シーチキンと根菜の炊込みご飯

前回、中高年が１日に必要とするカルシウムの量は750㎎ほど・・とお伝えしましたが、体内
への吸収率を考えると（特に高齢の方は）1000㎎は欲しい・・と言います。１日の摂取リミット
は2400㎎ですが、通常の食生活では（サプリメントを摂る場合を除き）摂取過剰の心配はな
いようです。

摂取したカルシウムを有効に体内に取り込むには、カルシウムの吸収を促進するものを摂り、
吸収を妨げるものを避けることです。前者は、ビタミンＤ、乳糖、オリゴ糖、ＣＰＰ、蛋白質など。
後者・・妨げるものは、シュウ酸、フィチン酸、食物繊維、リン、アルコール、カフェイン、喫煙
などがあります。（ＣＰＰ、シュウ酸、フィチン酸については、下記注記・ＵＲＬをご参考下さい。）

カルシウム吸収に大切なのはビタミンＤで、魚類や茸に多く含みますが、日光にあたることが
一番です。血液中のビタミンＤの８０％は、日光に当たることにより皮膚で作られるからです。

骨粗鬆症を防ぎ、骨を丈夫にするには、次の四つが大切と言います。
１．バランスの良い食事を摂る。２．適度の運動をする・・こまめにからだを動かす。３．ビタミン
Ｄを作るため、日光に当る。４．充分な睡眠をとる・・骨の成長ホルモンは夜寝ている間に分泌
されるから・・と言います。

お送りするレシピ三題で注目して欲しいのは「春菊の白和え」でカルシウムの量が抜群に多い
・・これは、春菊・豆腐・ゴマが夫々カルシウムが豊富だからです。春菊に限らず、冬の青菜は
カルシウムが多いので、煮浸しや炒め物などにして食べてほしい野菜です。また、「白和え」は
豆腐とゴマを使う（双方カルシウムが豊富）ので、日頃のメニューに多用して欲しい料理です。



ホウレンソウのシュウ酸について・・食生活Ｑ＆Ａ？より

フィチン酸の含まれる食品とは？・・サプリメント大学より


注記・・ＣＰＰ＝カゼインホスホペプチド（Casein Phosphopeptide）の略。牛乳の主要蛋白質である
カゼインが酵素分解されてできる成分。カルシウムが腸内でリン酸と結合するのを防ぎ、体内での
カルシウムの吸収性を高めるため、健康な骨づくりという観点から注目されている。

炊込みご飯で最も簡単な部類に入るご飯です。ツナ缶の味が濃いので味付けは淡口小さじ１だけ
にします。相手は根菜にしましたが、里芋と人参と炊いてもおいしくいろどりもきれいです。シーチ
キン一缶で色んなご飯が楽しめる・・椎茸やしめじなどもおいしい・・おかずは湯豆腐が合います。

材　料
米 １カップ １５０ｇ ・・水洗いしてザルに空け水切りする
具材
ツナ缶 １缶 ８０ｇ ・・缶を開けてザルに移して水切りする
大根 ３㎝ ５０ｇ ・・４～５㎝長さの細切り
人参 ３㎝ ３０ｇ ・・３㎝長さの細切り
ごぼう １/４本 ３０ｇ ・・ささがきに切って水に放つ
こんにゃく １/４丁 ３０ｇ ・・３㎝長さの細切り

調味料
出汁 １カップ １８０ｃｃ
淡口醬油 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
炊飯釜に洗米を入れ、ツナ缶以下の材料を入れて
出汁とと薄口醤油を加えて火にかける。
あとは出来上りを待つだけ・・炊きあがったら、鍋底
からざっくりと混ぜて、器に盛り付ける。
三つ葉の軸を刻んでトッピングする。