10/31(Sun)

4:40 起床
コーヒー,バナナ。
雨が降りそうなので車で遊ぼっ茶へ。

5:54～
■UPjog
15'28" 2.83km[5'28/km]
AvePit 172
AveStr 1.06(0.99-1.12)
体操

6:31～
■27.88km(1.64km×17周)目安[3'50/km]
ランシャツ,ランパン,ソーティ。

km [' "/km] AveHR AvePit AveStr
1 3:53 129 192 1.34
2 3:48 148 195 1.35
3 3:46 150 194 1.37
4 3:50 149 195 1.34
5 3:51 151 194 1.34
6 3:48 151 193 1.36
7 3:49 152 195 1.35
8 3:46 153 195 1.37
9 3:50 153 194 1.34
10 3:47 154 194 1.36
11 3:47 155 197 1.34
12 3:47 155 196 1.35
13 3:49 155 195 1.34
14 3:49 155 195 1.34
15 3:49 156 196 1.34
16 3:49 158 196 1.33
17 3:49 157 196 1.34
18 3:47 159 196 1.34
19 3:59 157 193 1.30
20 4:10 151 190 1.26
21 4:16 148 189 1.24
22 4:17 148 189 1.23
23 4:05 151 191 1.28
24 3:59 155 192 1.31
25 4:01 168 191 1.30
26 4:15 172 189 1.25
27 4:04 166 190 1.29
27.98 3:51 169 191 1.33
total: 1:49'29"[3'55"/km]
10km 38'08"
20km 1:16'42"
MaxHR 186
MaxPit 204

8:29～
■流し 260m{r:180m}×4
AveHR AvePit AveStr MaxPit
53"6 146 192 1.50 204
{1'04"} 168 178 0.90 198
51"8 166 199 1.56 208
{59"} 167 179 1.00 196
51"1 168 199 1.56 206
{1'02"} 173 179 0.96 202
50"0 173 200 1.59 206
{56"} 171 182 1.06 200
48"1 174 203 1.65 213
167 189 1.28 213
total: 8'15" 2.02km
MaxHR 179

8:45～
ラジオ体操

　前回より2周増えて27.88km。自分のイメージとして3'50/km(～3'45/km)を設定。KSMTさん、KBTNさんも一緒のグループでスタート。TKSさん、MYSさん、HNJさんは4'00/kmペースで。自分とKBTNさんが前列で引く。主に自分がペースを作る。(KBTNさんは先週フルを走ったばかり。) 5kmあたりからはペースが安定。ぎりぎり3'49/kmを狙っていく。10kmあたりまで先頭にいたが、給水を摂って3番手に下がる。苦しいわけではない。2人についてできるだけ少ない力でストライドを確保できるように踵を高めに引き付ける。18kmのラップを読んだところで瞬間的にKSMTさんが3'45/kmを切るペースまで上げたように感じ、ここで少し差を置いてしまった。少なくともハーフまでは坦々と3'50/kmで押していける感覚があったが、18kmで離れる。呼吸は余裕がある。臀部廻りの疲労蓄積と足底の張り具合が徐々に気になってきている。現時点で我慢できないレベルではないが、最後まで確実に走り切るとなると、このペースまで落とさないといけないのが現状。ストライドも縮まりピッチも落ちる。ここから2周で一気に差が広がる。KBTNさんは途中で終了。20km過ぎからは後方のTKSさんとの差が縮まってきていることに気付く。とはいえ上げることができず縮まっても逃げ切る程度しか目標設定できない。ラスト1周になっても大して上げられずKSMTさんから離される。totalタイムでは、前半のペースの貯金がありTKSさんよりは速いタイム。前回の15周よりは余裕度もアップ。でもまだ3'40～3'47/kmで42.195km(2:35～2:40)までは遠い。


21:10～
■15kmjog 宮後町-稗田ヤマナカ折り返し(時計回り)
Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。
km TIME AveHR AvePit AveStr
1 5:16 118 170 1.12
2 4:52 129 170 1.21
3 4:43 132 170 1.25
4 4:42 135 169 1.26
5 4:41 137 170 1.25
6 4:36 136 171 1.27
7 4:42 139 172 1.24
8 4:22 145 173 1.32
9 4:31 146 173 1.28
10 4:22 145 174 1.31
11 4:37 146 173 1.25
12 4:28 146 172 1.30
13 4:39 144 173 1.25
14 4:48 139 175 1.19
15 5:02 138 172 1.15
概要 1:10:22 138 172 1.24
15.00km [4'41/km]

体操

踵を高く引き付けることを意識。脚の振り戻しも意識し始めたら楽に回せるようになった。ペースやピッチよりも大きな股関節の動きを意識。早い時間帯のため車も走っていて、赤信号はその場でjog。60分で帰宅できず。13.2km。残りは15kmになるように尾城町-天神町まで行って戻る。最後の500mくらいは両足の土踏まずがべた足で内踝まで引っ張られ接地衝撃を受けてふくらはぎも硬くなっている。


計 32.8+15.0=47.8km

10/30(Sat)

6:00 起床
朝食 仮眠
7:57
■jog 2号地多目的グラウンドまで
km LAP AveHR AvePit AveStr
1 05:00.2 　123 178 1.12
2 04:38.8 　134 180 1.20
3 04:38.1 　135 176 1.22
4 04:37.1 　136 177 1.22
5 04:32.4 　139 176 1.25
5.90 04:07.3 　138 179 1.22
概要 27:34:00　134 178 1.20

準備
9:30～11:45 後期スポーツ教室5/15(短距離2/2)

■jog
1 04:33.9 　134 178 1.23
2 04:18.9 　146 179 1.29
3 04:37.6 　146 178 1.22
4 05:26.5 　143 173 1.06
5 05:02.8 　145 176 1.12
6 04:33.2 　149 180 1.22
6.01 00:01.5 　153 178 1.54
概要 28:34:00　144 177 1.18

急遽依頼を受けて、今週も教室の講師。早くいってグラウンドで走ってもペースは上がらないだろうから、行き帰りをjogで。Tシャツ,ランパン,ヒートレーサー2に薄手上下ジャージ。できるだけ大きなストライドを意識したが、今の柔軟性では股関節のパワーが足りず、1.3mが難しい。

計 11.9km

10/27(Wed)

体操
23:26～
■1時間走 宮後町-稗田町ヤマナカ折り返し(時計回り)
LAP AHR APit AStr
1 4:39 132 178 1.21
2 4:24 136 180 1.26
3 4:07 143 183 1.33
4 4:17 141 181 1.29
5 4:09 143 182 1.32
6 4:01 143 183 1.36
7 4:05 146 183 1.34
8 4:05 150 184 1.33
9 3:54 155 183 1.40
10 3:53 154 184 1.40
11 3:58 158 185 1.37
12 3:50 158 185 1.41
13 3:47 162 190 1.39
14 4:52 142 179 1.15
15 2:04 137 173 1.12
total
1:00:04 4:10 146 182 1.31
14.40km
体操

　ロングスリーブ,ロングタイツ,ヒートレーサー2。日曜よりも動きが軽い。とはいえ入りからキロ4では行けなかった。4分台ヒトケタで進み8km過ぎてからキロ4を切るところまで上がってきた。大きな動きと上下半身のリズムが連動しストライドも自然に伸びる。12kmあたりで呼吸のリズムも脚のリズムに合わせたことでさらにテンポアップ。13kmちょっとで帰宅し、残り1kmちょっとはゆっくりjog。

計 14.4km

10/24(Sun) 碧南秋季陸上

10/23(Sat)
２号地多目的グラウンド
9:30～11:30
後期スポーツ教室4/15(短距離1/2)
疲労感があり、朝jogする気が起きない。
遅めの出発で8:00頃着。走らずに走路を罫書き。
教室後、グラウンド設営。～16:00頃。
走らず。
計 0km

10/24(Sun)
5:30 起床
朝食
7:00 ２号地多目的グラウンド
会場設営。用器具係。

11:00～
■UPjog
Tシャツ、下ジャージ、ヒートレーサー2。
29'10" 6.98km[4'49"～3'50/km]
スタートから10分程度経過してからはキロ4を切るペースを少し頑張って維持。楽ではないが、これをできれば3000でも余裕度を持って走れるはず。

11:50～
■40歳以上男子3000m
LAP 3'18"2-3'26"4-3'17"9
AveHR 152-170-175
MaxHR 168-177-181
AvePit 202-201-203
MaxPit 213-204-215
AveStr 1.51-1.49-1.55
total 10'02"4 1/1着
中学生も一般もいない。自分一人だけ。
入りは38",1'57くらい。なのに1000mが3'18まで落ちている。これ以上落とすと10分を切れない。
2000m通過で80"ラップをオーバー。3'15で回らないと10'00を切れない。ラスト1周で一気に切り替えればギリギリ届くかもしれない。

片付け 14:00頃終了

22:00～
■宮後町-稗田ヤマナカ(反時計回り)
ロングスリーブ、ロングタイツ、ターサーエッジ。
60'05" 13.49km
AveHR 138 Max175
AvePit 179 Max189
AveStr 1.25

徐々にペースアップしたが、4km付近で脚のパワーがなくなり4'50/kmくらいまで落ちる。が7km付近で再度テンポが回復。4'10/kmくらいまで上がる。が11km付近で足底に力が入らない。今日はヒートレーサ２ではなくエッジ。使い古したシューズでもこっちの方が足の返りがいいので走りやすい。ソールが柔らかく屈曲性がいいが、足底のバネが必要。特に右足のバネが弱くて攣りかける。58分10で帰宅し、残り時間を近所でjog。
計 9.98+13.49=23.47km

10/22(Thu)

体操
23:30～
■1時間走 宮後町-稗田町ヤマナカ折り返し(反時計回り)
LAP [/km] AveHR AvePit AveStr
04:46.8 4:47 120 180 1.16
04:08.1 4:08 136 182 1.33
04:09.0 4:09 140 182 1.33
04:07.5 4:08 143 180 1.34
04:07.3 4:07 143 180 1.34
04:08.4 4:08 143 183 1.32
04:08.2 4:08 146 183 1.32
04:06.6 4:07 149 184 1.32
03:53.9 3:54 149 186 1.38
03:47.7 3:48 154 188 1.41
03:47.7 3:48 156 189 1.40
03:58.8 3:59 154 186 1.35
03:55.3 3:55 159 186 1.37
06:14.1 6:14 130 171 0.94
00:43.7 5:44 128 169 1.03
total
1:00:03 4:15 143 182 1.29
14.13km
体操

　ロングスリーブ,ロングタイツ,ヒートレーサー2。3日間走っていないが日曜の状態をキープ。先週よりもテンポがいい。4分ヒトケタのラップを維持。自然とペースアップして9kmでキロ4を切る。11km直前で横っ腹が張り、少し落ちた。ちょうど13kmで帰宅。残り時間が7分程度あったが、Downjogtとして付近を回る。

計 14.1km

10/17(Sun)

4:45 起床
少し疲労感があったので起床を15分遅らせる。
コーヒー,バナナ。
雨がパラパラと降るような天気なので車で遊ぼっ茶へ。

今日は風が強い。気温も低め。Tシャツ,ランパンでは肌寒い。
上下薄手ブレーカーを着て銀マットでストレッチ。
スタートの6:30頃には雨も風も止み日も出て涼しい丁度いいコンディション。

5:53～
■UPjog
18'50" 3.80km[4'57/km]
AvePit 173
AveStr 1.17(1.11-1.23)
体操

6:31～
■24.60km(1.64km×15周)目安[3'50/km]
ランシャツ,ランパン,ソーティ。

km [' "/km] AveHR AvePit AveStr
1 3:52 132 193 1.34
2 3:49 146 196 1.34
3 3:50 148 195 1.33
4 3:47 151 196 1.35
5 3:49 151 197 1.33
6 3:50 152 196 1.33
7 3:49 151 196 1.33
8 3:50 153 197 1.32
9 3:46 154 197 1.35
10 3:50 156 196 1.33
11 3:50 154 198 1.32
12 3:49 155 198 1.32
13 3:48 156 198 1.32
14 3:57 153 193 1.31
15 4:07 151 191 1.28
16 4:04 152 191 1.29
17 4:05 150 190 1.29
18 4:09 149 188 1.28
19 3:59 154 188 1.33
20 3:57 157 192 1.32
21 3:53 160 192 1.34
22 3:57 160 192 1.32
23 3:54 161 193 1.33
24 3:50 163 194 1.35
25 3:43 165 195 1.38
Ave 3:54 153 194 1.32
MaxHR 168(161以上は終盤の4km程度 11'39")
MaxPit 204(序盤と中盤)
total 1:35:45

8:22～
■Downjog
6.79km 38'44"[5'42/km]
AvePit 176
AveStr 1.00(0.87-1.14)

体操・ストレッチ

今朝のメニュー参加は、自分とKSMTさん、TKSさん、INDK兄弟。INDK兄弟は15分くらい先に開始し、自分たちは3人でスタート。前回の13周や10kmは3'40/kmでついていけなかったが、今日は少し状態がいい。昨日マッサージを受けて股関節・肩甲骨が動かせるようになった感覚がある。先週と同じ感覚でもストライドはゆとりをもって伸ばせそう。とはいえハーフを越える24kmなので、少し調子を見ながら序盤は3'50/kmで入っていくことに決める。手元で瞬間ペースをこまめに確認しながら自分が先頭を引く。前に出られると自分のリズムを崩すので。1周目からTKSさんがペースを自重。KSMTさんと2人でいく。若干波打ったペースで1kmは3'50を僅かにオーバーしたが、1周目を6'15くらい、あとはリズムに乗って3'50/kmで安定。ストライドとピッチを乗せる。力まず、省エネ過ぎず、動かす。3周目から遅れてきたIKGMくんが合流。3人となるがしばらくは自分が3'50/kmで引き続ける。5kmも10kmもほぼ設定通りに余裕度もあり、通過。焦ると崩れるので淡々と。暑くはないが10kmで走りながら給水。このあと、KSMTさんとIKGMくんが前に出る。まだ無理をしていないので後ろにつかせてもらう。そんなにペースが速くなったわけではない。3'49くらい。苦しくはないが小気味いいピッチの維持がしにくくなってくる。13km直前で2人から5mほど離れてしまう。一旦は追いつくがもう一度開く。13kmまでの1kmが3'48。おそらく2人は3'45くらい。付いて行きたいがまだ10km以上あるので、無理せず崩れないように単独走に切り替える。離れてから2kmほどはキロ4を維持していたが4'05くらいまでペースが落ちる。ストライドが落ちている。この時点で後方のTKSさんはまだかなり後ろ。15kmあたりから前の2人との差が一気に開いていく。自分の手元ペースは4'10くらいまで落ちる。前の2人が3'45～3'50ならこれだけ開くのも無理はない。寧ろ、折り返すときにTKSさんに詰められていることに気付く。4'10では追いつかれるのか、残り距離で逆転される可能性もある。自分から前の2人までの距離よりも、自分からTKSさんまでの距離の方が短い。前との差よりも後ろとの差を気にして、ペースを落とし過ぎないように意識。力まずストライドを確保できるように走る。給水もトータルで4回ほど摂って集中を維持。ここからキロ4を切るペースに戻す。終盤2周くらいでKSMTさんがIKGMくんから遅れる。半周くらい離れているので追いつけはしないが少しだけ詰める。TKSさんとの差もラスト2周で少し広げる。24kmをAve3'54/km。
体幹・臀部廻りの筋持久力はまだ足りないが、これを続けていけば戻る感覚はつかめた。
Downは30kmjog組に合流。ある程度メニューをこなせたときはDownも少し楽に走れる。


体操
21:03～
■90分jog
宮後町-二池町-高浜小-大山公園-園内jog折り返し-春日町-末広町-幸町
90'17" 17.06km [5'17"/km]
AveHR 131 Max 142
AvePit 171 Max 184
AveStr 1.11(0.95-1.21)
体操

涼しいのでTシャツ,短パンに上下薄手ブレーカー。ヨネックスの試供品セーフラン800。朝の集計をしたら35km。まだあと15km行ける。キロ6で90分見ておけばこなせる。緩めに目標設定し、調子が乗ってきたらペースアップすればいい。入りは5'51。すぐに5分台前半のペースに上がり、最高で4'50まで上がる。ナイキの厚底が出るよりも前のシューズでクッションとバネが効いていて、足首や足底への負担がほとんどなく、反発が効いて意外と進む。大山公園で3分半のトイレ休憩を挟んだが、無理なく15kmを走れた。予定よりペースが速かったので90分になるまで距離を稼いで17km。

計 35.19+17.06=52.2km

10/16(Sat)

6:00 起床のはずが、7:30
朝食
8:30 臨海公園
jogできず
準備
空き時間に体操と流し
9:30～11:30
後期スポーツ教室3/15(長距離)
■1000m デモンストレーション
1'23-1'30 total: 2'53"
(スポーツ教室仕様なのでいつもより10mくらい短いか。換算して2'55"くらい。)
AveHR 138-151
MaxHR 161-157
AvePit 210-201
MaxPit 218-213
AveStr 1.51-1.61
Tシャツ,ランパン,ソーティ。教室・クラブ員の目の前で走るのと、たまたま目の前で一般のランナーがインターバルをやっていたので目標になったのと、で思ったより入りのペースが上がる。昨夜の5.2km刺激とドリルが効いて可動域が広がり、動きにゆとりがあった。深めの呼吸もできていたので、400mマーカー通過が63"台。72"で合格ラインと思っていたので予想よりも速くてウォッチを2度見した。500m通過が1'22台。単純に倍にしたら2'44。2'50を切るペースで走れている。後半落ちるのはわかっているが、まだこの時点でいっぱいいっぱいのペースではない。小さな動きにならないように意識してピッチも落とさないように走る。2'55が狙える。2周目の中盤で少し貯めてラスト150mあたりからストライドとピッチを上げる。2'52"9。意外と走れた。あまり苦しまず深い呼吸もできた。ストライドも1.5m超。もう一段階上げるなら身長歩幅まで伸ばしたい。
起きられずに60分とか30分のjogを入れる時間がなかったが、走っていたら1000mでここまで出せなかったのかもしれない。

計 1.0km

10/15(Fri)

体操
23:22～
■東中-大堤町-堤防(2.6km)折り返し
TIME 4'16-3'42-2'27(10'25) - 3'36-3'39-2'04(9'19)
total 19'44"[3'47/km]
AveHR　131-145-149 - 154-160-164
MaxHR 141-153-152 - 160-163-171
AvePit 184-183-183 - 190-195-187
MaxPit 192-189-186 - 195-195-208
AveStr 1.28-1.47-1.39-1.46-1.45-1.50

23:43～
■Downjog 0.85km 5'24"[6'22/km]

体操
(フォアフットドリル+ランジ)×2

　Tシャツ,ランパン,ヒートレーサー2。明日の1000mに向けての刺激入れ。一昨日・昨日と走っていなかったが、心肺機能が落ちるよりも疲労が抜ける効果の方が大きかった。大きなストライドを確保しつつ深めの呼吸ができていた。なので入り1kmが4分オーバーでも気にしない。ピッチを上げていき、Ave4'/kmを切る。できれば折り返しを10分切りしたかったが、10分半切れたので良し。復路で1分上げて、トータル20分切りたい。終盤で失速しない程度にB-UPのイメージでピッチを刻む。復路9分切りには届かなかったが、数字と体感のズレがあまりなかったので状態は悪くない。

計 6.0km

10/12(Tue)

軽く体操
23:42～
■1時間jog 油ヶ淵1周
平和町-金山町-油渕町-湖西町-江戸坂-西新田-平和町
11.01km 52'16"[4'45/km(5'04～)]
AveHR 134(116-145)
AvePit 175(171-182)
MaxPit 188(178-188)
AveStr 1.20(1.14-1.27)
体操

　スタート時には雨が上がっていて、終盤ラスト1.5kmでまた降り出した。キッズクロカンの代替コースを開拓するためのjog。今日は油ヶ淵を1周。車道ではなく、堤防上の未舗装の砂利・草地を行く。昨日の根崎よりは明るいので何とか路面を目視して走れたが、3ヶ所ほどは草が茂っていて迂回。昨日よりストライドは伸びてペースも上がったが、jogでしかない。このペースではトレーニングになっていない。しかもこの走りで両足の内踝が突っ張る。

計 11.0km

10/11(Mon)

軽く体操
23:27～
■1時間jog 油ヶ淵水辺公園-根崎-明和小-荒子
10.92km 55'52"[5'07/km(5'31～4'42)]
AveHR 125(113-134)
AvePit 172(169-177)
MaxPit 184(174-184)
AveStr 1.13(1.07-1.20)

計 10.9km