4:45 起床
コーヒー,バナナ
車で遊ぼっ茶へ
上下ジャージ。体操,ストレッチ
6:17～
■距離走 [3'55"～4'00"/km]
km A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
1 4:25 131 143 188 201 1.20
2 3:53 143 147 191 199 1.35
3 3:59 142 153 191 199 1.31
4 3:54 142 146 190 197 1.35
5 3:56 144 167 191 197 1.33
6 3:57 144 149 190 197 1.33
7 3:56 146 150 190 198 1.34
8 3:56 148 154 192 199 1.33
9 3:57 145 152 191 195 1.33
10 3:55 149 154 192 197 1.33
11 3:58 150 156 191 197 1.32
12 3:54 147 151 192 197 1.33
13 3:54 149 157 193 199 1.33
14 3:54 151 156 194 199 1.32
15 3:59 152 186 192 197 1.31
16 3:53 152 160 193 202 1.33
17 3:55 151 162 194 201 1.32
18 3:57 150 158 193 200 1.31
19 3:55 150 154 193 200 1.32
20 3:55 152 157 193 197 1.32
21 3:56 154 192 192 200 1.32
22 3:50 156 165 193 199 1.35
23 3:52 157 164 193 200 1.34
24 3:51 157 164 193 199 1.34
25 4:00 156 162 192 199 1.30
26 4:08 150 154 188 193 1.29
27 4:03 152 158 189 193 1.31
28 4:02 157 166 190 196 1.30
29 4:02 156 162 189 195 1.32
30 4:09 155 162 188 195 1.28
31 4:17 154 157 186 190 1.26
32 4:19 151 155 185 190 1.26
33 4:24 152 158 184 189 1.23
34 4:26 151 173 183 188 1.23
35 4:09 158 181 186 190 1.30
36 4:15 161 187 184 191 1.27
36.18 0:43 160 162 185 187 1.36
150 192 190 202 1.31
5km毎
20'09"-39'50"-59'30"-1:19'05"-1:38'35"-1:58'58"-2:20'34"
total: 2:25'32"[4'01"/km]
Tシャツ,短パン,マジックスピード,薄手手袋。
先々週、TKSさんとMYSさんが4'30/kmで22周こなしているので、今日は自分も22周36.08kmを目指す。目標は3'55～4'00/km。キロ4を超えないようにキープしたい。先週のハーフ走ではこのシューズで問題なくこなせたので、特に不安はなかった。6:15にTKSさん,KBTNさんとスタート。途中まで一緒に走ってもらえる。30分遅れでMYSさんが加入して3'55/kmで20kmの予定。
入りの1km、スタート時にGPSを捕捉できていなくて距離計が不安定。最初の自動ラップは4'25"だが1.25kmくらい。自分のペース計では4'20/kmくらい。KTSさんの手元では3'50/kmくらい。その後は1km毎の自動ラップを信じて走る。自分が前列のアウトを走る。KBTNさんがイン、TKSさんが2列目。MYSさんが加入するまで3'55/kmでキープしたかったが、TKSさんとKBTNさんが4'00/kmくらいでいいような感じだったので、平均的には3'57くらいで推移。力まず淡々と。先週は単独走なのでペースのブレはないが、3人だと少し気になってペースが波打ってしまう。MYSさんが加入しても自分が前列で引く。3'55/kmくらい。涼しいが長丁場なので15kmで給水を摂る。そのとき最後尾に下がる。その後も3'55くらいで進む。TKSさんが少し遅れ気味。MYSさん,KBTNさんの後ろについて走っていると視線が下がっていることに気付く。下がると腰も落ちて接地衝撃も増える。肩越しにもっと前を見て走ると上体が立ち軽い力で脚が回せた。ピッチが落ちないように。自分でもどこを目指すか定まっていないが36kmならまだ15km以上、30kmならあと10kmくらい。30kmを目指してその後36kmまで目指すとなるとまだ長い。大崩れしないようにある程度省エネ走りをしたい。ペース変動に左右されないように2人よりちょっと間をあけて走っていたら徐々に離れてしまう。23kmくらいでMYSさんが3'50に上げたところで3人からこぼれてしまった。左股関節への接地衝撃を恐れて最後まで持つペースに抑えてしまった。離れてしまってからもペースは3'51でキープできていたが、25kmでペースが落ちた(データを後で見ると、ピッチではなくストライドが落ちていた)。TKSさんが上がってきて逆転。そのままTKSさんは前の2人に追いつく。自分はキロ4を超えないようにしたかったが、仕方ない。ここでキープしよう。足底や内踝,ハムはまだ持っている。すこしガス欠してきた感じ。給水で紛らす。前方ではKBTNさんが28kmくらいで終了。MYSさんは単独で進み3'55/kmくらいをキープしている感じ。TKSさんが少し遅れているが、自分よりも速い。残り周回をカウントダウン。MYSさんも終了。前方のTKSさんが一旦つまりかけたが30km過ぎに自分のストライドとピッチがもう一段階低下。逆に引き離されてしまう。ちょっと逆転は厳しいか。20周でTKSさん終了。250mくらい遅れの位置。あと2周、だがエネルギー不足でペースを十分に上げられない。ラスト1周、大きな動きを意識して4'09まで上げるがまた下がる。2時間半近く走り続けることはできたが、思っていたよりも早い段階でキロをオーバーしてしまった。疲労困憊ではないが、まだ体幹や股関節廻りが弱く、回しきれない。エネルギー代謝能力も上げる必要がある。
今日はIKGMくんとKSMTさんが蒲郡でハーフ。HNJさん,KTOさん,MYZKさんが第2グループで距離走。ISKWさんと、OHTKくん,NKOKくんが遅い時間からメニュースタート。
8:50～
■Downjog
26'19" 3.32km [7'55/km]
Tシャツ,短パン,マジックスピード。TKSさん,KTOさんとゆっくり。
ストレッチ
21:44～
■60分間走(宮後町-稗田町折り返し 時計回り)
km A.HR M.HR A.Pit M.Pit A.Str
0.26 1:07 139 158 184 189 1.26
1 3:06 135 141 184 190 1.30
2 4:15 146 176 183 188 1.29
3 4:11 140 145 184 187 1.30
4 4:16 141 145 183 189 1.28
5 4:07 142 147 184 189 1.32
6 4:11 144 147 185 189 1.29
7 4:07 145 147 186 190 1.30
8 4:03 147 151 189 195 1.31
9 4:09 151 153 188 194 1.28
10 4:09 148 153 187 192 1.29
11 4:16 150 153 186 193 1.26
12 4:01 149 154 188 192 1.33
13 4:07 152 157 187 195 1.30
14 4:06 153 161 187 190 1.30
14.48 1:51 154 159 188 192 1.38
Ave 146 176 186 195 1.30
total: 1:00'04"[4'09"/km]
体操
ロングスリーブ,ロングタイツ,マジックスピード。朝は追い込まないペースだったので疲労は少ない。50kmを稼ぐために60分間走。無理しないペース。筋温が下がらないようなウェアにしたが朝よりも気温が高かった。入り1kmで4'15切り。朝走ったおかげで早いピッチが維持できる。意外に疲労感がない。それなら、押せるところまでこのまま押していくことにする。後半も落ちずピッチも落とさず、上体をしっかり乗せて、無理にストライドを求めずに振り戻しを意識したらリズムが保てた。結果的に1.3m近いストライドを最後まで維持。56分で戻れたので、残り4分をそのままのペースで近所を走る。
計 39.50+14.48=53.98km
