22:55～
■矢作川堤防 8.1km(右回り)×1
35'24"[4'22"/km]
計 8.1km
■矢作川堤防 8.1km(右回り)×1
35'24"[4'22"/km]
計 8.1km
7:15～
■矢作川堤防 8.1km(右回り)×2
40'54"[5'03/km]-42'51"[5'17/km]
脈23拍
昨日の2周に近いペースで走れれば、と思いスタート。走り出すと両脚のハムが重い。この感じは昨日の体幹トレーニングではなく夕方の16kmの影響だろう。1km手前で右膝の違和感があり、一旦止まって屈伸するものの治らなかった。落ちた。1km通過が5'04"。その後は何となく膝を庇うような動きのまま推移。腰が上がらずストライドも狭い。ハムはもう気にならなかったが、左右差のある接地。1周目がキロ5オーバーのままのイーブンペースだった。2周目も上がらず同じ動き。むしろ後半はスローダウン。jogの範疇では疲労感はペースより時間に依存。ペースが遅い分、同じ距離でも昨日の2倍くらいに長く感じた。このペースなら脈は23程度。
計 16.2km
■矢作川堤防 8.1km(右回り)×2
40'54"[5'03/km]-42'51"[5'17/km]
脈23拍
昨日の2周に近いペースで走れれば、と思いスタート。走り出すと両脚のハムが重い。この感じは昨日の体幹トレーニングではなく夕方の16kmの影響だろう。1km手前で右膝の違和感があり、一旦止まって屈伸するものの治らなかった。落ちた。1km通過が5'04"。その後は何となく膝を庇うような動きのまま推移。腰が上がらずストライドも狭い。ハムはもう気にならなかったが、左右差のある接地。1周目がキロ5オーバーのままのイーブンペースだった。2周目も上がらず同じ動き。むしろ後半はスローダウン。jogの範疇では疲労感はペースより時間に依存。ペースが遅い分、同じ距離でも昨日の2倍くらいに長く感じた。このペースなら脈は23程度。
計 16.2km
8:30 臨海公園
■jog 2'21"
9:00～
陸上クラブ
都合の合う土曜日しか陸上クラブに参加できない。今日は久々の参加。
開始前に30分程度のjogをするつもりでいたが、寝過ごした。
生活が変わってから、夜だけでなく朝まで弱くなった。
園内大回りを1周だけjogしてクラブの準備へ。
この時期はスポーツ教室が無いので、クラブ担当。
6年生中長を担当し、今日は中学への移行メニュー。
最後の120mテンポ走×3と、体幹トレーニング9種 だけ便乗して一緒にやる。
18:20～
■矢作川堤防 8.1km(左回り)×2
35'34"[4'23/km]-34"17"[4'14/km]
脈27拍
夕食前：61.0kg , 21%
上下ジャージ＋ブレーカー＋ネックウォーマー＋手袋。やや速めのペースで行きたかったが、冷たい風に負けて厚着。現状を把握したくて、ホームコースの矢作川で。例年、この時期の土曜夕方は市民駅伝に向けてコースの試走をしていたが、2年間東京にいたし、今年は走るつもりが無く審判を志願したこともあり、3年後の地元で のほほんとjog。いつまでも意地を張っていても先に進まないし、歩み寄って、持続できるラインにソフトランディングするのが最善の策。
入りは 気持ちよくキロ4 だったらいいな、の感覚で入ったが、1km通過は4'50"。あぁ、こんなにも落ちているものか。その後は無理しない程度で坦々とjog。時々ピッチを落とさないように気にしながら。1周目が35分台、4'30/kmは切っている。2周目1km通過4'22"。安定してきたところで上塚橋。向かい風で進んでいかない自転車の若者が前方にいたので、ピッチを上げて横から抜いていき、そのまま差を広げる。渡り終えたところで自分はややペースダウン。橋の上よりも風は弱いので自転車なら簡単に抜き返すことができるはずなのに、抜かずに一定の距離を保ったところでずっと後ろにいる。抜かれたランナーを自転車で抜き返さないように気を遣ってくれているのか。申し訳ないので、ペースアップする。最後、約200mは切り替えて快調走。腰の位置を高くして、脚が詰まらず回せるスペースを作り、胸も張って肺を拡張させる。追い込まず、あくまでも快調走のつもりだったが、それでも脈は27まで上がっていた。たまにしか走っていないとこんなものか。今日は3周ではなく2周にしておいて正解だった。
計 0.5+16.2=16.7km
■jog 2'21"
9:00～
陸上クラブ
都合の合う土曜日しか陸上クラブに参加できない。今日は久々の参加。
開始前に30分程度のjogをするつもりでいたが、寝過ごした。
生活が変わってから、夜だけでなく朝まで弱くなった。
園内大回りを1周だけjogしてクラブの準備へ。
この時期はスポーツ教室が無いので、クラブ担当。
6年生中長を担当し、今日は中学への移行メニュー。
最後の120mテンポ走×3と、体幹トレーニング9種 だけ便乗して一緒にやる。
18:20～
■矢作川堤防 8.1km(左回り)×2
35'34"[4'23/km]-34"17"[4'14/km]
脈27拍
夕食前：61.0kg , 21%
上下ジャージ＋ブレーカー＋ネックウォーマー＋手袋。やや速めのペースで行きたかったが、冷たい風に負けて厚着。現状を把握したくて、ホームコースの矢作川で。例年、この時期の土曜夕方は市民駅伝に向けてコースの試走をしていたが、2年間東京にいたし、今年は走るつもりが無く審判を志願したこともあり、3年後の地元で のほほんとjog。いつまでも意地を張っていても先に進まないし、歩み寄って、持続できるラインにソフトランディングするのが最善の策。
入りは 気持ちよくキロ4 だったらいいな、の感覚で入ったが、1km通過は4'50"。あぁ、こんなにも落ちているものか。その後は無理しない程度で坦々とjog。時々ピッチを落とさないように気にしながら。1周目が35分台、4'30/kmは切っている。2周目1km通過4'22"。安定してきたところで上塚橋。向かい風で進んでいかない自転車の若者が前方にいたので、ピッチを上げて横から抜いていき、そのまま差を広げる。渡り終えたところで自分はややペースダウン。橋の上よりも風は弱いので自転車なら簡単に抜き返すことができるはずなのに、抜かずに一定の距離を保ったところでずっと後ろにいる。抜かれたランナーを自転車で抜き返さないように気を遣ってくれているのか。申し訳ないので、ペースアップする。最後、約200mは切り替えて快調走。腰の位置を高くして、脚が詰まらず回せるスペースを作り、胸も張って肺を拡張させる。追い込まず、あくまでも快調走のつもりだったが、それでも脈は27まで上がっていた。たまにしか走っていないとこんなものか。今日は3周ではなく2周にしておいて正解だった。
計 0.5+16.2=16.7km
西尾総合グラウンド
6:05～
■Walk 20'
気温が上がらないことを想定して防寒のためと、締め付け効果のため、ジャージの下にロングタイツを履く。
我流だが、前方高くへの腕振りと骨盤をスライドさせつつ上体を乗せていく動き、地面のプッシュを意識。速いペースで20分。
6:30西尾発
西濃駅伝
今年は選手登録せず。
応援で移動手段としてのjogのみ。
今は週1回走れていれば十分、上出来。
追い風を信じて突っ込む走り、
向かい風に怯まず切り裂く走り、
記録を狙ってポジティブラップで挑む走り、
必要なものを見聞きした1日。
計 0km
6:05～
■Walk 20'
気温が上がらないことを想定して防寒のためと、締め付け効果のため、ジャージの下にロングタイツを履く。
我流だが、前方高くへの腕振りと骨盤をスライドさせつつ上体を乗せていく動き、地面のプッシュを意識。速いペースで20分。
6:30西尾発
西濃駅伝
今年は選手登録せず。
応援で移動手段としてのjogのみ。
今は週1回走れていれば十分、上出来。
追い風を信じて突っ込む走り、
向かい風に怯まず切り裂く走り、
記録を狙ってポジティブラップで挑む走り、
必要なものを見聞きした1日。
計 0km
軽くストレッチしてから
7:15～
■jog 60'
臨海公園へ。上下ジャージ+ブレーカー。
先週の八ツ面のラスト2周と同じ様な感覚で、速いピッチを目指す。公園までの行きは12分半程度かけて無理のないペースで。園内ではメリハリを付けて。園内舗装路大回り、右回り。まずは先週の感覚を再現して早く速く回す。3歩/秒のピッチを頭で刻んで。歩数を数えながらウォッチで確認するとほぼ感覚通り180歩/分。このくらいのピッチが当面の目安。で、最近のjogはどのくらいのピッチなのか、気になったので計ってみると、だいたいその半分。意識せずにjogしていればその返しのリズムが染み付いてしまう。
今日は気温は低くなかったので、スタートしてから30分でブレーカーを脱ぐ。
それでもう一度3歩/秒の感覚で計ってみる。ストライドは無理のない程度で。1分間の測定,インターバルは2分くらいのゆったりjogで繋いで計3回測定。凡そ200歩/分。
ブレーカーで
レースペース意識 ：180歩/分
特に意識しない最近のjogペース： 90歩/分
ジャージで
5km～10kmのロードレース,駅伝を想定： 196歩/分
〃 ： 198歩/分
〃 ： 202歩/分
ストライド＝身長 を維持できたとして、180歩/分で3'09"/km，210歩/分で2'50"/km。
帰り道はまたブレーカーを着て12分半くらいのゆったりjogで。
22:10～ (食後3時間)
■jog 60'
臨海公園へ。体感気温は朝より高いがロンT+ジャージ+ブレーカー。行きは12'10"。園内は舗装路、大回り、左回り。今の状態を把握しておくことが目的。全てが同時にできればレースペースで走れてしまうが、それができないのでひとつずつ要素を絞って確認していく。今日はピッチ。朝の180歩/分までは行かないまでも、意識して速めに回す。途中、僅かな北風に怯んでペースダウンしたが、姿勢は崩れてもピッチだけは落とさないように回す。神経的なトレーニング。苦しくなる手前の一定ペースに落ち着かせて1時間。帰りは少しだけ遠回りをしたものの11'20"。信号停止もなく60'ノーストップ。
脈26拍(一定ペースのjogでも1時間も走れば今は結構な負荷になっている。)
61.8kg , 20% (水分で飽和しているような状態。汗をじっとりかいてもこの値。5kgは削れる錘。)
計 12+13.5=25.5?km
7:15～
■jog 60'
臨海公園へ。上下ジャージ+ブレーカー。
先週の八ツ面のラスト2周と同じ様な感覚で、速いピッチを目指す。公園までの行きは12分半程度かけて無理のないペースで。園内ではメリハリを付けて。園内舗装路大回り、右回り。まずは先週の感覚を再現して早く速く回す。3歩/秒のピッチを頭で刻んで。歩数を数えながらウォッチで確認するとほぼ感覚通り180歩/分。このくらいのピッチが当面の目安。で、最近のjogはどのくらいのピッチなのか、気になったので計ってみると、だいたいその半分。意識せずにjogしていればその返しのリズムが染み付いてしまう。
今日は気温は低くなかったので、スタートしてから30分でブレーカーを脱ぐ。
それでもう一度3歩/秒の感覚で計ってみる。ストライドは無理のない程度で。1分間の測定,インターバルは2分くらいのゆったりjogで繋いで計3回測定。凡そ200歩/分。
ブレーカーで
レースペース意識 ：180歩/分
特に意識しない最近のjogペース： 90歩/分
ジャージで
5km～10kmのロードレース,駅伝を想定： 196歩/分
〃 ： 198歩/分
〃 ： 202歩/分
ストライド＝身長 を維持できたとして、180歩/分で3'09"/km，210歩/分で2'50"/km。
帰り道はまたブレーカーを着て12分半くらいのゆったりjogで。
22:10～ (食後3時間)
■jog 60'
臨海公園へ。体感気温は朝より高いがロンT+ジャージ+ブレーカー。行きは12'10"。園内は舗装路、大回り、左回り。今の状態を把握しておくことが目的。全てが同時にできればレースペースで走れてしまうが、それができないのでひとつずつ要素を絞って確認していく。今日はピッチ。朝の180歩/分までは行かないまでも、意識して速めに回す。途中、僅かな北風に怯んでペースダウンしたが、姿勢は崩れてもピッチだけは落とさないように回す。神経的なトレーニング。苦しくなる手前の一定ペースに落ち着かせて1時間。帰りは少しだけ遠回りをしたものの11'20"。信号停止もなく60'ノーストップ。
脈26拍(一定ペースのjogでも1時間も走れば今は結構な負荷になっている。)
61.8kg , 20% (水分で飽和しているような状態。汗をじっとりかいてもこの値。5kgは削れる錘。)
計 12+13.5=25.5?km
16:00～
八ツ面山
UP 0.2km程度jog
■八ツ面山1.5km周回(右回り)
6'10"-6'00"-6'03"-5'51"-5'59"-6'00"-5'56"-(rest:5'32")
5'48"-(rest:5'49")-5'34"-5'36"[total:1゜10'19"]-ラスト不明(約1km)
Downjog 10分程度
昨日の夜に誘いの連絡をもらって、今朝7:00から30km走る予定であった。
が、6:00に起きた時には本降りだったために中止。
午後には晴れたのでスタートを16:00に変更。
時間ちょうどに行ったら、もう始まっていて、自分が合流した時には8周目。
残り12周。でも見るからに、前回・前々回よりペースが速い。
遅れてスタートした分を終了後に独りで走るほどの目標も無いので、12周だけ走って一緒に終了することにする。幸い、このペースなら12周も走れは十分。そんなペース。
ゆっくり30kmjogするよりも、短時間でもややキツいペースで刺激を与えておく方が効率的。
案の定、速くて、最初のラップが6'10"。
ロングスリーブ+ロングタイツ+上下ジャージ。
だが気温は高めなのでジャージは不要だった。
入りからキロ4のペース。
5周ほど走ると楽ではなくなる。
スタートからほぼキロ4で入ったために消耗が激しい。
先週、先々週の臨海公園もペースを上げて1時間走ったが、入りのペースはもう少し遅かった。
対して、今日は始めから力を使っている。
ちょっと油断していたこともあって、前回の30kmよりも集中力を欠いている。
パンパンと打ち付けるような接地。ふくらはぎや足関節で衝撃を受け止めている。
この時期にしては暖かいので発汗が多く、12周も維持できないと判断。
途中で1周レストを入れる。やはり入りからキロ4というのに慣れていなかった。
体操して待つ。そして次の周回で再度合流。今回も、やはり休んでいるこの1周はペースが上がっていた。
せっかく上げてもらったペースを、自分が入ることでまた落としてもらうのも申し訳ないので、そのペースに付いていく。あと5周。
…5周を楽に続けられるペースではない。なので1周走って、そのあともう一度1周レスト。休んで、最後の2周は速いペースで一緒に走ることにした。最後の2周は遅れないように真横でリズムを合わせて走る。隣で走っていて、自分のピッチが遅いことに気付く。しばらくトレーニングしていないうちに、脚を速く回すことをしていなかった。ピッチを合わせて、早く捌く。最近は姿勢と骨盤の前後スライドを意識していたが、疎かになっていた振り戻しの動きを入れる。
ピッチに関しては神経系のトレーニングをしないと戻らない。
(翌、月曜午前は鼠頸部に疲労感が残っていた。四頭筋、臀部もやや筋疲労あり。)
正味10周だが、キロ4に毛が生えたくらいのペースが、今はできない。
イメージするのは、いざとなった時に走れる登録外選手。
箱根や夏合宿の距離走で選手に給水を渡して指示をしながら選手と同じペースで2～3km走れてしまうプレイングコーチ!?みたいな。
体重、体脂肪 量り忘れる。
どうせ、今の段階では汗のかき具合だけで大きな変動があるので
参考にもならない。
計 17.9km
八ツ面山
UP 0.2km程度jog
■八ツ面山1.5km周回(右回り)
6'10"-6'00"-6'03"-5'51"-5'59"-6'00"-5'56"-(rest:5'32")
5'48"-(rest:5'49")-5'34"-5'36"[total:1゜10'19"]-ラスト不明(約1km)
Downjog 10分程度
昨日の夜に誘いの連絡をもらって、今朝7:00から30km走る予定であった。
が、6:00に起きた時には本降りだったために中止。
午後には晴れたのでスタートを16:00に変更。
時間ちょうどに行ったら、もう始まっていて、自分が合流した時には8周目。
残り12周。でも見るからに、前回・前々回よりペースが速い。
遅れてスタートした分を終了後に独りで走るほどの目標も無いので、12周だけ走って一緒に終了することにする。幸い、このペースなら12周も走れは十分。そんなペース。
ゆっくり30kmjogするよりも、短時間でもややキツいペースで刺激を与えておく方が効率的。
案の定、速くて、最初のラップが6'10"。
ロングスリーブ+ロングタイツ+上下ジャージ。
だが気温は高めなのでジャージは不要だった。
入りからキロ4のペース。
5周ほど走ると楽ではなくなる。
スタートからほぼキロ4で入ったために消耗が激しい。
先週、先々週の臨海公園もペースを上げて1時間走ったが、入りのペースはもう少し遅かった。
対して、今日は始めから力を使っている。
ちょっと油断していたこともあって、前回の30kmよりも集中力を欠いている。
パンパンと打ち付けるような接地。ふくらはぎや足関節で衝撃を受け止めている。
この時期にしては暖かいので発汗が多く、12周も維持できないと判断。
途中で1周レストを入れる。やはり入りからキロ4というのに慣れていなかった。
体操して待つ。そして次の周回で再度合流。今回も、やはり休んでいるこの1周はペースが上がっていた。
せっかく上げてもらったペースを、自分が入ることでまた落としてもらうのも申し訳ないので、そのペースに付いていく。あと5周。
…5周を楽に続けられるペースではない。なので1周走って、そのあともう一度1周レスト。休んで、最後の2周は速いペースで一緒に走ることにした。最後の2周は遅れないように真横でリズムを合わせて走る。隣で走っていて、自分のピッチが遅いことに気付く。しばらくトレーニングしていないうちに、脚を速く回すことをしていなかった。ピッチを合わせて、早く捌く。最近は姿勢と骨盤の前後スライドを意識していたが、疎かになっていた振り戻しの動きを入れる。
ピッチに関しては神経系のトレーニングをしないと戻らない。
(翌、月曜午前は鼠頸部に疲労感が残っていた。四頭筋、臀部もやや筋疲労あり。)
正味10周だが、キロ4に毛が生えたくらいのペースが、今はできない。
イメージするのは、いざとなった時に走れる登録外選手。
箱根や夏合宿の距離走で選手に給水を渡して指示をしながら選手と同じペースで2～3km走れてしまうプレイングコーチ!?みたいな。
体重、体脂肪 量り忘れる。
どうせ、今の段階では汗のかき具合だけで大きな変動があるので
参考にもならない。
計 17.9km
