12/28(Sun)

八ツ面
体操
5:35～

■1.5km周回(左回り)
8'48(0.7km+1周)-6'37-6'32-6'23-6'26-
6'31-6'15-6'09-6'06-6'03-
6'01-6'00-6'01-6'00-6'06-
5'57-5'55-5'56-5'58-(5'15"+(r5'57トイレ中断)+46")-
6'01-6'02-6'06-6'50-7'27-
7'57-5'00(0.85km)

total 2゜57'06"(r含む)

終了 8:50

　キロ4で28周,42kmの予定でスタート。必ずしも走る必要はないが、せっかくなのでこなせるように進める。3'50/kmでは厳しいが4'00/kmならギリギリ出来そうなレベル。序盤は落ち着いて余裕を持ちつつ進める。なかなか6分/周を切れないがペースは上がり続けていたので急には変えずに継続。6分に到達してからはそのままキープ。10周くらいでゆとりが持てず坦々と走る状態に向かっていく。14周終了時点で補給食。こなせないこともないが20周目の途中でレストを挟んで再開。遅いjogとは言え、一旦休んでからの再開は、すっと視界が開ける。あと7周。このまま行けると思ったが、少し気を抜いて遅れたらストライドが伸びなくなり小さな動きになる。ラスト4周はBuild-Downが止まらない、1周で30秒ずつ低下していく。

計 40.5km

11/23(Tue)

23:35～
■jog矢作川堤防1.5km(左回り)×1
33'10"

上下ジャージ。
大半はただ走るだけの動きだったのが、ラスト500mは腕振りで肘関節を前方へ水平に振り出すと肩が入ってそれに連動して骨盤も使えた。脚を前へ引き上げられる。脇腹を使うのでjogの中でこれができていれば簡単に絞れる。タメができて軌跡が大きくなる分反発は増えてストライドは伸びるが早く振り戻さないとペースは上がらない。腕と脚の動きの位相差でいえば、腕を振って.脚を上げて.(180゜)ではなく、左腕を振ったらそれにつられてすぐに左脚が上がる(30゜)くらいの2軸走行のイメージ。

計 8.1km

12/21(Sun)

最近の日曜は八ツ面に行くために早く起きていたが、今日は2時間遅く起床。

7:20 臨海公園
第49回へきなんマラソン
受付・本部記録係


16:30～
■自宅～米津橋 7.2km往復
往:27'11[3'47/km]
復:28'22[3'56/km]
(17'11[4'05/km]-3'52-3'43-3'36)
脈28拍

日中は暖かかったので短パンで走れると思っていたが、陽が傾くと冷えてしまい結局ロングタイツ着用。さらにTシャツの上にロングスリーブ重ね着でスタート。
　テンポよく軽快に刻んでいって復路はB-UPする予定でスタート。往路は27'台。キロ4を切ってまずまずの出来。入りは3'50"。だが2kmで早くも頭打ちとなり上げる余裕がなくなる。今週に限っていえばあまり補強ができていなかったが、今月に入ってからの積み重ねがあり筋肉バランスはいい。自然に前傾姿勢、腕振りや重心の乗せがスムーズに行く。ちょうどキロ4あたりのペースであれば動きがカチッと嵌る。思っていたよりも速く27分台前半で折り返し。さあ上げよう、と思ったところで何かおかしい。上がらない。真正面からの向かい風だった。米津橋～上塚橋。往路では風があることなんて全然わからなかったのに。このペースで走れるような気になっていたのはただの錯覚か、追い風を受けていなければもっと遅かったわけか。折り返してから上塚橋までは上げても維持できずにすぐ落ちてしまう。動きの良し悪しよりも、循環器系・特に肺活量が落ちていることによってペースの上限が決まってしまう。上塚橋を越えたあたりからは風向きが斜め前からに変わったのでもう一度上げた。ラスト3kmは意識的にペースアップしたが、体感に比べてウォッチの示すタイムの方が悪い。ラスト1kmは更に上げる。残り0.73km赤信号での一時停止があったがそこから先は、拳を低い位置から大きく振って深い呼吸に切り替える。最後120mは目一杯上げたにも関わらずラスト1kmが3分半を切れていない。

計 14.4km

12/14(Sun)

予定では、6:00～
八ツ面1.5km×20周(4'/km)。
なので、その前にバーンとペースを上げて2,3周走っておいてからの20周としたかった。

実際には、
5:35 八ツ面
■1.5km(右回り)
6'38-5'16-5'19-6'39-
6'50-6'09-6'00-5'54-5'51-
5'45-5'47-5'46-6'33-(r:4'44)-
5'40-5'35-5'48-(r:5'24)-6'52-
(r:4'19)-6'19-(r:5'00)-6'41-(r:4'38)
[ここまで 2゜19'29"]
+0.65km

■Downjog 2周

　12月半ばで気温も低いのでUPで1周だけ体慣らししてからのペースアップ。0.5km毎に1'45"のほぼイーブンペースでまず1周。その後はもう1周だけ5'15でキープし、次の4周目は落とし過ぎないように6'00くらいで繋いでおくことにする。が、3周目の序盤0.5kmが1'50"くらい。残りの1kmでその遅れを取り戻せず5'19。たかだか3kmで3分半/kmがこなせていない。4周目で楽をしてペースを落とすが、一旦落とすと簡単には上げられない、キロ4に戻せず6'39。もう1周行けるので6'00に摺り寄せようとしたが、ここで岸本さんに合流。このまま20周に突入。6'00なら何とか行けるかな、という感覚。この時点では。
　最初だけゆったり入って6'50。徐々に上がっていって3周目くらいで6'00に到達。この辺りから余裕のある安定したフォームを心がけて進む。が、ペースは上がっていく一方。5'50。この辺りのペースでは20周行けるかどうかは黄信号。まあ、先週は自分から仕掛けて（おいて自分が先に落ちて）しまったので、このくらいは我慢。自分の方が体半分くらい遅れてしまっているが、独りだったらできないペース帯なので、いい練習をさせてもらっている。5'45近くまで上がって3周は行けたが、次で遅れてしまう。0.5km～0.7km地点の登り区間で脚が回らない。脚が上がらない。0.7kmを過ぎれば下りになるのに、そこに到達する前に大きく遅れてしまいその後スローダウン。1km地点を越えてからは1周restを挟むことに決め、jog以下の走り。6'33かかる。1周待って合流。ジャージを脱いで軽装になったので落ち着いて走る。登りで離され過ぎないように集中して、下りのうちに追いつく。5'45-5'35へ更に上がる。次の周はやはり0.5km～0.7kmの間で遅れてしまうが、下りでスパートして追いつく。ものの、余裕はない（というかそこまでガツガツとした維持もない）ので1.2km地点でまた遅れてしまう。そこで一気に差が開く。ラップは5'48で抑えたがまた1周restとした。再合流した周回は脚が動かず6'52。
　岸本さんは終始5'35～5'40で安定した走り。このペースだと付ける気が全くしない。余計に練習しておいてメインの20周がこなせていない。結果的には目的通りの練習ができたが、自分自身の現状を少し過大評価していたのが誤算。2周だけバーンと上げてみたのが、本当にburnとなってしまい20周行く前に燃え尽きていた。最後は打ち上がったセイウチのよう。補強で臀部～ハムにかけて強化していたつもりが、動きの中では使えていない。柔軟性が無いのでダラダラ続く登りではピッチを上げられず脚を置き換えるだけになった。Downjogですら登れなくなり、エネルギーも枯渇して、2周で終了。
　
62.0kg , 23%

計 34.3km

12/7(Sun)

12/6(Sat) 第9回愛知駅伝
碧南市スタッフとして同行。
過去にはない雪・雨混じりのレース


12/7(Sun)
6:00　八ツ面
■1.5km周回(左回り)×10
6'16-6'04-5'52-5'40-5'39-5'40(途中中断約6分)-5'30-5'25-5'52-5'14
total: 57'13"
脈27拍

■Downjog 1周ゆっくり

7:15 終了

　4:30に起きられずスタートが6:00。正味1時間で質を上げる。ラップ6分ペースで入ってB-UPしていき10周目でMAXに到達するような配分が目標。
スタートしようとしたところで岸本さん(4周目)にちょうど合流。1周目から左回りで。テンポよく入り6分を切っていたように感じたが実際にはそれほど上がっていなかった。昨夜・今朝はほとんど補強もストレッチもしていなかったためか動きがやや悪い。それでも今日は10周と決めているので小気味よくペースを上げていく。3周目くらいでエンジンがかかり自分から仕掛け気味になり5'40台へ。と上げたはいいが5周目あたりで余力があまりない。呼吸も雑。時々意識して腕をゆったり大きく振って整えるがまたすぐに乱れる。自分から仕掛けておいて6周目はペースに波が生じる。この周の終盤でトイレ休憩を挟んでリセット。1周遅れで再度合流。残り4周。7周目はやや貯めて、8周目に入り上げる。が、上がったのは序盤500mくらい。一旦は岸本さんの数十m前に出たが600mの登りで失速してまた並ぶ。むしろ後半は失速気味になり後ろに付く形。9周目に入り今度は自分が遅れる。少しずつ開いて20m位の差がついてしまうとそのあと一気に遅れてしまう。それでも9周目で6分かからなかったので救いで、そこから10周目でもう一度上げられた。5分ヒトケタで纏められなかった。自分は10周しか走っていないのに、途中で1周休んで、さらに9周目でもペースを落としている。それなのに10周目での切り替えも中途半端。10周目は序盤ピッチを上げて1'45"で500mを通過したが中盤の登りでペースを落としてしまい、結局ラスト500mの下りでも切り替えが中途半端で帳消しにできないまま終了。まあ、独りだったら予定していてもこのペースに達する前に目標を下方修正していただろうから、こなせていないながらも試して軽く刺激を入れられたことに意義がある。


・廻りに期待するならまず自分が動く
・視野が狭いと自分の当たり前のレベルを下げる
・4年経っても変わっていない


計 16.5km

11/30(Sun)

5:30 八ツ面
■1.5km周回(右回り)×10周+{jog 1周}+7周

6'06-5'59-5'55-6'03-6'00-5'56-6'03-5'58-5'57-5'59(total:59'55")
{8'07}
5'49-5'46-6'17-6'14-6'11-6'15-5'38(total:42'11")

7:30 終了

　力まず無理せず淡々と。入りの2周で調子を掴み、あとはキロ4をキープ。木曜走らない代わりに補強を入れているので筋力バランスと姿勢はいい。でもその補強ではキロ5ペースには使えるがそれ以上のペースには向かない。効果を得るにはキロ3でのピッチを意識した切り返しの速い補強が要る。あと、肘関節が上体より前へくるまで前方に振れていないので効率が悪い。
　（周回数を決めていたわけではないが、）苦しくはないが続けられないペースだったので10周で一旦切り、そのあと時間まで。2回目の方は5'50/LAP切りを狙っていたが、3周も行かずにペースダウン。大きく崩れることはないがあともう少しが我慢できなていない。


計 27.0km