2012年度 走行距離

走行距離 km
2012年度<2011年度>{2010年度}[2009年度](2008年度)
4月 331.8 <350.2> {144.4} [162.5] (147.5)
5月 256.4 <448.0> {390.6} [301.1] (144.8)
6月 272.2 <348.9> {204.9} [228.8] (138.6)
7月 269.5 <160.3> {170.7} [172.7] (241.5)
8月 455.8 <336.8> {284.1} [288.7] (238.2)
9月 329.9 <388.0> {269.7} [159.1] (249.0)
10月 227.0 <418.1> {445.6} [286.5] (289.6)
11月 252.2 <439.4> {342.1} [276.8] (357.9)
12月 315.7 <229.2> {136.0} [233.5] (295.7)
1月 507.9 <327.6> {233.1} [334.3] (312.8)
2月 347.6 <342.8> {196.9} [193.0] (345.8)
3月 231.1 <212.3> {197.5} [106.3] (255.6)
計 3797.1 <4001.6> {3015.6} [2743.3] (3017.2)


　思っていた通り、前年度より少ない。それでも2年前までよりは多い。結局なんだかんだ言って走る時間は作っていたということか。昨年度との比較しかしようがないが、4月～8月までの計でみても2011が1644.2kmに対して2012が1585.7km。県選止まりが決まった7月,8月で前年より多くなっている分を差し引くと、やはり4,5,6月が足りなかった。
　秋は自覚もあったが、やはり10,11月が足りない。量だけみても過去5年で最低レベル。それでは質も上がらなかったのは当然の結果。しかも帰宅8kmjogも含めてこの数字だからなおさら。
　別大に目標を絞ってからの12,1月は時間も確保できて、むしろ土日に走り過ぎないようにしていたくらいなので予測通りの距離。
　2013、4～8月をどう重ねるか。10,11月の繰り返しをすることはできない。2011,2010を見ると、7,8月にピークを持っていくには、5月にどう積み上げるかがポイント。

3/31(Sun)

16:30～
■多摩川堤防 東横線高架下 8.74km 折り返し
41'07"[4'42"/km]-38'52"[4'27"/km]
total:1゜19'59"

　6:30～,ストレッチと補強。7:00頃から昼過ぎまで雨が降っていたので午前は走らず。
午後、気温低め。ロンT+短パンに上下ブレーカー。8-7℃。昨日、ハムを強烈に伸縮させているので軽い筋肉痛。無理せずにほぐす目的のjog。ふくらはぎとか先端を使わずに体幹を使って大きな動きは維持。昨年はここで5kmTTを入れたが、昨日は昨日でやるだけのことはした。週1回でもきっちりやればそれでいい、できない状態で連日無理をしても上がらない。日曜で疲労を抜いて次の一週間を始めた方が賢明。"言い訳"ではなく"判断"。骨盤を前へスライドさせてから振り戻す動きができるようになってきたが、昨日の600m×6でピッチが遅れたのは鼠頸部が弱かったから。スッと短時間で真直ぐ収縮できれば速いピッチになる。単に走るだけではきっと届かない、補強を入れていかないと使えるようにならない。

計 17.4km

3/30(Sat)

5:30～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(左回り1.74km×1周)
28'14"
■流し 225m{225mjog}×7
41"8{70}41"2{73}39"7{70}39"2{72}38"9{73}38"2{72}38"5
■jog 帰り
10'53"
total: 50'54"

　Tシャツ+短パン。昨夜より骨盤の使い方がしっくりこないが、でもほぼイメージに近い動きができた。入り4'30"-4'00"で2km。そのままのペースでjog。流しも繋ぎを含めて速さより体の使い方を重視。5,6,7本目は動きに余裕ができてきたので、腕を前に振った分のタメを効かせて脚を大きく動かす。帰りのjogは、右ふくらはぎで衝撃を受けていることに気付く、先週は左ふくらはぎだったはずだが。


織田フィールド
18:45～
■UPjog 5周
10'48"
体操 ストレッチ
■調整走4000m(96"以内～90"程度)
95"1-91"8-92"1-90"5-90"3-90"6-89"5-87"5-90"8-87"5
total:15'06"
■流し100m×1
準備
■600m(1'48"){200m}×6
36"5-35"8-35"5(1'47"9){65"}
36"9-36"2-37"1(1'50"2){74"}
35"7-36"8-37"2(1'49"7){69"}
38"0-38"7-39"7(1'56"3){76"}
37"1-36"3-36"5(1'49"9){72"}
37"0-36"3-36"0(1'49"3)
脈27拍
{200mwalk;3'13"}
■400m×1
71"6
■スパイク流し120m{80mwalk}×5
■芝生Downjog 15'00"
体操
20:55終了

　先週の10000mで、足りないと感じた600m～800mの持久力。レースで集団についていくために72"のペースに慣れておく必要がある。1000mをそのペースで走れないから800か600で72"ペースを体に叩き込む。インターバル、800mだとこなせずにズルズルとペースダウンするリスクがある。確実性のある600mで1本でも正確にこなす方が意味ある。
　今朝のjog+流しではどうにか腹の状態が復調したが、日中あまり休めず、不安のある中、織田フィールドに向かった。先週と違い、ストレッチもほとんどできず夕方。3月末なのに気温は低め。時折弱い霧雨の降る中、開始。
UPjog、上下ブレーカーで保温。大きな動きはできる。可動域いっぱいに動くが、今朝のような軽快さは無い。下腹部もやや過緊張。遅めの開始なので、調整走の前に体操・ストレッチを続けてやって時間短縮。短時間でも効果あり、ひと通り必要なポイントを伸ばして、調整走へ。
　Tシャツ+ランパン。どう考えても96"では確実に行ける。先週の感じから判断して90"くらいで行けそうだが、必要なのは、この後の72"で必要な動きを確認すること。90"よりは速くせず、大きく速い切り返しの動きを作る。入り200mは90"ペース、速すぎると思って抑えて95"台に擦り付ける。軽装なので昨夜のランニングと同じ様に骨盤のスライドと振り戻しができる。腕振りからの連動もできる。後半は余裕度を確認しながら走る。8周目、87"台に上がってしまったが、次の9周目で落とす時に、狙い通り90"台に合わせて落とせたことからも、一時期よりだいぶ状態が上向いてきたことが確認できた。
　流しはダッシュではなく、このあとのインターバルのペースをイメージして1本。
600mインターバル。なかなかやらないメニューだが、今はこれが必要だから迷いなく実行。やや冷えるがランシャツランパン。昨日・今日と、右ふくらはぎや左ハムの弱さを感じているのでまだ今日はターサーで。強く振り戻す時にハムの弱さを感じる。パワーが(力も速さも)足りない。
　1本目、設定ペースちょうどを狙ってスタート。入り36"台中盤。少し速めかと思っていたがこれでも遅い。ピッチを上げる。調整走で骨盤から動かす大きな動きはできていたので、ここでは無理に意識せず自然な動きに任せる。ピッチが遅れないように意識。400m通過。ここまでやや上げたがまだ72"台。残り200m、力まず腰を上げてテンポを早める。1'47"。ラスト100mで少しスパートした分でギリギリ設定をクリアー。1000m×5よりは負荷が少ないはずなので6本に設定したが、1本目から余裕がないとは、少しだけ想定外。繋ぎ200mはタイムを気にせず、2本目に集中できるようにゆっくりつなぐ。
　2本目。1本目の結果を踏まえてスタートしたが、1本目で力を使った分、感覚よりもペースが遅れる。200m通過が36"後半。まずいと思い、意識して上げていったが400mは73"にかかる。ここでズルズルいったらいつもと同じだという思いと、でもこれ以上上げられない状態との狭間で、残りの200m。上げられずにジワジワと苦しむ。1'50"に落ちる。まだ2本目なのに。筋疲労でも内臓でもない。早く回すことと、それに必要な心肺が足りない。
　3本目。400{200}のインターバルをやってみえる方と重なりそうだったので繋ぎで間隔をあけるようにしたが、それでスタートしても追われる不安からハイペースになる。突っ込んだ自覚はあったが、やはり35"台。(でも35"後半なのでこれでちょうどいいくらいなのだが)序盤で力を使ってしまい、200m過ぎは苦しむ。コーナーで落ちかけたが腕を大きく振って動きを持ち直す。400m,72"台。これが終われば半分の3本終了だ。大きな動きを早く続けて1'49"。2本目で落ちたが、集中すればまだできる。できるが1'49"。設定を守れたわけではない。
　4本目、またしてもインターバルしている方と重なりそうだったので、通過する前に先に出てしまう。繋ぎペースを速くしたのと気持ちの準備ができていなかったのもあるのか、100m行かないうちに動きが鈍い。動いていない。200m38"もかかっている。落としたつもりはないのに。400m,この間も38"かかる。やはりダメか。800mではなく600mにしておいて良かったが、4本もできないとは。不安が不安を呼び、ペースは戻らない。3'10"ペースが目的ではない。狙っているのは72"ペース。最後まで上がらず、1'56"かかる。こなせなかったら意味がない。でもできなくてやめたらこれでおしまい。今,今週、このレベルまで上げておかなければ多分間に合わない。こなせない設定ではないはず。
　ゆっくりつないで5本目に集中。あと2本。5本目をこなせばラスト1本は軽くなるはず。気を取り直して36"で入る。入ったつもりが、37"。36"で入れないのが今の力か？とにかくこの1本に集中。大きな動きを再度意識。73"台。4本目の二の舞は回避。そこから上げていく。少しだけの無理をしてみる。6本目までつなぎの時間を長くとればいいから。最後まで上げて行って、600m、1'49"。この1秒が切れないか。
　ラスト6本目、過度に間をおかず、そのままの流れで6本目に入る。今日はこれで最後、きっちり設定で行ってもいいし、突っ込んでもいい、気は楽だ。入り、前をしっかり見てピッチを刻む。37"0台。速めに入った、36"を切るつもりで入ったはずなのに37"か。でも残りは400m、1本スパートするつもりで上げていく。ピッチは落とさずキープ。その状態で腰をスライドさせて更にストライドを伸ばして大きな軌跡をつくる。400m,この間36"だがトータルではまだ設定より遅い。残り200m、切り替える。切り替えたつもりが変わっていない。コーナー出口からもう一度スパート。昨夜の走りや今朝の流しと同じかそれ以上の走りはできているはず。目一杯。目一杯上げているはずなのにもがいているだけでこれより上がらない。結局1'49"。脈は速く27～27.5くらい。

　一旦止まって脈を取ってからゆっくり歩く。全然予定していなかったが、まだ出し切れていない感じもしたので400m。200m歩いて繋いでから、1本と決めてスタート。200m過ぎて脚を振り戻すハムの弱さを感じる。ピッチが遅れる。遅れたと感じ始めたらそのまま一気にズルズルペースダウン。失速しかけながらコーナーを抜け、もう一度バックストレートで切り替えて腰高、腕を前へ振って骨盤から脚を前へ運ぼうとしても心肺が対応せず、もがくだけで上がらない。ペースが落ちないように耐えるだけで終わった。71"台。MAXのつもりでスタートして70"を切れない。ほぼ、今日のインターバルの目標の72"だ。

仕方ない。これが今の状態。せっかくだから体が動いているうちに流しを入れて動きを覚え込ませる。気温は低いがスパイクに履き替える。今季初めてのスパイクなので無理せず。スピードではなく、動きを意識。7割程度の力で力まず連動させて連続的な動きを目指す。LDジャパンもかなり使い込んで破れかけているので、ブレるのが心配で意図的に紐を最上段まで通して履いてみたが、足に密着して接地感はかなり良かった。

ダウンはゆっくり。でも閉門まで時間もないので今日も15分だけ。

今日、必要だと思って実行したメニューの内容と効果は間違いなく狙い通りではあった。1000mを3'10"でインターバルできないが、それよりも先に72"のペースを体に染み込ませることの方が重要だった。それはそれで良かった。
ただ、今日の時点ではまだまだ西三でも勝負にいけるレベルではない。もう少し我慢すれば1'48"に擦り付けることができたのかもしれないが、それができていないのだから、やはりまだ力が無い。持久系もスピードも足りないから全体的にロールアップしていくしかない、昨年みたいに偏っていたら上がっていかない。
88"くらいのペーランでは骨盤を使って大きな動きを意識することでタメを作ってストライドが伸び、余裕のあるいい動きを維持できているが、72"ペースになるとそのタメを使い切ってしまう、そのペース、そのピッチでいっぱいいっぱい。ペーランと同じ感覚で72"までこなせるように上げていきたい。


計 12.1+14.5=26.6km

3/29(Fri)

23:30～
■ランニング 多摩川堤防 ガス橋 5.85km 折り返し
23'16"[3'59"]-22'38"[3'52"]
脈25拍

　先週の10000ペーランをこなしてから動きのイメージが戻る。東大のスプリントトレーニングマシンの動き。映像でしか覚えていないが、骨盤を前へスライドさせてから振り戻すイメージ。今週は普段の歩きからそのイメージで骨盤を使っていた。
　夕食後1時間程度だが、明日できる保証もないので、できる今、スタート。今週はまた内出血が続いているが、いいイメージのできているチャンスを逃せないのでスタート。
　Tシャツ+短パン。12-*℃。不用意に力まないようにしながらも骨盤を使ってランニング。思った通り、入りから動きがいい。1km,2kmからキロ4を切る。これまでと違って自然に膝が前方高くまで引き上がってくる。堤防にでてしばらく行くと左下腹部が重ダルい。これ以上傷めると回復が遅れるので、腹に力を入れないようにしつつ、腕振りと骨盤の動きだけは意識して続ける。ペースダウンはあったものの、同じピッチのままでストライドが伸びている分、ペースは上がっていて、折り返しはキロ4弱でカバー。帰りも重い腹の状態が続くが動きはしっくりきているので動きは維持。第一京浜に戻ってラスト2kmは3'35"-3'37"。このイメージでjogが続けられれば5000m15分台には戻る。昨年はそこまで届かなかった。

計 11.7km

3/24(Sun)

6:30 起床
朝食
10:00～
■ランニング多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
23'49"[4'04]-11'54"[4'02]
六郷グラウンド経由1'24"
■流し
{200}200×5+{100}100×5
■帰りjog
1'22"
12'58"[4'28]
total:51'27"

　ちょっとだけ寒さを感じる。ロンT+下ジャージ。10-11℃。動きはいい。一定のペースで2kmを8'11"くらいで通過。昨日の10000mで骨盤を使えたので、その感覚を体に染み込ませるために同じ動きを再現。骨盤を前後にスライドさせてストライドを伸ばしつつも脚はしっかり振り戻して踵を高めに引き付ける。拳を前まで振り上げて前傾姿勢。感覚を叩き込むためにオーバーアクションで走る。臀部・ハム・鼠頸部・腹筋を使う。走りに使う部位を走ることで鍛える筋トレ。ペースは上がっていたが、折り返しはキロ4を切れなかった。折り返してからは若干の追い風、だが行きでかなり消耗していて、帰りは動きが鈍る。落ちたことに気付く度にもう一度大きな脚の動きに戻す。
　流しは動きの確認が主目的のため、タイムは計らず。ジャージを脱いで。ホームで向かい風だが、腰が落ちないように走る。帰りダウンも無理しないペースにおさえ、それでも大きな動きは意識。

計 14.9km

3/23(Sat)

8:20～
■多摩川堤防 東横線高架下 8.74km 折り返し
35'01"[4'00"/km-22'48"[3'54"/km]
中断 六郷グラウンド経由
1'04"
■流し200m{200m}×5
{52}37"9{53}38"5{51}38"8{52}37"5{49}39"6
脈26拍
12'10"
total:1゜18'33"

　遅くからのスタート。朝食前の朝練。気温が上がっているのでTシャツ+短パン+サングラス。13-15℃。入り2km通過は8分ちょっと。余裕綽綽ではないが、維持はできる感じのペース。やはり週末だけのランでは力が落ちる。堤防に上がってからは坦々とピッチを刻むことを意識。それほど風も無い。先週のインターバルで進みが悪かったので、腕を前方へ振り上げることを意識。上腕を意識して肘関節が体側より前に出るまで、拳を前上方まで上がるように振る。頭で早くピッチを刻んで脚をついて来させる。ガス橋をちょうどキロ4で通過。ところどころペースダウンしてはまた集中。トータルではもう少し上がっているかと思ったが、折り返し時点でもキロ4止まり。帰りは若干の追い風。さらに腕振りと脚の回転運動を続ける。ガス橋・多摩川大橋あたりまでがいちばんリズム感が良く、3'40"～45"。それでもこの距離でこの程度のペースでしか走れない。2年前のような平日の積み上げがないと、これより先には上がれない。
　中断してグラウンドで流し。給水ストップしてから開始。向かい風のあるホームストレート側で200m。つなぎを落し過ぎないように、流しもMAXではなくレース中盤でもできるような動きを意識。
　帰り道も無理しない程度に動きの感覚を気にしながら走り、それでキロ4弱。軽装でこれだから、まだまだ遅い。


18:10 織田フィールド
■UPjog 5周 11'20"
18:25～
体操
18:35～
ストレッチ
19:10～
■10000mペース走(途中でペースダウンしないギリギリのペース;90"～86"のB-UPを想定)
87"3-86"7-85"9-85"5-85"6(7'11")
-85"6-84"4-84"7-85"1-84"6(14'15")
-83"7-85"3-86"1-84"9-84"2(21'20")
-83"5-84"2-83"8-84"3-83"1(28'19")
-82"9-83"3-82"6-80"7-77"9(35'06")
脈28拍
{r:10' ;walk400m+給水+jog600m}
■1000m×1
36"4-1'49"6(73"2)-3'02"5(72"8)
脈28拍
■流し 100m{100m walk}×3
■Downjog 15分
体操,ストレッチ
20:40 終了

トラックで長く走ることをしていなかった。メニュー前の調整走4000mより長く走っていないから、それでは5000mに対応しきれない。久々にペーラン。10000m。距離は決めたがペース設定に迷う。しばらくやっていないからどの程度走れるかわからない。終盤にしっかり負荷をかけられるようにBuild-UPとする。先週の調整走から判断して90"なら行けるが、別大前に4000mも続けられなかった84"では無理がある。だから90"で入って終盤に86"、余力があればラストFree。
　100000mペーランが本練習なので、調整走は無し。UPの5周で十分体を作らないといけない。力み過ぎないようにしながら今朝のランニングの動きを再現。朝より冷えるので上下ブレーカーを着込んで。体操とストレッチも入念に。必要な分をやったら、それだけで30分もかかった。こうやって普段からストレッチできれば体は作れるが、毎日30分割くのは簡単ではない。
　10000mスタート。ランシャツランパン,ターサーで。今日は最初、日大工学部や早稲田実業がいたが、スタートする頃には人数が減って、ニューモードが使用しているくらい。ほぼ貸切状態でトラックを使える。90"を狙って入った。200m毎にウォッチを見てペースを確認していく。ちょっと突っ込み過ぎたようにも思えたが400mで少し落ち着く。それでも87"台。これだときっと最後まで持たない。このペースでキープしようとしているのに2,3周目も上がっていく。でも朝の走りが効いていてキレはいい。推進力を得るために上腕を使って前腕を動かす。肩を振ってリズムを取るだけの動きではなく、拳の位置をしっかり動かす。5周行っても85"台のまま、きっとこの先どこかで苦しくなる。でもキレは悪くないのでそのまま行ってみる。85"台が84"台に上がる。キープするつもりだったのに上がってしまう。8周,3分の1終了。4000m通過も84"台。1月のマラソン練習中は84"で4000mもできなかった。1ヶ月半程度でここまで上がるとは思えない。それにまだ5000m、あと半分。まだ長い、ここからはペーランではしばらくやっていなかった距離。ちょっとオーバーペース。ここまではいい動きをキープしてきたが、臀部・二頭筋を使っているので疲労も出てきた。脚の振り戻しが鈍ってきている。85",86"に落ちる。ここからが今日の本当の練習か、どこまで我慢できるか。もう一度腕を大きく振って、腰を高く保ち脚をまっすぐ前へ運ぶ。視線も前方遠くに置き直す。86"から84"に上がる。上げ過ぎたか、とも思ったが、意外にもその動きを再度キープできた。それなら、このまま84"で最後までいくことにする。上方修正。走る会のメニューだったら、10000mB-upペーランでどのくらいのペース設定だろうか、90"88"86"84",6000mあたりから80"になって8000mからFreeか。80"で行きたいが、その力は無い。最後までキープできるのはこのまま84"が限度だろう。これ以上上げたら最後失速しそう。残り10周,3分の2終了。残り周回をカウントダウン。ここからようやくB-UP態勢に入る。83"台。残り5周。一気に上げられないが、83"台キープなら行ける。残り1000m,700,600mで少しずつペースアップ。ラスト300m。大きな動きに切り替え、ピッチも上げる。80"台から77"台へ。77"台まで上げられた。=77"までしか上げられなかった。
　1000m。400jog繋ぎで2本やりたい。まず1本目をきっちり走り切ることが前提。10000mが想定以上に走れていたのでこのままの動きで3分切りとしたい。流れに乗るため、少し速めの入りを心がける。200m、36"台。確実に36"は切っている感覚だったが、そうではなかった。ここから意識的にペースアップしないと3分切れない。400m通過が72"後半。動きは悪くないがピッチが遅れ気味。600mで落ちているのは分っていたが、それでも1'49"台に留めたことで、ラスト400mを70"でカバーできれば3分切れるラインに引っかかっている。そういえば、昨年もシーズンイン前から1000mをやったが、3分が切れなかった。春だけではなく、夏になっても3分を一度も切れていなかった。だからこそ、今年は一発目から3分を切って、昨年の悪い流れを断ち切りたい。600m～800m、腕を大きく振ってストライドを伸ばしていく。しかしペースアップできている気がしない、体感では72"ペースのまま。残り200m,ここで2秒を取り返せるか？、コーナーからホームストレートでピッチも上げるが、いっぱいいっぱいとなり、上がったもののラップは72"台止まり、3'02"。

10000mの途中でも感じたが、左脚は重心の真下に接地して体重を利用できるが、右脚はふくらはぎ接地衝撃を受け止めて走っている。右脚は右大転子の真下あたりに接地している、左脚はO脚のように足が内側に反り体の中央に接地している。筋力のある右脚の方が疲れている。でも理想を言えば、左脚を直し、右脚と同じ様な位置に接地したい。その方が2軸で走れる、走れるが、それをやるには脚筋力がまだ足りない。

76"～74"のペース帯で走り慣れていない。1000を3分で走り慣れておきたい。となると毎週メニューの最後に1000mを入れこんでいくか。インターバルで積んでいくなら600m～800mくらいでレースよりも速い動きを積んでおきたい。

Downを終えて体操していると、急に低血糖に近い状態になる。1000mで思っていた以上にエネルギーを使った。ペーランの質を上げるため、朝食を遅めにして昼を食べずに夕練に臨んだ、筋に血流を回したい、消化器系に血が回るのを避けたい、レースと同じ様に完全消化状態でスタートした。その狙いは当たったが、そこまでやっても結果としてまだ84"で10000mできていない、1000m3'00"ができていない。


計 19.6+16.9=36.5km

3/17(Sun)

17:35～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(左回り1.74km×3周)
44'15"
■流し 225m{225mjog}×7
39"4{77}37"5{82}37"8{85}36"9{83}36"7{86}36"5{86}35"3
脈27.5拍
■jog 帰り
3'15"+9'09"
total: 69'18"

　午前は走らず、夕方の一回だけ。寒いと思って上下ジャージで出発したが気温は高かった。jogはフォーム、特に体の乗り具合と肩甲骨から骨盤への連動を意識。ペースは速め。
流しはロンT+ランパン。7本ダッシュ。1本前のタイムより落ちないように走る。1本目から上げたが、そこから落とさないように、大きな動きや早いピッチを追求していく。質は高いが、もう少し落ちてもいいから繋ぎjogを速くすることも必要か。帰りのjogも速め。

計 15.6km

3/16(Sat)

8:25～
■jog 多摩川堤防 東横線高架下8.74km 折り返し
38'50"-38'39"[4'26"/km]

　ロンT+短パン+サングラス。8-11℃。軽快なペースでランニングをしようと思ったが、キレが悪い。月曜に酷い花粉症の症状で苦しんだ分も影響しているかもしれないが、まるまる1週間走っていないとここまで鈍るものか。風はほとんど吹いていない。寒くもない。軽装なのに乗りが悪い。ここまで走らないといっても週1回くらいは平日に走っていたので、有りと無しとの違いを大きく感じる。止め際を考えながらjog。今朝はjogだけ、流しをせずに終了。
　8月まで。でも7月、6月を越えなければそこまで辿り着けない。今朝みたいな感じではとても届かない。苦しい思いと時間の浪費だけで終わるなら時間の無駄、やらない方がいい。やるなら2年前のレベル、平日夜に米津橋往復持続走を積んだのと同じくらいの水準が必要。まずは持久力。3000mSC、5000mに必要なスピードは流しを入れれば後付けできる。
帰りは数回ペースを上げる区間を作ってランニングをしたがすぐにjogに戻ってしまった。



少しストレッチしてから出発
18:50 織田フィールド
■UPjog 3周 6'36"
体操
■調整走 4000m(96"～90")
95"0-94"4-92"8-94"1-93"3-95"3-93"7-92"4-90"2-88"9
total:15'30"
■流し100m×1
■1000m{200m}×5
37"7-1'56"0(78"3)-3'13"1(77"1){60"}
39"5-1'58"1(78"6)-3'17"1(79"0){64"}
38"9-1'58"1(79"2)-3'16"4(78"3){65"}
39"0-1'58"2(79"2)-3'17"3(79"1){70"}
38"6-1'56"9(78"3)-3'15"1(78"2)
脈27.5拍
{400mWalk;5'00"}
■400m
66"1
■Downjog 15'
体操
20:30終了

　トラックシーズンに向けて。まず最初は基本の1000m×5から。昨年は1500mTTから入った。が、その必要はない。日曜の多摩川堤防5kmTTも負荷が強すぎた、集中力があった1回目は良かったが、2回目以降はピークを調子をあわせられずに無理をして逆効果だった。地道に持久力を上げていくこと。
駿府からまた力が落ちている、今朝のjogでもそれは明らか。スパイクはまだしばらく使わない。jogでしっかり体重を乗せた前傾姿勢が保てるようになってから履く。　
幸い今日は体が動く、アップを短時間でまとめ、メニューをこなす。UPは3周に。その代り大きな可動域、滑らかな動きを意識してオーバーアクション気味でのjog。体操を入念にし、ストレッチは省略。そんなに寒くはないので調整走からTシャツ+ランパン。1000mインターバルの前なのでそれなりのペースに上げておきたい。現状から判断して96"から入って90"くらいで終えるB-UPをイメージ。ペースより動きを重視。軽装ということもあって思っていたより動きはいい。94"台で入った。無理はしていないが、最後に90"に上げることを考えるともう少し抑えても良かったが、2,3周目は上がっていった。4周目は落ち着いてペースを落として、ゆとりを持たせた動きを確認していく。最後は特に意識しなくても自然と90"に上がった。
今日は日大法学部や神大?がいない。団体で使っているのはニューモードだけ。トラックは使いやすい。風もない。いつも見かける方が自分より後にやってきたが、アップjogの後、自分よりも先に1000mのインターバルを開始された。600m遅れくらいのタイミングで開始。設定ペースは定めない。ペースよりも動きの感覚重視。しっかり体を乗せて連続的なゆとりのある動きを身に付ける。ペースを上げるのはそれができるようになってから。最近の状態から判断して3'20"では行ける。3'15"くらいでできればいい。
　1本目、テンポよく脚を捌く。腰を高く保って骨盤を使って脚を引き上げる。78"で刻めはいい。200m通過は38"くらい、狙った通りに入れた。というより余裕があるので3'10"で行けてしまいそう。だったが600mが1'56"、貯金を使ってしまう。3周目は少し意識的にペースアップしたが3'10"には届かなかった。繋ぎは意外と時間を要していた。55"ではカバーできていなかった。
2本目、インターバル2本目を一周早くスタートした方の姿を追いながら走る。3'10"くらいでやってみえるかと思っていたが、差を詰めて行けたので3'15"くらいか。目標にして走っている間はいいが、独りになるとペースを維持できていなかった。600m通過で1'58"かかってしまう。78"かかることは避けたかったが、脚の返しが遅く、思い通りのペースになっていない。3'17"。3'15"をオーバー。もうちょっと行けるかと思ったが2本目でここまで落ちるか。花粉症で喉が渇くのでつなぎの間に水を一口飲む。給水したといっても64"はつなぎとしては遅い。
3本目、もうちょっと上げられるだろう。集中して入る。動きはまだ落ちていない。大きな動きができているから、あとは恐れず続けること。200mは上がったが600mでまた1'58"かかる。3周目に意識して上げる。3'16"台に上げる。1000mだけなのに600mで落ちていてはまだまだ力のない証拠。あと2本。
4本目、残り2本なのでしっかり走る。力まず動きを重視。が、楽に入り過ぎたか39"かかった。腰を入れて走れてはいるが、ベースのペースが遅い。2,3周目とも79"かかる。
5本目、最後だから突っ込んでそのまま押し切ったっていい。しかし切り替える走りを永いことやっていない。上げたつもりでも38"台。それでも上げる意識は捨てていなかったので1'56"台の600m通過。ラスト400mはペースアップするためにピッチを落とさないようにしてストライドを伸ばしていく。上がったが3'15"。1本目より遅い。
　ラストがイマイチだったので、400mMAXを追加。1周歩いて4分程。キリがいいのでリカバリ5分でスタート。あまり速いペースは期待できないがそれでも200m通過が32"台。意外と行けるかも。前半200mは突っ込んでいない、多少のゆとりを持っていたので後半200mで上げていく。残り50mは乳酸で脚が上がっていない。四頭筋の筋力に頼らず、骨盤から動かして引き上げる。ペースアップした、はずだったが66"。後半は34"に落ちたことになる。体感では大きく速い動きをしていたつもりだったが実際は落ちていた。
　ダウンjogは15分と短くし、フィールド内の緑色の芝生の柔らかいところを選んでしっかりと腰を乗せた動きを意識。メニューを終えた状態の体に動きを覚え込ませる。無意識でできるようにしたい。今日の1000mを単純に5本積み上げても15分台に届かない。まずはこれを続けること。続けていけばどこかでポンと一段階上がる時が来る。そのタイミングが狙った時までに間に合えば良いが。

計 17.4+14.5=31.9km

3/10(Sun)

名古屋ウィメンズマラソン

今年も停止勧告員。小松鉄人レース組が自転車部隊として召集。今年は人数も増員。
その中でも任されたのは、ハーフのランナーの前を走行し、ハーフのランナーが右側を通り抜けることをフルのランナーに伝える役割。昨年は角谷さんと、今年は山本先生と一緒に。2年続けて担当するのは自分だけ。昨年は捌き切れず、フルとハーフのランナーを交錯させてしまった。改善を諦めたのか、あるいは割り切ったのか、今年、大会本部はフルを優遇するスタンスに徹していて、フルのランナーへ左側に寄るように"指示"はしてはいけない、ハーフのランナーが右側を通ることを伝えるだけ、という仕事。フルの最後尾に追いついた時点で、そこからは無理をしないでハーフの先導から離脱するように、ということだった。
昨年はドームでのトイレ待ちが酷く、号砲から30分過ぎてもバラバラとスタートラインを出ていく選手がいたようだが、今年は9:10のスタートから13分ほどでほとんどの選手が出発した。なので昨年よりももっと先のポイントでハーフの先頭がフルの最後尾に追いつくものと予測したが、あまり変わらなかった。ハーフのスタートは10:10。最後尾には7.5kmくらいで追いついた。ここから妙音通、環状線ではフルのランナーの塊の中にハーフのトップが突っ込んでいく形になる。その方がもっと危険。追い付いたからと言ってここで離脱できるわけがない。昨年間に合わなかった反省を活かして、今回はハーフの先頭より200m程前を行くことを意識して走行。フルのランナーに"指示"をせず"注意"を呼び掛けて自主的に右側を空けていただく。イヤホンを付けているランナーはアナウンスが聞こえていないので、接触しないように横から抜いてから後ろ手で右側を空けてもらうようジェスチャーで伝える。特に給水所や写真撮影ポイントはコース幅全体に渡ってランナーが広がっているので、そのランナーの間をマウンテンバイクで擦り抜けながら注意喚起。うまくライン取りができずロスし50mくらいまでハーフの先頭が接近してしまう事態もあったが、どうにか20kmの丸の内交差点までは無事に先導。最後、フィニッシュの白川公園はカラーコーンで仕分けられていて、ハーフが左側になる。しかしフルの大集団の中を右側から左側へ寄るスペースを確保できず、先頭のふじN・Nお 両選手を上手く導けずコーンの直前になって進路変更させてしまった。
そのあとは、丸の内交差点辺りまで戻って、ハーフのフィニッシュがコース左側になる旨をアナウンスし、早めに進路変更してもらうように呼びかける。
　大方の選手が通過したのを見てから、本来の業務に戻る。フルの最後尾に合流して停止勧告。停止勧告という名でも、実質はサポート役。次の関門を通過するために必要なペースを判断しマンツーマンで選手に伝えていく役割。これは昨年と同じ。なかなか経験させていただける仕事ではない。

　昨日の八ッ面インターバルの影響はほとんどなかった。階段登りでは問題なかったが、つなぎの階段下りjogの時に受けた衝撃が、ふくらはぎと四頭筋下部に少し疲労感として溜まっていた。ただ、その疲労ではなく、7時から16時半まで長時間花粉に暴露されていた影響で目と鼻がボロボロ。物心ついた頃から花粉症だったが、これほど酷い症状は初めて。黄砂とPM2.5の影響もあるのか。帰宅してからはとても外には出られず。走らず。

計 0km

3/9(Sat)

昨夜帰省
起床6:30
朝食

8:30 織機グラウンド
■jog 11'08"ゆっくりと

準備
9:00～
陸上クラブ


17:00 八ッ面山
■UPjog 周回コース半周
4'00"
体操
■UPjog 1.5km(左回り)×2
6'31"-6'19"
■連続階段インターバル
西斜面:歩道橋下～頂上舗装路まで
240mで35m登る
240m{240m}×10
1'28"9{1'51"}1'33"7{2'03"}1'39"2{2'04"}1'37"2{2'08"}1'42"1{2'21"}
1'44"0{2'25"}1'53"8{2'26"}1'46"9{2'16"}1'40"2{2'23"}1'43"8
total:36'45"
脈27拍
■Downjog
周回路(左回り)
半周+1周
4'18"+8'17"
体操
18:30終了

　東京だとなかなかアップダウンのあるコースで走れないので帰省の機会を狙って階段インターバル。トラックへの移行期の初期なのでまだ時期としては早いが、何回もできるものではないので実行。早い時期に一旦試して現状を確認するのも一手。
　あまり時間を使いたくないのでUPjogは少な目。暖かいのでそれでいいと思っていたが、1.5kmで6'20"もかかるようでは、体が動いていない。調整走になっていない。せっかくのポイントメニューなのに、1本目から集中して入るのではなく、本数を重ねながら慣らしていくメニューになってしまう。
　ジャージを脱いでTシャツ+ランパン。手袋も無し。少し前からひどくなっていたが、今日みたいなメニューでは花粉の影響は特に大きい。呼吸が十分に追いつかない。
　1本目、テンポよく入れた。腕を前方へ高く速く振って脚を付いていかせる。UPでは重かったが1'28"なら意外と走れているのではないか？
2本目も同じ意識で走る。がタイムは落ちる。1本目であった緊張感が2本目で緩んでしまったか。特に序盤の階段が始まるまでの坂のペースが遅い。1'33"まで落ちる。1本目で力を使いすぎたか?なんとかこのままのペースを維持していきたい。
3本目、10本のうち3本目なのでまだ落ちついてこなす段階。坦々とこなす。ピッチがやや落ちてきている。
4本目でタイムダウンを阻止、少しだけ回復。したものの、
5本目で1'40"をオーバー。4本目の反動が現れ脚が上がらない。それでも5本終了、これで半分。
6本目、ペースは落ちてきているが、このまま途中休憩を挟まず10本こなせそう。ここからは残り本数が4,3,2,1と減っていく。
7本目、出だしから遅く、階段が始まってもさらにペースダウン。後半はほとんど歩いているかのような動き。階段を登りきってからの砂利道40mがキツい。やや登っているがほとんどフラットなようなもの。この40mで粘れれば最終障害での競り合いに生きてくる。そのためのメニュー。
8本目、残り3本なので、8,9,10とペースを上げていきたい。冷静に前を見てスッと脚を上げる。中学生か高校生かわからないが階段の上部付近だけで登る練習を始め出した。7本目よりペースは回復。残り2本。10本目は上がって当たり前。
9本目、ここで踏ん張って早い繋ぎで10本目に行きたい。階段の中間あたりから中?高生がスタートした。頂上までに抜きたいがなかなか抜けない。差は徐々に詰まっていくのだが、抜くのには至らず。それでも目標にできた分、8本目よりは上がった。ただ前が空いていた方がもっと速く走れていたのに。その分は10本目でタイム短縮するしかない。
10本目。5～7本目はつなぎのjogも遅く、開始して序盤の坂でも勢いがなかった。なのでラストくらいは最初から飛ばして勢いに乗ってしまいたい。坂は9本目より速く通過できている。あとは階段。1本目のように早く腕を振って脚をリード。テンポよく脚を入れ替える。腕振りから肩甲骨、骨盤へと連動させる。階段の終盤、脚の重さがドッと出る。腿が上がらない。歩いているような感覚。それでも9本目の走っている時よりは速い歩き。脚が上がらなくても早いテンポを頭で刻んで素早く脚を入れ替える。階段終えて平地、脚が動かないが深く前傾姿勢を取って前へ進む。ウォッチを見て1'43"、愕然とした。疲労もあるので1本目の記録は無理でも、1'35"くらいではこなせると考えていたが、届いていない。体感でもそれくらいのペースで走れていると思ったが、遅かった。
　脈は久々に27。10本もやれば心肺に十分負荷がかかっている。逆に、ここまでやらないと必要なレベルに届かない。
　階段を歩いて降りるのはjogで降りる以上に脚にくる。Downjogもさっと終えるため短め。でもペースが上がっていない。ちょっと心肺への負荷が大きかったか。


計 2.0+10.5=12.5km