Full Minimalist Plan week6(08/16~08/22)
08/16（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’19”（ストレッチ）
08/17（火）
Bike Primed FTP 5
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 12' (4') @ FTP.
EN:Zwift - Zwift - Primed FTP 5 L2 - TrainerDay.com
：30.29km 1:11’16”
（247w/83rpm、228w/84rpm、225w/84rpm)
Brick Run：6.08km 29’48”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’41”（ストレッチ）
08/18（水）
Wup Bike：12.36km 30’22”
STR Wk 1 of 6
MS: 4 x 1600 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：9.93km 46’04”
（6’48”、6’27”、6’43”、6’16”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’43”（ストレッチ）
08/19（木）
Tempo Low Cadence 2
MS: MS: 2 x 12’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 2 L2 - TrainerDay.com
：28.63km 1:07’13”
（計測ミス、202w/72rpm)
Brick Run：6.10km 29’34”
08/20（金）
材木座OWS：→OFF
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 10’30”（ストレッチ）
Brick Run：6.06km 27’57”
08/21（土）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：97.61km 4:02’04”
TSS:184、IF:0.68
Brick Run：6.05km 27’49”
08/22（日）
Wup Bike：12.56km 30’35”
Run Long
：30.22km 2:28’01”
○トレーニング要約
（08/16〜08/22：ATL145、CTL123、TSB-5、13:16hms、896TSS）
月曜 ストレッチ
火曜 バイク（Bike Primed FTP 5）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜 ラン（STR Wk 1 of 6）、ストレッチ
木曜 バイク（Tempo Low Cadence 2）＋ブリックラン
金曜 材木座OWS→OFF、ストレッチ、ラン
土曜 バイク（Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)）＋ブリックラン
日曜 ランロング
今週からはFMプラン6週目。
このメニュー、フルタイムワーカーにはとても最適な内容。
平日は短時間の一部練（朝だけ）で終わり、その分、週末はボリューム有る内容となっている。これがレース直前まで続くのだが、本来はロングの内容となっているので、8月後半にもなってきているからそろそろミドルを考えた内容にアレンジしなくてはいけないのだろう。
だが、今回は敢えて、このFMプランでレース当日までワークアウトを実施していこうと思っています。（多少のアレンジは行うつもりですが）
ENでのレース直前でのIMプランは何度か行いましたが、FMプランは今年が初めて。
今年はIMには出場出来ませんが、来年以降も今の仕事の状況から、恐らくレース前の最後の追い込みはFMプランとなるだろうから、まずは一度一通りメニューをやってみたい。
今週は水曜日から職場がお盆休みとなり、5連休となった。
…が、これだけCOVID-19が蔓延している最中、何処に行くという事も無く、いつも通り淡々と過ごすつもりでした。
水曜日：Kona太郎発熱で保育園から呼び出しがあり、一日Kona太郎と過ごす
木曜日：レースで使うランニングシューズを探しに東京へ
金曜日：昨日の疲れでダウン…ひたすら休養
土曜＆日曜：いつも通り
という感じで休みらしい過ごし方を出来たのは木曜日のランシュー探しで一日東京を歩き回ったぐらいかな
後は、金曜日も一日家で安静にしていたので、こちらも休みらしい？と言えば休みらしいか(^_^;人混みの中を歩くのはやっぱり苦手だ
結局、Kona太郎は水曜日からずっと体調悪く、保育園には行けずじまいでした
朝は微熱でグズりまくりですが、昼頃には平熱に戻り元気一杯なKona太郎
いつの間にか抱っこ中に寝てしまいます
来週も保育園は厳しいかな…(^_^;
IMで使用予定（実際は10月のミドルがレース初使いになると思うが）のランシューとして
New Balance：FuelCell RC Elite v2
を選びました
『疲労を受け止め最後までプッシュし続けてくれる』
それがこのシューズに決めた理由です
🏊スイム
08/20（金）
材木座OWS：→OFF
昨日はシューズ探しの旅で都内の人混みの中を半日歩き通しました。
今朝はOWSの予定でいつも通り3時起床するも、明らかに疲れが抜けていない。
天気も良いし海のコンディションも悪く無い…絶好のOWS日和で悩みましたが、今日は思い切ってOFFにしました。
ストレッチのみで終了。
まあ、これで明日から気持ち良く身体動けば良いかな。
🚴バイク
08/17（火）
Bike Primed FTP 5
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 12' (4') @ FTP.
EN:Zwift - Zwift - Primed FTP 5 L2 - TrainerDay.com
：30.29km 1:11’16”
（247w/83rpm、228w/84rpm、225w/84rpm)
もっと寝たい…からの起床。やっぱり7時間睡眠ぐらいは取りたいよね。
本日はバイクポイント練、FTP走インターバル。
105%5分+100％12分×2。
先週から正しく設定したFTP値で実施しました。
結果から言えば問題無くこなせました。
たった10W下げただけなんですが、こんなにも違うとは思いませんでした。
ラストセットの12分が最初はターゲットパワーまで届かずでしたが6分も回していると、だんだん身体が慣れて回せるようになりました。
よく“レース中で辛い時や下りでも脚を止めるな”と言われていますが、何となく分かるような気がしました。
尚、コーチ指示では100%8分×3でしたが、ENサイトからダウンロードしたワークアウトでは12分×2だったことに後になって気づきました。内容は、先々週のLv3と同じ内容だからいいかな。
08/19（木）
Tempo Low Cadence 2
MS: MS: 2 x 12’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 2 L2 - TrainerDay.com
：28.63km 1:07’13”
（計測ミス、202w/72rpm)
毎晩、YOME、Kona太郎、私と”川”の字に寝ているのだが、いつの間にかKona太郎の体勢が横一文字となり”H”の字となっている。
そして、脚側はいつも自分であり、大概、顔を蹴られるハメに…(^_^;
今朝は夜中のKona太郎キックで唇が切れてイタイタイ朝となりました>_<
本日は今週2回目のバイクポイント練。
先週に引き続き”Tempo Low Cadence 2”で、メインは12分65~80rpmでのZone3を2本。
先に言っときますが、このドリルとてもいいです❗️
・出力のムラがなくなる
・癖の矯正が出来る
・ひき脚の練習になる
・真っ直ぐ回すペダリングを習得出来る
・効率良いペダリングが出来るようになる
今日もコーチ作成のZwiftファイルをダウンロードして実施。
これが素晴らしい設定で、アップ後、
メインに入る前は、
Zone2でケイデンス80rpm〜で6分。
メインは、
Zone3で12分、ケイデンスは65〜80rpm。
つなぎは、
Zone1でケイデンスは60〜70rpm。
これを2セット。
メイン終えてからは再び、
Zone2でケイデンス80rpm〜を13分。
メインでは踏みすぎるとすぐにパワーとケイデンスがターゲットゾーンを越えてしまう。
ここは”頑張る”のではなく集中して丁寧に回す。特に引き脚を意識してペダリングがどのタイミングでも等分に力が入っているようにする。
自分は右足首を下死点通過前後に力んで低屈してしまう癖があるのでそのあたりも意識しました。
普段の高強度練では、どうしたって”頑張る”ことがメインになってしまうから、癖とか出まくりだからね。こうしてじっくり自分の身体と対話して回すのもとても面白いです。
このドリルの効果を感じるが、メイン終えてから通常のケイデンスに戻す時です。
いつもよりも楽に真っ直ぐ回せているのは良く分かります。
このドリルどんな意味があるのかなぁ…なんて最初は思ったが、これはロングでも活かせそうです。
08/21（土）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：97.61km 4:02’04”
TSS:184、IF:0.68
Kona太郎発熱！今週は保育園ほとんど行けず…だったなぁ。最後の保育園での水遊び（今週まで）やらせてあげたかった。
そんなこんなで、Kona太郎とYOMEは昨日から実家で療養中です。
こんな時とーちゃんは何も出来ず歯痒いですぜ…😂
こんな時とーちゃんは何も出来ず歯痒いですぜ…😂
Kona太郎が居ないとウチも広く感じる。Kona太郎には悪いが、早朝に起こされることも無く寝られたので8時間睡眠確保出来ました。
本日のワークアウトは、今週も恒例の4時間ローラー＆ブリックラン。
今回も補給、着替え、タオルしっかり用意したおかげで、4時間ノンストップでメニュー通りワークアウト行うことが出来ました。
1時間ほぼZone3で流し、ラストにZone4で12分これを4時間なので4回繰り返す。
3時間過ぎたあたりから少し長く感じたが、脚を止めるほどハードではない。
後、木曜日に実施した”Tempo Low Cadence 2”の効果なのか、いつもよりも真っ直ぐ効率良く回せている気がしました。
先週、ライド後半で感じた右足首の違和感も無かったし、ペダリング改善にも良いワークアウトだったのだろう。
今回の補給は
・コーラ1.5リットル1本
・ボトル（ポカリスエット）1本
・ミニ羊羹2つ
・アミノバイタルジェル1つ
で乗り切りました。
🏃ラン
08/18（水）
Wup Bike：12.36km 30’22”
STR Wk 1 of 6
MS: 4 x 1600 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：9.93km 46’04”
（6’48”、6’27”、6’43”、6’16”）
今日はランポイント練。
10分全力走×4本とのことだったが、毎週ランのインターバルでは200mずつ距離を伸ばしていて、先週1200mだったので今日は1600m(1マイル)を4本にしました。
10分全力走なら2000mでもいいのだけど、直線で取れる海沿い遊歩道は1600mなので今日はこれで良しとします。
外はメッチャ風強い！
往路稲村ヶ崎方面は向かい風、復路由比ヶ浜方面は追い風で、タイムが20秒以上差が出るほどでした。
1本目はとにかく動きが悪く、無理矢理ケイデンス上げてみるも何だかイメージと違い身体も重く感じる。
1本目終えてからようやく身体が動き出した感じでした。
2本目以降は、8割強ぐらい強度で1200mまで行き残りはオールアウトするつもりで駆け抜けました。
強風の中、今日もいい練習出来ました。
08/22（日）
Wup Bike：12.56km 30’35”
Run Long
：30.22km 2:28’01”
まだ朝は微熱でグズりまくりですが、昼頃には平熱に戻り元気一杯なKona太郎。
いつの間にか抱っこ中に寝てしまいます。来週も保育園は厳しいかな…(^_^;
さて、今朝も3時起き！
…のはずが、ハッと目が覚めると5時やん(゜Д゜)
昨日の4時間ローラー＆ブリックランが効いているのかなぁ…。
それほど疲労感はありませんが、身体は正直ですな。
ローラーで30分アップ後、着替えてランへ。
雨雲レーダーをチェックすると1時間後には雨らしいが暑くなる前に出発したかったので
濡れてもOKな格好でラン開始。
今日のメニューはRun Longの1本のみ。2時間走とのこと。
今までの20㎞が大体90分弱なので、30㎞走とすることにしました。
久しぶり（7年ぶり？）鎌倉〜茅ヶ崎間往復のコース。
30㎞以上をロードで走るのは、2019年のIronman Malaysia以来かな。
大丈夫かな…とややビビりつつも、補給しっかり準備（ボトル、塩タブ、ジェル）して出発。
幸い今日は曇っていて風もあったので快適に走れました。
往路はやや向かい風だったものの15㎞先の茅ヶ崎の”C”モニュメントまでは快走。
久しぶりの30㎞だったので、ペース抑えて4:50/kmぐらいで淡々と刻む。
復路は追い風だからラッキー…と思ったら、それほどの追い風でも無かったので、むしろ体感的には無風状態で汗が一気に噴き出す💦
あぢ〜
それでも20㎞までは順調に走れたのだが、24㎞辺りで脱水症状寸前に。
何度か自販機は見かけたのだが、どれも小銭が必要で電子決済使えず😂
流石にヤバイと思い江ノ島のファミマで補給。
冷えたコーラで生き返りました。
一度止まると筋肉固くなっちゃって、再び走り出しても最初の1㎞は脚が前に出ない！
そこから徐々に身体も動き出した感じでした。
しかし、いつもの20㎞走ならなんてこと無かったが、やはり30㎞は長いなぁ…。
180㎞ライドからのフルマラソンって…、今の状態では厳しいだろうな。
途中、日が差すこともありましたが、ほぼ曇天だったおかげで何とか走り切れました。
ペースもダラダラだったのに何とも情けない…(_ _ )/ハンセイ。
こりゃ、30㎞走やるときは走る時間（早朝限定）に注意！
あと、小銭必須です(￣^￣)ゞ
08/17（火）
Brick Run：6.08km 29’48”
ブリックランは出だし脚重かったのですが、少しずつ動くようになりました。
湿度は高いものの気温が高くなく走りやすかったです。
08/19（木）
Brick Run：6.10km 29’34”
インドアローラー終了後、丁度雨も上がってくれたのですぐにブリックランへ。
今日はシューズの感触を試したくて、レースシューズのASICSターサジール6で。
今週末からロング走で30㎞走が入ってくる。
天邪鬼なのでなかなか手を出さなかった厚底シューズをそろそろ試してみたいと思っているので、その前に自分の中での”薄底”代表のシューズでフィーリングチェック。
適度なグリップ、フィット感、楽な脚運び…やっぱり自分はターサジール好きだわ。
そんなハッピーランを象徴しているかのように、今日はDouble Rainbowを眺めながらラン出来ました。海から山へかかる虹、いいね〜。
雨上がりの蒸し暑さも吹き飛びました。
08/20（金）
Brick Run：6.06km 27’57”
今日は、ニューシューズのNew Balance：FuelCell RC Elite v2を履いてみることにしました。
初めて履くお試しランだったので、いつものブリックランのコース（約6㎞）を楽にキロ5ぐらいのつもりでシューズの感触を確かめながら走ってみました。
最初の1㎞で感じたのは、フラットシューズかと思うくらいカックン感は無く、脚が勝手に前に出る感じはありません。
だけど、接地の衝撃をフワッと包みこんでくれる感じは何とも心地良い。
(グニャッと沈みこみ感じは無し）
登りもグリップ感はまずまずで、下りは自然とストライドが伸びるのが分かります。
4㎞過ぎあたりから何だか心拍上がっているなぁ…と思っていたのですが、イメージとしては少し身体が温まり4:50/㎞ぐらいで走れているのかなと思ってました。
最後まで楽に走り切り、タイムを見て驚きました。
平均4:35/kmで走れていました。
これは自分の体感以上に速く走れてしまうシューズだと思いました。
08/21（土）
Brick Run：6.05km 27’49”
昨日に引き続き、ニューシューズ（FuelCell RC Elite v2）で走る2回目のランは、バイクで疲労しきった状態からのブリックラン。
4時間のインドアライドを終えて、脚はかなり疲労してました（脹ら脛は攣りそう）。
走り始めは脚（股関節）の可動域も狭く脚も重い。
でも接地の柔らかさは十分に感じました。
最初の数㎞はペースも上がらず耐えるランでしたが、徐々にケイデンスも上がりストライドも伸びてきました。疲れた脚の最後のプッシュをしてくれる感じです。
後半は気持ち良く加速できました。
前日のサラ脚状態よりもタイムは良く、後半しっかりビルドアップ出来ました。
わずか2回して履いていませんが、フィット感もよく、カーボン特有の足底が痛くなるような事も無かったです。次の日は30㎞走の予定でしたので、ロング走でも効果を試してみたいところですが、もう十分効果は分かったので後は来週の合宿とレース当日まで温存していこうと思います。
NBの「FuelCell RC Elite v2」自分にとってIronmanランの救世主です。
後は、自然と伸びるストライドに対応し心拍を上げすぎないすることだけです。
それもまた、次回、「FuelCell RC Elite v2」を履く時の楽しみしたいと思っています。
○良かった点
・スイム：泳げなかったのは残念ですが、その分、休養し週末は予定通りのトレーニングが出来たので良しとします。
・バイク：火曜日のポイント練（Primed FTP5）もやり切り、木曜日のポイント練（Tempo Low Cadence2）で体験したことを土曜日の4時間ライドでも活かせたこと。今週はバイクが充実した！
・ラン：水曜日のランポイント練での全力走で力を出し切れたこと。不安だった週末の30㎞走をやり切れたこと！新しいシューズで気持ち良く走れたこと。
◇改善点
・スイム：貴重な週1回のスイム。来週こそは実施出来るようにしたい。
・バイク：平日のポイント練もメニュー通り行いたい。また、週末はトレーニングキャンプを行う予定で、その際は、Bike Race Simulationを実施する予定だ。10月のレースはミドルなので、今度は180㎞ではなく、100㎞弱をレースペースで走ってみたいと思っている。
・ラン：ランは週末のトレーニングキャンプでレースシューズ（NBのFuelCell RC Elite v2）を履いてみるつもりだ。今から楽しみだ。
