Bike Focus Block Re:Re:week5（07/05〜07/11）
職場の屋上でのストレングス＆ストレッチ
07/05（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 09’52”（ストレッチ）
07/06（火）
Bike VO2 Short 5
MS: 5 x 1’※ with 7' of recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).
※1' Interval Targets: 355w to 335w
：26.96km 1:24’00”
（328w/74rpm、340w/81rpm、334ｗ/80rpm、328ｗ/81rpm、313w/79rpm)
Brick Run：6.10km 30’59”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’41”（ストレッチ）
07/07（水）
Wup Bike：12.24km 32’134
Run TriTempo_3：
MS: 2 x 2 mile (2’) @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
：9.91km 47’14”
（#1: 6’53”、6’57”、#2: 6’59”、6’59”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’24”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’31”（ストレングス）
07/08（木）
Bike VO2 Long 5
MS: 3 x 4' (4')...recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).
※4' Interval Targets: 275w to 260w
：27.33km 1:21’51”
（259w/76rpm、248w/73rpm、248ｗ/73rpm)
Brick Run：6.10km 31’40”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 16’29”（ストレッチ）
07/09（金）
材木座OWS：2211m 52’59”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’23”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’43”（ストレングス）
07/10（土）
Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)
MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
：51.83km 2:49’42”
（448w/88rpm、438w/88rpm、424ｗ/87rpm、426ｗ/85rpm、419w/87rpm、426w/85rpm、440ｗ/86rpm、423ｗ/85rpm)
Brick Run：6.10km 29’29”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 14’57”（ストレッチ）
07/11（日）
⚡Epic Long Ride Day⚡
MS: Plan a route or group ride over a flat course that will challenge your baseline fitness . This could be anywhere from 80 up to 150 miles.
：100.90km 4:10’15”
Brick Run：→6.07km 29’40”
○トレーニング要約
（07/05〜07/11：ATL116、CTL112、TSB10、15:37hms、814TSS）
月曜 ストレッチ
火曜 バイク（Bike VO2 Short 5）＋ブリックラン、ストレッチ
水曜 ラン（Run TriTempo_3）（2 x 2 mile）、ストレッチ、ストレングス
木曜 バイク（Bike VO2 Long 5）＋ブリックラン、ストレッチ
金曜 材木座OWS：2196m 50’11”、ストレッチ、ストレングス
土曜 バイク（Cruise & Crush Ride (2.5hrs)）＋ブリックラン、ストレッチ
日曜 バイク（Epic Long Ride Day) 250分＋ブリックラン
Kona太郎の発熱は「突発性発疹」だったようで身体中に赤い点々が出て、咳と痰で本人もかなり辛そうでしたが、木曜日の朝には平熱まで戻り、保育園へ預けてきました。…が、午前中には、保育園から連絡があり、発熱でお迎え。金曜日は熱は出なかったようですが、保育園では一日元気が無かったようです。週末には鼻風邪と発疹も治まり、ようやくいつもの怪獣のような騒ぎが戻って、我が家も賑やかになりました。夫婦共に一安心です。
私の体調もKona太郎回復に合わせるかのように復調！
トレーニングは、第5週のメニューと同じ内容を今週も3週続けて取り組むことにしました。
ここ2週間は体調不良で全ての内容をやり終えた週はなかったからです。
結論から言えば、週末の”Epic Long Ride”以外はターゲットペース（パワー）を下回ることもありましたが、Week5のメニューをやり切ることが出来ました。
週末には家族3人揃って、毎月恒例の記念撮影（Kona太郎0歳10ヶ月）が出来ました。
忙しくも賑やかに健康で過ごせることに感謝しなければいけませんね。
🏊スイム
金曜日：材木座OWS：2211m 52’59”
ようやく木曜日には咳もかなり治まってきたので、金曜日の朝に海でのOWSに行きました。
3週間ぶりのOWS雨は降っていないかったものの曇天＆濃霧だったので、海面でヘッドアップしても、いつも目安にしている山の稜線が見えないので少々困りました。水温20℃ちょいで波は1ｍ未満と海のコンディションは悪く無かったです。これでスカッと快晴だともっと嬉しいのだけどね。この日は久しぶりのスイムなので様子見の2000mぐらい泳ごうと思ってました。しかし泳ぎ始めてから調子が良かったのは1500ｍくらいまででした。そこからはお腹が空いてきたことに加え、少し疲れてきてフォームが崩れてきたのが自分でも分かりました。当たり前だけど先週1週間OFFにしたのだから、1週間で身体のコンディションは元に戻らないです。それでも咳も治まりだし体調も徐々に回復してきている。
ちなみに、先週リペアしたウェットの右脇の穴はちゃんと塞がっていました。
🚴バイク
火曜日：Bike VO2 Short 5：26.96km 1:24’00”
1分高強度インターバルを5本を前回同様、全てダンシングで行いました。1本目はアウタートップで回したら40秒過ぎで失速しギアを落としたので、2本目以降は最初から1段落として行いました。
相変わらずインターバル後の呼吸が苦しいのですが、呼吸の吸うほうではなく吐くほうを頑張ると自然と肺に空気が入って楽になる。基本のことなのに、すっかり忘れていました。インターバル後は、呼気をメインに呼吸を整え、先週よりも苦しさは軽減されました。
木曜日：Bike VO2 Long 5：27.33km 1:21’51”
咳で眠れない日が続いてましたが昨晩は咳に悩まされる事も無く熟睡出来ました。木曜のローラーではティッシュに頼ることなく(鼻水に悩まされることなく)トレーニングを終えることが出来ました。少しずつ回復しているようです。
4分高強度インターバルは先週同様に、1分ダンシング、1分シッティングを2セットで回しました。インターバルの2本目、途中のシッティングで中弛みしてしまいましたが後半に向けて上げられたので良しとします。
土曜日：Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)：51.83km 2:49’42”
3時起きでルーティンワークアウト。いつもと違うのは咳と鼻水がかなり治まってきていることです。また、それに伴ってモチベーションも上がってきました。やっぱり身体は正直だ。心身共に整ってなければトレーニングどころじゃないってことだね。この日は150分ローラー内で8本全力インターバル30秒実施。
やはりインターバル後はやや息苦しかったものの、先週のような水の中での苦しさは無くなりました。
ラストはKona太郎とYOMEも応援してくれたお陰で頑張れました。
日曜日：⚡Epic Long Ride Day⚡：100.90km 4:10’15”
日曜はTTバイクで5時間半ローラーと心身共に気合い入ってました！前日のうちに、バイクのセッティング、ドリンクや補給食の用意をしてKona太郎と一緒に早めに寝たら…0時に起きてしまった。どうせ5時間だし、終える頃には朝になっているから、丁度いいかと思いそのまま準備してローラー開始。
1時間後にバナナで補給。2時間後にトイレ休憩＆全着替え。3時間で辛くなってきて、止めようと思ったのですが、メーターが90㎞を越えていたので、5時間は回せなくてもせめて100㎞は頑張ろうと心を無にしてペダルを回しました。
4時間10分で100㎞達成🏁。補給内容は、ボトル2本、コーラー1.5リットル1本、ミニ羊羹2つ、塩タブ2つ、プロテインバー1本。先週は90分しか回せなかったのだから、今日は4時間続けることが出来たのだから良しと思うことにします。新しいTTバイクのポジションにも慣れてきました。
🏃ラン
水曜日：Run TriTempo_3：9.91km 47’14”
七夕🎋インターバルラン。シャワーランを覚悟していたけど降られず走れました。インターバルなのですが、ペースが遅くなってしまい、相変わらず咳き込むけれど、先週よりは動けている感じです。
まだ限界まで追い込むような走りが出来ないことがなんとも歯痒いです。
火曜日＆木曜日＆土曜日＆日曜日：Brick Run
今週は奇跡的にブリックランの時だけ、雨に降られる事無く走ることが出来ました。しかし、ここ最近は朝から気温と湿度が高く、少々バテ気味です。
また、土曜日はたった6㎞のブリックランがとてつもなく長く感じました。案の定残り1.5㎞で完全に脚が止まってしまいました。
目の前のコンビニに助けられ餡パンとコーラで生き返り、そこからは一気にペースアップできました。糖ってホントすぐにエネルギーになると実感。
補給の仕方、食事在り方も含め反省しないといけません。ハンガーノックは後々までダメージ残りますからね。
○良かった点
・スイム：リペアを終えたウェットスーツでOWS出来たこと。濃霧でしたが、思っていたよりも蛇行せず泳げたこと。
・バイク：先週よりも体調も回復し、ほぼメニュー通りワークアウトを行えたこと。
・ラン：雨に殆ど降られることもなく走ることが出来たこと。
◇改善点
・スイム：今週は2㎞でかなり疲れを感じたので、来週は距離を伸ばせるようにすることと、平日のドライランドの回数を増やすこと。
・バイク：来週はFTPテストだが、気負わず行えるようZwiftレースに参戦して行うようにしたい。
・ラン：少しずつ走りの感覚が良くなってきた。しかし、バイク後のランではハンガーノックになりがちなので、平日の夕飯を取らない（夕方にスムージーと軽食（バナナなど）のみ）でいる今のスタイルを見直したい。
