10/30(Sun) 碧南秋季陸上

愛知駅伝選手選考。先週の安城記録会5000mで不発。今季5000mの記録では、SMYさんがトップ。2番手がMYCくん。自分が3番手。3000mで自分がトップに立たないと可能性は無い。今日はMYCくんが走らないので、直接対決をせずに選考会議に持ち込むには、SMYさんに大差をつけて勝ち、なおかつSMYさんに順当な記録で走ってもらう、しかない(と予測）。SMYさんが10'15くらいだとして、自分は9分台ならベストな展開。そのためにこの1週間負荷を上げてきた。正直なところ3'20/kmで3000mまで押し切れる自信はないが、自分の感覚で走るには先頭に出て突っ込み、中盤からタレても粘って10分ヒトケタ(05"くらい)でまとめないと危ない。10年振りくらいのレースに向けての集中力が要る。

6:00起床
朝食
朝は涼しいので感覚が少し鈍めの臀部とハムにアップジェルを塗る。

7:20 2号地多目的グラウンド
スタッフ集合は7:30。多数は7:00頃から準備を開始しているが今日は自分優先で遅く行かせてもらった。

準備,用器具係
夏場のLD記録会は運営で消耗して調子を落とした。今日は失敗できないので体力を温存しつつ、リレー,ハードル,800mなどポイントは抑えて、あとは指示を出しながら自分はできるだけ余分に走らないようにセッティング。
合間に体操。幸い今日は涼しい。晴れているが日差しは強くない。昨日吹いていた北風も今日は弱い。

11:09～
■UPjog
Tシャツ,下薄手ブレーカー,ソーティRP6。
15'13" 3.25km[4'41"/km]
A.Pit176 A.Str1.22
A.HR130 M.HR142

8月末のスターライトと先週の安城でアップの仕方を見直した。一時アップである程度大きく速めに動きを確認して、二次アップでキロ4切って心拍数を上げる。今日は用器具係も早めに任せてしまってフリーになたっつもりだったが、jogを開始してみたら最終コールまでの時間があまりない。一次アップは3kmで終えた。

KODAジェル。トイレ,着替え

11:33～
■UPjog
Tシャツ,ランパン,ソーティRP6。
15'18" 4.04km[3'47"/km]
A.Pit190 A.Str1.39
A.HR149 M.HR160
この昼間の時間帯に走り慣れていないが、レースは3'20/kmを切って入るしかないので、UPも集中。今週やったBuild-UPの追い込み走や補強のおかげで身体が反応した。体感よりもウォッチの示すペースが速かった。キロ4ペースを切ってjogができていた。20分間は走る時間がとれなかったが4kmまでは走れた。

スタート準備,最終コール。
■流し 80m程度×2本程度

12:05～(実際には12:03)
■3000m(中学生男子+40歳以上男子)
3'16"6-6'42"7 total 9'59"3
A.HR 152-168
M.HR 167-173
A.Pit 203-203
M.Pit 220-211
A.Str 1.53-1.51
正式 9'58"67 1/6着 40歳以上大会新
SMYさんが 9'59"27 2/6着

大人は2人。中学生はYMNKくん,RYDIくん,TIYOくん,OGSWRくん。10分で走るなら下位2人は周回遅れにする走りが必要。SMYさんは厚底を使用と思ったらスパイク使用。ラストで万が一競り合いになるとグリップ力で負けるといけないので早めに確実に引き離しておきたい。
スタート。RYDIが速い。昨日の県新人100mで決勝まで走る11"台のサッカー少年。今日も100mと走幅跳をこなして、この3000mが3種目目。100mと比べたら遅いけど、3000mでこのペースで突っ込むか!?というハイペースで入った。中学生が3人付いていく。冷静に自分とSMYさんが後方からついていく。自分は37"くらい。フィッシュタイマーが手元ウォッチと2秒違う。遅れて作動していることに気付く。バックストレートで中学生3人を抜いていく。それでも400m通過は想定より速い。77"くらい。ただRYDIくんが引いてくれるのは好都合。徐々に詰めていく。後方のSMYさんを早めに引き離したい。1000m手前でRYDIくんを抜いて先頭に出る。予定していた3'20"よりも速い入り。まだ冷静に走れている。あと5周。落とさず行きたい。ラスト1000mは上げるしかないので2000mまでを何とかキープしたい。80"かからないように刻む。後方に離れていたはずのSMYさんが少しずつ詰まってくる。このままいってラスト
1000mで切り替えて引き離せるか？確実に詰まってくる。心配なのは臀部やハムの筋持久力。ラスト勝負になって動かなくなったら負ける。とにかくリードしておきたい。残り4,3周でピッチを上げて引き離しにかかる。残り600mくらいで鈍りかけたが、ラスト1周に入って先にスパートをかければ逃げ切れるはず。実際にラストは上げたが爆発力はない。上げているつもりだが離れていない。でも自分もどうにか動いている。ラスト100m。まだ追ってきている。気を緩めたら抜けるという希望を与えてしまう。そうならないように速いペースを維持。どうにか逃げ切った。2～3秒差の感覚だったが、実際には1秒未満の僅差での先着だった。SMYさんも9分台。2年前の自分が10'10"で大会新だったので、今回も大会新を更新。

■Downjog
2.5kmくらい？

片付け.帰宅14:30頃。

Tシャツ,ランパンに上下薄手ブレーカー,マジックスピード。
体操
22:23～
■jogゆっくり疲労抜きの距離稼ぎ
宮後町-稗田町折り返し(反時計回り)
13.31km 1:08'28"[5'09/km]
久沓公園でトイレストップ。
5'28～4'55/km
A.Pit 171～174
A.Str 1.07～1.17
体操

61.9kg BMI21.8
9.2% 53.3kg
1537kcal

計 12.95+13.31=26.26km

10/29(Sat)

6:00起床のつもりだったが7:00
連日runの疲労か!?
朝食
軽トラで2号地多目的グラウンドへ
8:40～
jogする時間確保できず
9:30～11:30 スポーツ教室5/15(短距離2/2)
グラウンドで昼食摂って、グラウンド均し
13:00 体育館備品積み込み
～15:30 グラウンド設営

17:30～19:20 打合せ

体操
20:09～
■調整jog 矢作川堤防(時計回り)
1 4:46 4:46 123 133 181 186 1.16
2 9:20 4:34 129 136 179 184 1.22
3 13:52 4:32 133 137 180 184 1.23
4 18:41 4:49 133 140 174 183 1.19
5 23:24 4:43 134 140 174 178 1.22
6 28:09 4:45 137 142 175 181 1.20
7 33:02 4:52 135 139 175 181 1.17
8 38:07 5:05 133 140 173 182 1.14
8.19 39:13 1:06 137 139 172 174 1.00
Ave 39:13 4:47 132 142 176 186 1.18
total: 39'13"

Tシャツ,短パンに上下薄手ブレーカー,ターサーRP2。
午前午後と動いて疲労蓄積気味なので調整のjog。昨日の走りが刺激になっていると信じて、今日は流しもせずに切り上げる。ペースはあまり上がっていないがフォームは大きめにスムーズに動かせた。

夕食 21:15くらい～

計 8.19km

10/28(Fri)

23:37～
■UPjog
0.89km 4'44"[5'20/km]
A.Pit171 A.Str1.10

体操

23:45～
■東中-大堤町-堤防 2.6km折り返し
1 3:59 3:59 133 146 186 195 1.36
2 7:54 3:55 147 152 187 190 1.37
2.6 10:16 2:22 150 155 186 189 1.35
3.6 13:50 3:34 155 162 192 197 1.47
4.6 17:24 3:34 163 168 193 199 1.45
5.23 19:30 2:06 166 181 198 211 1.53
Ave 19:30 3:44 151 181 190 211 1.41
total: 19'30"
HR 161以上:5'43"/141-160:10'46"

■Downwalk 360m

24:09～
■Downjog
0.95km 5'56"[6'15/km]
A.Pit168 A.Str0.95
体操

62.9kg BMI 22.2
9.5% 54.0kg
1559kcal

Tシャツ,ランパン,ターサーRP2。
距離を抑えて刺激走。日曜に3'20/kmで最初から押していきたいので。折り返しを余裕で10分切りとしたかったが、16秒オーバー。復路でもう一段階確実に上げてトータル20分切りを目指す。3'30/kmが切れない。ラスト600mも飛ばしたが3'19/kmくらい。身体のキレは良くなってきたが、錯覚している。これで速いと思っていたらいけない。

計 7.07km

10/27(Thu)

23:28～
■UPjog
0.89km 4'40"[5'15/km]
A.Pit173 A.Str1.10

体操

23:35～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 4:00 4:00 131 143 189 197 1.32
2 8:00 4:00 147 153 189 192 1.32
3 11:58 3:58 148 152 188 192 1.34
4 15:54 3:56 149 152 189 195 1.34
5 19:51 3:57 152 155 191 197 1.33
6 23:33 3:42 157 162 194 199 1.39
7 27:18 3:45 161 164 192 197 1.39
7.16 27:54 0:36 163 164 192 195 1.31
8.16 31:18 3:24 164 166 198 211 1.49
Ave 31:20 3:50 151 167 191 211 1.36
total: 31'20"
HR 161以上:7'41"/141-160:20'09"

■Downwalk 360m

24:11～
■Downjog
0.94km 5'52"[6'13/km]
A.Pit169 A.Str0.95
体操

62.9kg BMI 22.2
9.4% 54.0kg
1561kcal

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
昨日は狙って3kmを2本走ったのに3'20/kmまで上げられなかった。それなら8km走ってラストを追い込んだ方が効果的。でも月火水と連続で負荷をかけてきたので、今日は力まずこなしたい。スタートしてみるとテンポよく入れた。入りが4'00。2kmまでの登りで落ちそうだったがピッチを落とさないように意識したらギリギリ4'00。ここまで来たらあとはすべてキロ4以内で狙える。上塚橋東端も17'45くらい。4-5kmもピッチを落とさずカバーして3分台LAP。6-7kmで少し集中を欠いてペースが落ちたがキロ4は十分切っている。今日は無理してまで追い込む気はなかったが、一昨日よりも好記録が出せそう。ラスト1kmで上げて行く。6,7kmと速いペースを維持しているので切り替えが難しいが3'30/kmを切れるように押していく。最後に粘った分、一昨日よりトータルで1秒速い。

計 9.99km

10/26(Wed)

23:26～
■UPjog
0.89km 4'40"[5'15/km]
A.Pit168 A.Str1.13
A.HR171? M.HR179?

体操

23:34～
■矢作川堤防 3km{r:2km}3.17km(反時計回り)
1 3:40 3:40 156 190 192 202 1.42
2 7:25 3:46 153 165 191 197 1.39
3 10:58 3:33 159 163 193 200 1.46
4 16:30 5:33 133 167 176 198 1.02
5 21:48 5:18 127 133 176 184 1.08
6 25:25 3:37 149 159 197 202 1.40
7 29:05 3:39 160 166 194 200 1.41
8 32:35 3:30 159 166 196 202 1.46
8.17 33:06 0:32 [3'02"/km] 164 166 203 206 1.62
Ave 33:06 4:03 148 190 188 206 1.3
total: 33'06" HR161-180:5'41" 141-160:16'57"
0～3km:10'58"
3～5km:10'51"
5～8km:10'46"

■Downwalk 360m

24:12～
■Downjog
0.94km 5'15"[5'34/km]
A.Pit168 A.Str1.07
体操

63.6kg BMI 22.4
10.1% 54.2kg
1568kcal

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
月,火曜で調子は上向きなので、速い(3'20/km)ペースで2本刺激を入れる。最低限3'30/kmは切って3'20/kmに近づきたい。入り1kmでHRが高かったのは冷え込むからか？2kmまででペースが落ちる。次の1000mでもう一度上げる。後半の3km、B-UPしていったが普段の8.1kmと大して変わらない。こちらも3'30/kmを切れなかった。深い呼吸と大きな脚の動かし方は身についてきたが、まだこれでは9分台にどかない。

計 10.00km

10/25(Tue)

23:23～
■UPjog
0.89km 4'22"[4'56/km]
A.Pit175 A.Str1.16

体操

23:30～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1 3:55 3:55 129 144 189 195 1.35
2 7:59 4:04 144 153 189 195 1.30
3 11:58 3:59 147 150 188 192 1.34
4 15:53 3:55 151 154 189 192 1.35
5 19:51 3:58 153 155 190 195 1.33
6 23:35 3:44 155 161 192 195 1.40
7 27:17 3:42 161 170 191 195 1.41
7.16 27:53 0:36 162 164 191 193 1.37
8.16 31:19 3:26 164 171 196 202 1.49
Ave 31:21 3:50 150 171 190 202 1.37
total: 31'21" (8.17km)
HR 161以上:6'21"/141-160:21'13"

■Downwalk 360m

24:06～
■Downjog
0.92km 5'02"[5'27/km]
A.Pit172 A.Str1.07
体操

63.9kg BMI 22.5
10.3% 54.3kg
1572kcal

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
昨日31分台が出せたので今日も同じ感覚で走りたい。UPで身体を動かしてからスタート。入り1kmが軽快に走れて4分切り。3'55。1-2kmも4'04で留めたのでそこから乗っていけた。スプリットもキロ4切りで推移。上塚橋東端は18分強と予想していたが17分台。17'52"。4-5kmも4分を切ってカバー。昨日よりも速いペース。昨日と同じように終盤上がれば31分半も狙える。5kmまでのペースは昨日より速いのでラスト2km,1kmは昨日ほどは追い込めないかもしれない。でも維持すれば力はつく。6km,7kmの通過も3'45くらいでカバー。ラスト1kmでもう一段階上げる。想定していなかった31分半切り。だいぶ動けるようになった。とはいえ今週末までに3'20で3km維持できるレベルを目指すのでまだ上げて行かないといけない。体幹がさらに安定すればラスト1kmで3'22とか3'16まで上げて行きたい。明日は3'30/km切りくらいのペースで3kmTT{r:2km}3.15kmTTをやりたい。今日の体感では体重63kg切りだったが量ってみたら昨日よりも重い。

計 9.98km

10/24(Mon)

23:16～
■UPjog
0.96km 4'29"[4'41/km]
体操

23:22～
■jog 矢作川堤防(反時計回り)
1kmは4'08"
2 8:22 8:22 143 192? 186 195 1.28
3 12:29 4:07 141 146 185 192 1.31
4 16:28 4:00 147 151 187 191 1.34
5 20:28 3:59 151 157 188 193 1.34
6 24:11 3:45 155 160 192 197 1.39
7 27:55 3:44 161 163 192 199 1.40
7.14 28:24 0:29 162 164 192 195 1.36
8.14 31:47 3:23 165 169 199 208 1.51
Ave 31:47 3:54 150 192 189 208 1.35
total: 31'47"
HR 161以上:7'06"?/141-160:18'27"?

■Downwalk 360m

23:59～
■Downjog
930m 5'45"[6'12/km]
A.Pit168 A.Str0.96
体操

63.8kg BMI 22.5
10.3% 54.2kg
1569kcal

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
今週は日曜に合わせて短めの距離でしっかり心肺に刺激を入れておかないといけない。UPしてからスタート。序盤だけ雨がぱらつく。昨日のことは昨日。切り替えて速いピッチと大きな動きを意識。4kmからLAPキロ4を切る。レース翌日なのでまだ可動域が大きい。上塚橋東端18'15"。手元LAPが4分/kmをオーバーしないように上げて行く。後半にかけてペースも上がってきたのでラスト2kmはB-UPとする。ラスト1kmはしっかり動かせた。ようやく31分台。

計 10.03km

10/23(Sun) 安城月例

4:45起床
バナナ,コーヒー
車で遊ぼっ茶へ
walkと軽いjogで、コース北東端付近へ向かい、箒で掃く。
天気予報と違い、小雨。6:00頃には止む。

Tシャツ,短パン,ターサーRP2
6:29～
■UPjog
18'01" 3.23km[5'35/km]
A.HR117 A.Pit170 A.Str1.06

体操,ストレッチ
今日のメニューは、
1.64km{r:230m}×5+流し250m{r:170m}×5
TKSさん、MYSさん、NDさん。
自分は一昨日・昨日と走れていないので、今朝刺激走の目的で1,2本目だけを20"遅れスタートで行うことに決めた。
午後の記録会5000mでの申告タイムは16'45"。16'40"の力はないが、17分を切りたい。3'20/kmペースで余裕持って走れることを確認したい。
TKSさん,MYSさんが6分ヒトケタで走るそうなので20"遅れでスタートしたら、抜いてさらに差を広げる走りをする必要がある。

ランシャツ,短パン,ソーティRP6

7:01～
■1.64km
1 03:23 03:23 3:22 108? 114? 196 204 1.51
1.64 02:08 05:30 3:20 110? 114? 197 202 1.52

7:08～
■1.64km
1 03:23 03:23 3:23 127 158 197 211 1.50
1.64 02:06 05:29 3:14 130 134 199 204 1.55

2本とも、1km通過までに前の2人に追いつけず。1本目は1.1kmくらいで、2本目は1.0km過ぎで抜く。身体はまあまあ動いている気はしたが、手元ペースは3'25～3'20くらいで推移。楽に3'20/km、という思惑からズレる。ちょっと頑張らないと出せないペース。2本目は1km過ぎに少し負荷を上げてペースアップしたつもりだったが、1本目より1"しか上がっていない。これでこのペースを5000mまでキープできるのか！？

Tシャツ,短パン,ターサーRP2
7:20～
■Downjog
46'52" 7.52km [6'14/km]
A.HR119 A.Pit168 A.Str0.95
J.SZKさんたちとふれあいの道へ。
その後B10Pメンバーと園内でjog。
体操

帰宅,朝食,シャワー

昼食10:50～11:10
12:30 安城競技場着
受付
ストレッチ

13:56～
■UPjog 競技場外周 時計回り
15'46" 3.23km[4'53/km]
A.Pit173 A.Str1.18
Tシャツ,短パン,ターサーRP2
10/1刈谷記録会と同じようなUPを行う。

木の陰で体操
招集

14:27～
■UPjog 心拍を上げるため 競技場+野球場の外周 反時計回り
1周約1kmとなるようにライン取りして走る
20'30" 5.09km[4'02/km](4'06-4'02-4'03-4'03-3'54)
A.Pit189 A.Str1.31
HR141-160は18'19",161以上は0'16"　M.HR163
微妙にキロ4を切れない。

カーボショッツ(カフェイン)×1
準備 LDジャパン

■流し100m×2程度

15:09～
■男女5000m(36名/全1組)
17レーン、エントリータイムは16'45"。

3'21"0 150 166 206 217 1.47
6'47"2(3'26"1) 166 170 205 208 1.43
10'20"(3'32"7) 170 174 203 208 1.39
14'03"(3'43"0) 170 175 199 204 1.37
17'45"(3'42"3) 168 176 197 211 1.40
HR161-180 15'09"
正式 17'45"38 11/30着
LAP 77-83-81-82-83-84-84-85-92-90-93-92-37"6
SMYさん 17'23"61 9着

SMYさんが午前の刈谷3000にエントリーされていたが時間の都合上キャンセルして午後の5000m1本に絞る形に。自分は今週平日はあまり走れていない。先週は上り調子だったのでそれが活きることを信じて走る。3'20/kmで押し切れると思っていないが、17分を切るなら81"/LAP。82"かかったら17分オーバー。市代表争いも、来週が3000mなので今日の5000mでキッチリ記録を出しておきたい。
スタート後50mまでは廻りの勢いに飲まれてポジションを取れなかったがホームストレートで10番手くらいを確保。エントリータイムでは自分は10番くらいだったので、この位置で行けばいいはず。今日は10/1刈谷と比べたら気温は暑くないが、少し風が吹いている。IKGMくんやTKUCさんは先頭の集団。自分は第3集団の先頭にいる。SMYさんも真後ろくらいに。1000mは3'21。微妙に遅れた。あまり楽ではない。2000m手前くらいでHYKWさん(庄内に移籍)に抜かれ、直後に女性のHREさんにも抜かれる。自分のピッチが落ちかけていたが、ここに付いて行くことにする。2000mで既に3'26まで落ちている。心肺に余裕度が無い。HYKWさんがペースを維持しているがHREさんが遅れ始める。自分も落ちているが、これ以上離れるとどうにもならないのでHREさんの前に出る。出たが自分のペースも速くないのでここでSMYさんが前に出る。自分は我慢できず距離をあけてしまう。3000mを10'00で通過できず。10'15も越えて10'20。HREさんにも抜かれ、つけなかった。ラスト1000mで切り替えれば17分そこそこでは走れるか、と考えたのが甘かった。SMYさんからジワジワ離れる。逆転するには残り3周で射程圏にいなければいけない。今朝の1.64km2本で感じていたのが、左臀部とハムの境界付近の重さ。鈍い感覚で強い出力ができない。パワー不足なのでストライドを維持できない。心肺に余裕がないのでピッチも落ちる。4000mが14分オーバー。SMYさんとの逆転可能な差も越えてしまう。残り1000mでも600mでも切り替えがまだできない。最後まで押し切れる気がしない。ようやく飛ばせたのがラスト130mだけ。3000-4000、4000-5000でどちらも3'40かかっている。
9月から補強を入れて確実に調子が上がったと思っていたが、8月のスターライトよりも遅い。HR160以上の域で持続するトレーニングをしていないから耐えられなかった。このペース程度で160まで上がってしまうようではいけない。来週の3000mで決めるには、SMYさんに僅差ではなく確実に先着し、9分台か10分ちょっとでカバーしないといけない。やはり80"/LAPがベース。あと1週間、HR160以上で3'20/km域で走っていかないといけないので、8.1km程度に距離を抑えて、しっかり追い込み切ることをしていかないといけない。

15:42～
■Downjog 競技場内
20'47" 3.61km[5'45"/km]

計 14.26+17.13=31.39km

10/20(Thu)

23:20～
■臨海15km走
11'24 臨海公園北入口(図書館側経由)
16'27 球場玄関前
21'57 織機南端
27'39 タコ公園前停止線
30'12 碧インター停止線
32'52 織機南端
41'34 園内内回り1周
2000m(111"9-109"4[3'41"3]-108"1-102"5[3'30"6];7'11"9
M.HR178 A.Str1.42～1.50 A.Pit193～198)
ウォッチを止めずに懸垂5回
+内回り1周
ウォッチを止めずに懸垂4回
54'02 公園北口
64'19 帰宅(10'17)
[15.83km;4'04"/km]
HR161以上:7'29"/141-160:46'04"

■Downjog 910m
5'17"[5'48/km]
体操

63.4kg BMI22.3
10.0% 54.1kg
1563kcal

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。今週はなかなか走れない。今日刺激を入れなければ日曜の5000mは追い込めなくなる。距離を伸ばして、かつペースも上げておきたい。
最初は不安しかなかったが、走るうちにだんだん身体が慣れてくる。Ave4を切るペースで中盤を維持。最後までは続かないかもしれない。園内2000mTTは41分台からの開始。一気に上げる余力はなかったので速めのペース走感覚で。終盤にかけて上げて行くが3'30/kmくらいまでしか上がらなかった。懸垂を2セット。岐路は意識して速めのjog。

計 16.74km

10/18(Tue)

23:22～
■矢作川堤防(反時計回り)
1 04:21 4:22 123 133 181 190 1.33
2 08:36 4:14 139 146 184 189 1.28
3 12:44 4:08 141 146 184 189 1.31
4 16:47 4:02 139 145 187 190 1.32
5 21:01 4:15 147 151 186 190 1.26
6 25:03 4:01 144 153 187 195 1.33
7 28:58 3:55 153 156 189 195 1.35
7.16 29:36 4:03 156 159 189 190 1.31
8.16 33:00 3:24 160 167 198 208 1.49
Ave 33:01 4:01 143 167 187 208 1.33
total: 33'01"
HR 161以上:1'22"/141-160:20'05"
3kmでトイレストップ

24:00～
■Downjog
930m 5'43"[6'08/km]
A.Pit169 A.Str0.97

体操

64.2kg BMI 22.6
10.3% 54.6kg
1580kcal

Tシャツ,短パン,ターサーRP2。
昨日走っていないので心肺は少し落ちているかもしれない。無理せずに入る。4'20かかる。妥当だが、もう少し速く入れていると思った。体感とのギャップ。3kmでトイレストップしてからはテンポを上げて行く。身体が締まってきてシャープな動きになってきた。6km通過した時点で、今日は流しをせずにラスト1kmで追い込むことに決めた。ラスト1km通過が29'36。32分台は出ないが最後まで上げると決める。3'24"まで上げられた。たぶん、昨日走っていないから、臀部とハムの境界付近に疲労が溜まっていない。だから動かせた。2日連続ではたぶん出せない。でも3'20台が出せたなら今後3'16くらいまでは上げたい。
腕振りや腹筋が使えたので悪くはないが、体重を量ったら64kg台。

計 9.09km