Fly into the next stage , never surrender !

~さらなる高みへ~

9/30(Wed)

2015-09-30 22:12:27 | TRAINING
6:00~
■60'間走
臨海公園-産業道路-日金工-織機-タコ公園-臨海公園-園内内回り1周-500m-内回り2周-帰り
(500mは1'28"5,脈26拍)
57.2kg , 17%

 昨日よりは疲労感が抜けたのでペースアップ。キロ4,15kmまでは狙わないが、小気味よいピッチで走る。ふくらはぎの張りもないし臀部の筋疲労もない。アクトスで刺激を入れたので股関節・鼠頸部も大きくスムーズに動かせる。臨海公園からロードに出て行ってから、徐々に乗ってくる。タコ公園を過ぎてからややペースアップ。15.6kmまで到達した先週月曜日は、30分の段階で織機の敷地南端だった。今朝は30分の時点で碧インターの頂点に登り切る少し手前のところだった。500m以上短いか。しかしその後はグイグイと腰が入り良い感じを掴む。腰回りが絞れてきた分、感覚がシャープ。臨海公園に戻ってからは刺激入れ。昨日はやらなかった。今日いきない1000mをやるには刺激が強すぎる。なので短くして500m。スタートしてから42分の時点で500m開始。入りこそ様子を見るような滑り出しだったが、120m過ぎくらい、コーナーに差し掛かるあたりからスイッチが入る。身体をしっかり動かして早く大きく強く速く走る。88"5。倍にすれば1000mのタイム、まずまずか。短いから出てもおかしくないけど。Downは園内2周する時間が残っていたが、あまり速くない。帰り道も無理しないペースで消化してしまった。帰宅60'19"。

計 14.6km
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9/29(Tue)

2015-09-29 22:04:01 | TRAINING
5:55~
■60'jog
臨海公園+タコ公園

なんとなく疲労感が残っている。集中力欠如。今日は軽めのjogにする。楽なペース、キロ5くらいの感じで。60分で16kmに挑戦したのが先週の月曜。1週間以上あいたので、また同じペースで走るのは辛い。もとのレベルに戻すのにワンクッションがほしい。なので今日は飛ばせない。臨海公園に入って外回り1周、産業道路へ出て行って、タコ公園の前を回って帰ってくる。今日はこれまでと反対に左回りで。臨海公園にもどって残り時間もあまりないので内回り1周して帰る。流しはしない。終始jog。帰宅した時点で61'17"。先週月曜よりも、0.485km×5周も短い。たった60分間でも手を抜いたらこんなにも距離が減ってしまうのか。
アクトスも終わって、またしばらくは通常トレーニング期間。今週末は八ツ面5'15/LAP持続走。前回は5周をこなして本当なら今週は9周になるはずだが、アクトスがあってやれなかったので7周。5'10で5周できたから7周も。と思いたいが、よく考えてみたら7周は10.5km。そう考えると急にハードルが高くなった気がする。憂鬱。あぁ、よく考えずにやってしまえば良かった。

計 13.2km
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9/27(Sun)

2015-09-28 00:48:12 | TRAINING
八ツ面
体操
6:10~
■1.5km(右回り)LSD 30周 → 結果的に15周へ下方修正
8'30-7'59-7'51-7'53-7'52-7'59-(給水)
7'57-7'47-7'57-8'03-8'07-(給水)
8'25-8'39-8'16-9'00
total: 2゜02'16",15周,22.5km

 昨日の走りで、ふくらはぎや足首や膝、ハム、どこも傷めていない。8月の刈谷ナイターをDNSしてでもアクトスに狙いを定めておいて良かった。昨日、予定通り速いペースで刺激をキッチリ入れられたので、今日はゆっくりのjogができる。
 土曜も日曜も刺激を入れずにゆっくりのjogだけだったら不安で仕方なくなる。土曜にLSDをやっておいてそれで集中が途切れて日曜の刺激メニューを途中で止めてしまうことになるのも怖い。結局、土曜に刺激を入れた翌日の日曜日しかLSDはできない、自分の性格上の話。八ツ面30周,45kmをやるとしたら、今日がまさにそのチャンス。昨日のアクトスと今日のLSDを抱き合わせて一つのセットメニュー。今朝は5:00に起きた時点でかなり強い雨。それで怯んでしまったが、出発をギリギリまで遅らせ、5:20までは寝て待つ。そこでも雨は降り続いていたが、天気予報を見てAM6:00以降に降水確率がぐっと下がるのを確認したので出発。八ツ面到着時にはほぼ止んでいた。中止しなくて良かった。
 6:10 LSDスタート。本当は5:30に開始したかったが、雨を気にして渋っていたために遅れた。まずはペースに拘らずに入ってみる。昨日は集中して走るために、900mlボトルの濃いコーヒーを飲んだが、それが効き過ぎてしまい夜中は熟睡ができなかった。殆ど寝ていないような感じ、おまけにアルコールもまだ残っているような感覚。無理しないように2周目からは周8分弱で刻むことにした。坦々と、只坦々と。今日は安城5時間耐久や全日本実業団があり、天候も小雨混じりなので走っている方が他にはいない。静かなところでひたすらjog。LSDなら監視役さんがいなくても独りでこなせるメニュー。給水を摂ることすら6周終了時点まで忘れていた。
 飲み会の翌朝に走るといつも思い出す。大学3年、全日本大学駅伝の予選会。チームが本選出場を決めた夜の祝勝会。自分はメンバーに入れず記録も伸ばせず、廻りから完全に取り残された状態。希望もへったくれも無い。夜が明けて、あんなに気分の悪い日の出を見たのは初めて。アパートに帰ってもほとんど寝ずに途方に暮れて、気を紛らすために向かった万歩。そこでばったりとK賀さんに会った。全日本という目標に向かって努力をし、それが実って結果を掴んでも、翌朝からすぐ次に向かって動き出している。その姿を見て自分はちっちゃいなと思った。そういう先輩たちを見てきたから今の自分がある。よく考えてみれば当時のK賀さんが28歳、今の自分の年齢より若い。今の自分でも全く届かない存在。監督・先輩・同期・後輩・ライバルから学んで、そういうのがブレンドされて、現在の自分に至っている。と言うと聞こえはいいが、実際には色んな選択肢から選んで、というよりは消去法で進んできたら あれからもこれからも逃げて 逃げ場がなくなって今に辿り着いた、そんな部分が大きい。
 昨日は2km×6本のつもりが5本となったが、それでも上げるべきところでは意識した通りにラップを上げ、ラスト1本もきっちり上げて自分をコントロールできていたので、とりあえずは合格点。5本ということは計10000mか、足してみると・・・(31'40")全日本実業団の亜由子ちゃんにかろうじて勝った。(わずか数秒だけど)え?、自分は2kmTTを5本。5本とも目一杯の走り。世界で争う選手はこんなペースで10000mを走ってんか、信じられん。
 とか、ボーっと考えているうちに、10周終了。これで3分の1。6周毎では長く感じたので11周を終えたところで2回目の給水。給水を摂ってからは一転、バタッと脚が止まる。脚が上がらない。心肺系の苦しさは全く無いが臀部に力も入らず引付けができない。45km,4時間を越える長丁場なので今日は補給食も持って来たのだが、それを使う前に、20周も行かずに、15周で止め。動かない状態で無理にやってもどこかを傷める恐れがある。少しLSDを舐めてかかっていた。今日ちょうど今頃は、小松では鉄人レースがスタートした時刻だが、小松を切ってまでして、今年はフルのトレーニングを選んだのに。こんなに簡単にLSDを断念してしまうようでは、次いつやるの!? 遠くに高い目標を置いたのはいいが、具現化するアプローチにおいて手の届く課題を設定できていない。

 さて、ここから鬼門の秋冬シーズン。

計 22.5km
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9/26(Sat)アクトス6時間リレーマラソン2015

2015-09-28 00:47:38 | RACE
8:10~
■UPjog 1周 14'02"
10:00~ 6時間の部スタート
ぬまちゃんずC
[石橋-松本-会沢-井上-木村-仲本-関-米田-千葉-山元]【敬称略】
51周+α
混成の部 3位
手元LAP:
6'20"0-6'23"8-6'21"9-6'24"1-6'10"5


6年ぶりのアクトスリレーマラソン。前回の結果を振りかえってみたら、
************
2009.9/5(Sat)
TEAM MANABU
2:27'5*" (42.195km男子・混成の部 6位)
9:55
42.195kmの部 レース開始
2km×4(レペ)
個人LAP [2.195km-2km-2km-2km] 手元
6'40"9{36'20"}6'26"2{35'48"}6'23"4{36'12"}6'20"1
井上-伊東くん-岸本さん-永井さん-水野さん-村松さん
の6人で、1周2km毎に細かく繋いでいく。

富士見高原合宿を経て、初の東海選手権で3000mSCのPB更新。
その翌週に出たアクトス。
第1走なので1本目はスタートから飛ばした。10:00に6時間の部がスタートしていくので、その前にドームに入ろうと狙ったが届かず。かろうじてトップ中継だけは死守。
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 今回はぬまちゃんずさんに誘っていただき、混成チームの一員として出場。
土曜日の大会は予定が空いていないとなかなか出場できない。そんなこともありアクトスは6年ぶり2回目。小松鉄人レースに出るという選択肢、どちらも出ないという選択肢、もあったがアクトスを選ぶ。小松の方は一昨年に出場して自分の中で整理できない限りまだ出られない、そう決めている。出ずに自分でフルのためのトレーニングに充てるというのもあったが、2km×6本というのはフルを走る上でも必要な要素。数年前からこのチームで走ってみたいというのもあったので、念願叶っての出場。Win-Winの関係であればいい。チーム編成・走順はCの4/10走。自分は出場レースを絞っているので、どうしても現状のレベルが把握できない、6月の刈谷ナイター1500m,5000m以降はどのくらいの力があるかわからない。アクトスに出れば皆同じコース・同じ距離、現状レベルが推測できる。B,Aチーム、KRFさんの中には、びわ湖のスタートラインに立つ選手や東海選手権を走った選手が大勢いる。一矢報いたい。
 昨日、準備していたら箪笥の肥やしになりかけていた We♡Running Tシャツを発見。皺くちゃだけど、せっかくなので使わせてもらうことにした。リレーマラソン自体はKAKERUのランシャツランパンにするが、待機時間はこのTシャツを着ることにした。過去にすがるタイプ。2009は自分が大きく動いた年でもあるし、験担ぎ。
 先週末から日月火と長めに走り、水曜に疲労抜きjog、木金で全く走らず。ここまで予定通り。十分回復した。今日は気負い過ぎて突っ込むとまたふくらはぎを傷める恐れがあるが、1kmを走るわけではない、イーブンペースで行けばそんなに突発的な衝撃はないだろう。ただし、リレーマラソン、出し切れなかったら勿体ないので1.8kmくらいのつもりで行って、ラストでジリ貧になりながら辿り着くような進め方をしたい。
 6年前の絶好調の状態でもラップは6'20"かかっている、コースの特性か? 明らかに今年の状態の方が劣るが、距離が本当に2kmならば6'10くらいで回していきたい。6年前は屋外部分でスロープを上がって2階のコースがあったが、今年は全て地上の駐車場。とにかく1本目を走ってみない限りはどんなコースなのか分らない。
 1本目。4走なのにコースが空いていない、遠目に視線を置いて早めにコース取りを決めることを心がけていたが、それでも交錯して右にクネクネ左にクネクネ。コーナーで抜くのに減速してまた立ち上げて。単純な2kmとは違う心肺負荷がかかる。1km表示を3'30"で通過、そこまで遅くはない、寧ろ前半から速めの突っ込みをしたはず。距離が長いのか?後半は残り距離が長く感じる。息が切れギリギリでドームに辿り着き最後にもう一度上げて中継。6'20"。1kmが3'30"のはずだったに。後半の方が速い。そうか、計測ラインが中継ラインよりも150mくらい前方にあるためか。とにかく6年前と同じ6'20を1本目から出せてよかった。しかし1本走ってもういっぱいいっぱい。2本目以降、これ以上上げられる気がしない。
 2本目。10人で回しているのでrestは60分もあるのに、意外と早く回ってきた感じになる。1本目が目一杯だったので、2本目はやや抑え気味に入って、2kmをトータルで一定ペースで走るように修正。1km表示の通過、3'33"。1本目から落ちてしまったのは仕方ないが、後半のキツさは1本目とかわらず。6'23"。前半を抑えても後半のペースが変わっていない。前半を落とした分だけラップも落ちてしまった。
 3本目。このままズルズルとしたくないので、残り本数のことは忘れてこの1本に集中する。42.195kmの部のチームも徐々に終了していくのでコースも空いてきた。1km表示通過は3'30"。1本目の同じ。後半も上げよう上げようと意識し続けて走る。6'21"。僅かに届かずだが1本目とほぼ同じペースまで上げられた。
 4本目。この時点ではまだ6本目があると思っていたので、集中をやや切らしてしまった。それもあってか、1km表示の手前で右脇腹が痛くなり前屈みの走りになってしまう。力が逃げて踏ん張れず。6'24"まで落としてしまう。
 走り終えてからは腰回り少し痛い。筋力不足で姿勢が維持できない。残り時間を見て、5本になるか、6本目に突入できるか。5本。残り1本だと確信して集中を高める。4本走っていればrestの時間の使い方が定まってくる。ラグビーの五郎丸選手ではないが、ルーティン化していた。走り終えたら、給水・給食、Tシャツに着替えてDownjog、冷やさないようにジャージを穿いてストレッチ、体操、UPjogして、中継エリアへ。走り方自体も1本毎に補正されていく。力のあるランナーをモニターで見ると終盤も速いピッチのまま走っている。脚の速い切り返しは重要。1~4本目を走った結果、1km表示から中継するまでの後半は4本とも同じペースで走っていたことになる、6'20~6'24の差があるのは、全てスタートから1km表示までの差がそのまま出たもの。前半の入り次第でタイムが変わる。それなら単純に前半を突っ込めば速く走れる。後半も惰性で走れてしまうことだって有り得る。
 5本目。襷を受けて最初から飛ばす。コース取りも早め早めに決めて進む。混成の部3位争いが一進一退のHちゃんずさんの選手を前方に発見。AチームかBチームかはわからないが一気に詰めて抜いて、追従されないようにすぐに突き放す、0.5km表示の地点。とにかく前半で突っ込まなきゃ。ピッチを上げる。小松鉄人レースを切って、町田君、若林さん、前口さん、小川さんとの勝負も捨てて、アクトスに出場した分、手を抜いちゃ話にならん。そういえば今日は碧南のスポーツ教室の日だった。こちらも指導を切ってまでしてアクトスに来ている。全力を費やす。1km表示通過、3'22"。よし、10秒近く上がった。このまま押し切りたい。後半もペースダウンしないよう速くて早いピッチを続ける。ドームに入ってからもう一段階上げて、6'10"。後半のタイムも1~4本目より2"上がった。狙い通り。
 今回はコース上でライバル様と出会わず、一度も抜かれることがなかったし、前方に確認することもできなかった。rest中にU村ランナーさんに会ってはラップタイムを聞き出していたが、自分とほぼ同じようなラップで推移していた。ラスト1本も同じラップだった。でも7本走ってそのタイム。対して自分はたったの5本。次回の直接対決までに上げておきたい。

 外から眺めているだけではわからない。中に入って見せていただいて改めて、人を引き込む魅力のあるチームだなと感じる。7チーム68名、Jr.を含めたらもっと大所帯のチーム。チーム編成・走順ともバッチリ。最後まで欠けることなく全員で回したこと、本数を重ねるごとにみんなのラップタイムが上がっていったのがその証拠。
 夜の飲み会も楽しかった。最近は流れが速いのでアンテナを広げていないと乗り遅れてしまうが、けれど、だから愛知の陸上界はオモシロイ。


 関係者の皆様、ありがとうございました。ぬまちゃんずとKAKERU、チーム結成の経緯や地域での根差し方とも、愛知県内ではいちばん素性の近いチーム同士だと思います。北のぬまちゃんず、南のKAKERU。今後もお互い、追い付け追い越せで頑張っていきましょう。よろしくお願いします。


計 12.0km
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9/23(Wed)

2015-09-23 23:31:55 | TRAINING
八ツ面
体操
6:20~
■1.5km(右回り)×10
7'48-7'13-7'07-6'52-6'43-6'40-6'32-6'27-6'19-5'54
total: 1゜07'36"

 体ほぐしのための軽いjog。スタートしてみると思った以上に体は軽く動く。右の臀部・ハムの中間あたりと右膝の裏面に少しだけ疲労感があるが、他は何ともない。股関節廻りもスッと動く。気持ちいいペースでのjog。寧ろ昨日の朝のjogよりも明らかに楽。きっと柔らかいクロカンを走ったのが良かった。今朝は始めから10周だけと決めてスタートしているので自然とB-UPしていく。平日朝の60分15km以上のランニングをやったことで、ゆっくりの15kmjogが楽に感じる。3,6周終了時に給水。10周目は可動域をさらに大きく使ってキロ4まで上げて終了。8:00には帰宅。
 実質この4日間でポイントメニューは、日曜朝の3'30/kmで7.5kmと、月曜朝の60分間走だけ。あとは脚を使うためのjog。バイクや水泳といったクロストレーニングもいいが、壊れにくい体を使ったランニングがいちばん手っ取り早いので、そちらに偏ってしまう。

計 15.0km
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9/22(Tue)

2015-09-22 22:04:51 | TRAINING
八ツ面
体操
5:45~
■1.5km周回jog
右回り
(5分20くらい+2'36)-7'49-7'52-2'55(250m程で折り返して左回りへ)-
7'23-7'12-7'11-7'00-7'06-7'04-6'58-6'59-7'05-6'41-
7'00-7'05-7'07-7'01-13'47(2周)-7'07-6'44-6'48-3'45(850m)
total:5分20くらい+2゜38'15"

歩き650m


 昨日・一昨日の疲労感があるので、今朝はゆっくりjog。ペースを決めずに感覚に任せて。1周目はスタートでウォッチを押し忘れて1km地点で押す。5分強/kmのペース。そのまま楽に進む。10周か、多くても15周くらい踏むイメージ。4周目に入ったところでKもとさんと合流。左回りへ。ここから7分/周くらいに上がる。当たり前のように20周 という今日の予定を聞き、便乗させてもらう。会話のできる楽なペースで。7分/周を切ると少し速いかなと感じてしまったが、我慢。予定外の3日連続30km、しかも朝の時点で到達。左足底筋に軽い張りを感じたが庇うほどではないのでそのまま進む。今日も周回数を頭の中でカウントダウンしてしまい、残り5周くらいは余裕度が低下。姿勢が維持し辛く、腰に疲労が溜まる。2時間半以上、走り続けるのに慣れていない。これでフルは大丈夫か?日曜日も朝30kmだったが、ペースの強弱を付けてメニューを区切っていたので足し合わせでの30km。連続で走るのとは違う。鉄人レースに出て4時間競技し続ける経験をしない今年はなかなかそこまで持っていけない。
今日の給水ストップは2回だけ。


16:30 加木屋緑地
■2.5kmクロカン×6往復
14'38-12'23-11'49-11'32-11'16-10'00"
脈25拍
■Downjog 2.7km程度

 朝走り終えてからの思い付き。そうだ、加木屋行こう。アスファルトで走ることが多かったので、クロカンで気分転換。健康の森や大高緑地や森林公園や売木村には行ったことがないのに、先に加木屋緑地へ。最初から6往復の予定で、暗くなる前の涼しい時間帯を狙って到着。独りなので全くコースが分からないが100mほどjogしたらスタート地点を見つける。標識に従って走る。コースを確認しながらゆっくり。1往復2.5kmを15分程度で走ろうと思ったが、意外と速く走れてしまった。2往復目からは心地よいペースで。4,5人のランナーが同じ時間帯に走っていたので、差を詰めていく感じで。次第にペースアップ。1往復7kmの東山万歩に比べれば短いのであっという間に1往復が終わってしまう。住宅地の近くにウッドチップを敷き詰めて、かなりの手が掛けられたコース。自宅からは車で40分。休日の朝ならきっと30分で着く。八ツ面が20分だから結構使えるコースかも、日陰が無いので夏場の昼間さえ避ければ。
 意外と体が動く。朝の八ツ面残り5kmと比べれば、夕方の方が脚の運びは軽い。ラスト6往復目は意識的にペースアップ。力むと呼吸が苦しくなって意外とペースは上がらない。なんとか10分で走り4'/kmに纏めた。
 Downjogはコース隣の散歩用舗装路で。

計 34.35+17.8 = 52.1km
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9/21(Mon)

2015-09-21 22:16:31 | TRAINING
体操
6:05~
■60'間走
(途中1000mを含む、3'11,脈30拍)
total: 60'00", 15.614km[3'50"6/km]。
脈25拍

前回、金曜日に15km台中盤まで到達したので、今日は16kmまで行きたい。3'45"/kmペース。昨日の八ツ面5'10"/LAP切りで5周できていれば十分達成可能なレベル。
集中して走るため、汗が気にならないように眼鏡をやめてコンタクトで。体操して体を解してから、予定より5分遅れのスタート。
 入りから飛ばす。ピッチが落ちないように、効率のいい脚の軌跡を意識して。スタートして1分でちょっと速いなと感じてしまう。昨日走り終わってからまだ24時間経っていない。まだ疲れが残っているかもしれない。が、そんなことを気にしたら16kmまで行けない。落とさないように早い脚の切り返しを続ける。臨海公園の北側入り口到着が10'17"。これは多分過去最速。いつも通り園内を外回り1周して産業道路へ出ていく。同じペースのまま。スタートからまだ15分程しか経っていない。我慢。坦々と続ける。中弛みしたか?と気付いたらその都度上げる。タコ公園から戻る、やや感覚は鈍るが意識してペースを落とさないように走る。30分経過したのは、ちょうど織機の敷地南端。臨海公園に戻って、園内内回り1周。1000mを開始したのは、スタートから38'01"。ここまでで、金曜日よりも1分半短縮。2分くらいは短縮できると思っていたが、意外と難しい。それでもこのままなら500m以上は伸ばせるので16kmに届く計算だ。1000mはスタートしてみたものの、ペースが上がらない。ここまでかなり力を使ってしまたので、切り替える余裕がない。あまりペースアップできないまま、500m通過が1'37"。やっぱり、遅い。遅いのは分かっているが、なかなか上げられない。ラスト100mくらいでようやく切り替えが出来たが、既に遅し。3'11"。後半の500mが1'34"か、一応上げることはできたが、いっぱいいっぱい、余裕なし。この1000mは3'04"→3'06"→3'11"と毎回落ちている。1000mを開始するまでのランニングで追い込んでいるのは分かるが、そろそろこのあたりでタイム低下を留めておきたい。脈も28拍を通り越して30拍だから、やはりいいトレーニングをした。30拍まで上げられるとは思っていなかったので。
脈を数えたらすぐさまjogのペースを上げる。ここで稼がないと16kmは難しい。脚の軌跡はすぐに大きくはできないが、ピッチだけは速いものにしていく。内回り4周できれば確実に16km、だがちょっと届かない。帰り道で10分半くらいかかると考えると、48分半の時点で臨海公園を出ないといけない。1000m後のjogのペースは前回よりも速いつもりでいたが、結局前回と同じ3周で終了。帰り道も落とさないように速い動きを意識したが、自宅に戻ったのがちょうど60分。前回のようにロスタイムで+αを走ることができずに終了。

 あとで距離を集計してみると、15.614km。16kmには全く届かず。掠りもしない。30分経過時点の織機南端では8.11km。そのまま行けば16kmに届いていた計算だが、この時点でもギリギリのペース。1000m後のペースをもっと上げないといけなかった。今日は現段階ではこれ以上は望めないというくらい出し切ったつもりだったが、後半の意識していないところでサボってしまった。60分間で14kmを15kmに伸ばすのは簡単だったが、15kmを16kmに伸ばすのはこうも難しかったか?


18:30~
■jog 矢作川堤防(右回り)×2周
36'14"-35'10"

5'00/kmくらいのペースで楽に距離を重ねるつもりでスタートしたが、最初から4'30/kmくらいで入ってしまった。苦ではないのでそのまま同じ感覚で続ける。このコース、久々の2周。16kmの距離感と時間感覚を身に付ける。2周目に入ってなんか少し動きが重いと思ったら、今日は朝との合計で30kmになる。そういえば昨日も30km走っていた、1日半前がかなり前のように感じる。重ダルいが、この4'30/kmくらいのペースが程良いからなのか、終盤になって脚がよく動く。鼠頸部が使えて、腿が前方へスムーズに上がる。高く引き上げて振り下ろして、踵を高く引き付けて、気持ちのいい回転運動ができていた。ラスト3kmはバウンディングのように大きく弾んで走れた。きっとこれで明日はまた脚が重いんだろうな。
気持ちよく走れたのはいいが、36分台と35分台。ハーフのベストを出した2006年度は2周を30分と29分台でこなしていたことを考えると まだまだ。当たり前のレベルが下がっている。


計 15.6+16.2= 31.8 km
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9/20(Sun)

2015-09-20 23:35:20 | TRAINING
6:00 八ツ面
体操
■UPjog (左回り)2周
7'17-6'48
体操
■1.5km×5周(左回り)[5'15/LAP,3'30/km],ランシャツ,サングラス
5'06"7-5'08"7-5'08"0-5'07"4-5'02"9
total: 25'33"7
脈25拍(但し終了後 35"-45"間)
■jog (右回り)
7'35-8'21-8'24-8'21-8'08-8'12-8'17-8'23-8'29-8'30-9'15
total: 1゜31'54",11周
■流し100m{100mjog}×10(左回り600m-700m地点)
17"05{40"9}17"24{38"8}18"42{38"5}18"64{36"0}17"77{36"0}
17"56{36"7}17"91{37"8}17"11{37"8}17"33{34"5}16"33{40"6}
■Downjog 1周
8'04"
体操
終了 9:00頃

 ポイントとなるメニュー。睡眠も念を入れて5時間以上確保。アップは先週よりもややゆっくりのペース。心肺を刺激せずに本メニューに入るのは若干不安。でも待っていて状況が変わるわけでもないので、6:30に5周持続走スタート。
 1周目は先週と同様にペースを確認して入ったが、先週よりも速くなってしまった。始めから5'10"を切ってしまうのは想定外。でも無理に突っ込んだわけではないので、2周目はゆとりを持つつつもそこから落し過ぎないように注意。2周目の後半では「3周目に入れば半分終わりだから乗り切れる」、4周目では「あと2周だけだ」、5周目は「最終周なので上げたいがあまり余裕もない、800mの登りまではこのままのペースで維持して、下りに入って残り500mで上げて稼げばいいか。」と考えてしまった。昨夜考えていたような "スタートからの距離ではなく走行時間で管理する" 思考にはなっていない。今日は高々25分。残り周回をカウントダウンしてしまうと弱い。あくまでも中間走のイメージで、このあと何kmも続けられるような走り方が必要。監視人さんのチェックを約1kmおきに受けるので集中も切らさず乗り切れた。が、このペースを独りで2時間半維持できるようになるにはまだまだ遠い。今朝 名城公園で 3'20"/km 10kmをやっているライバル様たちを若干意識しつつ走ったものの、今日の感じではまだ敵わない。
 それでも、5'15"/LAPを切ったから Nらさんのペースで走れた気がする。八ツ面お山の大将になれるか。いや、まだ5周。あくまでも28周行けなきゃ合格ではない。コツコツと。次回は7周いけるか。
 レースで100%の力を出すためには練習で120%までやらなきゃいけない。八ツ面程度のアップダウンがその20%分もあるのかわからないが、少なくともここでレースと同じペースでこなせたら、本番もそれで行けるという自信になる。

 先週・今週の平日朝の60分間走は確実に活きている。3'50/kmくらいの60分jogのおかげで、3'30"/kmペースでのゆとりが出来た。60分の中に500mや1000mのペースアップを含めたことでペースアップにも対応できる方向に向かいつつある。距離と時間をひたすら掛けるのと、レース程度のペースで維持するのと、レース以上の速い動きと、多方面からアプローチしていく。そこは間違っていないが、自分のセンスだけではどうしても自分の好みに合わせて偏ってしまう。客観的に組んでいけるか。

 Downjog。本練習後の60分以上のダウンは、大学時代の習慣だったので全く苦にならず気持ちよく走れる、距離・時間を掛けるには最適。意識できる範囲で効率の良い走りを目指す。登りではやや前傾になって前腕を垂直になるまで前へ引き上げて脚をリードする。下りでは肘を高めに抱えて小刻みに振ってバランスをとり脚を追随させる。流石に10周以上やると終盤は動きが固まってきたので、一旦打ち切って流しを入れる。100×10。今日はトップスピードを上げることが目的ではなく、レース中盤で落ちてきたペースをもう一度上げる際の切り替えのイメージで。なので7割くらいの出力で。それ以上上げるとまたふくらはぎを傷める恐れがあるので。可動域を大きく使って。脚のコンパスを十分使って効率よくグイグイ進んでいく。末端を使わず、腸腰筋・鼠頸部だけで根本から回していく。最後にDownjogもう1周して終了。

 別大フル → びわ湖 が今季唯一の目標だったはずだが、気付いたら、アクトスリレーマラソン、富士山マラソンフル、矢作川マラソンフル、色々とエントリーし過ぎている。レースのための調整をやると、肝心なトレーニングスケジュールに乗らなくなる。レースペースでの持続走もそうだが、再度八ツ面で30周走って長時間動き続けることに慣れておくことも必要。
通過点としては、2015八ツ面No.1ぐるリスト になるのが当面の目標。だと思ったが、それは日曜限定の話。平日も含めたら、御近所のお母様方4人衆や猫オジサンの方がトータルの周回数では圧倒的に踏んでみえる。到底敵わない。
結構走っていても、良く考えると間に合わない。
時間がある時にできるのは当たり前。無い時にもできるかどうかが試しどころ。


貯水池耐震補強工事のため、10/1~3/18の8:00~17:00は八ツ面0mポイント付近が通行止めになって周回できなくなる。これって休日も該当するのか?

計 30.5km
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9/19(Sat)

2015-09-19 21:43:17 | Weblog
6:00から走るつもりでいた。60分間走、3'45/kmで16kmに到達することが目標。
だったが、着替える直前で中止の判断をする。鼻が詰まっていて軽い呼吸困難感、疲労が抜けていない感覚。ただのjogならできないこともないが、今朝は我慢して明朝に集中したほうが賢明。
・・・はい、言い訳。
明日は、八ツ面1.5km 5'15"/LAP(3'30"/km)で5周。それだけ。それに集中。先週、そのペースで3周行けることは確認できた。そのペースのまま維持できる距離を伸ばしていく。毎週1周ずつ伸ばして行っても28周に間に合わない。2周伸ばして7.5kmと考えると厳しいが、高々3'30"km。フルのレースペース。距離で考えてはいけない。時間で考えて落ち着いていかないと。僅か30分足らずで終わること。
 前日にこう書いて宣言しておけば、あとはやるしかない。

計 0km
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9/18(Fri)

2015-09-18 22:31:10 | TRAINING
体操
6:00~
■jog 60分
臨海公園-産業道路-日金工-織機-タコ公園-臨海公園-園内内回り1周-1000m-内回り2周-帰り+α
58.2kg , 19%

中1日あったので、今朝はまた意識的に速いjog。それなりのペースまでは上がるが、3'30/kmの動きには遠い。視線がまだ近い。上体の体重移動と脚の振り戻しがまだ十分噛み合っていない。連続的な回転運動になっていないからロスがある。反発を推進力に使えていない。下腿が緊張したまま走っているので、これだとまた右ふくらはぎを傷めてしまう。臨海公園に戻って、1000mはスタートしてから39分半の時点。前回と同じく、中間走のイメージで力まず走る。500m通過が1'34"。前回より2秒くらい遅い。少し楽をし過ぎたか。2周目は大きく腕を振ってペースアップ。残り半周からはロングスパートの感覚でグイッグイッと大きな動きで進んでいく。終盤B-UPしたが3'06"。2周目が後半500mが1'31"ってことになるが、前回は3'04"なので2秒も落ちた。脈は26拍。jogからの一連の流れで走っているので脈もそれほど上がらない。悪い見方をすれば、脈を上げて走る追い込み方から遠ざかってしまっている。
岐路、帰宅しても60分までまだ80秒ほどあったので+αで200mくらい走る。トイレ中断なし、信号での一時ストップ以外は60分走り続けた。トータルでみればスタートも中盤もペースの差はあまりないが、強いて言えば、はやり1000mの直後に速いjogに戻すことが出来ない。これで今日の平均が3'52"/km。60分jogの中で、中盤をどれだけ速いペースで押し切る度胸があるかがこれからのポイント。自分とは全くレベルが違うものの、世界陸上5000m予選の大迫選手や亜由子ちゃんみたいに2000-4000mのペースアップに果敢についていく積極的な走りのイメージ。3'30"/kmで2時間半。まずは3'40"/kmのjog。
涼しくなり発汗も減ってきた、体内の水分量をなかなか絞れない。1日2回走れば確実に脂肪燃焼して体組成が変わっていくのだが、わかっていて実行できていない、実行していない。「集中して短時間で終わらせる」「絶対的に時間をかける必要がある」相反する その狭間。

計 15.5km

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