Get Faster（Advanced）Week3（07/25~07/31）
07/25（月）
材木座OWS：1241m 30’57” 2:30/100m
（13:12、11:59）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’02”（ストレッチ）
07/26（火）
Wup Bike：10.90km 25’32”
Run FTP
MS:2 x 0.5 mile (4') @ Zone 4. Remainder of run is how you feel, but try to accumulate time TRP.
：5.12km 25’09”
（ 2’53”、2’53”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’10”（ストレッチ）
07/27（水）
Aerobic Spin
TSS:36.5、IF:0.604
：23.30km 1:00’22”
Brick Run：3.51km 19’44”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 21’38”（ストレッチ＆ストレングス）
Swim
MS1: 3 x 100 (20") Descend
3 x 100 (15") Descend
3 x 100 (10") Descend
4 x 50 (20") Descend
4 x 50 (15") Descend
4 x 50 (10") Descend
：2000ｍ 0:39'38”
07/28（木）
Zwift Group Ride: Watch The Femmes - Stage 4 On Casse-Pattes In France
TSS:92.6、IF:0.830
：34.66km 1:20’12”
（036'58”、172/185bpm、78/95rpm、230/389w、3.94w/kg）
Brick Run：4.49km 24’03”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’13”（ストレッチ）
07/29（金）
Aerobic Spin
TSS:33.8、IF:0.576
：23.21km 1:01’36”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 25’15”（ストレッチ&ストレングス）
Swim
MS:
3 x 300 (20") @ 3" slower than your T-pace"
4 x 200 (15") @ 3" slower than your T-pace"
5 x 100 (10") @ 3" slower than your T-pace"
100 Sprint
：2700ｍ 0:53'55”
07/30（土）
Bike FTP Vo2
WU: 10' to 15', then 3 x 1' (1') @ Zone 4, to open up your legs.
MS1: 2 x 12' (4') @ Zone 4.
MS2: 3 x (2' @ Zone 5, then 1' @ Zone 2, then 5' @ Zone 4, then 10' @ Zone 2)
MS3: Remainder of available ride time at Zone 3
TSS:184.8、IF:0.8514
：60.35km 2:32’32”
Bike Hill Climb
：40.86km 1:50’32“
Lap1:5:14、145/155bpm、88/123rpm、173/346w
Lap2:5:09、155/162bpm、91/117rpm、187/339w
Lap3:5:13、156/164bpm、89/109rpm、180/297w
Lap4:5:14、154/163bpm、88/104rpm、180/305w
Lap5:5:17、154/161bpm、87/108rpm、177/292w
Lap6:5:11、157/1641bpm、88/108rpm、184/305w
Lap7:5:17、152/161bpm、89/115rpm、179/296w
Lap8:5:12、157/65bpm、90/109rpm、183/295w
Lap9:5:14、156/164bpm、86/108rpm、177/299w
Lap10:5:16、156/166bpm、88/124rpm、163/354w
Brick Run：6.22km 28’53”
07/31（日）
Bike ABP
WU: 20' to 30' @ Zone 1 to Zone 2. MS: Spend as much time @ Zone 3 as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc). WD: 10' Easy spin.
TSS:136.3、IF:0.823
：45.26km 2:01’17”
（225w/81rpm、221w/80rpm、225w/80rpm)
Run Long：20.24km 1:32’01”
○トレーニング要約
（07/25〜07/31：ATL183、CTL143、TSB-23、16:38hms、1109TSS）
GFプラン3週目にしてようやくワークアウトの流れに慣れてきた。
火曜（ラン）と木曜（バイク）に頑張り、月曜、水曜は低負荷でブリッジ、週末にボリューム有るバイク（土曜）、ラン（日曜）で締めくくる。
また、選手は腰痛に悩まされましたが、今週は腰の動き（腰椎で曲げない＝前屈みにならないように、胸を張りお尻を突き出しスクワット姿勢を取る）に注意して過ごしたお陰で一度も痛み止めを飲まずに過ごすことが出来ました。
再来週のレースはミドルだが身体の準備はほぼ出来ている感じだ。
最も、優先度Aのレースは11月5日(土)のIM Malaysiaなので、8月のレースはあくまでレースに慣れること。頑張るというよりは、Malaysiaで使う予定のウェアやトランジションでの流れを再確認しておきたい。
来週はテストウィークとのことだが…正直あまりやる気が起きないなぁ(^_^;
とは言え、GFプランの内容をそのまま5週目も繰り返すよりは
現状確認した方がいいのかもね
○今週のフィードバック
🏊スイム：月曜のOWSは波のうねりが強く、ペースダウン。ちょっと怖くなるくらいのうねりだったので、無理せず1000ｍで上がりました。
水曜はスピードインターバル。100と50のディセンディング。短い距離だけに集中して出来て良かった。
金曜は、T-Paceベースのスタミナ練。終始一定ペースを保ち、最後は少しだけペースを上げられたので良かった。
今はまだ3000m泳げていないが、本格的な練習は8月下旬からなので、今は水に慣れることと、週3回のスイムを確実に実施していきたい。
🚴バイク：バイクも先週同様、木曜のFTP練（Zwiftイベント）＋VO2maxインターバル（タバタ）、土曜のバイクロング＋坂練はしっかりこなせました。しかし、日曜は少々夏バテ気味で、ABPライドはZone3の時間を少し短縮。この時期は単純な疲労だけでなく、暑さ対策も必要だね。
🏃ラン：火曜のスピードインターバルは土砂降りのため800ｍ走2本に距離を短縮して行いました。雨の中でも集中して走れたので良かったです。日曜のロングランは猛暑のため早朝から行いましたが、それでも週末までに蓄積された疲労のせいかペースは全体的には遅くなってしまった。後半スローダウンしなかったことは良かったと思う。
