今回テーマは体重・体脂肪・筋肉量などの調整のやり方です。以下わたしの経験を略記します。
体重等の調整をやり始めたのは昨年6月。調整前の体重は、朝71.4㎏、夜72.3㎏。体脂肪は
朝22.2、夜20.7でした。今日1月31日の体重は朝64.5㎏、夜65.2㎏。体脂肪は朝18.7、夜16.7。
・・因みに、私の身長は171㎝です・・
６か月間で体重7㎏、体脂肪3.5～4.0の減少を見ました。この間（9月には）体重が61.5、体脂肪
15.2まで落ちました。この数値を見て栄養士は「落とし過ぎ」と言い、体重を64㎏に戻すべく摂取
熱量を2000ｋＣａｌにするよう指導を受けました。
体重減は摂取熱量をセーブし、6・7月の1日の平均摂取熱量は1400ｋＣａｌをbottomに、8月1600、
9月1700と増やし、10月以降1900～2000にします。この間消費熱量は、6月～9月はサイクリング
のみですが、10月から農作業が加算されます（上記と下記の数値は1日当りの数値です）。
消費熱量の推移は10月400ｋＣａｌ、11月900、12月460、1月360でした。消費熱量はサイクリング
と農作業だけをカウントしました。12月から消費熱量が落ちたので摂取熱量は12月1900ｋＣａｌ、
1月は1750ｋＣａｌにします。この間筋肉量のため蛋白質は90ｇ～100ｇをコンスタントにとりました。
その結果、今夜の体重64.5㎏、体脂肪16.7、内臓脂肪14（やや過剰）、筋肉量51.2㎏（標準）です。
一日3食と間食のすべてを記録しながら栄養成分を計算するのは、始めは大変でした。それも
dailyworkになると慣れれば苦痛でなくなり楽しくさえなる・・人間何でも心の持ちようと思います。
1月に2回、親しい仲間との会合がありました。 参会の方々の体形を見ると、体重も内臓脂肪も
過剰と思う人は見当たらず、皆さん健康に留意されているようでした。
自分の経験で思うには、人間、食べるものを考えるのが最も大事なことです。食べる・・と言うのは
口に入れるすべての物質・・食事・間食・飲物（お酒も）・・これらが私たちのからだの健康を左右
している・・そのことを今、痛切に感じます。若い頃から食べ物に留意していたら、私がこれまでに
罹った病気は回避できた筈です。老い先短い私より、若い方々にそれを理解して、日常の食生活
に摂りいれて欲しいと思うのであります。
鯖の水煮缶は栄養豊富・・特にカルシウムが多く我が家で多用する食材です。レシピのブイヤ
ベースは始めて作りましたが、おいしい料理ができました。主材が缶詰なので、火の通りが早い
野菜を使うと、調理時間が短くて済む・・忙しい時などにお試し下さい。
材 料
サバ水煮缶 １缶 １４０ｇ
玉ねぎ １こ ２００ｇ ・・３㎝大に切る
赤パプリカ １/２こ ８０ｇ ・・同
ピーマン １/３こ ４０ｇ ・・同
セロリ １本 ３０ｇ ・・筋取りして３ｃｍ大に切る
生シイタケ １枚 ３０ｇ ・・四つ割りする
カットトマト缶 １/３缶 １２０ｇ
ブイヤベースの素 １/２パック ９０ｇ
ローリエ １枚
水 １カップ １８０ｃｃ
作り方
鍋に水・ブイヤベースの素・玉ネギ・セロリと・椎茸と
カットトマトとローリエをいれて中火にかける。
煮立ってきたら、水煮のサバを加えて４～５分煮る。
赤パプリカとピーマンをフライパンで炒め鍋に加える。
しばらく煮てできあがり。
サバ缶の煮汁は、煮込むはじめに加えても良い。
体重等の調整をやり始めたのは昨年6月。調整前の体重は、朝71.4㎏、夜72.3㎏。体脂肪は
朝22.2、夜20.7でした。今日1月31日の体重は朝64.5㎏、夜65.2㎏。体脂肪は朝18.7、夜16.7。
・・因みに、私の身長は171㎝です・・
６か月間で体重7㎏、体脂肪3.5～4.0の減少を見ました。この間（9月には）体重が61.5、体脂肪
15.2まで落ちました。この数値を見て栄養士は「落とし過ぎ」と言い、体重を64㎏に戻すべく摂取
熱量を2000ｋＣａｌにするよう指導を受けました。
体重減は摂取熱量をセーブし、6・7月の1日の平均摂取熱量は1400ｋＣａｌをbottomに、8月1600、
9月1700と増やし、10月以降1900～2000にします。この間消費熱量は、6月～9月はサイクリング
のみですが、10月から農作業が加算されます（上記と下記の数値は1日当りの数値です）。
消費熱量の推移は10月400ｋＣａｌ、11月900、12月460、1月360でした。消費熱量はサイクリング
と農作業だけをカウントしました。12月から消費熱量が落ちたので摂取熱量は12月1900ｋＣａｌ、
1月は1750ｋＣａｌにします。この間筋肉量のため蛋白質は90ｇ～100ｇをコンスタントにとりました。
その結果、今夜の体重64.5㎏、体脂肪16.7、内臓脂肪14（やや過剰）、筋肉量51.2㎏（標準）です。
一日3食と間食のすべてを記録しながら栄養成分を計算するのは、始めは大変でした。それも
dailyworkになると慣れれば苦痛でなくなり楽しくさえなる・・人間何でも心の持ちようと思います。
1月に2回、親しい仲間との会合がありました。 参会の方々の体形を見ると、体重も内臓脂肪も
過剰と思う人は見当たらず、皆さん健康に留意されているようでした。
自分の経験で思うには、人間、食べるものを考えるのが最も大事なことです。食べる・・と言うのは
口に入れるすべての物質・・食事・間食・飲物（お酒も）・・これらが私たちのからだの健康を左右
している・・そのことを今、痛切に感じます。若い頃から食べ物に留意していたら、私がこれまでに
罹った病気は回避できた筈です。老い先短い私より、若い方々にそれを理解して、日常の食生活
に摂りいれて欲しいと思うのであります。
鯖の水煮缶は栄養豊富・・特にカルシウムが多く我が家で多用する食材です。レシピのブイヤ
ベースは始めて作りましたが、おいしい料理ができました。主材が缶詰なので、火の通りが早い
野菜を使うと、調理時間が短くて済む・・忙しい時などにお試し下さい。
材 料
サバ水煮缶 １缶 １４０ｇ
玉ねぎ １こ ２００ｇ ・・３㎝大に切る
赤パプリカ １/２こ ８０ｇ ・・同
ピーマン １/３こ ４０ｇ ・・同
セロリ １本 ３０ｇ ・・筋取りして３ｃｍ大に切る
生シイタケ １枚 ３０ｇ ・・四つ割りする
カットトマト缶 １/３缶 １２０ｇ
ブイヤベースの素 １/２パック ９０ｇ
ローリエ １枚
水 １カップ １８０ｃｃ
作り方
鍋に水・ブイヤベースの素・玉ネギ・セロリと・椎茸と
カットトマトとローリエをいれて中火にかける。
煮立ってきたら、水煮のサバを加えて４～５分煮る。
赤パプリカとピーマンをフライパンで炒め鍋に加える。
しばらく煮てできあがり。
サバ缶の煮汁は、煮込むはじめに加えても良い。
