Full Minimalist Plan Week7（05/16~05/22）
05/16（月）
Bike三本ローラー
：83rpm/92rpm、7.04km 0:21’32”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 17’30”（ストレッチ＆ドライランド）
EN Swim Dry Land Strength＆R-Bodyエクササイズ 57'43”（ドライランド＆ストレングス）
05/17（火）
Bike Zwiftレース:Race: EVO CC Sprint Race Series (B) On R.G.V. In France
TSS:75.0、IF:0.851
：29.41km 1:02’39”
（035'55”、171/183bpm、80/94rpm、227/377w、3.70w/kg）
Run Strides
MS:35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（35”、32”、34”）
：5.00km 27’54”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’24”（ストレッチ）
05/18（水）
Wup Bike：11.77km 26’21”
Brick Run：4.48km 19’50”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 04’45”（ストレッチ）
EN Swim Dry Land Strength＆R-Bodyエクササイズ 49'57”（ドライランド＆ストレングス）
05/19（木）
Wup Bike：11.07km 25’38”
STR Wk 2 of 6
MS:3 x 15’（3200m） (2’)@ SPD pace.- Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) = SPD
：13.07km 55’30”
（Lap01: 6’12”、6’12”、Lap02: 6’12”、6’15”、Lap03: 6’13”、6’19”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’14”（ストレッチ）
05/20（金）
Bike三本ローラー
：84rpm/98rpm、6.56km 0:20’07”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’15”（ストレッチ）
05/21（土）
Bike Race Simulation
MS: [TSS: 238, IF: 0.77]: TSS between 270 and 310; IF 0.70 Pacing and nutrition as if race day.
TSS:311.0、IF:0.722
：180.06km 5:59’25“ AV171W NP175W 85rpm 133/156bpm
Run Race Brick：10..18km 41’57” 4'07”/km
05/22（日）
Race Sim Part Deux
MS:Up to 4 hours at Zone 1 (157 - 182 watts) to Zone 2 (183 - 196 watts).
TSS:329.8、IF:0.835
：150.32km 4:44’02“ AV199W NP203W 88rpm 134/150bpm
Wup Bike：11.67km 26’06”
Run Long (Split with Z2)
MS: 15' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 60' @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km).
：20.01km 1:24’38” 4'14”/km
○トレーニング要約
（05/16〜05/22：ATL206、CTL158、TSB-13、19:44hms、1207TSS）
月曜 Wpバイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、ドライランド＆ストレングス
火曜 バイク（Zwiftレース）＋ラン（Run Strides）
水曜 Wpバイク＋ラン（Brick Run）
木曜 Wpバイク＋ラン（STR Wk 2 of 6: 3 x 15’(3200m )）
金曜 Wpバイク（三本ローラー）＋ストレッチ
土曜 バイク（Bike Race Simulation）＋ラン（Run Race Brick）
日曜 バイク（Race Sim Part Deux）＋ラン（Run Long）
FM（Full Minimalist）プラン7週目。
今週はRace SimulationというBig Dayが週末に控えていた。
右肩は日常生活での腕の上げ下げは問題無いのだが、ランやバイクの動作で痛みや張り感がでることがあった。
今週はやや変則的で、火曜にバイクポイント練、木曜にランポイント練があり、水曜、金曜はほぼレストのような内容だった。
土日の
Bike Race Simulationも出発前にトラブルはあったものの、内容、達成度、共に満足出来る内容であった。
○今週のフィードバック
🏊スイム：今週はゼロスイム。右肩の状態を考えれば当然です。無理してもトレーニングどころか、仕事にも影響を与えるので。その分、スイムの日はストレングスやドライランドをやるぞ！と思っていたのですが、水曜は残業で遅くなり、金曜はKona太郎の夜泣き対応もあったりで実施に実施出来たのは月曜のみ。
う〜ん、心配だが焦ってもしょうがない
🚴バイク：火曜はZwiftレースに参戦。右肩の影響は殆ど無く、RaceでもFTP練以上にしっかりと追い込むことが出来ました。週末のBig Dayに向けて良い刺激を入れることが出来ました。
🏃ラン：木曜のランポイント練は15分の全力走を3本ということで2マイル（3.2㎞）のインターバル3本行うことにしました。しかし、まだランでも腕振りで右肩の痛み・張り感があるので、様子見ながらテンポ走ぐらいのつもりで行いました。
事前に痛み止め飲んでおきました。最初は抑え目の8割ぐらいと思ってましたが、そもそも2マイルは長い！後半まで8割維持するのも結構辛い。
1マイル折り返してからの方が気持ちが楽にななり、後半はしっかり出し切って一本目終了。アドレナリン出ているせいか肩の痛みはそれほど気にならない。（痛み止めのおかげかな）結局、2〜3セット目も最後まで集中して走れました。肩の痛みのことは忘れてしまい後半は出し切って走ることが出来ました。これぐらい長い距離の方が苦しいけど(短い距離よりも)好きです。
🚴Race Simulation 🏃
Day 1
土曜は始発の電車で輪行してRaceSimulationでのバイクスタート地点へ移動しました。
７時には市川橋に到着。気温１５度、曇っているが風もそれ程無く、バイクで走るには丁度良いくらい。予報では午後から雨とのことだったので、昼までにどれくらい距離を稼げるかが今日のポイントとなるだろう。
最も、今日はレースペースで１８０㎞を走り切ることが目標なので、例え雨でもレースを想定してライド続行するつもりだ。
今日のコースは
市川橋（江戸川CR）→三郷（江戸川CR）→関宿→野田市スポーツ公園（利根川CR）→三郷→関宿→野田市スポーツ公園
で合計180㎞
長丁場なので後半まで脚を残すために前半から飛び出し過ぎないように意識する。
概ね170W〜ぐらいを目安に頑張り過ぎないようにペダリング（ちなみに自分のレースでのパワーベースは179W）。
淡々と江戸川CRを北上し、関宿過ぎてからは利根川CRをほぼ一定ペースで走る。途中パラッと雨に降られましたが雨雲エリアはすぐに抜けたようでした。
ほどなく（68.71km 2時間14分）最初の折り返し地点である野田市スポーツ公園まで行き、来た道を戻り出したところで、トライアスロン仲間とすれ違う！
しばし歓談しライド再開、利根川CRを関宿に向かって戻ります。
ここからバケツをひっくり返したような土砂降りとなり…以降、180㎞走り切るまでの約4時間、ずっと雨の中のライドとなりました。
雨ライドは覚悟していましたが予想以上に辛かったです。
ただただ寒く…早く終わらせてしまいたい！温かい食べ物（ラーメン、おでん…などなど）食べたい！という願望？！と、落車だけはしたくないというギリギリの集中力で走っていた感じです。
幸い、こんな土砂降りの中ライドしている人は殆どいなかったので、江戸川＆利根川CRライドはほぼ貸切状態だったので、前をそんなに気にすること無く走れたのは良かったです。
三郷まで戻ってから再びUターン。関宿、野田市スポーツ公園を目指し180㎞走破！（180km 5時間59分）。動かなくなった指先でのハンドル＆ブレーキ操作で落車しなかっただけでも自分を褒めてやりたい。
欲を言えばノンストップライドなので5時間半ぐらいで走りたかったところだが、正直寒くてパワーコントロールしている余裕とか全く無かったです。
そしてライド終える頃に雨が上がりました。これで雨レースでも自信を持って走る事が出来そうです。
以下、ライド中の気付きを箇条書きすると
・雨の日はリムブレーキ効かない。
・寒さで困るのは指先の動きが悪くなる（ブレーキレバー握れない、補給食開けられない）。
・ヘルメットのシールドあれば土砂降りでも何とかなる。
・トイレで軽量化（小）すると一気に体温が下がる。
・ファイントラックシャツ＋トラスーツ＋ウィンドブレーカーベスト＋カーフ＋アームカバーで動いていれば雨でも大丈夫。
・雨の日は補給も通常の半分で大丈夫。
・潰れないようにパワメで170w前後をキープしていたが後半余裕がかなりあったのでもう少し上げてもいいかな（NP175W）。
12時前に合宿所（ホテル）に到着していたYOMEとKona太郎は180㎞ゴール近くの公園で遊んでいるとのことだったので、二人と合流し、ドロドロになったバイクと自分？！を水場洗いました。
その後、ホテルにチェックインし、バイク含め全ての荷物を部屋に置いてから靴だけ履き替えブリックランへ。
バイクがかなり余裕を持って終えることが出来たのでランも脚がよく動いてくれました。
スタートしてからの1㎞はゆっくり入り、そこから一定ペースで後半しっかり上げきることが出来たのも良かったです。一番頑張れた要因はKona太郎とYOMEの応援があったからでしょうね。
2週間前、180㎞ライド終えた後はたった6㎞のブリックランでも脚が重くペースも上げられなかったことを考えると、少しはロング仕様の身体に近づいた…ということなのかな。
Day 2
3時半起床
YOMEとKona太郎を起こさないように朝食頂き着替えて準備。
昨日の疲れがどれだけ残っているか…と思ったのですが、多少脚の張り感がある程度で思っていた以上にダメージは少なかったようです。
昨日はイレギュラーだからね。ずっと冷たい雨の中での6時間180㎞ライドは経験無いからな（台風の中の180㎞ライドは経験有り）。
パワーも出せなかったことも疲労が少なかった要因なのだろう。
IM Malaysiaではパワーコントロールと坂の対応不足でバイクは散々な結果でした。
それ以来、パワーメーターばかり見て走る癖がついてしまったようです。
数字も大事だけど自分の感覚も大事だよね。
今日の予定は、150㎞ライド＋20㎞ラン。
オリジナルのメニューは180㎞ライドを二日連続行う…ということでしたが、コーチと相談し、二日目は180㎞ライドでブリックラン無しの予定を、150㎞ライド＋ロングラン20㎞としました。
オリジナルのメニューでは、180㎞ライド連続で行い、月曜にダブルラン（20㎞＋10㎞）となっていたのですが、これではレース前に身体を壊してしまいそうだったので、月曜のランを前倒しして、土日のブリックランとして行うことにしました。
この日のコースは
野田市スポーツ公園（利根川CR）→関宿→宝珠花橋（江戸川CR）→芽吹大橋×2
→関宿→野田市スポーツ公園
で合計150㎞
江戸川右岸では柴又100kmイベントが開催されているためそちらは行かず、全て利根川CRと江戸川左岸CRで済むようなコースにしました。
以下、ライド中の気付きを箇条書きすると
・やたらとお腹が空いた（予定外のコンビニ補給を入れるほど）。
・1日目が慎重になりすぎたのでGarmin見るの止めたが後半でもスローダウンしなかった（NP203W）。
・タイヤは新品でないとダメ（古いタイヤでパンク修理に時間がかかった）。
・RaceではWOのパンク修理で時間がかかるので瞬間パンク修理剤など使う様にしたい。
・向かい風で前を見る頻度が減り対向バイクに直前まで気づけなかった。
・風向きに翻弄されるのではなく、一定出力で回せるようにしたほうがいい。
ホテルチェックアウトが12時ということもあり、朝の5時には走り出していたので余裕を持って終えると思っていたが、パンク修理でかなり時間を取られてしまいました。
また、途中でお腹が空き過ぎて集中出来なくなり（107km 3時間25分）コンビニでオニギリ2個とカップ麺を補給した。ジェルやドリンクだけでは力が出なかったで。補給食には固形食も入れた方がいいのかとも思いました。
二日目は風もあり、追い風では40㎞/h出せていましたが、向かい風では30㎞/h前後となりましたが、一定の出力で回せていたのは良かったです。
最初から後半まで脚はよく回り昨日遠慮していた分も含めもう少し踏み込んで回してみましたが結果ベースパワーを上回る快走が出来ていたようです。
150㎞ライド終えたのが12時。
ランを始める前には快晴！…というか暑い！気温25℃の夏日。
昨日の冷たい雨は何だったんだぁ〜(｀Д´)！
流石に昨日ほどランでの足取りは軽くは無かったのですが、重たいと感じたのは最初の1㎞で、そこからは無理せず走れる一定ペースで行こうと思い体感的には4:30/kmぐらいかな…と思っていました。
あまりペースを乱されたく無かったのでGarminはチェックせず走りました。
10㎞過ぎたあたりでYOMEとKona太郎が水をたっぷり用意して応援に来てくれました。
YOMEの手にはコーラの缶が…嬉しくて涙が出そう(≧ω≦)！
二人の応援もあり後半も元気元気！
後半もしっかり出し切ることが出来ました。
後でGaminのラップを見てみると、前半は4:20前後で、後半は4:00〜3:40/kmまで上げる事が出来ていました。
車での帰路、ドロドロになったバイクはレース用ホイールと共に虎ノ門のバイクショップ”5A”へ、レース前の最終調整をお願いしてきました。やっぱり信頼出来るお店でしっかり見てもらいですからね。
充実した二日間のRace Simulationを怪我無く終えることが出来てホッとしています。
