7/31(Sun)

睡眠 23:40-4:20
昨日のjogでオーバーヒートしていて寝付けなかった。
コーヒー,バナナ

4:50～
■バイク
8.69km 21'50" [23.9km/h]
AveHR112(Max124)
疲労感があってパワーを出せない。

遊ぼっ茶へ
Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
今週は不調続きなので今日のB10Pはフリーメニューにした。

5:20～
■UPwalk
ひとりで。
1.28km 12'50"[10'01/km]
A.Str 0.77cm A.Pit 129

5:34～
■jog
1:29'38" 13.88km[6'27/km]
AvePit 172
AveStr 0.90
M.HR 134
体操
序盤は遊ぼっ茶。あとは八ツ面へ。日陰だが、微妙なアップダウンに慣れていない。発汗が激しくて小まめに給水。

7:46～
■バイク
8.72km 23'23" [22.4km/h]
AveHR119(Max131)
バイクっていうよりサイクリング。力を出さずに漕ぐだけ。

16:00～20:10
プール 水中ウォーク 50分×3+70分
昨日今日はjogだけでオーバーヒート。体内に熱が籠るのでプールでひたすら歩く。ゴーグルのバンドが切れたので泳がすひたすら歩く。臀部や鼠径部を使って大きく高い位置から脚を回す。足底筋を強化するために爪先立ちで支えて離地する。グリップさせるために床面タイルをしっかりとらえるので足の裏の皮がめくれかける。

65.9kg BMI23.2
12.0% 55.0kg 1595kcal

計 13.88km

7/30(Sat)

18:17～
■jog 矢作川堤防LSD 2時間程度
1 4:56 111 125 173 181 1.17
2 5:07 127 134 176 184 1.11
3 4:55 127 134 175 181 1.16
4 4:50 132 136 176 184 1.18
5 5:03 132 136 176 182 1.12
6 5:02 132 137 176 182 1.13
7 5:01 136 141 175 181 1.14
8 5:17 131 139 174 184 1.09
9 5:12 135 138 174 180 1.10
10 5:19 134 138 173 176 1.09
11 5:03 140 147 175 184 1.13
12 5:06 138 144 175 178 1.12
13 5:04 140 144 174 181 1.13
14 5:00 141 146 176 181 1.14
15 5:14 141 145 176 184 1.09
16 5:06 143 146 178 182 1.10
16.6 3:14 141 144 175 178 1.06
17.6 5:05 144 148 178 186 1.10
18.6 5:07 146 149 178 184 1.10
19.6 5:13 145 150 178 184 1.08
20.6 5:05 148 152 179 184 1.10
21.6 5:36 144 151 176 182 1.01
22.6 5:05 148 157 179 184 1.10
23.38 4:11 151 156 177 188 1.05
Ave 5:08 138 157 176 188 1.11
total: 1:59:48

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
中畑橋から西尾川堤防を進む。2時間走り続けるつもりでスタート。最初はキロ
5を切ったがその後は微妙に越えるペース。でも無理せず続ける。まだ日が出ているが少し風があって湿度も下がり始めている。米津橋、志貴野橋を越えて11.7kmの小川橋の下で折り返し。途中でコンビニに寄れるように小銭所持。なんとか無給水で行けるかと思っていたが、ラスト2.5kmの自販機前で足が止まる。でも買わずに押し切る。5'36/kmまで落ちる。コース上に水溜まりはないのに、終盤でシューズの中がビチョビチョする。自分のかいた汗が扁平足に溜まっている。こんなの初めて。最後は倒れず辿り着くことに集中して走る羽目。

計 23.38 km

7/29(Fri)

体操
23:40～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:41 120 135 177 186 1.21
2 4:22 143 150 183 188 1.25
3 4:18 141 148 183 188 1.27
4 4:15 145 153 184 189 1.28
5 4:31 148 151 183 188 1.21
6 4:33 145 149 182 188 1.21
7 4:31 149 152 181 186 1.22
8 4:27 149 152 182 186 1.23
8.17 42"2 152 155 184 186 1.28
Ave 4:27 142 155 182 189 1.24
total: 36'21"

体操

ノースリーブ,ランパン,ターサーRP2。
一昨日よりマシだが、動きは重い。jogの頻度を増やさないと戻すキッカケすら作れない。

計 8.17 km

7/27(Wed)

体操
23:19～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:54 116 127 174 181 1.18
2 5:08 127 132 174 181 1.12
3 4:48 130 136 176 181 1.19
4 4:41 133 139 177 182 1.21
5 5:00 134 142 177 182 1.13
6 4:48 134 141 178 182 1.17
7 4:46 138 141 179 186 1.18
8 4:55 137 142 178 186 1.14
8.17 49"3 139 140 178 182 1.16
Ave 4:52 131 142 176 186 1.16
total 39'47"
HR141以上0'41"

体操

ノースリーブ,短パン,ターサーRP2。
動きが重い。重量アップの感じもしたが、臀部から膝までにかけて前面・後面ともが重い。接地のタイミングと筋伸縮のタイミングもあっていない気がする。ストライドも伸びていないが、使うと突っ張るだけ。錘でしかない。腹筋も弱い。168cm台で初の65kgをマーク。

65.7kg BMI23.1 11.8%
54.9kg 1593kcal

計 8.17 km

7/24(Sun)

睡眠 23:30？-4:35
コーヒー,バナナ

5:04～あまり時間がないので今日はjogだけ
■バイク
8.66km 19'28" [26.7km/h]
AveHR126(Max137)

5:29～
■UPjog
Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
73'48" 13.14km[5'37/km]
AvePit 175
AveStr 1.02

6:53～
■バイク
8.72km 18'23" [28.5km/h]
AveHR129(Max160)

計 13.14km

7/23(Sat)

晴れ

14:42～
■バイク 2号地へ
6.35km 16'56" [22.5km/h]
AveHR124(Max148)
南風で煽られて干拓ではペースダウン

準備
16:00～18:00
スポーツ教室15/15(短長計測,走高跳)

18:35～
■バイク
6.79km 14'49" [27.5km/h]
AveHR124(Max151)

計 0.0km(バイク除く)

7/22(Fri)

23:26～
■UPjog 0.86km
4'37" 117 131 167 173 1.21
体操

23:34～
■東中-大堤町-堤防折り返し 5.19km
LAP [ ' "/km] A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:07 4:07 134 147 185 192 1.31
2 4:01 4:01 148 153 185 188 1.35
2.59 2:26 4:08 152 153 184 187 1.32
3.59 3:54 3:54 155 161 187 192 1.37
4.59 3:49 3:49 162 166 190 197 1.38
5.19 2:05 3:30 168 172 196 213 1.46
Ave 20:23 3:56 152 172 187 213 1.36
HR161以上5'25"

24:08～
■Downjog 1.75km(2周)
5'39"-4'40"
total 10'19"
体操しっかり

ノースリーブ,ランパン,ターサーRP2。
速い動きで粘りたい。8.1kmだとまだAve4を切れない。距離を踏めないが短い距離にしてペースを上げる。堤防5.2kmコースへ。昨日の走り出しの動きが重かったので、今日はUP1周してからスタートすることにした。UPの走り出しで右ハムがかなり突っ張っている。昨日の流しで刺激が入り過ぎたか？ケアが足りない。
UPをして徐々に和らいだ。おかげで5.2kmの入りはまあまあ滑らかに入れた。が、1km通過で4'00を切れていない。2kmも4'00台だがまだ切れていない。2～2.6kmでは2分半近くかかっている。以前なら2分ジャストくらいでカバーできたのに。折り返してからも動きが小さくならないように意識。復路1km通過が3'54。今日は流しを止める、その代わりラストできっちりと上げて終わることにした。上げていく。が、登りはどうしても足が止まりかける。復路だけならギリギリ10分を切れたが、往路で遅れた分を取り戻せずtotal20分からはほど遠い。

計 7.80 km

7/21(Thu)

体操
23:25～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:29 120 135 179 188 1.25
2 4:18 143 150 185 189 1.26
3 4:10 145 149 185 190 1.30
4 4:14 147 149 185 189 1.28
5 4:24 148 151 186 190 1.22
6 4:10 150 154 189 192 1.27
7 4:11 154 157 187 192 1.28
8 3:57 159 164 191 197 1.33
8.16 36"6 164 166 193 195 1.39
Ave 4:13 146 166 186 197 1.27
total: 34'29"
HR161以上1'51"

24:03～
■流し140m{r:170m}×3
22"5 123 140 200 227 1.83 {102"}
22"5 135 136 194 227 1.88 {98"}
21"5 135 139 195 236 1.95

24:08～
■Downjog 0.85km
体操しっかり

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
昨日より調子は良さそう。臀部・鼠径部を使ってテンポを落とさないように維持することを心掛ける。昨日のような臀部とハムの間の筋力不足感はないが、後半は維持するのは苦しい。徐々に脚の上げ方が落ちる。踵の引き付けも落ちる。HR160まで上げられない。ピッチも頭打ち、ストライドも限界がある。このペースを越えていけない。酸素取り込み量が足りない。ラストで追い込めないのに8.1km走り続けるだけで酸素負債。
流しは力まず、オーバーストライドにならないように、丹田のみに意識を集中してあとは力を抜く。走る会でのUPペースランの後の流しの感覚で。膝を上げ過ぎると振り戻しが遅れて重心移動が追いつかないので軽い力で回せる範囲のストライドにする。接地が嵌れば自然と反発を使ってストライドは伸びていく。

計 9.77 km

7/20(Wed)

体操
23:32～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
LAP A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:274:45 116 129 177 186 1.27
2 4:24 136 145 183 188 1.24
3 4:11 140 145 184 189 1.30
4 4:11 143 147 183 187 1.30
5 4:18 146 148 184 190 1.27
6 3:58 148 154 187 192 1.35
7 4:03 156 158 187 192 1.32
8 4:06 154 157 188 192 1.30
8.248.15 57"339"3 156 158 189 192 1.32
Ave 4:12 142 158 184 192 1.29
total 34'34"
HR161以上0'00"

24:09～
■流し140m{r:170m}×3
23"6 116 134 194 219 1.76 {83"}
23"6 137 142 204 218 1.69 {87"}
21"9 129 138 203 224 1.78

■Downjog 0.85km
体操しっかり

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
昨日は涼しかったが走り損ねた。こういう時こそ米津橋で距離を踏みたかったが。今日はある程度消化が済んでいたので割と軽快に走れた感じがしたが、ペースは先々週の方が速い。鼠径部は使えて脚を前へ引き上げることはできるのだが、臀部とハムの境目あたりの筋力不足のため後半は脚の振り戻しが甘くなった。強く振り戻せればストライドもピッチも上がったはず。
ラストは無理せず自然に上がっていくと思ったが、実際にはあまり上がらず。代わりに流しで大きな動きを意識して走り、Downはjogにした。

計 9.70 km

7/17(Sun)

睡眠 23:30？-4:35
コーヒー,バナナ

曇り

5:12～
■バイク
8.77km 20'44" [25.4km/h]
AveHR124(Max144)

5:49～
■UPjog
Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
47'45" 8.18km[5'51/km]
AvePit 169
AveStr 1.01
体操
右ハムに違和感あり。軽い張り。今週の夜ランニングと流しで疲労が溜まっているか。急激なペースアップは難しい。

7:00～
■(830m{r:330m}590m)×3 {r:330m} 1000m
Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
バッテリーが切れそうだったのでウォッチを外して走る。
IKGMくん、MYSさん、TKSさん、自分、NDさん、Y.INDKさん。

830mの1本目、中間点付近で上位3人からジワジワ離れる。10秒ほど遅れる。590mは5秒程度の遅れ。2セット目はもう少し集中して少ない差でカバー。シューズの反発にも助けられているが、ソーティよりも厚いので理想よりピッチが遅い。前の3人に喰らい付けない。3セット目、830mはTKSさんに先着したが、590mはパワー切れ。UPjogと違って、本数を重ねると今度は左ハムの筋力不足。後半で一気に離され15秒以上遅れた。ここまでリカバリー330mだったが、これだけ離れたので折り返して100m程度のjog。
ラスト1000mは集中してMYSさんやTKSさんに先着したい。が、500m付近からはスローダウンして多分4分くらいかかった。このインターバルのペースではまだ心肺がなれていない。平日のHR150に慣らしていけば徐々に耐性がついてくるか。

7:52～
■Downjog
21'19" 3.28km[6'30/km]
A.Pit 169
A.Str 0.91

8:25～
■バイク
8.73km 20'20" [25.8km/h]
AveHR129(Max145)

計 18.47km