09/13（火） Zwift Race＋Rehabilitation Walking

09/13（火）

Zwift Race: STAGE 2: GET ROLLING—Sand And Sequoias (A)

TSS:55.2、IF:0.790

：20.01km　0:53’33”

（036'54”、139/149bpm、83/93rpm、204/237w、3.89w/kg）

Rehabilitation Walking：2.06km　20’23”

リハビリストレッチ　20’02”（ストレッチ）

昨晩は残業で遅くなりましたが週末は泳げなくなるのでプールへ

Swim Tempo 200s Medium

MS: 10 x 200 at T-Pace

：2000ｍ　0:40'49”

前回のキックを意識したスイムを心がけたのですが

思うようにいかず…4:00〜4:16とペースも全く上がらず

何というか上手く組み合わずバラバラな感じだった

まあ、こんな日もあります

からの

4時の目覚ましで起きるも

昨晩は23時過ぎまでENサイトのトラブル対応だったこともあり

メッチャ眠い…30分二度寝してから起きる

10分ほどアップしてから

Zwiftレース

STAGE 2: GET ROLLING—Sand And Sequoias (A)

今日もAグループしか選べず

人数も9人と少ない

スタート後も淡々と3倍（Zone2）で回していると

あっという間に取り残されソロライド

途中追いついたアメリカのJさんと半分ほど走ったところでJさん千切れる

ラスト5㎞切ったあたりでイギリスのロビンソンさんとご一緒にゴールまで

ゴール前にロビンソンさんがもがいて前へ

こちらは終始3倍で回してゴール

その後は着替えてリハビリウォーキング

近所の公園でクロスモーション10分程

接地からの体重移動

上肢から下肢への連動

あたりを意識して

起床時はメッチャ眠くて止めようか…と思ったけど

雲の隙間からから晴れ間をのぞかせる気持ち良い空を見ていたら

やっぱり早起きして良かった

と思えました

Kona太郎の最近のマイブームは

バイクの空気入れ？！

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09/12（月） Wup Bike ＋ リハビリストレッチ

09/12（月）

Wup Bike：9.15km　26’02”

リハビリストレッチ　41’11”（ストレッチ）

今朝は4時過ぎに自然と目が覚める

土曜の4時間インドアライド後は結構疲れが残っていたが

昨日のリハビリウォークですっかり回復

今朝はウォームアップバイク後

病院で教えてもらったストレッチをじっくり40分

今週末は色々な意味でのBig Day

心身共に整えておこう

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09/11（日） Wup Bike＋Rehabilitation Walking ×2

09/11（日）

Wup Bike：10.21km　26’05”

Rehabilitation Walking：2.44km　27’05”

リハビリストレッチVer02　31’11”（ストレッチ）

Wup Bike：11.13km　31’02”

Rehabilitation Walking：2.62km　28’32”

今朝は目覚まし無しで６時起床

朝食後にウォームアップバイクしてから

近所の公園の芝生でウォーキング

病院で教えて貰ったクロスモーションを２０分

傍から見るとヘンテコ踊り…なんですが

気にしない

帰宅後は昨日教えて貰ったリハビリストレッチVer02

内容も少しずつアップデート

午後も同じ内容で

バイク→ウォーキング

夕日と海を眺めながらのウォーキングも悪く無い

今後の予定は

来週末の土曜（9月17日(土)）に診察

翌日は屋外にて180㎞ライド

祝日の月曜（9月19日(月)）にロングラン実施

の予定

この土曜日のドクターの診断と合わせて、翌日のロングライド、翌々日のロングランで

レースに参加するか決めたいと思います

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09/10（土） Bike Long [Rehabilitation] 4:00’23”

09/10（土） 

Bike Long [Rehabilitation]

TSS:222.4、IF:0.746

：84.02km　4:00’23”

今朝は3時半起床で4時間ローラー

先週作ったワークアウトと同じ内容

先週は２時間半、３時間半と２回休憩を入れないと出来ませんでしたが

今日は３時間までは淡々と回せたのですが

ラストセットの

19分30秒　190W

で後半出力が安定しなくなり一旦休憩

カフェイン、アイス、トイレ休憩取ってからラスト１時間

脚パンパンで出来るかなぁ…と思いましたが

回し始めると最後まで出来ちゃいました

終了後、シャワー浴びてサクッと朝食頂き

電車で病院へ

本日もリハビリDay＠埼玉＆横浜

埼玉では

リハビリ前半の施術で

・ハムの固さ

・足部のアーチ作り

・広背筋の固さ

を指摘され施術とストレッチ、青竹踏みなど

リハビリ後半の運動療法では

・腹横筋下部収縮

・骨盤の動き出し

・胸郭の柔軟性

・接地での重心移動と上肢の連動

の指導を受ける

先週よりも気付きが多く復習していた種目も意識の向け方や修正をしてもらった

およそ９０分のリハビリはあっという間だった

その後、電車で新横浜へ移動

今日はサッカーの試合がスタジアムであるようで青いシャツのサポーターが多かった

横浜ではPTさんから

・ハムの固さ

・広背筋の固さ

と埼玉で言われたことと同じ指摘を受ける

他に

・右脚外荷重

と前回同様の指摘

運動療法もほぼ前回同じ内容

新たに追加されたのが

・広背筋リリース

・立方骨挙上での片脚スクワット

この片脚スクワットが意外と出来ていなくて（特に右）

これが埼玉で言われた

片脚での重心移動と関係していて興味深かった

埼玉での考えは

体幹（胸郭、胸椎、骨盤など）が使えていなければ下肢の怪我が起こる

ということ

横浜の考えは

怪我をしている右下肢の状態（アライメント）から考えそこに影響を与えている部位も含めリハビリする

ということ

実は繋がっているのだけど

アプローチの仕方が違っていてどちらも必要だと感じる

横浜でのリハビリ終えたのは17時

鎌倉に到着すると

YOMEとKona太郎が駅に向かえに来てくれた

今日は江ノ電乗り放題で１日楽しんでいたらしい

Kona太郎を抱っこして帰るのは良いリハビリになりました

（ドクターからは重たいモノ持ったら駄目と言われています）

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09/09（金） Aerobic Spin 1:01’07” ＋ リハビリストレッチ

09/09（金）

Aerobic Spin

Pace Partner Ride: Railways And Rooftops In Makuri Islands With Maria

TSS:38.7、IF:0.619

：22.68km　1:01’07”

リハビリストレッチ　24’44”（ストレッチ）

昨晩は直帰して自宅トレ

朝寝坊して何も出来なかったからね

しかし…

夕方の仕事の疲れと比べたら、朝の怠さなんてなんてこと無いね

よっぽど意思が強く無いと出来ないよ（スイムはそうでもないけど）

アップローラー後、リハビリストレッチ

トータル1時間ほどですがやり始めたらスイッチ入って最後まで

（それほど負荷も高くないしね）

からの今朝は4時半起床

60分ZwiftペースパートナーのD”Maria”さんとライド

その後、いつものリハビリストレッチ

明日また病院に行くのでリハビリストレッチ内容もアップデートされるだろう

それまでに今の身体の使い方、必要な動き（可動域）は改善しておきたい

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09/08（木） OFF

09/08（木）

リハビリストレッチ　08’06”（ストレッチ）

昨晩は残業でしたがスイム実施

Swim Pink Mist

MS:

- 4x 300m at T-pace + 6 sec per 100 (30")

- 3x 300m at T-pace + 5 sec per 100 (30")

- 2x 300m at T-pace + 4 sec per 100 (30")

- 1x 300m at T-pace + 3 sec per 100 (30")

：3000ｍ　1:00'07”

という内容でしたが

実際は300のラップが

6:08、6:09、6:07、6:12

…と本数重ねる毎にどんどんペースが落ちていき

無駄にプルの回数を増やしたりとあがくも帰って悪くなりばかり

こりゃ駄目かな

と思ったのですが

5本目からキックのやり方を変えてみると

5:59、5:54、5:56、5:54、5:53、5:50

…とペースアップすることが出来た

特に後半に向けて上げる事が出来たのは良かったよ

キック（2ビート）はあまり重視していなかったのですが

股関節からの伸展（特に殿筋とハムを意識）して大きめキックをすると

息も上がらず入水時に手がグンと伸びる感じで前半よりも楽に進めた

これは自分としては大発見

以前のようにプルだけで1:50/100ｍとか無理ですが

今はこのスタイルが自分に合っているということなのだろう

こればっかりはウェットきて泳いでいたら出来ない（お尻、脚がウェットの浮力で浮いてしまうので）からプールで実践していつでも再現出来るようにしておきたい

雨でもカッパ来て来た甲斐がありました

帰宅後、就寝は23時過ぎ…うぅぅ、やっぱり残業時のスイムは睡眠時間確保とトレードオフだね

からの

5時起床

だったのですが

二度寝してしまい

6時過ぎ起床

当然何もする時間もなく

風呂で筋温サクッと上げてストレッチをちょっとやってオシマイ(^_^;

今日はプール無しで直帰して自宅トレかな

まあこんな日もあります

今日の写真は

”タイヤグライダー”

パンク修理がこれでサクサク出来る！…

楽にパンク修理出来ると聞くとすぐに買ってしまうのだよね(^_^;

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09/07（水） Zwift Pace Partner Ride ６０分 ＋ リハビリストレッチ

09/07（水）

Zwift Pace Partner Ride: Tempus Fugit In Watopia With Maria

TSS:46.6、IF:0.650

：25.78km　1:06’41”

リハビリストレッチ　24’56”（ストレッチ）

昨晩は直帰してKona太郎2歳バースデーお祝い

先週末、前倒しでたっぷりお祝いしていますが

メデタイことは何度やっても良し！

まだ食べられるものも少ないので

大好きなアンパンマンパンケーキに2本のロウソク立てて

どうやらロウソクの火を消す…ということは分かっているらしい

たっぷり食べて、たっくさん遊んで、すんごい寝る

元気一杯のちびかいじゅう

とーちゃん、かーちゃんの笑顔の源

おめでとう＆ありがとう

からの

今朝は4時半起床

Zwiftで新しくなったペースパートナーのD”Maria”さんと一緒に６０分

ちなみに

その前にCグループでも走ってみましたが

2倍から４倍になったりとペースがグチャグチャでとてもまともに走れないのでこちらは５分ほどで止めちゃいました

ライド後は病院で教えて貰ったリハビリストレッチ

左右差がこんなにもあるのか…と驚かされる

今週末もリハビリの予定だから

それまでに身体の使い方のヒントを掴んでおきたい

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Kona太郎 ２歳バースデー(*⌒▽⌒*)

Kona太郎

２歳バースデー(*⌒▽⌒*)

たっぷり食べて、たっくさん遊んで、すんごい寝る

元気一杯のちびかいじゅう

とーちゃん、かーちゃんの笑顔の源

おめでとう

09/06（火） Zwift Race ＋ Rehabilitation Walking

09/06（火）

Zwift Race: STAGE 1: GET ROLLING—Queen's Highway On Queen's Highway In Yorkshire

TSS:60.2、IF:0.765

：25.86km　1:02’13”

（030'09”、157/165bpm、80/85rpm、200/261w、3.32w/kg）

Rehabilitation Walking：2.37km　24’06”

リハビリストレッチ　10’31”（ストレッチ）

昨晩は泳ぎたい気持ちが勝ってスイムへ

オリジナルメニューは1000mTTでしたが

そこまで負荷を上げるのはマズいと思い

同じくらいのTSSだと思う2000ｍイーブンペース

アップ無しで淡々と

レースペースよりやや抑えてという感じかな

結果、

2000ｍ　0:40'29”

平均2:01/100ｍ

現状こんなものかなぁ…

ダウン無しですぐに上がって帰宅

からの

今朝は4時起床

グループライドに参加したかったのですが適当なイベントが無かったので

レースに参加

先日FTP更新したせいか選べるグループが”A”のみ…(^_^;

アップ終えてスタート後、ダッシュ…

は無しで最後までほぼ3倍（200W前後）で淡々と

4周目に先頭グループにラップされてしまったが気にせず5周完走しました

その後

着替えて近くの公園でリハビリウォーク

病院で教えてもらったクロスモーション

10分ほどやっていると

腰から下半身の動きばかり意識していたのが

ふと上肢からの動きの連動に気付く

上肢からの斜め下肢の動きが連動

その中心となっているのが腰（丹田）

だからこそ丹田を中心にブレ無い動き

特に接地からの蹴り脚の動きを雑にしないこと

下半身だけでなく上半身も…身体全体で意識出来ると無駄の無い全身のしなりでの動きが実現出来る

まだ完璧では無いけど

今日は大きな気付きが得られたので良かったよ

外は雨上がりで海に虹が架かっていた

リハビリの日々も悪く無いものだ

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09/04（日） Wup Bike＋Rehabilitation Walking ＆ アンパンマン？！

09/04（日）

Wup Bike：10.21km　26’05”

Rehabilitation Walking：2.44km　27’05”

今朝は5時起床でウォームアップバイク

その後、近くの公園まで早足で移動（ランはしません）

下が芝生の公園内で先日リハビリで教えてもらったクロスモーション歩行20分

この日のトレーニングはこれにて終了

その後は

Kona太郎とYOME、家族三人で電車で横浜へ

Kona太郎のマイブーム

横浜アンパンマンこどもミュージアムへ

明後日が誕生日ということでちょっと早めのバースデーイベントに行ってきました

もう入り口の巨大アンパンマンからテンション上がりまくりなKona太郎

ミュージアム内でもキャラクター見つける度に大興奮

ショーを見たり、アンパンマンワールド（パン工場、アンパンマン号、遊具など）存分に遊び、水遊び、写真撮影、工作コーナーなどなど

大いに楽しんでいました

帰りの電車ではアンパンマン人形抱きしめながら熟睡

帰宅後は

ジャムおじさんのパン工場で買ったパン達を頬張りご満悦

夕食後にはYOME手作りのアンパンマンホットケーキにロウソク2本立ててお祝い

2歳の決めポーズは親指と人差し指で（まだ人差し指と中指を立てることが出来ません）

少し早めのバースデー

Kona太郎

おめでとう(#^.^#)

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09/03（土） Bike Long [Rehabilitation] ＋ リハビリDay

09/03（土） 

Bike Long [Rehabilitation]

TSS:204.8、IF:0.715

：80.04km　4:00’31”

昨晩はプールにも行かず直帰して20時就寝

からの

 2時起床

昨日作っておいたZwiftワークアウトで4時間ローラー

ベースはZone2で1時間毎にZone4で15分というスタミナFTPな内容でしたが

コーチからZone2までと言われているので(ドクターにも低負荷ならバイクOKと)オリジナルのワークアウトのZone4のところをZone2上限(200w)まで下げてみた

Zone2なら大したことない…と思ってましたが

先週末から様子見で体重比 2倍(〜150w)でやっていたので

およそ3倍比(200w)のZone2は地味に脚に効いた

 2時間半やったところで休憩

トイレ、カフェイン補給、アイス食べてから再開

苦しいという訳では無いのだが小休止取らないと続けられない感じだった

一度休んでからは最後まで通しで回し続けました

少し期間が空いたとは言え

ローラー４時間も（ノンストップで）達成出来ないとは…

ますます完走に黄色信号だな

４時間バイク終えてからはサクッとシャワー＆朝食

その後、着替えて電車に乗り埼玉へ

土曜はリハビリDay

先週は診断された仙骨疲労骨折

その後のリハビリも同じ病院で

リハビリは予約制なので今日は朝イチで並ぶ必要は無い

リハビリでは

前半にPTさんによるアセスメントチェック＆施術

後半はトレーナーさんによる運動療法＠屋内グランド

となっている

５年以上前からお世話になっているPTさんとは久しぶりの再開

今までの経過をお伝えし暫し歓談

アセスメントチェックでは

・胸郭

・胸椎

・肩甲帯

・股関節

の硬さを指摘

施術後にはストレッチ指導を受けました

リハビリ室での施術＆ストレッチ終えてからお隣の屋内グランドへ移動

まず身体のアライメントチェックをし、その後体幹がどれだけ使えているか（５年前はこれが殆ど出来ていなかった(^0^;)）を確認

その後、運動療法

ストレッチポールを使い

・腹横筋下部収縮

・肩甲骨

・胸郭の動き出し

4種目実施

マットにて

・デッドバグ

・胸郭〜下肢までのストレッチ＋呼吸

4種目実施

最後にグランドを歩きながらクロスモーション

・腹部と胸部の動きを分ける（連動する）

・下肢接地からの同側側の腹横筋収縮

5種目実施

院長先生の考えとして

体幹が上手く使えなければ下肢（上肢）への負担が強まり

代償動作も大きくなり故障に繋がる

→胸郭の柔軟性、体幹強化、四肢の動きの効率的な連動性

というリハビリになるのだろう

5年前

怪我した時は出来ていた動きや大切にしていた意識を忘れ

日々のトレーニングをこなす（特に量をこなす）ことばかり考えてきた

結果、怪我したことも当然なのかもしれない

埼玉でのリハビリを終え

今度は電車で横浜へ移動

ゼロベースで診察、リハビリして貰いたかったので前回の診察時には時間が無くて出来なかったMRI撮影から行った

結果

仙骨疲労骨折の疑いあり

と埼玉での診断と同じ

逆に言えば他に悪いところは見つからなかったということ

ドクターからは

・柔らかい地面で5~10分程度のスローランから始めてみる

とのこと

後はリハビリで必要な対応をしてほしい

と具体的な目標や指示は無し

リハビリではPTさんによるROM＆アライメントチェック

・殿筋群

・ハムストリングス

・大腿四頭筋

・腸腰筋

の固さ

・足関節ROM低下

・右足部外荷重

への対応策としてストレッチメインの指導

横浜では下肢（特に右）の問題点に対応したリハビリ内容

足関節や右足部の荷重など

自分では気付いていなかったことなので参考になった

2つの病院ではアプローチが異なっている

埼玉

・体幹

横浜

・下肢

どちらも必要

来週も埼玉、横浜でのリハビリを予約

しばらくは地味なトレーニングが続くが

故障した今がチャンスだと思い徹底して身体の使い方を見直していきたい

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09/02（金） Aerobic Spin 0:46’08”

09/02（金）

Aerobic Spin

TSS:25.0、IF:0.573

：16.39km　0:46’08”

R-Bodyエクササイズ Ver.05＋リハビリ　08’06”（ストレッチ）

昨晩はスイム無しで早めに帰宅

コーチからエントリーしたIMマレーシアの出場権利を譲渡（Transfer）出来るかも

と言われていたので公式HPから試して見るも

譲渡出来るのはアジア圏内の70.3のレースのみでした

返金に至っては、現在では、25％の払い戻しが可能（9/23までに通知）とのことでしたが

8万のエントリーで２万バックするよりはギリギリまで参加可能かどうかあがいてみたいと思っています

そんなこんなで寝たのは２２時過ぎ

からの５時起床

ENからのメールで更新手続きするもアクセス出来ず…

なんだかんかで１時間かかるも上手くいかず

(*_*) マイッタ

あまり時間はありませんでしたが

45分2倍でローラー回し軽くストレッチして終了

夜は早く上がれたら少しでも泳ぎたいな

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09/01（木） Wup Bike＋ドライランド

09/01（木）

Wup Bike：10.21km　26’05”

R-Bodyエクササイズ Ver.05＋リハビリ＋ドライランド　32’41”

昨晩はスイムへ

Swim Pyramid 3.5k

- 6 x 100 (10)

- 4 x 150 (20)

- 2 x 300 (40)

- 1 x 500 (50)

- 2 x 300 (40)

- 4 x 150 (20)

- 6 x 100 (10)

だったはずですが

どうも余計に泳いでしまったようで

終わってみたら4100ｍ(^0^;)

でももともと3500だと思って泳いでいたせいか

淡々と泳げてしまった感じ

80分以上最後までペースダウンすることなく泳げたのだから

遅いなりにもスイムの距離に対する耐性は出来てきたのかもしれません

流石に昨晩は帰りも遅く寝たのが23時前だったので

起床は5時

アップでバイク25分

その後、ストレッチ、病院で押してもらった胸郭を広げるリハビリやってから

時間の許す限りドライランド

昨日、オーダーしていた骨盤ベルトが届いた

今日から勤務中はこれをしてみます

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