6/30(Sat)

起床 7:00
7:25～
■jog 多摩川堤防
東急東横線高架下(取水場手前) 8.76km 折り返し
39'25"[4'30"/km]
■六郷グラウンド経由
流し120m{80mjog}×5
■河川敷緑地先端を通って六郷橋まで行って折り返し、その後堤防道路を六郷グラウンドまで戻って帰る
終了 9:25

Tシャツ+短パン。24℃。走り出して最初のうちは赤信号で止まって再スタートをするとしばらくは右足首を捻って潰したような感覚になる。たぶん。革靴で品川からjogした影響だろう。でも第一京浜を抜けると戻った。
就寝直前の夕食をやめ、連続的な質の高い睡眠を確保した一週間。多少は動きが軽くなるんじゃないかと期待してスタート。
昨夜は退社前に夕食をとるタイミングを逃し、帰宅後食べずに就寝。今朝も朝食前にスタート。確かに腹回りが締まっているが基礎体力不足な感覚。力が入らず、ただただゆっくりのjog。取水場手前の折り返し後はまた更にペースダウン。無理やり積んでいけば走れるようになるかもしれないが、続けられない。今は量を減らしても継続できる流れをつくること。結局言い訳を並べていることに他ならないが、それが今の状況。昨年のこの時期だと小学生クラブ練習のない朝は干拓折り返し20.4kmとかやっていた時期。その時はその時なりにキツかったができる範囲で詰めて負荷を掛けていた。今年は春先から我慢が効かない状態。なんとかして県選通過、という考えが弱いままだと今年は本当に落す。
帰りのjogは脚が上がらず、上がらないというより、臀部が錘にしかなっていないような感覚で腰が落ちたまま。それから脱却するために流し120m×5を入れたが、やはり乗り切れない。ヘロヘロになりつつも時間をかけて動く。



17:00国立競技場
全日本大学駅伝関東予選
1組目
3'00-6'06-9'06-12'07-15'08-18'12-21'13-24'24-27'12-29'52/先頭
32'06/最後尾
(先頭3人が9000mから抜け出し66"-65"-29")
2組目
2'58-5'56-8'55-12'02-15'04-18'07-21'01-24'06-27'02-29'53/先頭
31'40/最後尾

jog+walkで移動;約2.5km

織田フィールド
18:45～
■UPjog 1200m;6'26"
体操、ストレッチ入念に
■調整走4000m
95"4-93"6-92"6-92"6-90"8(7'45")-
90"8-90"6-88"8-88"1-87"0
total:15'10"
■流し110m{110mWalk}×3
{r:調整走から11分半}
■1000m{200mjog}×5;3'15"
39"2-1'58"3(79"1)-3'14"4(76"1)
{64"}
39"8-2'00"1(80"3)-3'19"0(78"9)
{67"}
39"9-2'02"6(82"7)-3'23"0(80"4)
{61"}
39"8-2'00"2(80"4)-3'16"9(76"7)
{68"}
39"1-1'58"1(79"0)-3'13"7(75"6)
脈28
{rest:9'35"}
スパイクで
■400m(8割){200m}400m(Max){200m}200m
73"3(200m通過34"台){3'39"}65"6{2'21"}29"33
脈26
■Downjog 芝生15分
更衣室で着替えて臀部のストレッチ
20:50

　ようやく普通のメニューが実行できるレベル。王道の1000m{200}×5。やらずに県選を迎えるのが不安。できなくてもいいから現状を知っておきたい。愛知県選や刈谷ナイター出場組の走りが気になるが、自分の今に集中。こなせなければ元も子もないので、低めの3'15に設定。1本やって余裕があれば上げていけばいい。まずは78"ラップで走ることが第一歩。
　今週一週間の体の作り方と今朝のjogで、今日の夕方は最近の中ではいい部類の走りが出来そうな予感。ちょうど全日本予選会をやっていたので、国立競技場に寄って1,2組だけ見る。絶対に失敗をしない走り、1秒のために最後まで出し切る走り、先頭で勝負に出るときの走り、を見て何か参考になればと思って。出場20校から5校選出。2組まで見ても各校拮抗してほとんど差がつかない勝負。
　織田フィールドについた時には十分ほぐれていたのでUPは3周。臀部に疲労感が溜まっていたのでストレッチを入れる。気温も程よくこの時間帯は湿度も低い。今週末は昨年と違って、嘘のように涼しい。調整走からランシャツ+ランパン。今年は96"でも余裕がなかったが、90"に上げられた。この1週間で腹回りを絞れたことでしっかり前傾で腹筋を締めて軸をブラさず走れる。錘がないので鼠頸部がスッと上がる。ただ、走っていないので臀部の筋力が不足。後方へスウィングできずピッチが遅れる。走るのに必要なこの筋力は走ることでないと取り戻せない。
　1000m×5。落ち着いてスタート。39"で入ればいい。まずは腰を高く保って脚の回転を意識していけばいい。焦らなかったのでちょうど39"だった。できればもう1秒速く通過したかった。ここから78"を維持するために腰を上げてバネを効かせた脚の運びを意識。関東予選を見たおかげで多少はいいイメージを持って走れる。が2周目で78"オーバー。呼吸にはまだ余裕があったのでバックストレートで上げて行って帳尻合わせの3'14"。繋ぎのペースは特に意識せず普通に。2本目以降4本目までは3'15"で行きたい。入り、39"台。また若干遅い。ちょうど別のランナーも独りで1周違いで1000{200}×?をされていたので後方から目で追いながら走る。
2周目後半で脚の回転が鈍りペースダウン。落ち過ぎてしまったため、3周目で取り戻せる気がしなくなった。どうにか78"台には収まったが3'15"でカバーできる気はしなかった。3本目はそれがもっとひどくなった。2周目で82"もかかる。3周目も集中力散漫で上げきれなかった。あと2本なのでここが我慢のしどころ。意識して速めに入ったが2周目で維持できない。3周目でしっかり前を見て腰を上げて脚の運びを意識。77"くらいまで上がったが3'15"には届かず。ラスト1本。最初から出し切ってもいいから、思い切りよく入った。つもりなのに、入り39"台。本当に集中していないと36"を切れない。気を入れなおして残り2周を上げて終えることにする。600m通過、更に上げる。3周目後半で特に落ちないように回転を上げる。3'13"台。
　追加でスピード刺激の400m。スパイクで。いきなり上げるとまたアキレス腱とかを傷めるので1本本目は8割で様子を見て、その後の400+200でMAXまで引き上げる。1本目、一呼吸おいてスタート。いい動きをイメージして入ったら200m通過34"台。これだと68"で走れてしまう。8割にしては出し過ぎたと思ってやや抑えたら後半39"もかかっていた。足が落ちて地にスパイクが吸い付いてしまう感じで引き上げられない。インターバルのあとなのでそれなりに疲れている。気を取り直して2本目。集中して最初からテンポを上げていく。意識的に脚を大きく動かし、ピッチ頼みのこじんまりした動きに陥るのを防ぐ。65"台なのでまずまず。200mも集中を切らさずに、力の入れるポイントも押えて走れた。短いのを1本なら走れる。でもインターバルやミドルペースのペーランをこなせていないから、レース中も粘れないし、どの程度のペースなら最後までいけるか自分でもわかっていない。中盤で失速して、でも終盤になってまだ行けると気付いてラストだけ上げるような展開に陥っている。
　中臀筋周りの強化は走ればできる。それよりも取り戻すのが難しい呼吸器系を今日戻せたことの意味は大きい。現時点で3'10"～3'15"であれば5000mで続けられような力。
再来週は土曜日にどの程度やっておけば日曜に最大限合わせられるか。


計 22.6+16.4=39.0km

6/26(Tue)

ギリギリまで粘って駅へ走る
終電に10秒届かず
秋葉原から品川まで山手線。

25:05～25:50くらい
品川から東蒲田までjog
スーツ+革靴+通勤鞄

土曜日に新調したばかりの革靴なので若干クッションはあるが、膝やアキレス腱を傷めないように、あと消化しきっていないため胃腸を揺らさないように、上下動の少ない走り。腰を高くしつつも脚を振り戻して接地のポジションを慎重に探りながらのjog。ペースは息が切れない程度。

退社後の夕飯を21:00頃に摂るようにして、内臓脂肪を減らす。夜の自炊を外食にして3時間だったものを5時間の連続睡眠にして眠りの質を高める。

無意味なものは早めに排除。こんなことで伸び代を後に残しておく必要なんてない。

計 7.9km

6/24(Sun)

18:20～
■矢作川8.1km(左回り)×2
UP 0～5.1km:22'22"
5.1～6.1:3'33"
6.1～7.1:3'30"
7.1～8.1:3'42"
8.1～9.1:3'46"
9.1～10.1:3'42" 5km:18'13"
10.1～16.2:30'09"
total:1゜10'44"

　朝、走れず。臀部廻りに軽めの疲労感、それ以上に心肺に疲労感と体の重さあり。打開するにはじっくり走り込んで軽くしていくLSDが要る、秋冬を見据えた長い目で見ると。でも今は目先の県選に合わせることが優先。両方できればいいが、両方やっていることもできないので短時間で刺激入れ。毎週日曜の多摩川と同じ様に、矢作川コースで5kmTT。昨日の状態から考えてMAXではとても走れない。いくらか妥協する点もあるが負荷を掛けておかないと落ちる一方なので実行。距離のわかる区間を使って5km走。Tシャツ+ランパン。暑くも寒くもない。風もない。
　ゆっくりUPして5.1km鷲林町からスタート。やはり体重が重く動きが鈍い。脚の上りの反応が悪い。体のキレも悪いがそれ以上に低下を感じたのは呼吸。深く呼吸ができない。ピストンのイメージで言えば喉元を瞬間的に大きく動かすことが出来なくなっていて、空気を強く吸い込めない。当然横隔膜も動かせない。腹筋もないし。先週は3kmまで3'20"/kmくらいのイメージだった走りが、今日は入り1kmから3'30"オーバー。これで精一杯。ここから上げられる気がしない。イマジン前2kmをかろうじて3'30"のラップでカバーできていたが、尾城・中後の僅かなアップダウンで怯んでペースダウン。自宅前3kmが3'42"。予測できていたがガクンと落ちる。我慢しないといけないが踏ん張りが効かずズルズル落としてしまう。3kmが10'45"か。10'20"で通過したかったが、1週間でここまで落ちるものか。残り2km。2kmなら我慢してペースアップできるはずなのに、上げることができない。ここから下り坂で上げられるポイントもあったのに勢いに乗れず。さらに伏見屋で赤信号にかかり3"中断。再スタートしてもスピードを上げ切れない。ここでも落ちたままでラップ3'46"。残り1km、せめて最後は追い込んで終えたい。車もほとんど通らないし信号ストップもないので走りやすいはず。少しだけ我慢できたが、それでも最後の一番の踏ん張り所の中畑橋への登りで切り替えが効かない。ラストでこれを越えるために左回りの5kmを設定したのに。追い込もうと思っても8割くらいしかかからない。坂が緩くなって橋の頂点に達しても不発のまま。結局上がり1kmも3'42"。まさかの18分オーバー。
　ダウンはゆっくり呼吸を整えながら。落ち着いてきた最後になって、ようやく上体を前傾に保って腰を入れた走り、骨盤から回転・スライドさせるバネの効いた走りが戻ってきた。この土日のトータルの負荷は相当低いが、それでも今日の5kmをやっておいて良かった。1週間で落ちた分の半分くらいは取り戻せたか。今日やっていなければ、来週は2週間分落ちたところから戻さないといけなくなっていた。
　3,4年前に薄暮ナイター1500mで4分ヒトケタ前半を目指してガンガン走っていた頃の向上心が今は無い。そのあとに5000mもエントリーしているのに1500mのベストを狙って、100mを15"切って入り単独走に持ち込み、そのあと16"ずつで刻んで1000m通過を2'40"、残りの500mは同組に5'15"くらいの選手がいようものなら周回遅れにすることを狙って追っていく走り。結局2年間同じようなことを続けても出たベストは4'09"50止まり。ヒトケタ前半には届かず、周回遅れにもできず。
　でもそれがあったから3000mSCで東海に行けたし、5000m,10000mでも県に行けた。

まずは目の前を見て進むだけ。

計 16.2km

6/23(Sat)

昨夜帰省
5:30起床
朝食
仮眠25分
7:30 ２号地多目的グラウンド
■UPjog 2000m 11'09"
体操
■6000m
93"2-91"7-91"9-91"6-90"8(7'39")
-92"6-91"0-93"2-94"8-96"1(15'27")
-93"6-90"4-89"1-88"8-88"4
total: 22'57"
脈23拍
■200m{対角線 約110mjog}
38"48{48"}38"65{45"}38"43{45"}38"11{48"}40"12{48"}
39"02{47"}38"35{56"}39"90{52"}37"52{47"}38"93{58"}
40"02{56"}37"96{48"}38"16{43"}36"14{43"}33"69
脈26拍
■Down 草取り20分
9:00 陸上クラブ
9:30 スポーツ教室(走幅跳,ハードル①)

　メニューを決めかねる。また今週も平日は一切走らず。火曜夜に台風の影響で電車が止まり、田町で降りて1:00台に蒲田までの8kmをjog+Walkで帰ったものの、スーツ革靴だしとてもjogにはカウントできない。平日無しだと、土曜に無理やり刺激をかけて、日曜にようやく狙い通りのポイントが入れられる状態になっても、また次の週で逆戻りする。上手く回っていれば土日だけでも上がっていくのに、今はキープもできない。落ちていく。
　先週はTTのセットを組んだがある程度心拍を上げるインターバル系のメニューが必要。1000mや300mのインターバルがこなせる気がしない。
　グラウンドについてから何となく決める。まずはペース走でリズムを上げることにした。今朝、朝食前で60kgオーバー。平日走らず食事量を変えていないだけでこれだけ変わるのか。食べる時間帯も改善しないと今後はとても回っていかない。それだけで気持ちが流れて10000mくらいのペース走にしようかとも思ったが、10000mも長い。4000mでは短いのでまずは6000mくらいに仮決めして、その後で何をやるか決めることにした。
　ランシャツ+ランパン。先週の土日の出来から考えて、イメージは90"で入って、あとは気持ちいいペースまで上げていく目論見。ほぼ予定通りキロ4を切って入ったが91"台で停滞し90"を切れない。リズム良く走れていないから余計に体重を気にし、またリズムが崩れる。風は北からの微風。ほとんど影響はない。が維持できずに4000m手前で96"に落ちてしまう。これでは意味がないと思い、意識的に1周かけて早いリズムを作る。それでまたペースが回復。しかし90"ペースに余裕がないことで落胆。脈もこの負荷の割には高い。思っていた以上に力が落ちているので、インターバルを取りやめ、200mの流しにした。
　5000のレースの感覚で余裕を持って入ったがそれでも38"。遅い。これで続けても16'40"もかかる。先週のTTの感覚で、しっかり腰を入れて走ることにする、したかったが、できない。上体が反ってしまいスピードが上がらない。ちょっとでも集中を切らして手を抜いてしまうと39"かかってしまう。身が入っていない。200mを通して集中を切らさずいかないと37"台が出せない。ダラダラと続け、14本が終わった時点で今の時刻から判断して、あと1本やって終えることに決めた。ラスト1本だと決まれば普通に33"台で走れた。
　jogせずすぐにクラブの準備、と思ったがトラックに繁茂している草を抜くことにする。ホームストレートから第1コーナーにかけて、膝の丈にもなる雑草が占めている。こんなのではとても練習できる環境ではない、というかこのグラウンドをほとんど使っていない証拠だ。大きな草だけ抜いて走れるくらいの状態にするのに20分、それで9:00。
　再来週の東海大記録会5000mをどんな状態で迎えるか。

計 12.5km

6/17(Sun)

7:45～
■jog 第一京浜-六郷橋-多摩川左岸-大師橋-大師河原交差点
6.85km折り返し
33'26"-31'20" total:64'45"[4'45"/km]

　雨上がりの多湿の中。Tシャツ+ランパン。昨日のTTで、心肺と脚まわりの筋力的に疲労感がある。気分転換に、今朝は川の下流側へ向かう。ペースは無理に上げないつもりでスタート。でも自然と腰を高く保って脚の運びが左右にブレないようなフォームになった。そのまま腰を入れたフォームのまま走ることにする。骨盤のスライドと回転動作を入れて脚の軌跡を大きくする。振り戻して体重をかけて地面をプッシュできるので自然とストライドが伸びる。ただ、これをキープするには臀部、中臀筋の筋力が足りない。1時間のjogでも最後は維持するのがキツかった。大師橋の登りでもややペースダウン。帰り道に堤防道路の車止めをハードルに見立てて5台ほど跳ぶ。キロ4'10"くらいの体感だったが、あとで距離を確認すると4'45"ペース。いかに筋持久力がないか。


18:15
■UPjog 多摩川堤防まで3.0km
14'39"[4'53"]
■堤防5kmT.T
3k 10'19"
4k 13'40"?
5k 16'59"
■帰りDownjog
33'29"
六郷グラウンド経由
■{200mjog}200m×5
{64"}34"85{62"}34"37{60"}32"89{65"}32"61{70"}31"17
脈25拍
■Downjog
16'54"

　全日本大学駅伝の予選会。名古屋まで往復している時間がないから経過報告を見て我慢。

　5kmTT。午後ストレッチをして朝感じていた筋疲労はかなり抜けた。ロード5km走に慣れるための日曜の日課にしようと思って始めたものの、出発するまで憂鬱。ランシャツ+ランパン。晴れ、26℃。無風。先週よりもコンディションは圧倒的にいい。16'40"で行きたい。昨日は3000mで3'20"/kmができなかった。でも今日はたった1本。堤防に出てスタート。入りからいいフォームを作る。無理のない動きでペースを刻む。先週は様子を見ながら3kmまで行きそこから上げた。今日もそうしたい。イーブンなら3kmを10'00"で通過しなければいけない。が意外とペースに乗れない。動きはいいがペースが遅い。0.2km毎のラップが41～42"。このペースが染み付いてしまったような感覚。3kmが10'20"で先週とほぼ同じ。先週より確実に速く走れそうな感覚があったのだが。今日はここから伸びなかった。先週は3km以降ペースアップするつもりでスタートして実行した。今週はそういう心構えをしていなかったので残り2kmは維持することで精一杯。結局3'20"/kmからジワジワ遅れるようなペースのまま終了。ラストの切り替えも効かなかった。16'40"にまとめるには昼間にもう少し休んでおかないといけなかったか？
ルーティンワーク化するにはまだ時間がかかる。
　帰りはグラウンドでダッシュを入れることに決め、それまでゆっくりjogで向かう。無理にフォームを意識せず楽に向かう。
　流し、というよりダッシュ。レースに直結できるように100mではなく200m。5本。つなぎはjogで。1本1本確実に刺激を入れることを重視。第2コーナーに昨日の雨によるぬかるみが残っているので、第2曲走路から入りホームストレートを走って終わる設定。無風。
　1本目。jogからの連続で何となく入ってしまった。終始ボーっとした状態で走ってしまった。34"を見てハッと気付く。2本目からはしっかり意識して走る。速く大きく。が、また34"台。5kmTTの後としても遅すぎる。3本目からダッシュという意識でスタートを切る。コーナーから加速し、ホームストレートで更にペースアップ。しっかり腰を高く腹筋を締めて大きな軌跡を作る。4本目、単にピッチを上げるだけでは頭打ちになるので、振り戻した脚を接地してから、離れるギリギリの瞬間まで拇指球でプッシュして地面に最大限力を伝える。これでようやくペースが上がってきた。ラスト5本目、これも早く速く大きく。しっかり力を伝えて31"台まで上げる。
　県選まで4週間、メインメニューはあと数回しかできない。ポイントを押えて要領よく上げていく。


計 13.7+19.0=32.7km

6/16(Sat)

11:35～
■jog
第一京浜 東蒲田～新八ツ山橋 7.32km 折り返し
30'50"[4'13"]-29'59"[4'06"/km]

変則的に朝走らず、昼前にjog。動きは気にせず楽にゆっくりと。ただ距離を積み上げるだけ。まずは一歩ずつ。走り込んだ状態のレースで走れるようにもっていくため。


織田フィールド
18:40
■UPjog トラック外レーン 30'
体操
■流し100m{100walk}×3
19:35
■3000mTT
37"8-81"0-79"5(3'18")-79"2-80"9-(6'38")80"3-79"3-74"0 :9'52"1
脈26.6拍
(rest:15':1200mW+150mjog}
■2000mTT
73"4-76"9-(3'10")77"8-78"0-74"7 :6'20"8
脈27拍
(rest:10':100mW)
■1000mTT
35"1-1'46"8(71"7)-2'56"7(69"9)
脈28.5拍
(rest:400mW,4'30")
■400mTT
66"39
(rest:200mW,2'20")
■200mTT
30"89
■Downjog 1200m 7'34"

　そろそろ本格的にメニューを組んでいかないと県選までに間に合わない。足りない要素は色々あって、1000のインターバルも300のインターバルも必要。でも適切な設定ペースを立てられないし、やっても走りながら下方修正してしまう可能性大。それならレースさながらの状態で走った方がまだマシ。で、3000+2000+1000TT。レぺではなく完全なTT。十分にリカバリーを取る。
　アップも調整走ではなく、試合と同じ様にゆっくりと時間をかけてjog。昼過ぎから終始雨の天候。風は無いが、冷えないようにロングスリーブ+ロングタイツ+帽子。この天候なので今日も人数が少ない。神大?と日大法学部と数人のランニングサークルくらいしかいない。
　19:30過ぎに開始。ランシャツ+ランパン。TTにしたので9'30"くらいでいきたい。これが出来なければ5000mはいつまで経っても復調しない。1周目から76"狙い。意外と軽く動けた。入り200mを思っていたより速めに通過できたが、その裏返しで400m通過が遅くなってしまう。それから80"ラップ。遅い。TTなのに。ペース走ではない。一般記録会、支部の2試合ではもう少し行けた。レースで走れるのに練習で走れないのはまだ追い込みの意識が甘い。1000m,3'18"。遅いがそのペースはまだ維持できる。脚や踵や腕の軌跡とピッチは維持。2000まで3'20"ペースで維持。このペースでしか走れない。軽いスポーツ貧血か？単に速いペースでの練習ができていないだけか？のこり1000mで意識的に上げていく。2000mTTまでは15分restを入れる、十分回復できるから、この1本の中で出し切って終わりたい。はっきりした切り替えにはならなかったが少しずつペースアップ。ラスト300mからはしっかり脚を前へ引き上げてストライドを確保しつつピッチも上げる。ホームストレートでも再度意識して上げて終わる。が、74"止まり。とはいえ今期の中では上手く走れたほうか。3'20"ペースだったところからラスト1000mで稼いで9'52まで戻せたものの、これでは先週日曜の堤防5kmTTのペースと大して変わらない。タータンなのに。3000mSCならこれに21m足して障害5台と水濠を加えて同じラップで回らなければいけない。まだ先が遠い。
　しっかり15分レスト。キリがいいので3周歩いてあとは動き作りのために第一曲走路で少しjogをして2000mスタート。たった5周なので今度こそ3'10"で押し切りたい。200mを36"くらいで通過。想定より速い通過だった。それならそのペースで行ってみようと思う。が3000mの時と同じく、200m～400mで落としてしまう。しかし3'10"を切るペースで走れている。呼吸が苦しいというほどでもなく、このペースでなら我慢していける。落ちかけていたところで1000m通過。ここからもう一度上げて行って終えたい。5周目は上げたが、終わてみると3000mのラストほどは追い込めていなかった。脈も28に到達。意外とこれくらいのレベルが今の限度なのかも。
　残りは1000m。そのあとに400mとか200mとかを追加しようと考えていたが、それはあくまでも追加メニュー。メインは3000+2000+1000。ラスト1000mをきっちり走った後でなければ追加400mも意味がない。つなぎ10分と決めていたので、やや速歩きで1000mをこなしてスタート。最後の1本なので3000,2000のようにならないよう、速めに突っ込んでそのまま押し切ることにする。途中でバタッと脚が止まるのだけは避けたいので力まない程度に突っ込む。200m通過35"台。400mまでも35"のラップを据え置き。200m～600mも35"で維持できている。ここまで来たら3分切りは見えた。残り400m,300m,200m,100mと（客観的に見たら甘いかもしれないが）意識的に切り替えていった。このまま70"をキープしたい。でもキープするつもりでいたら絶対落ちる。だからラスト200mから上げる。70"を切るラップでカバー。今季初の3分切りをようやく達成。今季初戦の1500mの1000m通過を除けば、今季初。やはり予想通り、ある程度はしって絞ったあとの方が無駄を省いたいい動きができる。
　気持ちが上向いたことで追加の400mを実施。1000mを切ってこればペース配分も必要ないので最初から突っ込んでいった。200mの通過をウォッチで確認するロスが惜しくて見ずに行く。ラスト100mも上げる。MAXで66"台。その次の200mも30"台でカバー。六郷グラウンドでは出せないのに。
　本当は200mの後に今度は距離を伸ばして再度400mを入れるつもりだったが、放送が流れて使用終了時間がきたので、ここでやめておいた。
　流しは2周ゆっくり＋1周速く。走れるようになってくると動きも定まってくる。

計 14.6+14.0=28.6km

6/14(Thu)

23:35～
■多摩川堤防 ガス橋5.85km折り返し
往路：23'37"[4'02"/km]
復路①：13'02"
六郷グラウンド経由
■ダッシュ 200m{200w}×3+{100w}100m{100w}×2
31"55{2'02"}31"65{2'02"}30"70{51"}17"42{58"}17"50
脈25拍
■復路②：14'16"(上がり1km 4'26")

　刺激を入れておく。最初はちょっとずつでもいいから。ダッシュ。3000mSCのため、1500mのような中距離レースのスピードの中で競り合いになってペースアップするような展開を想定。3000mSCのように擦り減らした状態のラスト勝負で競り勝つための絶対スピードを上げておく。それができれば中間走の余裕度も上がる。
　昨日のペースよりは落とす。でも貴重な平日の時間なのでそれなりの効果を上げたい。今日はダッシュをメインにするので、そこまでに息が切れない程度に調整しながら、ギリギリのペースで進む。昨日と同じく体の乗りを意識してのランニング。やはり心肺に余裕度がないので折り返しは遅かった。でも23分台中盤なら許容範囲。折り返してからも風の具合は変わらない。今日は無風。Tシャツ+ランパン。17℃。熱が籠る心配もない。でも動きに滑らかさが足りない。そんな状態なので、ダッシュはjogではなくwalkで繋ぎ1本1本集中して走ることにした。ようやくアキレス腱を傷める前の4月中旬のメニューと同じ強度に挑戦できるレベルまで戻せた。
　200mを5本やるにはまだ力不足だと判断し200×3+100×2。とにかくMAXまで引き上げて刺激を与えることが目的。1本目、久々の31"台。つなぎがwalkだと思った以上に回復する。2,3本目も集中して上げて行けた。大きな脚の軌跡を意識しながら素早い切り替えしでテンポを上げていく。3本目で30"台まで上がる。
繋ぎの短い100mだが、これも集中して走れた。17"かかったのはスタートのラインが分からず110m近く走っているから。多少厳しめの負荷でも詰めていければ今からでもまだギリギリ間に合う。

計 12.7km

6/13(Wed)

23:30～
■多摩川堤防 ガス橋5.85km往復
22'41"[3'53/km]-21'47"[3'43/km]
脈26拍

　諦めない人は小さなチャンスを見つけてモノにする。もし今の自分だったら諦めていた。
たぶんこれまでの自分にもいくつものチャンスが与えられていて、そのことに気付かずに使ってきた。そうでなければ続いていない。とっくにオーバーエイジ。
とにかく、このタイミングで気付いてよかった。救われた。
気分がいいので早く帰って走る。睡眠を削らずに走る時間を作る。

　入りから飛ばしてみる。最初の1歩、2歩から腿の上がりが軽かった。日曜に意図的に休んだためか、普段の生活で階段を意識して登るようにしたためか、すっと脚が出るようになっていた。Tシャツ+短パン。涼しい。むしろ肌寒い。16℃。日曜の5kmTTとその後の帰りjogのイメージで前傾にして体重を乗せていく。タメを作って脚を回転させる。往路からやや呼吸にゆとりがない。22分台で折り返し。まずまず走れているが、21分台が出てもよかった。折り返してペースアップを試みる。が、心肺機能が頭打ちでこれ以上速い動きに回していけない。行きも帰りも向かい風のように感じる。ってことはほぼ無風の状態のはず。第一京浜に戻ってからもなかなかペースアップできない。このレベルでもうしばらく続けないと戻ってこないのかもしれない。上がり1kmは3'36"。気持ちだけ上向いても力が落ちている現実は変わらない。

計 11.7km

6/10(Sun)

7:45～
■jog 多摩川堤防
東急東横線高架下(取水場手前)折り返し
39'55"[4'29"/km]
-27'27"
■六郷グラウンド経由堤防道路上で
流し120m{120mwalk}×5
14'07"
■堤防を六郷橋まで行って折り返し、その後六郷グラウンドから戻る
26'32"
終了 9:35

走り出しから重い。筋疲労。筋持久力が無い。ゆっくりでもいいから芯から動かす。中臀筋、二頭筋、鼠頸部が弱い。逃げないようにまっすぐ前方へ引き上げ、臀部を使って振り戻す。タメを作って重心の下まで降り戻してから接地。このペースでも続けるのが苦しい。気温は22-24℃。jogすらほとんどやっていないので、走りの中で走りに必要な筋バランスが保てていない。帰りに流し（流し）を入れたが、余裕がないのでつなぎは歩き。帰りのjogもゆっくり。ゆっくりでも脚の振り戻しから前方への推進力を無駄にしないjogを意識。平日の睡眠不足も金・土だけでは戻らない。戻らない状態で土・日のメニューをしても消化しきれない。疲労を溜めるだけでまた平日が始まる。4年前の夏場に無理やり朝練を続けたときと同じような状態。


体操
18:30
■UPjog 多摩川堤防まで3.0km
13'24"[4'28"]
■堤防5kmT.T
3k 10'19"
4k 13'44"
5k 16'58"
脈26拍
■Downjog 8.72km
40'19"[4'37"]

　雨が振り始めた中のスタート。5000mのレースペースを維持できるようにするためのメニュー。Tシャツ+ランパン。20℃。先週の支部で左アキレス腱はほとんど気にならなかったが、堤防でのTTは再発しそうで少し不安。まだ16'40"程度の力しかない。強引にキツい走りに耐えて走るだけでは能がない。まずはレースの動きを5km維持できるようにすることが優先。できるようになってからペースを上げていけばいい。今日は脚をしっかり振り戻して臀部やハムを使って踵を高く引き付ける動きを続ける。続けられるペースで我慢していく。午後にストレッチをして臀部を伸ばしておいたおかげか、UPの感覚はまずまず良い。
堤防に出て5kmスタート。5km維持できそうなペースに合わせ、早めの足捌きをする。腹筋を締めて前傾姿勢で体重を乗せていく。途中の距離表示を見ると90"/0.4kmくらいのペースだったが、前半は距離表示が合っていないはずなので、あたふたせずに同じ動きをキープしていく。階段下りや土手下りがあるので若干ペースが落ちる区間があるが、3kmを越えればあとはフラットなロード2km。1回目のTTは10'00"程で3kmを通過した。2回目はアキレス腱を傷めて全く思い通りのペースに引き上げられなかった。3回目の今回は10'20"で通過。やはりキロ3'20"では押せなかったが、がむしゃらに走るより動きの感覚を守るのが第一。キロ3'26"程度なら予測の範囲内。あと2km。16分台で行けそう。3'20"で行ってラスト上げれば達成できる。脚の振り戻しと連続的な回転運動を意識しつつ、ピッチを上げる。0.2km毎の表示を見てもまだ3'20"ペース。4kmでウォッチを確認してから、もう見ないようにして上げることに集中。呼吸も切れていてこれ以上上げるのは難しい。落とさないように耐えるので精いっぱいだった。それでも上げて終われた分、収穫あり。
　帰りのDownはしばらく呼吸を整えるためゆっくり走っていたが、ガス橋を越えたあたりからは乗ってきた。5kmTTの動きがよかったせいか、帰りのjogでもしっかり腹筋を締めて前傾姿勢を保ちつつ踵の引付けや連続運動になっていた。久々の感覚。16'58"では先週の支部よりも数字の上では悪いが、動きの感覚は確実によくなっている。今日は天気・気温・湿度・疲労の抜け具合も支部より条件がいい。風も走っていて感じなかった。帰りのjogで向かい風に初めて気が付いたから、5kmは追い風だったことになる。条件がいい中で追い込み過ぎず走れたのがよかったのかもしれない。帰りのjogは敢えて水溜まりを選んで走り、3000mSCの障害から降りて第一歩目を振り戻して前傾につなげる動きを意識して走る。

計 21.0+16.7=37.7km

6/9(Sat)

19:00 織田フィールド
■UPjog 2000m
10'44"
体操
■調整走4000m
92"0-94"5-88"6-90"4-89"5-89"1-88"0-90"6-89"7-890-
total:15'01"
脈22拍
■流し100m{100mjog}
■800m(2'24"){400m}×3
34"8-35"1-35"4-35"2(2'20"5)
{2'43"}
36"0-37"9-37"8-38"0(2'29"7)
{3'30"}
34"7-37"4-37"1-37"7(2'26"8)
脈26拍
■Downjog 2000m(右回り)
12'40"
20:15終了


　検査のため群馬へ。その後織田フィールドへ直行するつもりでいたが、早く終わったので会社へ。開始は19:00。土曜なのに朝走れなかったので、夕方だけのメニュー。800mのレぺ。
　終始、本降りの雨。粒子の細かい雨、風はほとんど無し。開放日なのにこんな天気なので、いるのは神大?とこの後から来た個人利用者3人だけ。
　サロメチールを塗りたくった後、最初からランシャツ+ランパンで雨の中UP。軽装のためか、昨夜のjogのおかげか、意外と動きは軽かった。調整走4000m。800mで刺激を入れるのでできるだけ速い動きをしておきたかった。96"ではなく90"をイメージして入る。まだまだ余裕度は少ないが支部選を走ったことで少しは動けるようになってきた。300m{200jog}のインターバルをしている神大?勢と交錯しないように3レーンを走ったりしたもののテンポよく90"切り。腰を入れて、脚が遅れないように素早く捌く。
　心肺機能の現状とアキレス腱の状態を把握しておくために流し3本。トップスピードまで持ち上げて行って徐々に流すという走りをしたかったが、久しぶりの流しのため、スピードに乗せられない。
　雨で気温が高くないこともあり、スパイクは使わずターサーで。3000mSCのためのレぺ。レース中盤で廻りの細かい動きに支配されず先頭集団の流れに対応していくため。それと、2000m通過時点で圏外だった場合に2周かけてのスパートで圏内に滑り込むためのメニュー。今季の練習で1000mが3分切れないこと、でも800mと短くしてつなぎも400mと長くしていることを考えて、ラップ72"をとりあえずの設定ペースとした。とはいえ速めに突っ込んで押し切ることをしたい。
　1本目、ピッチを上げて入る。手元で34"台、ここから落とさないように意識。1周目、69"台。この貯金を切り崩したくない。400m通過の時点でややキツい感があったが70"でカバーしたい。が、次の200mで35"かかる。小さな動きで固まってしまわないように再度脚を引き上げストライドを維持。ラスト100m。ペースが落ちるのを、落ちないようにもがいている状態。2'20"。純粋に乳酸が溜まってもがいている状態ではなく、動きが作れないことによるもがきの状態。心肺も筋パランスも崩れている。入り200mで作った貯金が効いただけ。2周目でもう少し上げていきたい。
　繋ぎjogはゆっくり。十分回復させて2本目。集中が切れないように3本だけにしている。この2本目をクリアーすれば3本目は上げられる。入り。入りから36"かかってしまう。貯金なし。かと言って余裕もない。ここから維持できるか。400通過で74"。1本目を2'20"で走っただけでもう体が動かなくなっている。バックストレートでピッチを上げて粘る。が37"で目一杯。ラスト200mも上げようとしているが切り変わらない。38"かかり、2'30"。ここまで落としたらメニューの意味が無くなる。3本目。200m毎に通過ラップを気にしていいて前へ進む意識がない。200mで入ったペースをそのまま維持。2周を長い目で見てロングスパートで押し切る意識。入りが34"台で1本目と同じレベルに戻っていたが、400mまでに落ちる。これで74"オーバー。400-600が正念場、なのに上がっていない。上げたつもりなのに。ラスト200m、上がっていない。無風だと思っていたが、ホームで向かい風。進まない。37"かかる。トータルでも2'26"、1本目に全然届いていない。
　強い刺激を入れていくのはいいが、短時間にしてその代り頻度を上げる形で組みこんでいかないと戻らない。


計 11.7km