲労骨折診断（セカンドオピニオン含む）
ラン中止→ウォーキングのみ
スイム→週2回
バイク→Zone2まで
※サーフボード購入
9月
1ヶ月診断→良好
ラン10m×数本（10分）まで
スイム、バイクは先月同様
※サーフィン始める
10月
2ヶ月診断→良好
ラン5㎞（30分）まで
スイム、バイクは8月同様
11月
3ヶ月診断→良好
ラン10㎞（60分）まで
スイム、バイクは8月同様
11月末までには
4週間の10kmランを実施して問題無し
スイムは週2回でスピードインターバルを入れ故障前よりもペース上げられるようになった
バイクZone2まで問題無く、週1回のレースでは60分Zone2上限を維持出来るようになり、週末はインドア4時間ローラー（Zone2ベース）をこなせるようになった
痛みや違和感も無く、順調に練習をこなせていた
ただ一つ大きな間違いがあったことを除けば…
それがペースの設定だった
3ヶ月診断の際にドクターからは
「距離は10㎞で最大60分までランニングしても良い」
とのことだったので
自分の解釈は
「距離は10㎞まで、連続運動時間は60分まで（10㎞ or 60分）」
と思っていたのだが
ドクターが言いたかったのは
「10㎞を60分で走る（10㎞ and 60分）」
と言うことで6:00/kmで走りなさい
…ということだったらしい(;゜ロ゜)
11月の4週間で10kmを走っていたペースは…
11/6(日)
ラン 10km 4:33/km
11/13(日)
ラン10km 4:23/km
11/20(日)
ラン10km 4:23/km
11/27(日)
ラン10km 4:25/km
とほぼ4:30/km前後
「ペースが速すぎる！やり過ぎだ」
まずココで1度目のお叱りを受ける…(_ _ )/ハンセイ
加えて
11月まで順調（だと思っていた）ので
12月の1週目に通常練習に戻してトレーニングをしてしまい
11/28(月)
バイクポイント練習 Vo2Max + WS走3本
11/30(水)
バイクポイント練習 FTPインターバル
→右鼠径部痛み ラン中止
12/1(木)
OFF
12/2(金)
ランポイント練習 400mインターバル
どうやらバイクのポイント練の負荷が強すぎたようで
水曜日のバイク後のランは痛みで中止するほど
翌日をOFFにして
金曜にはランのポイント練も実施出来たのだが
ランのインターバル後半で少し右鼠径部の違和感があった
ここまで伝えたところで
「ランではペースを守らず（速く走り）、通常練習を再開してバイクで痛みが出たままランを実施するなんて、今までのリハビリを全てダメにしたいのか！」
(_ _ )/ハンセイ(_ _ )/ハンセイ
「痛みが出たのなら、また一からやり直しです」
あぁ…(>o<)
ガッツリ凹んでいたようで…
ドクターも言い過ぎた⁈と思ったのか
「今すぐランを中止にするほどという確証はないです
検査の結果は悪くないので
もう少し強度を抑えて1ヶ月行いまた診察に来てください」
とのことでした
ハイ、ホント
すいませんです…
その後、リハビリ室でPTさんによる施術
バイクで痛めていたのは
心配していたお尻（仙骨）では無く
大腿直筋のようでした
大腿直筋、四頭筋、大腿筋膜張筋、殿筋群など…ガッツリ緩めてもらい
その後はグランド移動して運動療法
股関節周りの動きが出るような補強運動がメインでした
埼玉での診察とリハビリ終えて
次に向かうは横浜
こちらも診察＆リハビリ
またもドクターには
「もうちょっと強度落としてやりましょう」
と…ハイ、その通りです
(_ _ )/ハンセイ
痛みが出るようなら2週間以内に診察
大丈夫なら1ヶ月後に診察
…とこちらも1ヶ月後にもう一度伺うこととなりました
何をしているのだか…(^_^;
こちらのリハビリでもPTさんから
・鼠径部に入り込むあたりの大腿直筋が固い
・右の恥骨が（矢状面で）前に出ている（直筋の影響）
・殿筋下部（坐骨方面）の固さがある
・右下肢の力が抜けやすい（コアが入っていない）
とのことで
鼠径部周辺はほぐし器（テトラ）で座位でグリグリほぐす
※このテトラなかなかどうして使い勝手がイイので後ほど購入することに
臀部外側のほぐしはボールを使ってグリグリと
右下肢の動きに伴って体幹が抜けないようにするために、ストレッチポールの上で下肢の上げ下げを行いコアを安定させる（特に右下肢挙上の時に）
などなど
12月一杯は
スイムは今まで同様に週2回
バイクは（しばらく休んでから）痛みが出る前と同様のZone2まで
ランはキロ6分で10㎞まで
という予定
来年1月に再度診察を受けて経過良好であれば
さらにステップアップ（負荷を上げる）
ことをしていきたい
その前に今出来ることとしては
３種（スイム、バイク、ラン）だけで無く
病院教えて貰ったストレッチ、補強運動を行い柔軟性とコアの強化も合わせて実施していきたい
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