6/20(Thu)

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3

23:31～
■米津橋往復
1 4:35 4:35 113 127 175 183 1.25
2 9:05 4:31 122 125 178 184 1.24
3 13:27 4:22 122 128 181 186 1.27
4 17:40 4:13 127 132 182 186 1.31
5 22:03 4:23 128 133 181 186 1.26
6 26:14 4:11 132 138 183 186 1.30
7 30:22 4:08 134 139 184 186 1.32
8 34:22 4:01 137 142 183 190 1.36
9 38:21 3:58 139 142 183 190 1.37
10 42:21 4:01 136 140 184 189 1.36
11 46:15 3:54 141 148 184 191 1.40
12 50:07 3:52 145 147 185 190 1.40
13 53:52 3:44 146 149 186 194 1.44
14 57:41 3:49 148 155 186 191 1.41
14.49 59:24 1:44 154 161 190 204 1.51
Ave 59:24 4:06 133 161 182 204 1.34
HR 161-180:0'03/141-160:16'52/121-140:36'13
31'25"-27'59"

■Downwalk 360m

ドリル
体操

今週は疲労感ピークから始まり、なかなか走れていない。今日は健診でまだ若干のバリウムが腸に残って重たいので落ち着いたペースで入り、折り返しあたりから徐々に大きな動きに移行していく。ラストは坂の下から約210mをダッシュ。

計 14.49km

6/18(Tue)

Tシャツ,短パン,ターサーRP3

23:20～
■米津橋往復
1 4:53 4:52 105 116 174 183 1.18
2 9:40 4:47 117 126 177 184 1.18
3 14:23 4:44 116 157 175 183 1.21
4 19:01 4:37 120 159 174 178 1.24
5 23:50 4:50 119 125 175 180 1.19
6 28:19 4:29 123 129 177 182 1.26
7 32:53 4:34 123 127 178 181 1.23
8 37:26 4:34 123 127 177 181 1.24
9 41:58 4:32 125 128 177 184 1.25
10 46:30 4:32 122 126 178 182 1.24
11 50:58 4:28 125 132 178 184 1.26
12 55:35 4:37 116 127 179 184 1.21
13 59:49 4:14 124 130 181 188 1.30
13.03 59:58 0:08 122 123 184 184 1.29
14.03 1:04:19 4:22 127 135 182 189 1.26
14.51 1:06:24 2:05 131 136 182 187 1.26
Ave 1:06:24 4:35 120 159 178 189 1.23
HR 141-:0'08/121-140:39'49
34'00"-32'24"

週明けがいちばん疲労困憊状態。無理せずに入ったとはいえ折り返しが34'00。復路も臀部やハムの筋疲労が残っていて大きな動きができない。それ以前に若干の気持ち悪さ。残り3kmでトイレストップ5分半程度。再スタートして少し軽快な動きになったものの最後まで飛ばせず。

ドリル
体操

60.2kg BMI 21.2
7.3% 52.9kg
1518kcal

計 14.51km

6/17(Mon)

6:25 起床
コーヒー
Tシャツ,短パン,ターサーRP3

6:48～
■矢作川堤防(時計回り)
1 05:08 5:08 114 139 173 181 1.13
2 09:42 4:34 119 125 178 191 1.23
3 14:18 4:35 122 126 179 186 1.22
4 18:56 4:38 123 128 177 186 1.22
5 23:25 4:30 125 132 177 182 1.26
6 27:59 4:33 128 135 182 188 1.21
7 32:20 4:21 128 135 182 188 1.26
8 36:46 4:26 131 137 181 186 1.25
8.21 37:48 1:02 132 137 180 186 1.15
Ave 37:48 4:36 124 139 178 191 1.22
HR 121-140:28'46

なぜか肩回りに疲労感がたまっている。昨日、ソーティではなくターサーで走ったせいか臀部からハムにかけて疲労感。疲れて脚を回せない。終盤は鼠径部も疲労して脚を引き上げられない。臀部は使えているが筋持久力不足。鼠径部・腸腰筋は使えていないから弱い。脚の回転運動ができないのでストライドも狭い。あまり余裕が無いので呼吸も楽ではない。心拍数は高くないのに軽快なjogではなかった。

朝食前
58.9kg BMI20.7
7.1% 51.9kg
1486kcal

計 8.21km

6/16(Sun)

23:00前に就寝 4:00起床
コーヒー,バナナ
Tシャツ,短パン,バイクシューズ
バイクで遊ぼっ茶

5:11～
■バイク
8.87km 18'47" [28.3km/h]
A.HR 121 M.HR 145 Max41.5km/h
昨日疲労具合から考えたらだいぶ回復した。早く寝ておいてよかった。

Tシャツ,短パン,新調したターサーRP3
ストレッチ,体操
5:42～
■UPjog
8.80km 51'18"[5'50/km]
A.HR 109 M.HR 129
A.Pit 171 M.Pit187 A.Str1.00

動き作りドリル,準備
ランシャツ,短パン,ターサーRP3
■流し70m×3程度

7:15～
■3.00kmTT(新コース1周+40m)
1 3:24 3:24 118 147 196 203 1.50
2 3:23 6:47 127 129 196 202 1.51
3:3:24 10:11 127 138 196 206 1.50

3着。前回(5/5)より6秒悪い。先頭はKNDくん9'44,2着IKGMくん9'46、4着がM.NKMRさんで自分より5～10秒くらい後ろ。

{r:790m 4'25"}

■1000m{r:280m}×3
1 3:49.9 141 151 190 197 1.37 {1'29}
2 3:33.4 145 155 195 206 1.45 {1'24}
3 3:23.4 153 159 197 204 1.49 {3'58, 390m}
4 3:05.3 125 129 204 215 1.59

IKGMくんに追いつけずに単独でスタート。動かない。今日はソーティマジックを使わずターサー。厚めのソールでもしっかり脚を回して走るつもりだったが、3000mで疲労が溜まり回せない。パワー不足でピッチも送れる。早々に集中が切れてスローダウン。3'50もかかった。IKGMくんから相当離されたが、後続グループも1本目を開始したので自分も粘る。それでもパワー不足で3'33。ラスト3本目へ、集中して粘るが3'23。後続グループの3本目に合流できそうなので、追加の1本。集団がスタートしてから10秒遅れで追うことにした。500m前後でY.KTOくんやKNDくんに追いつき追い抜く。あとは逃げる。3'05まで行ったが、1本目で3'50かかったのは課題。

8:06～
■流し250m{r:170m}×5
1 47"5[3'03] 117 141 206 216 1.60 {95"7}
2 50"3[3'08] 135 140 200 227 1.60 {93"4}
3 49"8[3'08] 122 127 199 216 1.60 {86"9}
4 41"1[2'34] 120 124 219 246 1.78 {87"5}
5 44"9[2'44] 122 131 212 229 1.73
TTと1000mの疲労でスピードが出ない。1本目、誰かに追走されたと思ったらY.KTOさん。抜かれない位置で3本こなし、4本目は事前に宣言して一気にペースアップ。5本目は無理せず。

8:20～
■Downjog
2.96km 20'29"[6'54/km]
A.HR 114 M.HR 123
A.Pit 169 M.Pit180 A.Str0.86

8:55～
■バイク
8.72m 20'29" [25.6km/h]
A.HR 128 M.HR 145 Max39.3km/h

夜は走らず、回復に充てる。

計 22.64km(バイク除く)

6/15(Sat)

6:00 起床
朝食 仮眠
Tシャツ,短パン,ターサーRP3

8:11～
■jog 2号地へ
6.00km 29'57"[4'59/km]
A.HR 123 M.HR 133 A.Pit 178 M.Pit 188 A.Str 1.13

準備
9:30～　スポーツ教室10/15(走幅跳3/3)

11:49～
■jog 帰宅
5.91km 27'22"[4'38/km]
A.HR 129 M.HR 139 A.Pit 181 M.Pit 189 A.Str 1.19

昨夜米津橋まで走り、ついでに流しまでやったせいか、疲労感が残っている。睡眠も3時間。スタート直後から不調と感じる。ペースが上がらない。脚も上がらない。帰りも飛ばせず、明日のB10Pメニューまでにどこまで回復できるか。

計 11.91km

6/14(Fri)

6:20 起床
コーヒー
Tシャツ,短パン,マジックスピード

6:39～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:49 4:49 175 189 176 188 1.18
2 9:14 4:25 180 183 180 186 1.26
3 13:32 4:18 181 185 180 184 1.30
4 17:47 4:15 183 187 178 184 1.32
5 22:03 4:16 181 190 181 190 1.29
6 26:11 4:08 189 193 184 189 1.32
7 30:14 4:04 192 198 182 190 1.35
8 34:33 4:18 187 198 183 195 1.27
8.22 35:29 0:56 141 142 182 186 1.28
Ave 35:29 4:19 182 198 180 195 1.28
HR 181-:24'45/161-180:8'55？

　寝る前の補強と、朝走ることで絞れてきた感じはするが、体重は大きくは下がらない。上塚橋で70mを50～51歩=1.40m/歩。今日はやたらと心拍数が高く出る。睡眠が足りず疲労蓄積状態でスタートしたために脈が浅くて弱いのか。赤信号でもウォッチを止めずに付近でjogした分距離は少し長めに出た。

朝食前
59.0kg BMI20.8
7.5% 51.7kg
1482kcal


Tシャツ,ランパン,マジックスピード
体操
22:54～
■米津橋往復
1 4:47 4:47 108 118 174 186 1.20
2 9:20 4:34 124 129 180 186 1.22
3 13:41 4:20 124 129 180 186 1.28
4 18:01 4:20 127 134 179 184 1.29
5 22:20 4:19 130 135 182 186 1.27
6 26:34 4:14 132 136 182 187 1.30
7 30:55 4:21 130 133 182 186 1.26
8 35:16 4:21 129 135 181 188 1.27
9 39:28 4:12 134 140 178 184 1.33
10 43:35 4:07 133 141 182 189 1.33
11 47:41 4:06 135 139 182 190 1.34
12 51:35 3:55 142 148 184 191 1.39
13 55:16 3:41 148 152 187 192 1.46
14 59:02 3:46 150 154 188 192 1.41
14.48 1:01:02 2:00 149 155 186 189 1.30
Ave 1:01:02 4:13 132 155 182 192 1.31
HR 141-160:11'59/121-140:42'32

{walk 140m}

23:58～
■流し
140m 22'3 [2'41] 106 117 188 221 1.99
{r:180m 80"4}
140m 22"4 [2'35] 121 123 202 229 1.91
{r:180m 71"7}
140m 21"6 [2'37] 128 129 192 218 1.99

■Downwalk 360m
体操

59.1kg BMI20.8
6.8% 52.2kg
1495kcal

このところ8.1kmが続いたので14.4kmは長く感じるかもしれない、力まずこなす程度の気持ちでスタート。31'55で折り返す。残り4kmあたりから大きな動き、股関節を回転させて前傾姿勢でバネのある走りにしていく。終盤はやや疲れて伸びず。
バネを効かせた走りを身に着けるため、流し3本を追加。
1本目は厚底で試す走り、2本目は強引にピッチを上げて走る。3本目は大きな動きでストライドを十分伸ばして。


計 8.22+15.26=23.48km

6/13(Thu)

6:20 起床
コーヒー
Tシャツ,短パン,ターサーRP3

6:40～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:30 　4:30 113 129 178 194 1.25
2 8:57 　4:28 128 135 180 186 1.24
3 13:22 4:25 125 130 180 186 1.26
4 17:39 4:17 128 135 180 186 1.30
5 22:16 4:37 129 135 179 186 1.21
6 26:31 4:15 127 139 182 189 1.29
7 30:39 4:08 135 141 182 189 1.33
8 34:58 4:19 134 143 182 191 1.27
8.19 35:47 0:49 133 138 177 184 1.34
Ave 35:47 4:22 127 143 180 194 1.27
HR 141-160:0'59/121-140:29'47"

　腹には残っていないので姿勢を維持して走れた。前傾姿勢と足の運びはいいが、この軌跡でピッチを速めるにはきっとまだ筋力不足。上塚橋で70mを50歩=1.40m/歩

体操

朝食前
59.0kg BMI20.8
7.3% 51.8kg
1485kcal

計 8.19km

6/11(Tue)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
体操
22:53～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:10 4:10 117 127 181 191 1.32
2 8:35 4:24 123 127 183 187 1.24
3 12:35 4:01 128 136 184 189 1.36
4 16:24 3:48 141 147 186 189 1.41
5 20:13 3:49 146 152 188 190 1.40
6 23:52 3:40 147 153 190 199 1.44
7 27:32 3:40 153 158 191 195 1.43
7.18 28:13 0:40 153 155 191 193 1.38
8.18 31:50 3:37 155 163 192 197 1.44
概要 31:51 3:53 138 163 187 199 1.38
HR 161-180:0'10"/141-160:17'34/121-140:10'46

■Downwalk 360m
体操
ドリル

今日も短時間で終えるため早くスタート。消化時間が不十分で胃がやや膨張。3kmでトイレストップして再集中しようかとも思ったが、止まらずに強行。日曜の芯の疲労がまだ少し残っているが、敢えて厚底を使って大きなストライドを意識して走る。鼠径部や臀部が強くないとピッチが遅れる。Ave4には持って行けたがあまり余裕度はない。上塚橋東端を18'18で通過。橋上で70mを47歩＝1.49m/歩。4回数えて4回とも47歩。残り2kmは32分切りを狙っていったが、腹が締められないのでラスト1kmで切り替えはできなかった。

計 8.18km

6/10(Mon)

6:20 起床
コーヒー
Tシャツ,短パン,マジックスピード

6:41～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:13 5:13 107 119 171 176 1.12
2 10:15 5:02 114 120 172 178 1.16
3 15:01 4:47 117 123 174 178 1.20
4 19:46 4:44 121 129 172 182 1.23
5 24:16 4:30 125 131 173 179 1.28
6 28:51 4:36 126 132 174 184 1.25
7 33:21 4:30 125 130 175 186 1.27
8 37:46 4:25 128 136 177 184 1.28
8.24 38:54 1:08 132 136 173 181 1.21
Ave 38:54 4:43 120 136 173 186 1.22
HR 121-140:22'16"

　jogの頻度を増やして力まずに閾値のレースピードを維持できるように切り替えていく。久々に平日朝jog。1kmでウォッチを止めてトイレストップ。その後も信号で2回ほどタイムロスがあるが、それでも思っていたほどはペースが上がらなかった。レース翌日なので大きな動きができると思っていたが、意外にも芯に疲労感が残っている。あの程度の記録なのに、あの程度の走りしかできないから疲労が残る。


Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
体操
22:52～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:18 　　 4:18 126 154 178 184 1.31
2 8:36 4:18 133 142 180 184 1.29
3 12:37 4:01 137 141 181 186 1.37
4 16:38 4:01 139 143 180 184 1.39
5 20:39 4:01 141 149 183 188 1.36
6 24:37 3:58 141 149 183 188 1.38
7 28:28 3:51 147 152 184 189 1.41
8 32:23 3:55 147 153 185 189 1.38
8.18 33:02 0:39 152 153 186 189 1.49
Ave 33:02 4:02 139 154 182 189 1.36

■Downwalk 360m
体操

早く寝たいのでスタート時間を早める。消化時間が短くなるが、今朝走っているので夜は8.1kmでもいい。大きな動きで力まずに走る。まだ昨日の疲労が芯に残っている。動的柔軟性を高めればスピードもついてくるはず。上塚橋で70mを47歩＝1.49m/歩。意識して大きな走りができたが思った以上に発汗。しかもAve4/kｍを切れていなかった。

計 8.24+8.18=16.42km

6/8(Sat)

6:40 起床
今日はスポーツ教室の指導 休養日
Tシャツ,短パン,ターサーRP3

7:04～
■米津橋往復
1 5:04 5:03 109 121 174 182 1.14
2 10:06 5:03 119 129 178 184 1.12
3 14:48 4:42 121 130 178 186 1.19
4 19:32 4:44 122 128 178 183 1.19
5 24:25 4:53 123 131 178 184 1.15
6 29:36 5:11 120 125 178 186 1.09
7 34:44 5:09 118 125 178 227 1.09
8 39:11 4:27 126 131 181 187 1.24
9 43:45 4:34 128 133 177 188 1.24
10 48:08 4:23 130 135 174 181 1.31
11 52:27 4:20 132 136 175 181 1.32
12 56:48 4:21 131 142 177 183 1.30
13 1:01:00 4:11 137 140 176 184 1.35
14 1:05:10 4:10 141 146 176 184 1.36
15 1:09:18 4:09 139 144 177 190 1.36
15.68 1:12:20 3:02 140 150 179 188 1.24
Ave 1:12:20 4:37 126 150 177 227 1.22
HR 141-160:3'38/121-140:49'30

ゆっくり、無理せず。往路の途中、八王子貝塚と稲荷山公園を経由。ついでにトイレストップ。復路は腕振りを大きく強くして、脚の回転運動を意識。

朝食前
59.0kg BMI 20.8
7.2% 51.9kg
1488kcal

計 15.68km