ランのメニューについて

ランのメニューについて
よく質問されるのでご参考までに
※昨年までの怪我する前のメニューです



私は、金哲彦さんの「マラソン練習法がわかる本」の上級者向けメニューをアレンジしてやっています
メニューを組むときは
１　目指す大会がいつあるのか
２　そこから逆算して大まかなメニューを決める
　　レースまで3か月あるとして…
　　身体づくり期3週→レスト1週→ハード期3週→レスト1週→ハード期3週→レスト1週→テーパー期（レース週を含む）2週
といった感じです
　　ハード期の1週目のメニューは
　月　OFF
　火　10㎞Jog＋WS3本
　水　坂ダッシュ10本
　木　軽めのJog　又は　バイク（ローラー）
　金　Jog10㎞
　土　ペース走30㎞
　日　RP走　2㎞×5本
…な感じです
　
補足
・月曜日はOFF（完全休養日）
・水曜日と週末（土日のどちらか）追い込みメニューを入れる
・時間のかかるメニュー（ペース20～30㎞走、LSD3時間（30㎞等））は週末に
身体作り期は、距離をじっくりこなしたり、トレランやクロスカントリー走などで地脚づくりがメインで、スピード練はWS（ウィンドスプリント）走ぐらいです
ハード期は、坂道ダッシュやペース走で実戦を意識したメニュー
テーパー期は、練習量は減りますが強度高めの練習をサクッとやる
Jogは4分30～40
LSDは5分～6分
ペース走は3分50～4分10
後は、
・ブリックランはダメージが多いので、ランの日とバイクの日と分けるようにするか、同日行う場合は休憩を取ってからのランとする
※レース前にブリックランを入れる時は、フォームが崩れない程度、もしくは、ハンガーノックするまでやらないこと
・他2種目（スイムとバイク）の兼ね合いもあるので、予定変更アリ
・起床時の体調でメニューを変更（無理にやらない）
ただ、ランに関しては
これが正しいフォーム…とか
こうすれば速くなる…とか
ないと思います
腕振りがセオリー通りでなくても速い人はいるし
上下動が多い選手でも速い人もいるし
要は自分の筋力・骨格・体型にあった走法で怪我無く走れればいいのだと思います
自分の備忘録も兼ねて書かせて頂きました

LifeProof Gen2

LifeProof Gen2



二代目登場
防水防塵耐衝撃！(ｙ゜ロ゜)ｙカカッテコンカイ
なケース
バイクジャージにそのまま入れておいて、急に雨が降ってきてもヘッチャラ
汚れたらそのまま水道でジャバジャバ洗えます



でも、このコ
メッチャ高いんですよぉぉぉ(T-T)

一代目もよく頑張ってくれたのですが、
パッキンが擦れてきて周りのゴムパンパーもぼろぼろに、さすがに水没したらアウトなので…このコにバトンタッチ
目立つようにオレンジで♪



裏にはカードケースを貼り付けて、おサイフケータイに！
オートチャージなんで電車も楽ちん
コンビニもスイカが使えるので、小銭要らず



あと3年は使いたいからね
頼むぜよ