Full Minimalist Plan week5※ (08/09~08/15)
※week4はパス
08/09（月）
OFF
08/10（火）
Bike Primed FTP 4
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 16’→14’ (3') @ FTP.
：31.50km 1:17’53”
（252w/80rpm、237w/81rpm)
Brick Run：6.21km 32’54”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’44”（ストレッチ）
08/11（水）
Wup Bike：12.30km 30’47”
Run SPD Wk 5 of 5
MS: 4 x 1200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：8.32km 38’50”
（4’36”、4’43”、4’39”、4’38”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’08”（ストレッチ）
08/12（木）
Tempo Low Cadence 1
MS: MS: 3 x 8’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 1 L2 - TrainerDay.com
：28.84km 1:08’26”
（198w/72rpm、205w/72rpm、204w/72rpm)
Brick Run：611km 30’34”
08/13（金）
材木座OWS：3307m 1:20’58”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 07’07”（ストレッチ）
08/14（土）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：96.61km 4:01’33”
TSS:178、IF:0.67
Brick Run：6.06km 28’06”
08/15（日）
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：53.07km 2:32’33”
（440w/90rpm、429w/88rpm、431ｗ/88rpm、430ｗ/87rpm、441w/89rpm、425w/87rpm、417ｗ/86rpm、419ｗ/85rpm)
Brick Run：6.07km 28’12”
○トレーニング要約
（08/09〜08/15：ATL135、CTL121、TSB-10、14:00hms、785TSS）
月曜 OFF
火曜 バイク（Bike Primed FTP 4）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜 ラン（Run SPD Wk 3 of 5）、ストレッチ
木曜 バイク（Tempo Low Cadence 1）＋ブリックラン
金曜 材木座OWS、ストレッチ
土曜 バイク（Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)）＋ブリックラン
日曜 バイク（Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)) ＋ブリックラン
今週からはFMプラン4週目のTest Weekとなるのですが、先週の状況から考えてテストを行ってもPB更新どころか疲労しか残らないだろうと判断しWeek5に変更。
4週目の内容を全てカットし、5週目の内容にメニューを組み替えてみました。
FMプラン最終週が10月の2週目となってしまっていたので、これで丁度、10月3日(日)のレース週に合わせて今回のFMプランを終了することが出来る。テーパーのメニューも気にすることが無くなったので、かえって良かったのかな。
ここ最近はバイクトレーニングがFTP走がメイン。
これがとてもハードでターゲットのパワーゾーンをこなせていない。
最初は勘違いでピークパワーをFTPとしてZwiftに設定し、後になって気付いたのだが高めに設定している方が練習になるだろとそのままにしていたのだが、こちらを実際のFTPに設定し直しました。
ただ、最近、楽しくなってきた週2回のOWSが週1回となってしまったのは残念。（その分、バイクのポイント練が増えます）でも、9月入ってから、再びスイム週2回設定となっているので、今月はバイク強化月間ということで割り切って頑張るぞい。
個人的なことだが…
08/13（金）48歳の誕生日を迎えた。
お盆、夏休みと自分でも忘れていることが多いのですが、今日は職場、家族、兄弟から祝って頂きました。嬉し恥ずかし、ありがとうございます。YOMEからは「Garmin Index S2 Smart Scale」貰いました(*^ω^*)。
体重はFTPテストする前ぐらいしか測っていませんでしたが、これからは毎日使いマッセ（アプリ自動送信して同期してくれるのが有り難い）
最近のKona太郎は、何処でも”登り＆立ち上がり”がマイブーム。
…ますます目が離せない！
🏊スイム
08/13（金）
材木座OWS：3307m 1:20’58”
いつも通りウェットとエマージェンシーフロート用意して海へ向かう。
曇天の天候のせいか、いつもなら明るくなっているのに、まだ真っ暗な上に波もそこそこある。自分の技量を考えると流石にこのタイミングで海に入るのは危険かなぁ…としばし待っているとサーファーが一人また一人とやってきました。
確かにもう少し明るくなればすぐにでも波乗りしたくなるよなぁ。先週なら20分前には空が明るくなっているはず。あまり待っていても出勤時間ギリギリになってしまう。目標となる山の稜線は見えているのでスイムスタート。
沖に出るまで波があったがある程度泳ぐと大きな波は収まってきた。しかし、緩やかながら大きな波が絶えずある感じでした。稲村ガ崎方面はやや泳ぎづらく、材木座方面の方が穏やかだった。水温は25度前後かな。このところの気温差で幾分水温が下がっている感じでした。2往復目あたりから長く感じてきて（実際のペースもスーパースローだった💦）、泳ぎに集中というよりは雑念？！ばかりが頭をよぎってしまった。逆に言えば、それだけ余裕があったのかもしれない。結局、いつも通り3000ｍ泳いだところで上がりました。
泳ぎはじめは降っていませんでしたが上がったら雨がポツポツ降っていました。OWSだから関係ないのだけどね。今日はクラゲに合わず（時折、指にフニャっと触れるものがありましたが）。
適度な疲労感と幸せな空腹感。あぁ〜気持ち良かった。
🚴バイク
08/10（火）
Bike Primed FTP 4
MS: 5' (3') @ 105% FTP, then 16’→14’ (3') @ FTP.
：31.50km 1:17’53”
（252w/80rpm、237w/81rpm)
昨日しっかり休んだので起床時の疲労感は無かったかな。
今週もバイクポイント練はFTP走メインで105%5分と100%16分の2本。
1本目はイベントに参加しクリア。
2本目はAbotと一緒に走るが10分で千切れてしまった。
結局、16分はこなせず14分でギブアップ。相変わらずキツイ…。
ふと思ったが…これってZwiftのレース出ているのと同じかも。
スタートはダッシュして先頭集団に食らい付き、集団が落ち着いてから淡々と耐えて回す。
それならば来週以降はレースでもいいのではないかと思ったよ。
08/12（木）
Tempo Low Cadence 1
MS: MS: 3 x 8’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).
EN:Zwift - Tempo Low Cadence 1 L2 - TrainerDay.com
：28.84km 1:08’26”
（198w/72rpm、205w/72rpm、204w/72rpm)
今週2度目の平日バイクポイント練は、いつもの短時間高負荷練とは違いドリルのようなワークアウトでした。Zone3をケイデンス65~80で8分、これを3セット。
いつもケイデンス80弱で回しているのでかなり低めな設定。パワーは問題無いのでケイデンスを70rpmターゲットでインターバル実施。
今回は特殊なメニューだったのでコーチが作ってくれたZwiftワークアウト（EN:Zwift - Tempo Low Cadence 1 L2 - TrainerDay.com）をダウンロードして実施。
インターバル中のイメージは、踏み足よりも引き脚を意識して丁寧に回すこと。
集中していると8分はあっという間でした。
メインセットのインターバル3セット終えると、今度は通常ケイデンス(80~)に戻してZoneで12分走。この時はいつもよりも綺麗に脚が回せている気がした。特に苦手な右脚が真っ直ぐ回せている感じでした。パワーメーターの電池切れで所々データがぶつ切れなのが少々気になる。
08/14（土）
Bike Long [Steady + FTP] (4hrs)
MS: [TSS: 248, IF: 0.79]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 15' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2：96.61km 4:01’33”
TSS:178、IF:0.67
「もう二度とやらない！」…と言ったのに、舌の根も乾かぬうちに(^0^;)。
今週もやりました4時間ローラー『Zwift - 2021_Full_Wk04_All_Sat_L2』。
但し、先週と違うのはFTP設定（262→252W）を改めたこと。
随分前にピークパワーを間違えて設定してしまいそのままにしていた。
自分のベストパワーは、
2021/01/14
Functional Threshold Power (FTP) Test:
：20’02” AV280W 91rpm APWR4.7 178/192bpm
だったので、そのピークパワーの90％がFTPとなる（252W）。
たったそれだけなんだけど、全体をZone3で1時間に1回の12分のZone4の繰り返しを４セット。先週と比べたら雲泥の差でした。楽ではないけど脚を止める程でもない。
tmp v4738740831246526372
先週は５回も休憩取ったのに、今日はノンストップで４時間ライドすることが出来ました。
それと、ローラー行う前にコーチからメッセージで”クリートの位置を変えるように”
と言われていたので微調整をした。
実は先週の４時間ライド後のブリックランで少し右足首に違和感がありました。そのことをコーチに伝えたら、”シューズの底の写真を送ってくれ”と言われていた。その返信から、コーチの指摘通りバイクフィッティングで変更してもらったクリート（外用）とそれを真似て取り付けた屋内用シューズのクリートの位置が微妙に違うことが分かった。先日の180㎞ライド（外用シューズ使用）では全く問題無かったのに、屋内ローラーでは右足首に違和感が出たのも、そのせいなのかもしれない。コーチに言われるまで気が付かなかった。
今回の補給は、アミノバイタルジェル1つ、ミニ羊羹4つ、ボトル1本（ポカリスエット）、コーラ1.5リットル1本でした。
08/15（日）
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：53.07km 2:32’33”
（440w/90rpm、429w/88rpm、431ｗ/88rpm、430ｗ/87rpm、441w/89rpm、425w/87rpm、417ｗ/86rpm、419ｗ/85rpm)
今日はラン二部練の予定でしたが、鎌倉も朝から雨で大雨警報も出ているし…雨雲レーダー見ても止み間が無さそうだったのでメニュー変更。
2時間半のローラーで15分に1回全力もがき。
tmp v4738741640557547447
最近、VO2maxメニューやってなかったし、これなら飽きないしね。
ラスト1本はKona太郎も応援でやり切りました。
🏃ラン
08/11（水）
Run SPD Wk 5 of 5
MS: 4 x 1200 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）
：8.32km 38’50”
（4’36”、4’43”、4’39”、4’38”）
今週から水曜日がランポイント練に(OWSは週一となりました😭)その分バイクポイント練が増えます。今日は6分の全力走を4本ということで、先週より距離を200m伸ばし1200mのインターバル。インターバル中は、自分のイメージと身体の動きが合ってないチグハグな感じだったので、その分ケイデンスを上げてみたりと試行錯誤。
600m超えて800m過ぎてからが踏ん張りどころだと思い、ここで一段階ギア上げたいところ(実際にはペースアップと言うよりペース維持なのだろう)。
今日も全力で追い込めたので満足なり☺️
08/10（火）
Brick Run：6.21km 32’54”
バイク後のブリックランは強風の中走ってきました。身体がフラついてしまう程の強い風。国道134号まで潮を被り濡れていました。信号待ちで待っていると砂が全身を打ちつけて痛かった。こんな日は無理せず自宅でストレングスでもいいのかもね。帰宅後、シャワー浴びたら足元は砂が…💦口の中までシャリシャリでした。
08/12（木）
Brick Run：611km 30’34”
ブリックランは、曇天で風もあり涼しい中、走ることが出来ました。後半は少しポツポツ降ってきました。
08/14（土）
Brick Run：6.06km 28’06”
4時間ライド終了後、丁度、雨も止んだのですぐに暴風ブリックランへ。最初こそ脚が重かったもののすぐに脚は回り出してくれたよ。後半は軽快に動けました。途中、本降りの雨となりましたがそれも気持ちいいくらい。
起床時も測ったNew体重計（Index S2）でブリックラン後、もう一度計測したら２㎏も落ちている。あれだけ水分取ったのにね。
08/15（日）
Brick Run：6.07km 28’12”
ブリックシャワーラン30分。気温20度でも短時間ならブレーカー1枚羽織れば大丈夫。
○良かった点
・スイム：最近海が荒れることが多いが、幸い金曜日はそれほど波も大きくなくOWSが実施できたこと。
・バイク：最近、不調のバイクでしたが、FTP設定を修正し、火曜日、木曜日の平日ポイント練、土曜日の4時間ライド、日曜日のCCライドと全て実施することが出来た。
・ラン：雨が続いているが水曜日のランポイント練では気持ち良い晴天で実施出来た事。1200ｍを全力で走り切れたこと。
◇改善点
・スイム：だんだんと日の出の時間が遅くなってきた。スイム開始時間を遅らせることも検討したい。その分、距離は短くなるがストレングスやドライランドを代わりに行いたい。
・バイク：FTP設定を正しくしたことでメニューを全て行えるようになった。来週はコーチがメニュー内容と量を調整してくれているので、確実に実行していきたい。
・ラン：今週は雨が多く、週末のランロングが行えなかった。来週から30㎞走があるので、走る時間や補給内容を考えておきたい。