サバ水煮缶と野菜の蒸し煮

今回レシピのテーマは「カルシウム」摂取です。昔・・今から40～50年前に比べると子供の
骨折が2倍に増えていると言います。それに比例し、当時に比べ「カルシウム」の摂取量が
減っていると言います。年齢・性別で差はありますが、平均して1日当り必要量700㎎に対し、
60～70㎎不足しているそうで、その原因は日々の食生活の変化にある・・と指摘されます。

前回レシピテーマは「出汁のとり方」で、材料は昆布とかつお節としました。我が家では20年
前までは、出汁・・と言えば「カタクチイワシ」の煮干し・・イリコonlyでした。私のふるさと・山口
平生町は「佐賀イリコ」の名産地で、幼少のころから「イリコの出汁」で育ちました。我が家も
子供の育ちざかりは、佐賀イリコをしっかり食べさせました。

イリコ100g当りのカルシウムは2200㎎、昆布は600～900㎎、かつお節は50㎎ほどです。昔は
安価なイリコは、出汁とカルシウムの絶好な補給源でした。今は、カタクチイワシの漁獲量が
減り、値段が高騰し昔ほど安い食材でなくなりました。子供たちに限らず、高齢者にも必須な
カルシウムの摂り方を調べるうち、今回レシピの食材、サバ水煮缶に行き当たりました。

サバ、鮭、イワシ、さんまなどの缶詰は味噌煮や味付けのほかに「水煮」があります。単純に
魚と塩を水煮した缶詰で、そのまま食べてもおいしい上、値段も安い優良食材であります。
サバ水煮缶は、数年前までスーパーの安売りで1缶100円ほどで、安い食材の代名詞でした。
今回店頭で調べると１缶130～150円になっていました。それでもまだ割安な食材と思います。

カルシウムの多い食材でキビナゴの素干しがあります。100g当り1400㎎を含むと言い、うるめ
鰯丸干しの570㎎の２倍以上を含み、値段も安い・・日々の食事に応用して欲しい食材です。

そして、毎日の食材として常備したいのがチーズ、中でも粉チーズ＝パルメザンがお奨めです。
普通のプロセスチーズ100g当りのカルシウムは630㎎・・340kCalですが、パルメザンは1300㎎・・
475kCalです。私は朝食で生野菜を食べるときパルメザンをソース代わりにします。ドレッシング・
ソースはオイルを使うので熱量が上がる・・できるだけ、オイル抜きの食材を選んでください。

魚の水煮缶は色々ありますが、一番の好みはサバで味が良い上に値段が安いのが魅力です。
レシピのように野菜と煮るときは、生のサバより水煮缶が扱いやすく、栄養成分も水煮缶が優れ
ています。水煮缶１００当りのカルシウム量は２６０mg、生魚の水煮は１０ｍｇしかありません。

材　料
サバ水煮缶 １缶 ２００ｇ
玉ねぎ １こ ２００ｇ ・・１㎝巾の輪切り
トマト ２こ ３００ｇ ・・１．５㎝巾の輪切り
ピーマン ２こ ８０ｇ ・・１㎝巾の輪切り
マギー １こ ４ｇ
あらびきガーリック 少々
ローリエ　 １枚
バジルの葉 適宜
粉チーズ 適量

作り方
鍋にサバ水煮缶の煮汁とトマトと玉ねぎを
入れ中火にかけ、フタをして煮る。
・・フタをするのは、トマトと玉ねぎの煮込み
を早め、煮汁の蒸発をおさえるため・・

煮込む途中でマギーとローリエを入れる。

トマトと玉ねぎが煮えてきたら、トマトの皮が
浮き上がるので取り除き、水煮のサバを加え
弱火にして、煮汁が少なくなるまで煮詰める。

お皿に盛りつけ、バジルの葉をのせる。
好みで粉チーズを振りかけて食べる。

レシピ全量の栄養成分・・２人分です
熱量 ５７２ｋｃａｌ
塩分 ５ｇ
ビタミンＤ ２２μｇ
カルシウム ７１８ｍｇ ・・大人１日の必要摂取量は、一人当たり７００ｍｇ。
この料理１人分で必要量の５０％を摂取できる。