9/29(Tue)

23:25～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
4'13
8'27(4'17)
12'38(4'11)
16'38(4'00)
20'56(4'18)
25'01(4'05)
28'47(3'46)
32'12(3'25)
Ave[3'58"5/km]
脈26.5拍
■Downjog 0.8km
5'09
体操

　疲労による眠気が強い。それでも昨日よりは今日の方が回復。日曜メニューの疲労というよりは、PCに向かっていたことによる疲労が大きい。今週末のB10Pメニューが8000mB-UPなので、平日8.1kmランのレベルが上がれば、今度のメニューも上手くこなせるようになるはず。
　涼しい中、ノースリーブ・ランパン・ターサー。大きな動きと速めのピッチを心掛け、入りは4'10強。先週前半は同じ感覚で5～10"速かったから、若干落ちたか。ただ、そこからは大きく落ちずに4km付近の通過が16'38。Ave4'10/km。先週・先々週の感覚から考えると、このままいけばAve4が狙えるペース。先週と同じく、今日も信号にかからずノーストップ。スプリット25'01ではギリギリ、しかし次が28'47。ラスト1kmを油断しなければ32'24は切れるペース。あまり余裕はないが、深い呼吸と可動域が広がってきたこともあり、3'25まで上げることができた。一昨日の動画を見ると、まだ上下半身の連動ができていないので、腕も股関節ももう一段階大きく滑らかな動きになるように意識していく必要あり。

計 8.9km

9/27(Sun)

4:35 起床
軽い頭痛。35.9℃
コーヒー
5:15 出発(行っても走らず帰ることになるかもしれないが)
5:30 総合グラウンド着
他メンバーと接触を避け、とりあえず川沿いで
■UPjog(345+685m)
12'21
個別にjogならできるが、ペースアップすると頭痛が悪化しそう。
グラウンドに戻ってマスク着用でスタートライン描き。
体操
着替え ランシャツランパン,ソーティ
■UP2周800m 3'49

6:20～
■〔500m{r:200m}+200m〕{r:300m}×5 設定タイムなし
91"84{78"76}35"38{1'45"}
93"34{75"88}36"01{1'45"}
96"52{73"58}34"38{1'47"}
92"58{76"48}34"23{1'51"}
95"91{71"81}32"46
脈26拍

■Downjogゆっくり
2周(6'08)+39'33

グラウンド整備
体操
8:00終了

昨日の夜頃から頭が痛い。低酸素状態のような感覚。風邪の症状はないがCOID-19のこともあり体調不良なら行かないのが原則。昨日も朝起きるのが遅くて走れず、スポーツ教室の指導後に臨海公園で60分jog仕様と思ったもののできず、そのまま夕方も走らず終わってしまった。だから、今朝も行かなかったらきっと夜も走れずに終わる。とりあえず総グラに向かう。UPしてみたら行けるかもしれないと思って走り出す。ゆっくりならjogできるが、気持ちが向いていないので速いインターバルは多分無理。接触しないように独り川沿いjogを続けるか？一旦グラウンドに入ったら、やってみる気になってきた。ペースが上げられずにただ距離を踏むだけになってしまいそうだが、それでも夕方再度走るのは厳しいので一緒にメニューをやることにした。ほとんどノーアップで開始。
TKSさん、TKUCさん、KSMTさん、HNJさん、自分の5人で。他の3名は午後から刈谷市長杯5000m。TKUCさんは昨日刈谷市長杯1500mを走った後。
　短いインターバルで本数も10本、500mはレースペースの1km/2→1'30～1'35で、200mは32"～33"くらいで行きたい。
スタート。自分が引く。1本目は100m17"くらいで通過、300m54"台、400m72"台で通過したが、90"は切れず。後半に少しペースダウンした。200mはスタートの瞬間は飛びさせたもののあとは伸びず苦しい走り。TKUCさんがトップで、自分は35"台。32"は少し厳しい目標か!?、繋ぎは全員が揃うのを待つのでほぼ回復。インターバルよりレペに近い感じ。2セット目、500mは同じように入ったが、300mくらいからペースが維持できなかったようで、TKSさんに抜かれ93"くらいまで落ちた。3セット目,4セット目は、残り本数・余力が計算できるので甘えないように飛ばしていくが、やはり自分はペースダウンしてしまう。500mでは250mくらいからTKSさんに追いつかれて抜かれる。200mはTKUCさんが上がってくる。自分は先頭でスタートを切るアドバンテージがあるが、全てを先頭で終えられるわけではなかった。4セット目、意識的に飛ばして、上げることができたが、ラスト5本目は先行逃げ切りを図ったが、400mくらいでTKSさんに追いつかれ、ラスト100mは自分の力が抜けてしまい失速95"台。200mは50mからTKUCさんに追いつかれラスト90mで抜かれるが、アウトに出てもう一度腰を高くして差し返す。力んだ走りで32"台。
メニューをしたことで酸素が吸えるようになって頭痛は改善。jogは無理のないペースで楽に40分ほど。
TKUCさん撮影の動画を見ると、5人の中でやはり自分がいちばん硬くてギコチナイ動き。脱ドラム缶・滑らかな動きができれば力みが取れて消耗が減るはず。

計 15.3km

9/24(Thu)

23:20～
■米津橋往復 14.4km
33'58"[4'43]-31'26"[4'22]
通過
4'45
9'47(5'02)
14'37(4'50)
19'24(4'47)
33'58(14'34;3.2km)
48'18(14'20;3.2km)
51'53(3'35)
57'11(5'18)
62'01(4'50)
65'24(3'23)
Ave[4'03"8/km]
脈27拍
■Downjog 0.8km
5'14
体操(7分半)…最近は11分くらいかけているので今日は短め

　暑くも寒くもない、今が年間でいちばんいい時期。ここで逃したくない。少し早めに開始し距離を伸ばす。昨日よりは少しだけ湿度が低い。ノースリーブ,ランパン,ターサー。時折小雨がぱらつく。イメージ的には4'30～4'20/kmで小気味よく刻んでいきたい。が、スタートしてみるとやや鈍い。ピッチが上がっていない。入りで4'45。腹筋を使って鼠頸部を動かすが、長続きせず4km手前でjogになっていた。8.1kmでさえまだ長く感じるのが現状。集中力が持たず、7.2km折り返しで34分近くもかかっていた。ここまで落とした自覚がないのに。復路もあまりペースが上がらず。腿の重量が動きを鈍らせる。膝や土踏まずが体重を支え切れていない気がする。jogで終わったら勿体ないので、途中で刺激を入れることにした。ラスト4km地点、ラスト1km地点から、1000m×2本。1本目はほぼフラットなコース。結構本気で切り替えて走って、3'35。概ね想定内のペースで走れた。2本目、見通しの悪い細道＆登り坂、苦手意識のある区間だが、深い呼吸と早めの脚捌きをしたら、予想に反して3'30を切れていた。

計 15.2km

9/23(Wed)

23:20～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
4'11
8'26(4'15)
12'52(4'27)
17'26(4'34)
22'07(4'41)
26'25(4'19)
**'**(*'**)
34'48(8'23)
ラスト0.4kmは73"2
Ave[4'17"8/km]
脈27拍
■Downjog 0.8km
5'02

　2日連続でAve4'を切れたので、今日はあまり追い込まず、腹筋・腸腰筋・鼠頸部を意識して使い早い脚の回転とバネの効いた切り返しを狙う。
伏見北信号までは3'04くらいで、1kmが4'11。昨日より少し遅いだけ。もしかしたら余裕を持ってキロ4がこなせるところまでレベルアップできたか？2,3kmあたりまでピッチを維持できていたが、その後次第に遅れる。上塚橋を越えたところで完全に中弛みしていた。それを許容してしまっていた。ラスト400mだけ刺激をかけることにして、それまでは楽な走りにした。400mはしっかり切り替え、久しぶりに脈27まで上げることができた。BuildUPのペーランではここまで上げきることができない。

計 8.9km

9/22(Tue)

23:40～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
4'07
8'14(4'07)
12'19(4'05)
16'20(4'01)
20'36(4'16)
24'40(4'04)
28'23(3'43)
31'55(3'32)
Ave[3'56"4/km]
脈26拍
■Downjog 0.8km
4'28
体操

　22:00頃雨が降っていたが、この時間は止んでいた。疲労は昨日より抜けている。力まずに飛ばしていく。ピッチを上げるのに、脚を速く回すというよりも腹筋を意識して素早く回す感じ。4'30/kmでいいと思ったが、昨日と同じような1km通過。その後2,3kmもイーブン。4kmまでが更に上がる。昨日と同じくAve4'が出せるペース。上塚橋東端を17'58で通過。久々に18分を切れた。20'36の通過、昨日よりも速いが余裕度がある。今日は力んであげるのではなく、4'/kmペースでステイ。6,7kmでの消耗が少なかったので、ラスト1kmで上げられた。今日は雨上がりで程よい湿度。呼吸が楽で涼しいので空気抵抗も少ない。

計 8.9km

9/21(Mon)

23:30～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
4'10
8'24(4'14)
12'30(4'06)
16'36(4'06)
20'49(4'13)
24'52(4'03)
28'34(3'42)
32'06(3'32)
Ave[3'57"8/km]
脈26.6拍
■Downjog 0.8km
4'53
体操

　眠気はあるが、昨日のメニューでまた身体が動くようになった。ノースリーブ,ランパン,ターサー。晴れ、涼しい、低湿度、風無し。腰高、腹筋を締めて速い返しでピッチを刻んでいく。入り4'10。このペースが先週よりも少し楽に出せる。2kmで少し落ちたものの、3,4kmのLAPがこれまでよりレベルアップ。これなら今日はAve4'10/kmで行ける。身体が芯から大きく動かせるようになってきたのと、深い呼吸ができるようになってきたことで、スピード持久力が上がっているのがわかる。上塚橋で、70mを47-47歩。148.9cm(意識して走ったため今日のAveよりも広めの値)。150cmに近づいてきた。これで3.3～3.5歩/sまで持っていきたい。20'49のスプリットを見て、Ave4'/kmを狙えると気付く。ここから2kmを4'00-3'50くらいで行って、ラストで切り替えれば、32'24に届くはず。腰を高めに保ち鼠頸部から大きく回しつつ腕振りでテンポを保ちピッチが落ちないようにする。この間の1kmが4'00切れず、4'03。残り2kmだが、ラスト1kmで3'20を切るだけの力はまだない。3'30でAve4'に到達するには、ここから3'50で行っておきたい。テンポを上げる。結果、3'42"。体感以上にペースを上げられた。予想外に貯金ができた。3'50でもAve4'だ。でもこれで気を抜いたら効果がない。我慢してペースアップに挑む。が、ここまで7kmの疲労もあって上げきれない。ラスト400mや250m,140mのポイントで切り替えを図るが切り替っていない。3'32。LAPを上げることはできたが、10"しか上がっていない。
深い呼吸ができた分、回復が早く、Downは5分を切れた。

計 8.9km

9/20(Sun)

4:35 起床
コーヒー
5:10 出発
5:25 総合グラウンド着
■1周Walk＋UPjog20'53"(11周)
体操
■流し400m
78"59
6:20～
■2000m{r:400m}×3[1セット9'30"]
ランシャツランパン+ソーティ
78"36-82"40-(3'21)-82"07-82"45-81"33 6'46"61
{r:2'43" 約460m}
79"25-85"06-(3'27)-84"77-86"51-82"78 6'58"37
{r:2'32" 約460m}
80"38-86"07-(3'29)-85"70-87"25-82"08 7'01"48
脈27拍
{rest:約10分 給水,jog1周}
■400m×1
65"03
■Downjogゆっくり
50'03"
グラウンド整備
体操
8:10終了

　1週間前に決めた設定は1セット9'30"、自分が決定したメニュー。個人的には6'45"(LAP81")でr:2'45"でこなしたい。遅れた場合95"で2400mペース走すれば2,3セット目のスタートに間に合う。繋ぎも気が抜けないメニュー。TKUCさん、NKMRさん、SZKさんが欠席。TKSさん、MYSさん、HNJさん、KSMTさん、井上の5人で。B10Pを開始してからで一番すずしく低湿度のコンディション。時折小雨が降ったが地面はほとんど濡れていない。
　今週は平日ランを減らしてしまったので疲労は少ない。今日のアップも比較的動きは軽快。LAP2'10～1'50くらいで走っても息は切れない。それでは物足りないので、メニューを意識したペースで400m流しを追加。ペース的には対応できるが、余裕ではない。前半で上げたペースを2000m維持できるか、若干の不安あり。
　2000×3だけのつもりだったが、最後に400mを1本加えることで合意。
インターバル1本目、ピッチを意識して入る。自分が先頭を引く。38"で200m通過、ちょっと突っ込み過ぎたか?少し抑えて78"で400m通過。81"での維持は余裕がないが82"でキープしたい。2周目以降、徐々にMYSさんに詰め寄られる。抜かれないようにすることでどうにかペースを維持。臀部廻りの動きが鈍くてピッチ維持が乱れる。5周目、とうとう抜かれる。MYSさんには1秒ほど遅れたが6'46台、当初の設定より+2"で纏められた。リカバリーは2'45"あればゆったりしたペースで繋げる。後方のTKSさん・KSMTさんの位置だとギリギリ400m繋げるかどうかというライン。2本目、きっと臀部の疲労でピッチが遅れる、だから意識して上げたい。1周目は落ち着いて入ったが79"台。貯金はできたがこれであと4周もつ気がしない。2周目でMYSさんに抜かれる。85"まで落ちた。これ以上落すとリカバリーで400m回れなくなる。MYSさんから離されないように付いていきたいがジワジワ離れる。1000mは辛うじて3分半を切って通過できたが、2000mはMYSさんから5秒くらい遅れた。リカバリー、2分半でも落ち着いて400mを回れた。3本目、ラストなので、集中して速く入って粘りたい。150mくらいまでの通過は1,2本目より速いが、その後スローダウン。MYSさんに抜かれ2周目は86"まで落ちる。1000m、どうにか3分半切手通過、後半粘りラストで上げれば2本目より速く走れる。3周目を85"でキープしたことで油断したか!?4周目で大きく落としてしまった。TKSさんに抜かれる。5周目、MYSさん、TKSさんに離されていくのがわかる。ラスト200mは気を取り戻してピッチを上げる。先頭から5秒差以内に抑える。ロングインターバルはやはり苦手か。
　400m。強引に飛ばすと肉離れの危険があるが、最近の8.1kmで脚筋力をつけてきたからあまり心配しなくていいと思う。スピード的にはMYSさんやHNJさんが上がってくる可能性あり。スタート。KSMTさんが先頭で飛び出し、アウトから自分が抜く。前半から自分が出て先行逃げ切りを狙う。200m通過が31"台。この時点で後方から迫られている気配アリ。集中してピッチを上げる。残り150m、HNJさんか？ラスト100mで捉えられてしまいそう。そうなる前に自分が先にラスト120mで仕掛ける。腰を上げて高い位置から軽い動きで素早く脚を回す。ストライドは落ちてもいいので回転を上げる。これで逃げ切れた。65"台が出せたの上出来だが、後半34"近くかかっていることになる。
　ダウンはゆっくり。

計 21.1km

9/18(Fri)

23:15～
■東中-大堤町-矢作川堤防 2.6km折り返し
9'59"16-9'26"25
total:19'25"41[3'44"1/km]
脈25拍
■Downjog 0.8km
4'38

　Tシャツ,ランパン,ターサー。夕方に雨が降って夜には路面が乾いている。湿度も低めで涼しい。先週は視界の悪い雨の中だったので、今日はその上を行きたい。昨日走っていないので疲労が抜けている。ペースを気にしながら速いテンポで入る。まずは往路10分を切りたい。ウォッチを見た感じでは1km,2kmはキロ4を切るペース。折り返し、9'50くらいは行けると思っていたが、9'59。ギリギリ10分を切れただけ。先週から僅かしか上がっていない。復路は先週以上に集中してペースアップしなければ。往路と同じかそれ以上のペースを意識。ピッチを上げて行く意識をしながらストライドも維持する。ラスト1kmを通過、往路よりは速いペース。残り600m,300mのスプリット、確実に10分は切れる。あとはどこまで上積みできるか。ラスト200mは腕を前方で速く振って脚を合わせていく。9分半切り。久々の9分半切り。

計 6.0km

9/16(Wed)

朝 起きられず

23:40～
■矢作川堤防(左回り) 8.1km
通過
4'20
8'37(4'17)
12'53(4'16)
17'02(4'09)
21'18(4'16)
25'24(4'06)
29'15(3'51)
32'43(3'28)
Ave[4'02"3/km]
脈25.5拍
■Downjog 0.8km
5'05
体操

　雨上がり。気温が高くないので湿度は気にならないが若干空気が重い。日曜朝よりはマシ。昨夜はトイレストップがあったが、今日は信号も含め完全ノーストップ。序盤は4'20-4'17だったが、徐々に乗ってくる。今日は速いピッチの維持を意識。3000m9'30"を目指すのに、ストライド150cmとして3.51歩/秒。160㎝で3.3歩/秒。5km過ぎから粘ってジワジワ上げて行く。ギリギリ32分台が出せそう。6～7kmはセーブせずにいって、ラスト1kmでもう一段階上げる。6～7kmの努力感の割には7～8kmを上げられた。この1～2年の中だけ見たら上出来だが、Ave4すら切れていない。10年前なら調子が悪くてペースを抑えた日でも軽くAve4は切れていた。

計 8.9km

9/15(Tue)

朝 起きられず

23:35～
■矢作川堤防(右回り) 8.1km
通過
4'33
8'55(4'22)
13'23(4'28)
**'**(*'**)
21'38(8'15)
26'23(4'45)
30'44(4'21)
35'15(4'31)
Ave[4'21"1/km]
脈20拍
■Downjog 0.8km
4'21
体操

　今週も疲労のピークが月曜に来た。今日は少し回復。夜は涼しい。ノースリーブ,ランパン,ターサー。軽快にスタートしたつもりだが次第に動きが鈍くなる。絞れてきて動きを敏感に感じられるようになったが、まだ鈍い。3km付近から我慢して5kmでトイレに駆け込む。大きな動きや上下動をせずにピッチで稼いだ感じ。仕切り直して残り3km、ここからペースアップするつもりだったが、腹圧が変わったせいか、うまくバランスがとれず力が入らない。4'45～4'31で終わった。しかし脈も20拍で留まった。余裕度は上がってきているが、走力が戻った分なのか、気温と湿度が下がった分なのか、影響度がわからない。

計 8.9km