11/30(Sat)愛知駅伝選手決定TT

14:20八ッ面
アップは各自。(35'程度のjog＋流し)

15:50～
5.1kmTT (八ッ面1.5km周回コース左回り3周+0.6km)
16'44"
(3'10"-6'30"-9"53"-13'13or16"-16'25"-16'44")

芝生ダウン8'14"
解散後
芝生ダウン32'26"(小久江さん、齋藤さんと)


　一般男子は、T君が大学のゼミのため帰省できないということで1人でのTT。目安は16'00(3'08"/km)～16'30"(3'14"/km)。先週のインターバルのペースなら16'00"、落としても3'14"/kmまで。
　ラスト0.6kmは、3周走り終えたばっかりの中学生に引っ張ってもらった。ほとんどリカバリー無しのはずなのに、抜くことができなかった、それどころか何度も振り返ってペースを気にさせてしまっていた。1周目の入りが設定ピッタリで、ゆとりがなく、2周目から焦って2km,3kmの通過でほとんど諦めていたが、3周目になって、ラスト0.6kmで中学生が自分のために用意していてくれる、ということでそれ以上は手を抜けなかった。設定タイムに届かなくても、せめて少しでも速く走る努力を見せなきゃならない、そう思って4km辺りから再度奮起した。ただ、後半のペースダウンを恐れずに1周目から突っ込まない限り、今日は達成できなかった。まだまだ弱い。タイムが出しやすいようにラビットまで付けてもらったのに。
　結果的に16'30"にすら届かなかったが、大きく落とさずに16'44"で留めたこと、アップダウンのあるコースでの練習をして適正が把握できている、ということで仮内定を得た。選考基準が不鮮明だったが、走るチャンスがある以上は走る。カーニバル1週間前の最終刺激としても走る機会を得た。

11/29(Sat)

6:30～ 8.1km×2(右回り)
39'09"[4'50"/km]-34'53"[4'18"/km]

17:30くらい～
名大山の上グラウンド
11'05" jog
200m流し×5(繋ぎ200m スローjog)

　日中は大学後輩の東海学生駅伝試走の手伝い。だから朝にjog。昨夜は終電に乗れず知立からタクシーで帰宅、3:30補強後就寝。今朝は6:00起床。走る機会がうまく取れないかもしれないので朝のうちに16km走っておいた。動きは軽くない。遅かった夕飯のせいもあり内臓も疲れ気味。思ったよりペースが上がらず時間がかかった。で、試走は集合時間10分前到着だった。
　今年は全区間通して回った。jogする時間もなかったので終わってから刺激を入れることにした。15:00頃終了。名大グラウンド到着が17:30くらい。アップのjogを開始しようとしたら雨が降り出す。グラウンドも水溜りができていて刺激は中止。本当は1000m×2くらいやっておきたかったが仕方ない。雨にぬれて調子崩しても意味ないので。代わりにやった200m流しはまずまずのキレがあった。腕も脚も大きく動かせたが、欲を言えば臀筋・脚と上半身の連動感があるといい。

11/26(Wed)

23:20帰宅
23:30～
8.1km×1(左回り) 32'40[4'02"/km]

　つなぎの練習。月・火と走っていないので、気分的にはハイペースで突っ込んだり、スピードプレイやタイムリミットインターバル風へのアレンジもできたが、あまり無理はせずに、こなすだけのjogにした。
　前半、7割程度の出力で走る分には補強の効果が出てきて、効率のいい動きができていた。あとはそれが、9割・10割となったときでもうまく移行できるかが鍵。
　後半、予定外の失速。上げるつもりが上がらない。脳貧血気味で酸素を取り込みにくくゆとりが足りない。ボーっとしてややふらつく感じ。3連休あって最後の月曜は走っていなかったのに、それでも回復しきらず。慢性的な疲労か？どこかのタイミングで1週間は完全休養をとって回復させたいが、まだ数週間は取れるはずもない。

11/23(Sun) PM 1.5km×4 八ッ面

愛知駅伝碧南市合同練習会
昼食11:30～12:00
14:30 八ッ面山集合

アップ 芝生3周+体操
1.5km周回コース×1　
芝生流し×3

15:40～
1.5km(左回り)×4クロカンインターバル /繋ぎ500mjog/
　1:4'41"44[3'07"7/km]/3'53"16/
　2:4'37"36[3'05"0/km]/4'11"91/ (1km通過3'02")
　3:4'40"27[3'06"9/km]/3'07"75/
　4:4'42"47[3'08"4/km]/ (1km通過3'10")
　　脈28拍

200m登り坂ダッシュ×5
　1:34"1
　2:35"6
　3:36"4
　4:38"4
　5:37"3

ダウン 芝生3周(5'20")+体操
解散後、小久江さんとjog 26'48"。

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　1.5kmは、今週末のメイン練習。一緒に走るのは40代の小久江さんと中学生の賢人君。但し2人は3本。田渕君とジュニアの卓也君、篤君がいないので4周は自分ひとり。繋ぎは全員で揃って500m先の地点までjogなので、回復時間は十分過ぎるほどある。設定ペースは与えられていない。インターバルではなくレペ、むしろＴＴ×4の意識で臨む。多少のアップダウンはあるが、3'10"/kmではこなさなければならない。4'40"～4'45"で4本揃えることがノルマ。
　1本目、勿論設定を切れるように飛び出す。が賢人君がやや反応して着いてくる。振り切るために100mくらいで少し加速。0.4kmの通過72"くらい(だった気がする)。0.6km付近の登りも腰を落とさずテンポよく駆け上がる。後半に入れば緩い下りになるので多少突っ込むくらいのほうがいい。1km通過では3'10"は楽に切っていた、3'06"くらいだったと思う。油断して落とさずにそのまま1.5kmまで走った。4'45"は余裕を持って切り、もう少しで4'40"切りだった。3人が揃うまで暫らくはその場でjog。移動jogもゆっくり。ほぼ完全回復。
　2本目、まだ上げられそう、スタートでちょっと上ればあとは緩い下りばかり、ラストに少し上れば終わり。スタート直後から2人を引き離すべく、ピッチを上げて駆け上がる。あとは集中を切らさずに走る、多分2本目が一番中だるみしそうなところだったが、スタート・ゴール位置が良かったのか、4'38"に上がった、あと2本。2人は次がラスト、だから最初から飛ばしてくるはず。それに惑わされず自分のペースで飛び出しができるか。ここでの繋ぎjogもやはりゆっくり。でほぼ完全回復。
　3本目、スタートから緩い下りが続き、半分過ぎから登り。4ほんのうちで一番辛いコース設定。スタートで思ったほど賢人君が飛び出さなかったので、あとは1人で行く。今日は自分から追い込むと決めていたので、3本目では結構疲労が出始めていた。フラットな部分でもペースがやや鈍った。1km通過が3'06～3'08の間だったと思う。ここから更に後ろとの差を広げなきゃいけないのに、後半の登りは無難にキープしてラストの下りで帳尻を合わせた感じ。2人がゴールするのを待って漸く1人でのjog開始。やっとjogのペースを上げて繋げた。
　4本目、スタート・ゴールは1本目と同じ。序盤のフラットの進みが鈍い。後半は下りだから我慢して前半の登りを進む。ロスしないように腕をまっすぐ振って膝もぶらさないように。後半、下りに入ったものの1kmが3'10"、ラスト1本なのに設定ギリギリでしか走れていない。残り0.5kmをペースアップ。ちょっとは上がったが、4本目がいちばん悪いタイム。心肺・筋疲労はそれほど酷くなかったはず、走りに向かう精神面が弱かった。
　10分程度おいて200m坂。ダッシュということなのでウォッチは外した。小久江さん・賢人君が4本、自分が5本。スタートで賢人君の勢いがあるので、自分も負けじと上げる。序盤で動きとテンポを作る。やはりここでも補強の効果が効いた。ただ、終盤は勾配も急になりフォームが崩れるがテンポでどうにか上る。33"ちょっと。賢人君が3"くらい後ろだった。メニュー開始前は1.5km×4のことしか考えていなくて、200m×5はおまけ程度の流しとしか捉えていなかったが、結構な負荷がある。2本目、これもレペのつもりでスタート。気を抜いたら失速してしまうので、スタートからペースを上げる。が終盤は崩れかけた。タイムも1本目を下回った。3本目もほぼ同じ状態、終盤での踏ん張りがあともう一歩というところで効かない。4本目、心肺の負荷は1.5km×4以上。脈が全然回復しないままスタート。これでラストとなる賢人君がスタートで先行、それを追う展開。今日始めて先行を許した、それでも30mくらいまでは抜ける気がした、けれど抜けない、むしろ後半は自分が失速、意図的に呼吸のピッチを早めてテンポを上げようとするも最後は腕不利と脚の動きが連動してない。5本目、ジュニア女子の小池さんとスタートを合わせるため、この間の繋ぎは多少長かったが、それでも回復は不十分。1人での勝負になるのでむやみに力まず、最後まで崩れないよう、特に終盤で動きに集中するよう心がけた。かろうじて4本目よりは上がった。ただ、中学女子の三浦さんが3本中の3本目で35"9で走ったそうで、負けている・・・。
　ほぼ狙い通りにこなせたが、1.5km×4は1本目を終えた時点で設定を3'05"～3'00"/kmに上方修正できるだけの度胸があれば良かった。

11/23(Sun) AM

7:10～
8.1km×1(左回り)39'46"[4'55"/km]
　ゆっくりと。西尾側堤防は下に降りて走る。昨日の疲労感が残っている感じ。筋肉疲労と、心肺機能面で少し。動きが改善されて脚を真下に設置するようになったためか、下腿に衝撃を受けて疲労しやすいみたい。
　この3連休のメインは、今日の午後、1.5km×4。1本目から突っ込んでいって4本目まで持たせることができるか。

11/22(Sat) 持続走

17:20～
8.1km×3(右回り)
34'04"[4'12"/km]-30'53"[3'49"/km]-29'33"[3'39"/km]
脈25拍

入浴後(夕食前)
55.6kg,16.0%

　具体的なペース設定はしなかったが、ここ暫らくは3周をやっていなかったので、今日はじっくり距離走、AM18.4+PM24.3=42.7km。1周目はこんなもんだが、2周目でいい具合に上がった。やはり腕振り・腕立て・腹筋・脚上げの補強がうまく効いており、動きがスムーズで余裕が出てきた。特に腕振りで状態を前傾にできるのでしっかり重心の真下で接地できる感じだった。あと3週間は補強を続けないともったいない。

11/22(Sat) AM 庄内緑地

庄内緑地 試走
8:30頃着
アップ2周：24'10"(トラックの出入りコースを確認)
体操・準備
2.3km周回×5周 B-up：
9'34"-9'15"-8'51"-7'41"-7'54"
[4'10"-4'01"-3'51"-3'20"-3'26"/km]
脈27拍
ダウン1周：11'33"

　岸本さんと。5:00起床、朝食、6:00出発の予定だったが、アラームに気付かず6:20のメール着信で起きた。
　他には三菱自動車岡崎5名、でんでんむし多数、岡崎工業高が来ていた。
アップはコース確認のため、ジャージを着て気持ちいいペースで。そのあとは約1時間程度のB-upでコースの感覚を確かめた。後半2周で上げるつもりだったが、4周目で上げ過ぎた。そのまま5周目もキープできるとは思わなかったので、5周目は序盤一旦ペースを落とした、後半は再度ペースアップしていった。今週だけでも続けていた補強のお陰で腹筋を締めて走れるから、体の軸をぶらさずに接地脚に体重をのせてプッシュする動きができた。

11/21(Fri)

23:00帰宅
走らず。時間はあったが、明日の朝6:00に出発することもあり、今日は早く寝てその分明日の走りに集中。（とはいっても就寝1:30過ぎ。）
補強。月火は落胆していたが、水木で戻す。今週は寝る前の補強を再開。体の芯が強くなれば走りの動きにも余裕が出てくるはず。

11/20(Thu)

23:30～
8.1km×1(右回り) 32'57"[4'04"/km]
脈23拍

　体調は昨日と同じくらい。昨日は呼吸器系に刺激を与えたので、今日は筋力強化。大きな動きを意識。ペースは無理に上げず、一歩一歩の動きをきっちりと。腹筋を締めて腕振りからの推進力を下半身に伝える。股関節から下を可動域めいっぱいに動かし臀部や二頭筋を使って大きなスウィングと踵のコンパクトな引き付け、そこから前方への脚の運び、振り戻し。接地時に体重を乗せられるように前傾に。
　まずまずの動きはできたが、その割には32分以上かかっているし終わった瞬間には脈が高かった、動きに無理があるということかもしれない。ただ、終了後25秒で回復し、脈は23だった。

11/19(Wed)

23:10～
8.1km×1(左回り)
スピードプレイ 30'04"[3'43"/km]
脈25拍

　ここ3週間ほど平日の睡眠が3:00～6:20というパターンが多かったが、昨夜は少し補強をして1:30には寝た。それで回復。朝はjogしようと5:30に起きたが、2日連続で失敗。しかし日中も疲労感がかなり抜け、集中力も戻った。
　相変わらず、平日はつなぎの練習しかできないが、機会が少ない分は負荷をかけておきたい。瑞穂北記録会・中山道と2週連続で失敗レースをしたが、落胆している暇はない。落胆している暇があるなら補強なりストレッチなり、やれることはいくらでもある。挑戦者の立場。

　今日は感覚に任せてスピードをかけていった。タイムリミットインターバルほど縛られることなく、あくまでもできる範囲でのスピード変化をもたせた。ペースは流しというよりもダッシュに近いが、距離にして100m弱のものから300～400m近いものまで織り交ぜた。車とすれ違ったところでペースアップして次の車にすれ違うまで出し続ける、とか、信号からスタートして街灯まで、とか、ペースを上げて走っているところから更にもう一段ペースアップする、とか。呼吸器系を活性化させるのが目的。とにかく刺激を与えた。冷えるので上下ともジャージで走ったが、緩急を混ぜながらもほぼ30分フラットでこなせたからまずまず。