7/14(Sun)

24:30頃に就寝 4:40起床
コーヒー,バナナ
Tシャツ,短パン,バイクシューズ
バイクで遊ぼっ茶

5:11～
■バイク
8.54km 18'42" [27.4km/h]
A.HR 133 M.HR 146 Max42.0km/h
金曜の雨で昨日のスポーツ教室は延期。雨は降っていなかったが走りに出られず、0km。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操

5:48～
■UPjog
1.22km 5'56"[4'53/km]
A.HR 123 M.HR 131
A.Pit 177 M.Pit184 A.Str1.16

昨日だけでなく今週は走れていないので心肺は明らかに低下。でも以外にも疲労が溜まっていないからか動きはあまり悪くない。腹筋と臀部の補強をやっておいたおかげか。

給水

5:59～
■UPjog
8.25km 43'05"[5'13/km]
A.HR 121 M.HR 141
A.Pit 171 M.Pit186 A.Str1.12

動き作りドリル,準備

ランシャツ,短パン,ターサーRP3
7:02～
■1640m{r:330m}×5
3:33 3:33 138 154 191 201 1.47
2:14 5:47 155 158 191 197 1.47
{1'39}
3:37 3:37 151 156 191 197 1.45
2:18 5:55 159 162 192 201 1.45
{1'32}
3:40 3:40 155 160 192 199 1.42
2:20 6:00 160 162 192 197 1.43
{1'42}
3:44 3:44 155 161 191 197 1.40
2:26 6:10 159 162 190 194 1.38
{1'56}
3:30 3:30 159 166 194 201 1.47
2:15 5:45 166 170 195 200 1.46
{4'33 ,440m} 最後尾グループに加わってもう1本
4:06 4:06 151 161 185 194 1.32
2:39 6:45 159 161 185 194 1.33
Ave 47:44 47:44 152 170 186 201 1.29
HR 161-180:5'55/141-160:35'12/121-140:5'38
11.60km
IKGMくんやTKUCさんたちが不在で先頭を自分単独で走る形。3'25/kmではいきたかったが程遠い走り。それでも心拍数が高い状態で一定時間走れたことは良いトレーニングになった。

7:59～
■流し250m{r:170m}×3
1: 49.8 [3:08] 129 148 191 218 1.67
{1'29}
2: 47.1 [3:02] 137 160 200 214 1.65
{1'32}
3: 40.9 [2:31] 120 131 222 246 1.79
HR 161-180:0'00/141-160:2'16/121-140:3'08

■Downjog
3.30km 23'26"[7'06/km]
A.HR 125 M.HR 134
A.Pit 166 M.Pit178 A.Str0.85

8:46～
■バイク
8.79km 20'24" [25.9km/h]
A.HR 130 M.HR 148 Max43.0km/h


22:11～
■宮後町-稗田町折り返し(反時計回り)
1 4:16.0 4:16 4:16 120 176 156
2 4:23.0 8:39 4:23 128 179 135
3 4:22.0 13:01 4:22 134 182 138
4 4:22.1 17:23 4:22 136 181 138
5 4:27.2 21:50 4:27 137 182 141
6 4:10.4 26:01 4:10 139 184 143
7 4:12.7 30:13 4:13 142 184 146
8 4:31.0 34:44 4:31 141 183 148
9 4:18.1 39:02 4:18 146 184 149
10 4:26.6 43:29 4:27 145 184 150
11 4:16.8 47:46 4:17 147 185 157
12 4:12.4 51:58 4:12 149 187 153
13 4:12.2 56:10 4:12 149 186 151
13.43 1:51.9 58:02 4:19 151 185 152
Ave 58:02 58:02 4:19 140 183 157

59.6kg BMI 21.0
7.0% 52.5kg
1506kcal

計 25.46+13.34=38.80km(バイク除く)

7/7(Sun)月例&LD記録会in阿久比

24:00就寝
5:30起床のつもりが6:00
朝食
7:50 阿久比
設営、スターター

10:21～
■UPjog
0.79km 4'41[5'55/km]

11:12～
■5000m
1 3:22.9 3:22.9 142 157 201 216 1.51
2 3:22.7 6:45.5 162 165 203 208 1.50
3 3:28.8 10:14 166 171 202 206 1.47
4 3:30.4 13:45 168 171 201 204 1.45
5 3:21.4 17:06 171 182 202 208 1.55
Ave 17:06 17:06 162 182 202 216 1.50
HR 161-180:12'49/141-160:3'07/121-140:0'37

晴れ、気温32℃。この2週間、トレーニングが積めずに体調の維持で精いっぱい。まずは失速せずに完走をめざす。11時台に走る経験が少ないが、昨日の朝の米津橋も日差しが強くてあまりペースが上がらなかった。今日は日差しを受けてスターターをやっているだけで、もうUPjogをする気が起こらない。目標タイムがイメージできない。18分で収まらない可能性もある。
　スタート。あまり飛ばしたつもりはないが自分が先頭に立ってしまった。2周目までは80" 3'20くらい。1000mあたりからIKGMくんが出てその真後ろにつかせてもらう。悪いイメージを抱いていただけに、スタートしてみたら意外と悪くない感覚。後続を離していったが、2000mあたりから自分もIKGMくんから離されていく。後続のSMYさんやHSGWさんとの距離が気になる。3000mは10'14。残り5周。4月の刈谷市長杯、6月安城時の記念日よりも高気温だが、廻りの選手のペースに乱されず自分の動きができているので、今回の方が意外にも楽。HSGWさんにはジワジワと詰められているが、残り周回をみながら逃げ切りを狙う。ホームストレートの給水と第4コーナーでのホース散水。給水を3回くらいとることで集中を維持しながら残り1000mで上げていく。高1で5000m初レースのTIYを2周抜く。IKGMくんからは20秒程度離されたが、先週のハーフの疲労が残っている様子。

■片付けをしながら少しだけDownjog

計 5.79km

7/6(Sat)

6:20 起床
Tシャツ,短パン,ターサーRP3,濡らした帽子
体操

6:45～
■米津橋往復
1 4:56 4:56 111 120 172 182 1.18
2 9:47 4:51 122 126 174 181 1.18
3 14:25 4:38 122 126 175 181 1.24
4 19:03 4:39 126 131 177 182 1.22
5 23:44 4:41 129 132 177 182 1.21
6 28:12 4:28 134 140 177 181 1.27
7 32:44 4:33 135 138 178 182 1.24
8 37:16 4:31 136 140 178 184 1.24
9 41:48 4:32 137 141 178 182 1.24
10 46:19 4:31 139 143 179 186 1.24
11 50:48 4:29 142 148 178 184 1.25
12 55:16 4:28 144 149 180 184 1.25
13 59:37 4:21 146 150 179 186 1.28
14 1:04:02 4:25 147 153 180 186 1.26
14.45 1:06:12 2:10 148 155 178 182 1.17
Ave 1:06:12 4:35 134 155 177 186 1.23
33'39-32'33
HR 141-160:19'03/121-140:39'34

体操

昨夜走れず、代わりに今朝 集中力を高めて走ることに。日差しが強い。臀部が弱い。ばね不足で後半失速しないようにペース配分を考えるが、その前に無給水で走り切ることに集中力を要する。復路もたいしてペースアップできず、Ave4分半。

15:00 軽トラで2号地へ
準備
16:00-18:00
スポーツ教室12/15(ハードル2/3)
17:00までは日差しが強く高温、17:00過ぎから風が吹き始めて体感気温もようやく下がり始める
明日の備品を軽トラに積み込み

計 14.45km

7/4(Thu)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3

23:27～
■米津橋往復
1 4:23 4:23 172 180 177 187 1.29
2 8:38 4:15 161 182 181 186 1.30
3 12:50 4:12 134 139 182 186 1.31
4 16:52 4:02 139 146 183 186 1.36
5 20:57 4:05 143 147 183 188 1.33
6 24:57 4:00 145 150 184 188 1.36
7 28:57 4:00 146 151 186 190 1.34
8 32:58 4:01 146 152 186 191 1.33
9 36:54 3:55 151 153 187 192 1.36
10 40:46 3:53 151 155 188 192 1.37
11 44:43 3:57 151 153 188 193 1.35
12 48:39 3:56 154 158 188 193 1.35
13 52:25 3:46 157 160 189 194 1.41
14 56:11 3:46 159 163 189 194 1.41
14.52 58:00 1:49 164 172 196 213 1.46
Ave 58:00 4:00 151 182 185 213 1.35
HR 161-180:8'49序盤?/141-160:39'44/121-140:9'19
30'03"-27'57"

■Downjog 0.93km
6'00"[6'25/km]
AHR129 MHR136 Api172 Mpi184 ASt0.91

体操

昨日よりも調子は回復。同じようにスタートし、無理しない範囲でトータルで速く走れるように。前半のペースは昨日とあまり変わらない。今日も気温と湿度高め。日曜の阿久比はもっと高温になる予報。発汗してエネルギーロスしないようにできる限り効率の良い動きを目指す。前傾にして腕を前方へ振ること脚を出す。往復運動ではなく回転運動。臀部のバネはあまりないが、トレーニングで使っていくことで鍛える。復路、昨日よりはペースが速いが、あまりゆとりはない。補強をしばらくやっていないので、接地時の剛性不足で潰れる。接地時間が長くて脚を後方スウィングする時に外側へ逃げてしまう。逃げないように真っ直ぐ回すには臀部の筋力が足りていない。終盤は坂の下から切り替えてラストをダッシュ、58分までもっていった。
ドリルは割愛したが、体操は入念に。

59.3kg BMI 20.9
7.3% 52.1kg
1494kcal

計 15.45km

7/3(Wed)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3

23:19～
■米津橋往復
1 4:26 4:26 113 123 179 192 1.26
2 8:46 4:20 132 141 182 189 1.27
3 13:00 4:15 133 138 183 188 1.29
4 17:16 4:15 134 138 183 186 1.28
5 21:32 4:16 136 139 183 188 1.28
6 25:44 4:12 138 143 183 188 1.30
7 29:51 4:07 141 146 183 188 1.33
8 34:01 4:10 142 148 184 189 1.30
9 38:01 4:00 146 150 185 189 1.35
10 42:08 4:07 145 150 186 190 1.31
11 46:22 4:14 143 149 184 190 1.28
12 50:32 4:10 147 162 182 189 1.32
13 54:23 3:51 148 154 186 191 1.39
14 58:17 3:54 152 157 187 192 1.37
14.46 1:00:04 1:47 157 162 189 195 1.35
Ave 1:00:04 4:09 140 162 184 195 1.31
HR 161-180:0'09/141-160:31'29/121-140:24'43
30'48"-29'16"

体操

土曜に床屋に行って顔のアトピーが悪化。痒くて集中できない。先週は疲労、今週は痒みで走れず。平日夜は約10日ぶり。かなりレベル低下したことを覚悟しないといけない。休んでいた間にすっかり高温多湿の気候に変わっていた。最後まで維持できる範囲でできる限り大きなフォームを心掛けて。徐々にバネを使って股関節を回していく動きに移行。が、使っていなかった臀部が弱体化。それでも往路は30分台でいけた。後半に期待したが労感が出て、脚の返しが遅くなる。接地時間が長い。残り3kmでトイレストップ約4分40秒。軽くなったところでテンポアップし一旦はキロ4を切るところまで持っていったが、最後はまた少し落ちた。トータルで見ればブランクの割には走れたが、しばらくはこのレベルから抜け出せない感じがする。途中でストップしたこともあり、かなりの発汗量。

59.2kg BMI 20.9
7.1% 52.2kg
1495kcal

計 14.46km

6/30(Sun)

23:30頃に就寝 4:30起床
コーヒー,バナナ
Tシャツ,短パン,バイクシューズ
バイクで遊ぼっ茶

5:11～
■バイク
8.86km 19'44" [26.9km/h]
A.HR 121 M.HR 140 Max48.6km/h
昨日の21kmjogと午後の2号地草取り2時間の疲労が残っている。覇気がないが向かう。名鉄西尾線を越えた信号から車に引っ張ってもらって瞬間的には48km/hまで上がった。

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
体操

5:39～
■UPjog
4.91km 28'42"[5'51/km]
A.HR 106 M.HR 116
A.Pit 172 M.Pit179 A.Str0.99

動きが小さい。動きの余裕度が少ない。今週、平日に走っていない影響か。

動き作りドリル,準備

6:18～
■UPjog
2.88km 17'00"[5'54/km]
A.HR 105 M.HR 119
A.Pit 169 M.Pit180 A.Str1.00

ドリルをしたものの、まだ動きが弱い。

ランシャツ,短パン,ターサーRP3
■流し40m×1

曇り、時折小雨
6:59～
■{1640m+830m+590m}×3 {全てr:230m}
3'30-5'42 103-109 121-111 191-195 201-200 1.50-1.50 {1'16}
3'02 124 133 192 204 1.42 {1'18}
2'15 130 141 191 200 1.40 {1'24}
4'03-6'53 136-134 145-137 189-186 201-190 1.31-1.22 {1'21}
3'14 139 150 191 199 1.32 {1'15}
2'15 145 154 191 197 1.38 {1'25}
3'27-5'36 154-168 165-173 200-201 206-204 1.45-1.47 {1'20}
2'50 161 168 197 204 1.48 {1'18}
1'51 162 175 205 213 1.59
total: 44'13" 11.02km[4'01km]
HR 161-180:7'15/141-160:11'03/121-140:19'07

IKGMくんは今日はハーフのレース。1本目、自分が独りで逃げる。M.NKMRさんは1.64km×3本。1本目は先頭を譲らずに走ったものの、次の
830mは徐々に動きが小さく遅くなっていく。830mも590mもペースが上がらず、キロ4をオーバー。
2セット目、M.NKMRさんに引いてもらうが500mも行かずに離れてしまう。830,590mもやはり上がらない。貧血だと思いこんでしまうと粘ることもできない。
3セット目、再集中して今度はNKMRさんの真後ろについて行く。中盤で自分から前にできることも出来そうだったが、あと2本も最後まで走り切らないといけないので1.64kmは最後まで引っ張ってもらった。3セット目の830mは、後方グループからTKUCさんが上がってきて(1.64kmのあとリカバリーなしで合流)スタート。抜かれちゃいけないので自分から仕掛けて上げる。830mなら集中すれば最後まで粘れる距離。引き離して終える。その次の590mへ。ここでTKUCさんに負けないようにするためにリカバリーで落とさないようにして逃げる。先行してラスト1本。逃げて先頭で終える。

□流し250m{r:170m}×3
自分はやらずに動画撮影

■Downjog 2.3km程度？

8:44～
■バイク
8.70m 20'18" [25.7km/h]
A.HR 127 M.HR 140 Max40.7km/h

計 21.15km(バイク除く)

6/29(Sat)

昨日の雨のため、今朝のスポーツ教室は延期と決まっていた。
24:00頃?就寝 5:20起床
コーヒー,バナナ

5:51～
■バイク
8.86km 18'40" [28.5km/h]
A.HR 125 M.HR 140 Max41.3km/h

Tシャツ,短パン,ターサーRP3

6:14～
■jog
1 5:47 5:47 112 123 171 181 1.01
2 10:47 5:00 119 123 175 181 1.14
3 15:41 4:55 121 123 178 183 1.15
4 20:43 5:02 120 128 177 184 1.13
5 25:25 4:42 125 129 177 184 1.20
6 30:13 4:48 124 130 177 184 1.18
7 34:50 4:37 126 130 177 182 1.22
8 39:35 4:45 127 132 177 186 1.19
9 44:03 4:27 129 134 177 182 1.26
10 49:00 4:57 121 139 175 181 1.16
11 53:27 4:27 128 134 179 186 1.25
12 58:26 4:59 131 138 177 184 1.13
13 1:03:49 5:23 132 144 177 184 1.05
14 1:11:11 7:22 127 149 172 217 0.79
15 1:17:29 6:17 130 148 173 188 0.92
16 1:23:16 5:47 125 133 175 211 0.99
17 1:27:46 4:30 133 136 179 183 1.24
18 1:32:20 4:34 135 139 180 184 1.22
19 1:36:56 4:36 135 140 180 186 1.21
20 1:41:21 4:25 137 141 180 187 1.25
21 1:46:01 4:40 136 143 180 186 1.19
21.1 1:46:29 0:28 134 135 177 178 1.27
Ave 1:46:29 5:03 127 149 177 217 1.12

今週は平日一度も走れていない。この1年でみてもそんな週はなかったかもしれない。先週日曜の10kmの不調から貧血気味と疑って、無理に平日夜走るのを控えた。
めったにない土曜日の遊ぼっ茶ラン。ぼっ茶→ふれあいの道のその先へ→八ツ面周回,展望台→古川緑地→八ツ面の麓1周。15km程度のjogのつもりが、せっかくなのでここも、あそこも、と続けているうちにキリのいいハーフの距離まで行くことにした。

8:14～
■バイク
8.75m 20'16" [25.9km/h]
A.HR 132 M.HR 149 Max41.0km/h

計 21.1km(バイク除く)

6/23(Sun)

25:00頃?就寝 5:00起床
コーヒー,バナナ,パン
小雨の中、車で遊ぼっ茶へ

Tシャツ,ランパン,ソーティRP6
体操

6:15～
■UPjog
5.46km 30'03"[5'30/km]
A.HR 106 M.HR 115
A.Pit 170 M.Pit181 A.Str1.06
HR 常時120以下
最初は高架下。雨が止んでからコースへ。

動き作りドリル,準備
ランシャツ,ランパン,ソーティRP6

7:02～
■流し250m{r:170m}×3
1 47"0[3'01] 89 110 189 211 1.75 {84"3}
2 45"9[2'53] 109 112 197 206 1.76 {81"5}
5 44"9[2'54] 114 119 204 223 1.68

7:11～
■10km
1 3:37 3:37 132 145 193 204 1.43
2 7:22 3:45 143 146 193 199 1.38
3 11:28 4:06 135 149 188 197 1.30
4 15:51 4:22 128 130 184 192 1.24
5 20:06 4:16 129 133 186 190 1.26
6 24:34 4:28 126 132 184 192 1.21
7 28:54 4:19 128 132 184 189 1.26
8 33:04 4:10 133 140 187 194 1.29
9 36:54 3:50 144 148 189 194 1.38
10 40:42 3:48 149 154 190 197 1.39
HR 141-160:13'34/121-140:27'55

{r:830-160=670m 6分程度}
500m辺りでIKGMくんから遅れ始める。2kmほどで動かなくなり失速。単独2番手を走るが、後半は後ろからTKSさんやM.KTOさんに詰め寄られた。最後でなんとかNGIくんに周回差をつけるところまで行けたが、自分もIKGMくんにあと50mで周回遅れにされるところだった。今週の睡眠不足による貧血か？

IKGMくんから大きく遅れて単独スタート。
■1000m
不明(ウォッチ押し間違い。3'20は切っているくらい？）
距離が伸びるとペースを維持できないが、1000mなら維持できる。計れていなかったので、集団に混ざって追加の1本へ。

{r:280m}
8:09～
■1000m
3'02"5 156 172 202 216 1.63
HR 161-180:1'48/141-160:2'20/121-140:2'22
集団から15秒遅れでスタート。最初から一気に詰めて150m付近で最後尾を捉える。500m付近で先頭まで詰め、折り返し直後でTKSさんを抜いて先頭へ。更に大きく体を動かす。ラスト上げたが3'00切れず。それなりに10kmで疲労が溜まっていたか。

8:22～
■Downjog
3.31km 17'58"[5'26/km]
A.HR 126 M.HR 136
A.Pit177 M.Pit188 A.Str1.04

計 22.81km

6/22(Sat)

6:15 起床
朝食 仮眠30分
Tシャツ,短パン,ターサーRP3

8:05～
■jog 2号地へ
5.99km 28'37"[4'46/km]
A.HR 124 M.HR 138 A.Pit 175 M.Pit 184 A.Str 1.20

準備
9:30～　スポーツ教室11/15(ハードル1/3)

11:41～
■jog 帰宅
6.13km 27'49"[4'32/km]
A.HR 137 M.HR 146 A.Pit 178 M.Pit 188 A.Str 1.24

先週よりはマシだが、まだ思っていたよりペースが遅い。帰りは気温高め湿度高めということもあり、ペースを上げられなかった。

計 12.12km

6/20(Thu)

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3

23:31～
■米津橋往復
1 4:35 4:35 113 127 175 183 1.25
2 9:05 4:31 122 125 178 184 1.24
3 13:27 4:22 122 128 181 186 1.27
4 17:40 4:13 127 132 182 186 1.31
5 22:03 4:23 128 133 181 186 1.26
6 26:14 4:11 132 138 183 186 1.30
7 30:22 4:08 134 139 184 186 1.32
8 34:22 4:01 137 142 183 190 1.36
9 38:21 3:58 139 142 183 190 1.37
10 42:21 4:01 136 140 184 189 1.36
11 46:15 3:54 141 148 184 191 1.40
12 50:07 3:52 145 147 185 190 1.40
13 53:52 3:44 146 149 186 194 1.44
14 57:41 3:49 148 155 186 191 1.41
14.49 59:24 1:44 154 161 190 204 1.51
Ave 59:24 4:06 133 161 182 204 1.34
HR 161-180:0'03/141-160:16'52/121-140:36'13
31'25"-27'59"

■Downwalk 360m

ドリル
体操

今週は疲労感ピークから始まり、なかなか走れていない。今日は健診でまだ若干のバリウムが腸に残って重たいので落ち着いたペースで入り、折り返しあたりから徐々に大きな動きに移行していく。ラストは坂の下から約210mをダッシュ。

計 14.49km