Balanced Durability Plan - Phase 3（第1週：7/20〜7/26）

Balanced Durability Plan - Phase 3（第1週：7/20〜7/26）

◇トレーニング内容◇

7/20（月）R-Bodyエクササイズ：34’55”

7/21（火）Wup Bike：11.79km　28’06”

　　　　    Tempo Run：8.54km　37’04”（2 x 1 mile (4') →3×1000ｍ）

　　　　　 （3’49”、3’50”、3’48”）

　　　　　 EN Functional Strength Workout　21’54”

7/22（水）Steady State Ride：35.50km　1:17’02”

　　　　　 Brick Run：6.21km　27’41”

7/23（木）Wup Bike：10.86km　25’28”

　　　　    Long Run：13.68km　1:00’24”

7/17（金）Run Skill＋EN Functional Strength Workout→Day Off

7/18（土）ABP Bike→Testing Day

　　　　　 Bike：FTP Test 20’00”　AV270W　NP269　91rpm　145/176bpm

　　　　　 Swim：Pull 20’00” AV1.4？

　　　　　 RUN：Vo2Max 50.8ml/kg/min　AT値 163bpm　AT値走速度5’11”1km/h
                  SOAP: 4/13 胸椎回旋、足関節背屈、股関節伸展、股関節外旋　

7/19（日）Cross Training→R-Bodyエクササイズ：34’03”　　　　　

○トレーニング要約

転居＆転職後のバタバタ＆目標レース延期で一度身体をリセットすることに。『Balanced Durability Plan』の第1週。

練習のボリュームが減った分を睡眠時間に充てる。相当疲れていたのだなぁ…と実感。

週の初めにコーチに「土曜日に4施設でスイム、バイク、ラン、フィジカルのテストがある」と伝えると、すぐにメニューを調整し、テスト前日の金曜日は完全OFF、テスト当日はテストのみ（他にはやらない）と新たなメニューを作ってくれた。また、テスト当日のインターバルや補給についてもアドバイスをくれた。こういう細やかな指示は流石！（指示が無かったら普通に変更前のメニューを行うつもりでしたし(^_^;）

しっかり身体休めて、テストは万全な状態で行くぞ〜！と思ったら、木曜日のランでマンガみたいに肌に前のめりにスッ転び、膝小僧を擦り剥く>_<。幸い擦り傷以外は問題無かったので、土曜日の怒涛の4種目テストも無事終了。バイクは予想外、ランは想定内…といったところ。日曜日はアクティブレストで回復優先に。

二度にわたるメニュー調整。コーチ、ありがとう！

※追記

トレーニングと全く関係無いのだが…姪っ子ちゃんが連休中に遊びに来て、御守りをプレゼントしてくれた(*^ω^*)アマビエ様並みのパワーを感じたので、白衣のポケットに入れておきました

ありがとね



🏊スイム

今週は海、プール共に行ける機会が無く…そもそもメニューも無かったので、”まぁ、いっか”と土曜日のテストまでスイム無し。土曜日の代官山AquaLabでは、始めにコーチにフォームチェックをしてもらった。左右の入水角度、プルへの移行動作、胸郭、肩甲骨の可動域など改善点を教えてもらう。その後、プル20分測定。プルブイ挟んで流水プールを一定ペースで泳ぎ続ける。途中などかペース（水流）を変えてもらったり、プルブイが外れてしまったり…といろいろありましたが、殆ど泳いでいない割りには、前回（3月9日）よりも結果は良かったと聞き…何だか複雑な気分。そして、今回も改めて自分の泳ぎを映像で見て驚愕してしまう。



🚴バイク

今週も実走は無し。水曜日にゾーン2で1時間弱流した以外は、ラン前のウォームアップで軽く乗っただけ。

土曜日のFTPテストでは、ここ最近の不調から良くて250W出せればいいだろう…と思ってましたが、エンデュアライフのMさんの細やかなアドバイス＆エールとオープンカフェからの視線？もあり、自分が思っているよりも頑張れたようだ。終始260W後半をキープし、ラスト2分切ってからはもう一踏み出来た感じ。結果…ナントナント、去年の2月以来更新出来ず（むしろ低迷していた(;゜ロ゜)）だった20分ピークパワーを更新！
pioneer（270W）とスマートトレーナー（269W）、Zwift表示とそれぞれに表示が違っていたのですが、とにもかくにもPB更新でホッとしました。



🏃ラン

このところ、四頭筋の痛みも無く走れていて、少しずつ地脚作りが進んでいる感じ。

体感的にはJogで5:00/km、TRP4:40/kmといった感じかな。

とても3:50/kmでJogしていた人とは思えないくらい落ちっぷりですが、今は痛み無く走れればそれだけでも幸せです。

今回の『Balanced Durability Plan』で、スイム無しでランの頻度を増やしてくれたのも、コーチからの配慮なのかな。

そんな状態だったので、土曜日のRUNNING SCIENCE LABでのVO2max測定も今の実力が分かればいいと思い気負わず行えました。（この前に、Bike FTP→Swim 20分間泳で疲労困憊だったせいで無駄な力が抜けていたというのが正直なトコロかな(^_^;）案の定結果は、散々たるものでしたが、ココが底辺だからね。後は上がっていくだけ。

○良かった点

・スイム：土曜日のテストでは、泳ぐ頻度はかなり減っていたにも関わらず3月の測定よりも結果が良かったこと。ドライランドやLumina朝スイムでのコーチからのアドバイスのお陰だろう。ありがたや。

・バイク：パワー低下が著しい…と思っていたのですが、限界を作っていたのは自分自身だったようで、環境が変わっただけであっさりPB更新出来たのは自分でも驚きだった。

・ラン：土曜日のテストの結果は酷いものでしたが、自分の中では、今週からにランの調子が良い。それはペースが速いとか、フォームが良いとか…ということではなく、走っている時の気持ち良さが今まで違う感じ。それに、今週は一度も（テストの時も）痛みが出なかったからね。

◇改善点

・スイムは焦って回数(頻度）を上げるよりも、一回で集中してしっかりと泳げた方がいいと感じた。Let’sスイム大船が再開されるということなので、仕事の都合がつけば参加してみたい。

・実走は全く出来ていないが、短時間でも地道な練習が実を結んできたようだ。FTPテストの結果で思わず浮かれて強度を上げてしまいそうだが、残り3週間はコーチののメニューを確実に守っていきたい。

・残り3週もスイムカットでラン多めのメニューとなっている。しっかりと自分の身体と対話しながら…走れる喜びを存分に楽しみながら（ペーストか記録とかあまり気にせず）ランを続けたい。