1011 冬の葉菜サラダ

今回テーマは「野菜摂取と健康について」を採りあげます。日本人は一日に３５０gの野菜を
食べて欲しい・・厚生労働省の推奨です。（私が）指導を受けた栄養士も１日３５０g以上の
野菜を食べて欲しいと言いました。

それでは、毎日３５０ｇ以上の野菜を食べると健康が保持されるのか・・と言うと、それは保証
されないと言う・・当然の答えと思います。白菜を毎日３５０g以上食べたら健康体が保てるか
と言うと保証の限りでない・・要するに食事のバランスなのであります。

野菜を沢山食べると効果があるのは「便通」です。食べる野菜にもよりますが毎食たっぷりと
野菜を食べると翌日の便通が良い・・便器にまたがって排便するとき・・イキマなくても、自然
に大量の排便ができる・野菜が持つ食物繊維のお蔭です。

私は毎朝の食事で、ケールのジュースと生野菜のサラダを欠かしません。厚労省が奨める
１日３５０ｇ以上の野菜を摂取して２０年になりますが、「お医者通い」は続けています。それも
間口が段々に広がっている・・カラダの彼方此方が経年劣化で悲鳴をあげております。

そんな中、野菜がカラダに良いと言って、毎日の食事に「ムリヤリ」野菜を食べても健康には
役立ちそうもない・・と（最近になって）悟り始めました。

関連のURLを下に置きます。わたしが日ごろ疑問に思っていたのがすべて書いてありました。
野菜摂取３５０gがalmightyでない。３５０gには果物を含むが、食材が持つ成分のバランスを
計算して摂取するのが望ましい・・とあります。

野菜ジュースと野菜も峻別するべき・・と言うのも納得でした。毎日が多忙な方は朝食にテマ
ヒマがかけられません。野菜ジュース缶を飲み込んで出勤・・と言う場面もあるでしょう。それ
でも、朝食は摂取熱量と栄養バランスを考えて食べて欲しいのであります。

お送りするのは「葉菜サラダ」と「ごぼうチップス」です。私は「野菜サラダ」にはドレッシングを
使いません。ドレッシングの代わりに、燻製肉やチーズを一緒に食べる・・カロリーと塩分摂取
を抑えるためです。今回は、葉っぱ物のサラダを工夫して食べて欲しい・・と言うレシピです。

「野菜をたくさん食べる」べき本当の理由・・・WEDGE Infinity　２０１７．２．６　より



寒中に収穫する野菜のうち、葉っぱものを集めたサラダです。この中でブロッコリーとカリフラワー
も葉っぱものに加えます。春菊とホウレンソウ以外はアブラナ科、この野菜にはがん予防効果が
ある・・中でもブロッコリーはその効果が顕著と言います。毎日２０ｇを継続摂取したい食材です。

材　料
水菜 １/４株 １０ｇ ・・葉先４～５センチを切りとる
春菊 ２株 １０ｇ ・・同
ホウレンソウ ２株 １０ｇ ・・茎をとり、葉を二つに千切る
ケール・若葉 ４枚 ２０ｇ ・・２ｃｍ巾のざく切り
芽キャベツ ５こ ４０ｇ ・・熱湯で３～４分茹でて冷ます
ブロッコリー ２かけ ４０ｇ ・・同
カリフラワー ２かけ ４０ｇ ・・同
ごぼうチップス 適宜 ・・№１０１２「ごぼうチップス」をご覧ください
鶏胸肉燻製 薄切り８枚 ４０ｇ ・・№８９８「鶏胸肉の燻製」をご参考下さい
チーズ 薄切り４枚 ４０ｇ

ソース 適宜

作り方と食べ方
上記食材を、大きなお皿に適宜盛り合せるだけ、技巧不要です。
野菜の量は１７０ｇが２人分・・１人当り８５ｇはやや少ない量です。
朝食に食べるなら、あと７０ｇは欲しい・・ブロッコリーや芽キャベツ
は重量が嵩むので、増量して加減します。

食べるとき、ソースなどなしで食べて欲しい・・味が物足りないと
思うときは、ごぼうチップスやチーズ、燻製などを一緒に食べる
と、ソースなしでも慣れてくる・・野菜夫々が持つ味が分ってきて
ソースなど不要になります。

1012 ごぼうチップス＝カリカリごぼうを作る

根気が要る料理です。薄切りしたごぼうを低温に設定した油に入れ、３０分以上もかけて揚げる・・
滅多に焦げつきませんが、それでも鍋から離れてはいけません。火力は油断大敵・・時に急変し、
折角の料理が焦げてダメになったこと再々です。料理の火加減はまことに難しいのであります。

材　料
ごぼう ２本 ２００ｇ ・・土を洗い落とし２～３ミリ巾にスライスして水に晒す
揚げ油 適宜
作り方
下準備・ごぼうの下こしらえ。揚げ油の準備。
１．水に晒したごぼうをザルにあげ水切り、布巾などで水気をとる。
２．揚げ油を鍋に入れて火にかけ１６０度に設定する。
ごぼうを１６０度の温度で４０分かけて揚げる
３．油の温度が１６０℃になったら、ごぼうを揚げる。
　　一度に揚げる量は一つかみほど・・少量の方がきれいに揚がる。
４．揚げる時間は４０分ほど・・油温が１６０度を保てば焦げ目なしで
　　白く揚がる。
５．ごぼうが浮上がり、泡が出なくなったら網ザルで引き上げ、スノコ
　　に移し油を切る。
　　・・この段階ではパリッとしたチップスにならず色も白い。そのため
　　二度揚げして更に水分を飛ばし、焦げ目をつける・・
ごぼうを二度上げする
６．油の温度を１７０～１８０度に設定し、白く揚げたごぼうをもう一度
　　揚げる・・時間は４～５分・・ごぼうが薄いきつね色になったときが
　　引き上げ時・・網ザルで引き上げスノコに移す。
・・引き揚げたごぼうは余熱で頃合いのキツネ色になる。熱い油の中
　　でキツネ色になるまで置くと、引き上げた後余熱で黒焦げになる・・
７．二度揚げの後もパリッとしないときは電子レンジにかける。かける
　　時間は３０秒ほど。それもだめならもう一度３０秒・・これで大体OK。
・・引き揚げた直後、熱いうちに味塩を振りかけると、塩味がついて
　 おいしい・・少量作るときはOKですが、大量に作り長期保存する
　　時は、味付けしないで冷まし、空き缶などに入れて保存する・・
８．サラダのトッピングなどに使うとアクセントが効いて、ドレッシング
　　なしでもおいしく食べられる。洋酒のツマミなどにも合います。

1008 ほうれん草のゴマ和え

ゴマ和えを作るのに洗いゴマを切らしたので、方々探しましたがどの店もおいていません。仕方
なく炒りゴマを買いゴマ和えの素を作ります。洗いゴマをフライパンで煎ることから作ろうと思った
レシピですが中途半端になりました。以前有った洗いゴマは、どこで買ったのか思い出せません。

材　料
ほうれん草 ８本 １２０ｇ ・・塩一つまみ入れた熱湯で茹で、ザルに広げて冷ます
煎りゴマ（白） 大さじ　３ １５ｇ ・・ペースト状になるまで擂り、醤油と煮切り酒に混ぜる
醬油 大さじ　１ １０ｃｃ
煮切り酒 大さじ　１ １０ｃｃ ・・日本酒を中火で煮てアルコールを飛ばして冷ます

作り方
１．茹でたほうれん草は、赤い根元の部分をつけたまま
　　４～５センチ巾に切り、ほぐしておく。
・・ほうれん草の根元は独特の甘味がありおいしいので
　　根元の部分も切り捨てずに食べる・・
２．擂りゴマと醤油・煮切り酒を混ぜ合わせ、ゴマ和えの
　　素を作る。
　　・・醤油と煮切り酒以外に、好みで砂糖を少し加えても
　　よいし、鰹まるなど加えても良い・・
３．切りほぐしたほうれん草の半分をゴマ和えの素に
　　混ぜ合わせ、残りのほうれん草を味見をしながら
　　加えて行き、程よい味に仕上げる。

ゴマの擂り方について
このレシピでは、基本通りに時間をかけて擂りましたが、
ペースト状の練りゴマを使ってもよいし、粒々が残った
ゴマ醤油でも構いません。場合によっては、炒りゴマを
包丁で細かく刻んだのを、振りかけるのも良いものです。
味つけは、創味食品製の「和風だし」などを水で薄めた
ものでも良いでしょう。

1007 ほうれん草の白和え

レシピの主材はほうれん草・・「ゴマ和え」と「白和え」の二つを作りました。この冬、前の畑に
４種類のほうれん草のタネを蒔いて育てました。ほうれん草がおいしい時季は11月～2月・・
丁度いま時分です。ほうれん草は、気温が５℃以下になると伸長を止めますが、低温ストレス
で糖度が増し、ビタミンC、ビタミンE、βカロチンの濃度が上昇します。

ほうれん草は鉄分、葉酸、シュウ酸が豊富です。このうち、葉酸は鉄分の吸収を促進するので
貧血予防に役立ちますが、シュウ酸は（多量摂取すると）カルシウムの吸収に障害があるので
適量を食べるのがお奨めです。

ほうれん草の原産地は中央アジア・・カスピ海沿岸で、中国に７世紀頃に伝わり、日本には
江戸初期（１７世紀頃）に東洋種が、１９世紀に西洋種が持ち込まれました。東洋種は味が
良いとされますが病害に弱い、西洋種はアクが強いなどの特徴があり、双方を交配し色んな
種類のほうれん草が作られています。アカザ科の植物でふだん草がこの仲間です。

ほうれん草の「ホウレン」とは、中国に伝わったとき、「ホリン国」＝今のネパール・ペルシャか
ら伝えられたことに由来します。

私どもの年代は「ホウレンソウ」と言えば「ポパイ」を連想します。ポパイは、恋人のオリーブを
悪者ブルートから助けるため、缶詰のほうれん草を食べると力が湧き、ブルートをやっつける
と言う単純明快な、アメリカ生まれのアニメの主人公です。「ポパイとほうれん草」は、野菜を食
べない子供たちにほうれん草などの野菜を食べさせたいと思う母親たちの要望から生れました。
（以上Wikipedia「ホウレンソウ」より抜粋）。

今ごろのほうれん草は甘くておいしい・・和え物のほか炒め物にしたり、豚肉との鍋物「常夜鍋」
があります。レシピは「ゴマ和え」と「白和え」の二つで、私としては「白和え」をお奨めしたい。
煎りゴマを丁寧に油が出るまで擂って、豆腐と白味噌で混ぜた和えころもで和える。人参とこん
にゃくには薄い下味をつける・・これで白和えの味が抜群に変わります。

出来上りを小鉢に７０～８０gほどを盛り付けると、３口ほどで食べてしまいます。調理する時間
を思うとあっけない限りですが、おいしく作るには、一つひとつの工程を手抜きしないで、丁寧に
気を抜かないでやることに尽きます。ほうれん草がおいしい今ごろ、作って欲しい一品です。

白和えという料理・・我が家で食卓に上り始めたのは１０年ほど前です。それまでは作ったことが
ない・・家人も私も作り方を知らなかったからです。初めて作った白和えは、水気が多い「べちゃ
べちゃ」した代物でした。おいしく作るには、工程の一つひとつに「丁寧さ」が必要な料理です。

材　料
ほうれん草 ５本 ８０ｇ ・・塩一つまみ入れた熱湯で茹で、ザルに広げて冷ます
人参 ５センチ ４０ｇ ・・３ミリ角×３センチの棒状に切る
こんにゃく １/４パック ４０ｇ ・・同
和えころも
堅豆腐 １/２パック １５０ｇ ・・熱湯で茹で、冷めてからすり潰す
白味噌 大さじ　1 １５g ・・すり潰した豆腐とペースト状の煎りゴマと混ぜる
煎りゴマ（白） 大さじ　３ １５ｇ ・・ペースト状になるまで擂って豆腐と白味噌に混ぜる

材料の下こしらえ
１．茹でたほうれん草の根を切りとり２～３㎝に刻む。
２．棒状に切った人参を昆布出汁と淡口でサッと煮てザルに揚げる。
３．刻んだこんにゃくも昆布出汁と淡口で３～４分煮てザルに揚げる。

和えころもを作る
１．煎りゴマをフライパンで温めてすり鉢に入れ、油が出るまで擂る。
　・・煎りゴマは火入れする方が良い。擂り混ぜるのは７～８分・・
２．堅豆腐を熱湯で茹で、布巾に包んで絞り、擂りゴマに加える。
３．２に白味噌を加え、均等になるまで擂り混ぜる。
　・・豆腐と白味噌は粘度が強いので擂り混ぜるには時間がかかる、
　　擂りゴマと馴染むよう７～８分かけて丁寧に擂り混ぜる・・

具材と和えころもを和える
豆腐と白味噌・擂りゴマの和えころもと、下こしらえした具材を
合せ、ムラが無いようによく混ぜてできあがり。

堅豆腐と木綿豆腐の違い
１００g当りの熱量は堅豆腐９８kCal、木綿豆腐７２kCal。蛋白質は
堅豆腐８．７g、木綿豆腐は６．６g。水分比で堅豆腐は木綿豆腐の
７５％ほど・・白和えなどに好適な豆腐です。

NO,1000 根菜サラダ

根菜とは人参や大根など野菜の根や茎の部分、じゃがいもやサツマイモも根菜の仲間です。根菜
の多くは冬が旬で、煮物など応用範囲が広い食材です。根菜はからだを温めると言いますが、中に
は冷やすものがあります。ジャガイモがそれですが、少量なので気にせずに使いました。

材　料
かぶ・あやめ雪 ２こ ２０ｇ ・・同・・・「あやめ雪」という、上半分が薄紫色のかぶです
ラディシュ ２こ ３０ｇ ・・皮付のまま３ミリ厚さにスライス
だいこん ５ｃｍ ５０ｇ ・・皮むきして３ミリ厚さにスライス
レンコン １０ｃｍ ４０ｇ ・・薄切りし甘酢で煮る・・酢蓮根風に作る
ごぼう １０ｃｍ ３０ｇ ・・薄切りして油で素揚げ・・カリカリごぼう風に揚げる
じゃがいも・インカの目覚め ２こ ６０ｇ ・・皮付きのママ塩茹でして５ミリ厚さに切る
さつまいも・鳴門金時 １こ １００ｇ ・・皮付きのママ５ミリ厚さに切って甘煮する
にんじん・紫人参 ５ｃｍ ２０ｇ ・・皮付のまま２ミリ厚さにスライス
にんじん・黄人参 ５ｃｍ ２０ｇ ・・同
にんじん・西洋人参 ５ｃｍ ２０ｇ ・・同
にんじん・金時人参 ５ｃｍ ２０ｇ ・・同
ソース
ゴマダレドレッシング 大さじ　２ ２０ｃｃ
マヨネーズドレッシング 大さじ　２ ２０ｃｃ
・・・マヨネーズとワインビネガーを等量合せる・・・
盛りつけ
じゃがいも・サツマイモ・レンコンは冷めるまで待つ。
かぶ・大根、にんじんなどは水気を布巾などで拭き取る。
お皿に彩よく盛りつけ、カリカリごぼうをトッピングする。
あれば・・青い葉っぱを乗せてできあがり。
食べるとき
酢蓮根やサツマイモなど、味付けしているので、ソース
が無くてもおいしい。ごぼうの空揚げはかぶ・大根と一緒
に食べるとソース不要・・人参も同様で、できるだけ野菜
本来の持ち味を楽しんで欲しいサラダです。

No,999チーズと人参大根のサラダ

いま、世界中がトランプ米大統領の言動に振り回されています。一時は、トランプ氏も大統
領に就任したら過激な言動は慎む・・良識を取り戻す・・と言う見方があり、愁眉を開いてい
ました。ところがそうではなかったと知り、世界の先行きが案じられます・・関連のＵＲＬを下
に置きます。
[FT]トランプ大統領の発言はすべて本気だった Ｆｉｎａｎｃｉａｌ Ｔｉｍｅｓ　１月２４日より


中国に対してもかなりきついことを言っています。反面ロシアのプーチン大統領には変に
優しい・・それもどうやら本気らしい・・その原因は何か。それは対中国にあると言うのが
もっぱらの説・・そのココロは「米中対立」と「米ロ和解」・・と言います。
下に関連のＵＲＬを置きます。
トランプの反中は「本物」、異常なプーチン愛は「戦略」だ　　ＤＩＡＭＯＮＤ　ｏｎｌｉｎｅ　１月２３日より


トランプ大統領は、わが国にもイチャモンをつけています。彼の対日感覚は１９８０年のころ
Japan as Number One　と言われた時代の感覚を引きずっている・・実はこれが厄介の素です。
ナンギなのは、正論をぶつけても通用する相手でない・・無理が通れば道理引っ込むを地で
行くような人・・それがアメリカの権力者になったのです。我が国の対応はこれまでに比べて
厳しくならざるを得ません。関連のURLを下に置きます。
ウソを恥じないトランプ政権に、日本はどう対応するべきか news week １月２４日より

お送りするレシピはサラダ二題です。今回でレシピ№が1000になります。№１のレシピは「根菜
のサラダ（2006.11.24.）」でした。メモリアルナンバーなので１２年前と同じ「根菜サラダ」を作り
ました。人参を主体にしたサラダ・・市内の産直市場で見つけた「黄人参」と「紫人参」を材料に
しました。人参特有の香りが強く、甘くて硬いのが特長です。お店でなどで見かけたら、レシピ
のサラダをお試しください。

二種類のチーズと、四種類の人参と大根を棒状に切り、ヨーグルトとマヨネーズで作るソースを
からめるだけのシンプルなサラダです。レシピはオール生ですが、人参は硬いので茹でても良い
でしょう。ただし、茹で過ぎは禁物・・半分煮えたくらいにします。さっぱりした美味しいサラダです。

材　料
チェダーチーズ １ｃｍ ２０ｇ ・・３ミリ角×３センチの棒状に切る
プロセスチーズ １ｃｍ ２０ｇ ・・同
金時にんじん ３ｃｍ ２０ｇ ・・５ミリ角×３センチの棒状に切る
西洋にんじん ３ｃｍ ２０ｇ ・・以下同
黄にんじん ６ｃｍ ２０ｇ
紫にんじん ６ｃｍ ２０ｇ
だいこん ３ｃｍ ２０ｇ
味塩 少々
ソースの材料
レーズン 大さじ　１ １０ｇ ・・粗みじんに切る
パセリ １～２本 ４ｇ ・・みじん切り
ヨーグルト 大さじ　１．５ ２０ｇ
マヨネーズ 大さじ　１．５ ２０ｇ
粒マスタード 小さじ　１ ５ｇ

ソースを作る
マヨネーズとヨーグルト、粒マスタードを混ぜ
合わせ、刻んだレーズンとパセリを混ぜる。

作り方
棒切りした人参と大根に味塩を軽く振って
混ぜ合わせ、３０分ほどおいて馴染ませる。
ボウルに人参・大根と刻んだチーズを入れ、
ソースを加えて混ぜ合わせ器に盛る。

春菊の白和え

春菊の原産地はトルコからギリシャの地中海沿岸地方で、中国を経て日本に伝わりました。
旬は１１月から３月頃まで・・春になると董立ちし、食用に適さなくなります。春菊１００ｇが含む
カルシウムは120㎎。同量のホウレンソウ49㎎、小松菜170㎎、水菜210㎎、白菜は43㎎です。

材　料
春菊 １４０ｇ ・・塩茹でして、冷ましておく
木綿豆腐 １/２丁 １５０ｇ ・・３ｃｍ大に指で千切り、熱湯で茹でて冷ます
にんじん ５㎝ ５０ｇ ・・２ミリ厚さの短冊に切り、塩茹でする
煎りゴマ・白 大さじ　２ ２０ｇ
調味料
白味噌 大さじ　１ １０ｇ
鰹まる 小さじ　１ ４ｇ
薄口醤油 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
和えころもを作る
１．茹でた豆腐を布巾で包みんで水けを絞る。
２．煎りゴマをすり鉢に入れ、すりこ木で油が出るまで擂る。
３．２に調味料全部を加え、全体を良く擦り合わせる。
４．３に１の絞った豆腐を加えムラなく丁寧に擂り混ぜる。
５．４に下記の具材を混ぜ合わせる。
６．味見して調える。

具材を作る
春菊の根元を切り落とし、１センチ巾に刻む。
人参を２センチ巾の短冊に切りそろえ、小口から２ミリ巾に切る。
・・人参は、２ミリ角×２センチの棒状になる・・

きつねだいこん・・大根と油揚の煮物

大根が一番おいしいのは真冬・・レシピは３月１３日ですが、大根を抜いたのは３月初旬でした。
栽培した大根は２種で、レシピに使ったのは「宮内大根」というポピュラーな作り易い品種です。
董立ちが遅いので、春先まで畑に残して楽しみました。レシピはそのうちの一つです。

材　料
だいこん ２５ｃｍ ５００ｇ ・・３㎝巾の筒切りにして皮を剥く
油揚げ ２枚 ５０ｇ ・・熱湯で１０分ほど煮て油を抜く

調味料・・大根の煮汁
昆布出汁 ２カップ ３６０ｃｃ
鰹まる 大さじ　１ １０ｃｃ
日本酒 大さじ　２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ　１ １０ｃｃ
淡口醤油 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
大根を煮る
筒切りした大根を半分の半月に切り、米のとぎ汁
で３０分かけて煮る。
そのまま冷まして、新しく湯を沸かして大根を移し
１０分ほど煮て、糠の匂いを取る。
上記の煮汁と茹でた大根をを鍋に入れて中火に
かけ、３０～４０分煮る。

油揚げを煮る・・№９０４「いなりうどんの油揚げを煮る」・・と同じ
昆布出汁２カップと「京の和風だし（創味食品製」大さじ
２と、みりんを適宜加えて煮立て、下こしらえした油揚げ
を加え、中火で２０分煮込む。

程よく煮えた大根と油揚げを器にとり、青みを乗せる・・
レシピ写真は、芹の塩茹でを乗せました。

ジャーマンポテトと農夫の朝食・・ドイツのジャガイモ料理

前作のピッティパンナに煮た料理でジャーマンポテトと農夫の朝食はドイツの家庭料理です。
ジャーマンポテトには卵を加えませんが、農夫の朝食は溶き卵を流し入れて焼き固めます。
別のフライパンに溶き卵を焼き、ジャーマンポテトを乗せて卵で包むとオムレツ風になります。

材　料
じゃがいも ２こ １８０ｇ ・・３ミリ厚さのいちょう切り、レンジに２分かける
玉ねぎ 中　１こ １００ｇ ・・３ミリ巾のくし型切り
ベーコン ２枚 ３０ｇ ・・５ミリ巾のざく切り
とろけるチーズ ３０ｇ
卵 ２こ １１０ｇ ・・割りほぐす
サラダ油 大さじ　１ １０ｃｃ
バター 大さじ　２ ２０ｇ
塩胡椒 適宜
パセリ 少々 ・・みじん切り

作り方１．ジャーマンポテト
１．フライパンにオイルと玉ねぎを入れて炒める。
２．レンジで軟らかにしたじゃがいもとベーコンとバターを加えて
　　炒め、塩胡椒を振って混ぜる。
３．とろけるチーズを加え全体を混ぜ合わせ、チーズが溶けたら
　　ジャーマンポテトの出来あがり。
４．温めた器に盛り、刻んだパセリを乗せる。

作り方２．農夫の朝食
上の３．に溶きほぐした卵を回しかけ、全体をざっくり一混ぜして
卵に火が入ったらできあがり。
温めた器に移し、刻みパセリを乗せる。

ジャーマンポテトと農夫の朝食・・ドイツのジャガイモ料理

カルシウムの話を続けます。カルシウムが不足すると、骨や歯がもろくなり変形することがあり、
ます。特に成長期の子供の場合カルシウムの摂取が少ないと、十分な体格の成長が期待でき
なくなります。成人になっても、カルシウムの摂取が日常的に少ないと、高齢になった時、骨粗
鬆症になり骨折しやすくなり、圧迫骨折の素になる・・と言います。

カルシウムの働きは骨や歯に限りません。筋肉が収縮したり、心臓が動いたり、神経の働き
やホルモンの分泌などに、カルシウムが関わっています。カルシウムの摂取量が少ないと、骨
からカルシウムをとり出して補給します。これが続くと骨がスカスカになる骨粗鬆症になります。

カルシウム不足は、１．血管の老化を早め高血圧や動脈硬化の原因になる、２．脳の神経細胞
の働きを低下させ痴呆症を引き起こしたり、３．細胞の免疫力を低下させがん細胞発生に影響
があると言います。そのカルシウムの摂取量が、私たち日本人は恒常的な摂取不足と言います。

カルシウムの１日の摂取量は性別・年齢別で異なりますが、アバウトで言いますと、少・青年期で
1000㎎、中・高年期で750㎎です。身近な食品・・普通牛乳1本200ｃｃが含むカルシウムは220㎎
なので、朝昼晩1本ずつ飲めばカルシウム660㎎が摂れます。

問題は、カルシウムはからだに吸収され難い・・成人での吸収率は３０％ほどと言います。折角
摂ったカルシウムを効率よく吸収するには・・は次回お伝えします。

お送りするレシピはじゃがいも二題です。二つの料理の栄養成分を比較すると、料理に使うじゃ
がいもの量は、同程度なのに蛋白質とカルシウムが大幅に異なる・・特にカルシウムが顕著です。
ジャーマンポテト・・の方が多いのは「とろけるチーズ」を使うから・・チーズの偉大な力です。
日頃の食材に、乳製品を多く取り入れて欲しいと思います。

ピッティパンナは北欧・スエーデンの家庭料理です。ジャガイモと肉を炒め、玉子の目玉焼き
を乗せます。レシピは最もシンプルな作り方ですが、これに玉ねぎやきのこを加え、ウィンナ
やベーコンなども加えるパーティ料理もあります。レシピは単純素朴なピッティパンナです。

材　料
じゃがいも ２００ｇ ・・固茹でして1㎝大の角切り
豚肉 １４０ｇ ・・1㎝大の角切り
卵 ２こ １１０ｇ
バター 大さじ　２ ２０ｇ
塩胡椒 適宜
パセリ 少々

作り方
１．フライパンにバター大さじ２を入れて中火にかける。
２．バターが溶けたら、ジャガイモと豚肉を加えて炒める。
３．塩胡椒を振って混ぜ、豚肉に火が入り、ジャガイモに
　　焦げ目がついたら火を止める。
４．別のフライパンを火にかけて、卵の目玉焼きを作る。
・・・卵は焼き過ぎないように、半熟で仕上げる。
５．温めた器にじゃがいもと豚肉を移し、その上に目玉
　　焼きを乗せてできあがり。
６．刻みパセリを全体に振る。

焼きナスのゴマ醤油浸し

家の周りに田んぼや畑が散在し、畑では朝採りの野菜市が開かれます。主な野菜はトマト・
なす・きゅうり・とうもろこし・かぼちゃなど・・作物は農家によって異なりますが、値段は夫々
似たり寄ったりです。その日に食べる野菜を起き抜けに買いに走る・夏の風物詩であります。

材　料
なす ２本 ３００ｇ

炒りゴマ 大さじ　２ ２０ｇ ・・洗いゴマをフライパンで煎る
濃口醤油 大さじ　２ ２０ｃｃ
昆布出汁 大さじ　２ ２０ｃｃ
日本酒 大さじ　１ １０ｃｃ
鰹まる 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
なすを焼いて皮を剥く
なすのうてなを切りとり、グリルで強火にして焼く。
・・今時分のナスは柔かいのですぐに火が通るので
焼き過ぎに気を付ける・・
皮全体に焦げ目がついたら焼けあがり・・そのまま
冷ましても良いし、急ぐ時は冷水で急冷する。
ナスが冷めてから皮を剥く・・熱い時に剥くときは、
氷水を手元に置き、指先を冷やしながら皮を剥く。

ゴマ醤油を作り、焼きナスを浸す
炒りゴマをすり鉢で擂り潰し、濃口醤油以下の調味
料を加えゴマ醤油をつくる。
皮むきした焼きナスのヘタを切り落とし、ゴマ醤油に
浸す。食べるときは、焼きナスを崩しながらゴマ醤油
を絡める・・なすの旨味が味わえます。
・・四つ割りにして、ゴマ醤油と和えても良い・・

挽肉のなす挟み焼

尖閣諸島に４００隻以上の漁船と公船が押し寄せた・と言うニュースが伝えられています。中国
の行動の狙いは何か・・と言う論評やコラムがネットを賑わせています。色んな見方がある中の
一つを紹介します。「尖閣に押し寄せる大量の中国船、東シナ海と南シナ海が連動する理由」と
題する論評（筆者は小原凡司氏・・東京財団研究員・元駐中国防衛官）をお伝えします。

①なぜ、中国は大量の漁船・公船を送ったか、②その行動を止めるための方策について、氏の
意見の概略は次の通りです。

大量の漁船・公船を送り込む行動には、中国の内政・・権力闘争が関係する可能性がある。
習主席のやり方に反対するグループが、習主席の外交上の失点を上積みさせるために、日本
に危機感を抱かせ、国際社会に働きかけさせようと企画したように見える。いま、日本
が国際社会に中国の悪行を吹聴して中国が困るのは、Ｇ２０の直前だから・・である。


中国の行動を止めるためには①最終的に日本は自衛隊の使用を覚悟しなければならず、

②その時、国際社会から非難されないよう普段から、尖閣諸島周辺海域での中国の状況

を日本国内外に明確に知らせ、③実際に衝突した際には米軍が必ず参戦するよう、腰が

引け気味の米国を巻き込んでおかなければならない・・としています。



詳しくは下のURLをご一読下さい。WEDGE Infinity・・日本をもっと考える・・より

尖閣に押し寄せる大量の中国船、東シナ海と南シナ海問題が連動する理由


中国よ、本気で上陸する気か？武装漁船の大群が「尖閣周辺」に出現・・ＭＡＧ２ＮＥＷＳより


米国の識者はどうとらえているか・・二つお送りします。

中国が領海侵犯を繰り返す理由は？米識者「戦争につなげる意思はない」・・livedoor’ｓNEWSより


尖閣事態、米国識者は日本の国家危機とみている・・「古森義久のあめりかノート」より




レシピは「焼きナス二題」です。焼きナスだけでは栄養成分的に物足りないとき、挽き肉やゴマを

加えると栄養効果が増幅します。夕食のおかずの一品にお作りください。


産直市場で丸々した太いナスを見つけました。焼きナスにするには太すぎるので筒切りして
挽肉を挟んだり、筒切りにのせたりして、フライパンで焼きました。普通の大きさのナスなら
挽肉を挟んで水溶きした天ぷら粉をくぐらせて揚げると、きれいにできると思います。

材　料
ナス １本 250 ・・太目のなすを1㎝厚さに筒切り
合い挽肉 1パック １５０ｇ ・・塩胡椒で味付けして卵を練り混ぜる
玉子 １こ ５５ｇ
塩胡椒 適宜
小麦粉 適宜
サラダオイル 適宜

作り方
牛挽肉の下こしらえ
挽肉は、調理する前にに出しておく。
挽き肉をボールに入れ、指先で押しつぶし
ながら、粘りが出るまで良く混ぜる。
途中、塩胡椒で味付けして玉子を割り入れ
指先でムラなく混ぜ、そのまま３０分置く。

挽肉を筒切りしたナスに挟む
筒切りしたナスに小麦粉をまぶし、挽き肉を
乗せて平らに慣らす。

フライパンで焼く
熱したフライパンに油を薄く引いて、挽き肉を
挟んだなすを並べ、ふたをして中火で焼く。
下半分が焼けたら一旦とり出し、油を引いて
ナスの上半分をふたをして焼く。
・・なすは油を吸うので、焼くときは油を控え目
にする・・

食べるときはからし醤油がおいしい。

なすのピリ辛煮

大ぶりに切ったなすをごま油で炒め、鷹の爪を加えて甘辛い味に煮たシンプルな煮物です。
なすは油を吸うので、ゴマ油を少な目にして強火でなすを煎りつけ、酒とみりんと砂糖で下味
をつけてから醤油を加え、強火で煮切って煮汁なしに仕上げます。冷めておいしい煮物です。

材　料
ナス 大　３本 ５００ｇ ・・５cm大の乱切り
鷹の爪 1本 ー ・・タネを取って輪切りにする

調味料
ごま油 大さじ　２ ２０ｃｃ
日本酒 １/３カップ ６０cc
みりん 大さじ　３ ３０ｃｃ
さとう 大さじ　２ ２０ｇ
濃口醤油 大さじ　３ ３０ｃｃ
鰹まる 小さじ　１ ４ｃｃ
水 適宜

作り方
底の広い鍋（フライパンでも良い）にごま油を入れ
強火にかけ、熱したら乱切りのなすを加える。
強火のまま、火の上で鍋をグルグル回しながら
なす全体に油をからめて炒める。
ナスがしんなりしてから、日本酒とみりんを加える。
・・ジュッと音がしてアルコール分が飛ぶ・・
火を中火にしてさとうを加え、ナスに甘味をつける。
次に、鰹まる、濃口醤油と輪切り唐辛子を加え
落し蓋をして５～６分、煮汁がなくなるまで煮る。
最後に、落とし蓋をはずし、強火にして煎りつける。

ザワークラウト・・キャベツのドイツ風漬物

ザワークラウト（Sauerkraut）はドイツ産キャベツの漬物で、Sauerはドイツ語で酸っぱい、Kraut
はキャベツを意味し、合わせて「酸っぱいキャベツ」になります。キャベツには活性酸素の働き
を抑える抗酸化物質が豊富で、がん抑制の効果があると言います。

デザイナーズ・ピラミッド・・アメリカの国立がん研究所が1990年に発表したがん予防が期待さ
れる食品37種類を効果の高いものを頂点にしたピラミッド図で、キャベツは2番目にあります。
関連URLを二つ下に置きます。関心ある方ご検索ください。

デザイナーズフード・ピラミッドって？・・MY First ＪＵＧＥＭ　より

がんを予防するために食べたい野菜・・「がんのきほん」より


レシピはキャラウェイやディルなど耳慣れないスパイスを使いました。これらの独特の匂いが
気になるときは唐辛子と黒胡椒だけでも美味しくできると思います。
この漬物作りで一番の作業は大量のキャベツの繊切りです。粗く刻むなら、キャベツを四つ
割りして端から刻むと手早くできますが、軸のところが大きく残りきれいな繊切りになりません。
軸をとり除いて繊切りした方が出来上がりがきれいで、食べた時の食感もよろしいと思います。

加熱しないためビタミンCが壊れず、乳酸発酵によりさらにビタミンCが生成されます。
これから夏にかけて恰好な食材です。体力維持・増強に、この夏お試しください。

ザワークラウト　Ｗｉｋｉｐｅｄｉａより

ザワークラウト作りはキャベツの繊切りが大仕事で、きれいに繊に刻むのは難しいもの。今回
試した刻み方は下の通りですが、これだとばらけずに長さが揃って、きれいなザワークラウトが
できました。ソーセージや茹でたジャガイモとの相性が良い漬け物です。

材　料
キャベツ 大　１こ ２ｷﾛ ・・芯・軸など除いた正味量は１．４キロ
スパイス＆調味料
とうがらし ２本 ・・タネをとって細く切る
ローリエ ２枚 ・・みじん切り
黒胡椒 ５粒 ・・金槌で叩いて潰す
キャラウェイ 大さじ　１
ディルシード 大さじ　１
塩 大さじ　３

作り方
スパイス塩を作る
５種のスパイスをすり鉢に入れてすり潰す。
細かくなったらザルで漉して塩を混ぜる。
キャベツを刻む
芯をくり抜いて根元から１枚ずつ剥がす。
葉の中央の軸を切りとり３枚に切り分ける。
３枚の切り口をそろえて繊切りする。
繊切りキャベツをスパイス塩で揉みこむ
繊切りしたキャベツにスパイス塩を振りかけ
全体ムラなく混ぜ合わせてしばらく置く。
キャベツに塩が回りしんなりしたら、水がでる
まで揉みこみ、漬け物器に入れて重石をする。
３～４日しと白いカビが出たら、ジップロックに
入れて密封、常温におく。
発酵してガスが発生し、ジップロックが膨らんだら
ガス抜きし、３日ほどでキャベツが酸っぱくなったら
できあがり。袋のまま冷蔵庫に保存する。

右の写真はザワークラウトとウィンナの盛り合せ。
ザワークラウト　 １３０ｇ にんじん　 ３０ｇ
ジャガイモ １２０ｇ ウィンナ ６０ｇ
ジャガイモと人参はマヨネーズ、ウィンナには粒マスタードを添える
この一皿の熱量は３７６KCal、蛋白質１１．８ｇ。

わらびの味噌漬け

庭の片隅に植えたワラビが群生繁茂しました。６～７年前、山採りのワラビの株をプランターに
移植して育てますがワラビがとれません。一昨年、庭に移植したとたん株が広がりワラビが芽
生え始め、数日おきに摘み採るようになりました。レシピは、自作のワラビで作る味噌漬けです。

材　料
わらび 2束 ４００ｇ
草木灰 一掴み １０ｇ ・・灰が無い時は重曹を代用する
合せ味噌
赤味噌 １００ｇ
醤油糀 ３０ｇ
日本酒 ３０ｃｃ
たまり醤油 ２０ｃｃ

作り方
ワラビのアクを抜き冷水で晒す
ワラビが入る大きさの器にワラビを並べ、草木灰を振り
かけて沸き立った熱湯を万遍なく注ぎそのまま冷ます。
半日経ってから、冷水に入れて半日以上晒す。
晒したワラビの水気を抜く
晒したワラビをざるなどに並べ、冷蔵庫に入れて一晩
おき、水分を飛ばす。
ワラビを味噌床に漬ける
ワラビをガーゼに包んで、味噌床に漬け込む。
漬けこみ期間は7日ほど・・最長は3か月ほど・・余りの
長期間はおいしさが減退する。
食べるときは細かく刻んで・・
穂先は柔かいが、根元は皮が筋張るので刻んだ方が
食べやすい。温かいご飯に打ってつけです。