Final Race Prep Phase（第五週：7/13〜7/19）

Final Race Prep Phase（第五週：7/13〜7/19）

◇トレーニング内容◇

7/13（月）R-Bodyエクササイズ：31’52”

7/14（火）Bike: Max Power：30.57km

　　　　　 MS : 4 x 10" max effort, 5 x 20" max effort, 4 x 1’ max effort. （560,564,551,506,454,423,433,454,444,343,343,328,308）

　　　　    Brick Run：3.54km　16’02”

7/15（水）Wup Bike：11.60km　28’37”

　　　　　 Run Cruise Intervals：4*1000m ←体調不良で中止

7/16（木）Wup Bike：11.79km　28’06”

　　　　    Run Long (Split with Z2)：20.13km　1:32’21”

　　　　　 Run Long（Split Run 2）：10.00km　45’45”

7/17（金）EN Swim Dry Land Strength：24’51”

　　　　　 Swim：3 x 1k Time Trial←プール閉館(T-T)

7/18（土）Bike Long [Steady + FTP]（IM Korea）：106.85km　4:04’40”

　　　　　Brick Run：6.19km　28’19”

　　　　　Swim OW：1417ｍ　30’31”

7/19（日）Bike Full SST 1.1（MS: 3 x 12’、1×4’ (5’) @ 85% to 90% FTP）：47.13km　46’75”

　　　　　 （223,224,228,228）

　　　　　 Brick Run：3.50km　15’25”

　　　　　

○トレーニング要約

IM Koreaの延期が決まりコーチと相談。疲労感が強く、三種のテストタイムも落ちこんでいるため一度身体をリセットするために4週間の調整メニューを作成してくれた。

但し、今週に関しては、先週までと同じFinal Race Prep Phaseを引き続き行い、全てのメニューをこなすことよりも一つ一つのメニューに集中して行えるように（メニューを減らしても良い）とのアドバイスをもらう。

生活面では転職先での仕事もゼロベースでスタート。覚えることも多く、自己消化のための復習でどうしても睡眠時間が減りがち。ポイント練の後のダメージが大きく、回復が間に合わず、水曜日は起床時から怠く、アップのみでその後のメニューはキャンセル。

朝から夜まで仕事なので、（3時起床）早朝にバイク、ランは出来てもスイムが出来ない。昼休みに通えるプールを探しているところだが、COVID-19の影響で閉館している場所も多い。地の利を活かして、休みの日はOWSを取り入れるようにしている。

新たな環境でのトレーニングだが、まだ改善点（時間、場所、内容）もあると思うのでしばらくトライアンドエラーが続くと思う。

スイム

水、金とスイムの予定だったが、仕事の昼休みの時間で行けるプールを見つけられず。引き続きプール探しを続けたい。土曜に徒歩5分のご近所ビーチで始めて泳いでみた。泳力に自信は無いので波打ち際でビーチと平行に泳ぎたかったが、サーファーも多く沖合まで出ると途中で方向が分からなくなり、かなり焦りました。この時期は水温も低めなので、梅雨明けしてから再度トライしたい。

バイク

今週もバイクは全てインドアローラー。実走に行けるほど時間が取れないこともあるが、高強度、SSTなど確実にメニューをこなしたいのならインドアの方が向いている気がする。

火曜日に行ったBike Max Effortはダメージが大きく翌日まで疲労が残っていた。

土曜日は雨の為、先週と同様４時間ローラーは、IM Koreaのバーチャルコースで180㎞を5時間10分で走行出来る強度（FTP262W設定）で。4時間〜5時間ローラーは毎回終了後は、バテバテで疲労感も半端無い状態でしたが…こちらも先週よりも楽に走れ主観的運動強度60％ぐらいでブリックランが出来た。翌日（日曜日）に、元々火曜日の予定だったBike Full SSTを行う（日曜日も出勤なのでボリュームあるメニューはこなせないため）。12分SST4本だったが、流石に無理だろうと思い、12分を3本と4分を1本に変更。後半の方がパワーが安定していたので、最後の4本目もいけそうだったが、疲労を貯めないために調整。

指さす先は烏帽子

ラン

木曜日のラン以外は全てブリックラン。この時期なので雨でも全く気にせずシャワーラン。

木曜日のラン二部練（20㎞）の時、15㎞過ぎあたりから右大腿直筋に痛みが走り何度か止まってストレッチ。走り切れたがやや不安が残る。しかし、午後の二部練（10㎞）では痛みが出なかったので一安心。

Garmin Forerunner945がランを終える旅に、”LT下方修正しまっせ(￣ー￣)”と知らせてくる。

今の状態だとLT 4:30 心拍150−160ぐらいだと思う。

○良かった点

・スイム：海での実践が出来たこと！まだ一人で泳ぐのは充分注意が必要なので無理無い範囲で海練を続けたい。

・バイク：パワーは落ちているのかもしれないが、スタミナは付いてきたと思う。4時間〜5時間半のインドアローラーはそれほど苦でも無くなった

・ラン：相変わらずペースはすっかり落ちてしまったが、それでもここしばらく5:00/kmでも辛く感じたことを思えば少しは地脚も出来てきたと思う。

◇改善点

・環境に左右されずに泳げるプールを見つけたい。

・バイクでは実走が出来てないので、時間が取れる時にロングライドでローラーに無い環境要素でも走っておきたい。

・ランは短くてもいいので頻度を上げて安定して（痛み無く）走れるようにしたい。