8/27(Sun)

5:00 起床　就寝は23:30頃?
4:30にアラームセットしたが起きられず。
コーヒー、バナナ
Tシャツ,短パン,コンタクト,サングラス

5:26～
■バイクで遊ぼっ茶へ
8.25km 18'48"[26.3km/h]
A.HR125 M.HR140

Tシャツ,短パン,ソーティRP6,コンタクト,サングラス
5:54～
■UPjog
2.47km 13'51"[5'36"/km]

(金)の夜は早めに寝たのに(土)早く起きられず。(土)PMは2号地のグラウンド整備。夕方・夜も走らず。なのに今朝も時間通りに起きられず。今年は全然バイク練ができていないので
、往きのバイクは意識的にケイデンス100を意識して回していく。
到着したものの、イマイチ調子が上がらない。気温はそれほど高くないが、疲労感があって動き出せない。UPはゆっくり入って、北東の末端まで行って折り返してくる2.47kmをたった1周だけで止まってしまう。高架下の日陰で体操と軽めのドリルをやったが、まだあまり乗ってこない。10kmペース走も途中で失速してやめてしまいそう。

ランシャツ,短パン
6:31～
■10km{r:10分}1.00km{r:370m}1.00km
1 3:46 3:46 124 152 191 197 1.39
2 7:33 3:47 139 150 192 199 1.38
3 11:14 3:41 143 147 191 197 1.42
4 14:56 3:42 147 153 193 202 1.41
5 18:37 3:42 153 157 193 199 1.40
6 22:22 3:45 155 160 193 199 1.39
7 26:02 3:40 157 162 195 202 1.40
8 29:46 3:44 159 165 195 200 1.37
9 33:23 3:36 158 165 196 202 1.42
10 36:50 3:27 168 175 199 204 1.45
10.07 37:03 0:13 169 169 200 202 1.52
Ave 37:03 3:41 150 175 194 204 1.40
total: 37'03"
HR 161-180 5'44"/141-160 26'01"/121-140 3'48"
自分,NKOKくん,TKSさん,NDさん,K.INDKさん,Y.INDKさん。
入りから独り旅。スタート直後こそ3'40/kmだったが、3'45/kmを示すところで安定。3'40/kmを目指しつつも無理のない動きで前半をいくことにした。2km過ぎ辺りからようやく身体が動くようになってきた。5km,7kmで給水。7kmはボトルを置いた後にペースを立ち上げられずに4'10/kmくらいまで落ちてしばらく3'50/kmに戻らなかったが1kmくらいかけて3'40/kmに戻す。残り2kmは上げていったが3'35/kmくらい止まり。

7:18～
3'12"2 154 167 203 215 1.54
{2'54" 370m[7'50/km]}
3'01"2 144 161 208 224 1.60

思ったより10kmで動けたが、日差しもあり気温と湿度がやや高めなので、jogせずに日陰で待機。10kmを途中で終了したTKSさん,NKOKくんと一緒に1kmスタート。リカバリーが長いので集中して速く走ろうとしたが、別のjogをしている団体とすれ違うところで往路・復路ともややペースが落ちる、そこから立ち上げたが1本目は3'10を切れず。リカバリーは2人を待つため遅めのjogでつなぐ。2本目はスタートから速いピッチで刻む。3分切りを狙う。500mが1'28くらい。折り返しで少しペースが落ちるので、折り返してから再度ペースアップ。しっかり腕を振って前へ。終盤も上げたが3'00切りには届かず。

ターサーRP3
7:39～
■Downjog
1.64km 11'13"[6'52"/km]
A.HR124 M.HR134 A.Str0.85 A.Pit171

全員、疲労感があり1周で終了。

8:02～
■バイク
9.54km 22'40"[25.3km/h]
A.HR129 M.HR152


16:44～
■バイク 干拓へ
47.46km 1:47:50[26.4km/h]
km LAP Sp A.km/h M.km/h A.HR M.HR
5 13:25 13:25 22.3 31.1 114 131
10 11:02 24:27 27.2 34.8 116 121
15 10:31 34:58 28.5 35.7 117 125
20 11:41 46:39 25.7 34.9 109 130
25 11:23 58:01 26.4 34.8 113 120
30 10:43 1:08:45 28.0 35.2 118 129
35 10:52 1:19:36 27.6 35.0 116 124
40 10:23 1:30:00 28.9 35.7 121 131
45 11:03 1:41:03 27.1 34.8 117 130
47.46 06:47.5 1:47:50 21.8 31.0 113 120
Ave 1:47:50 1:47:50 26.4 35.7 115 131

HR 121-140 21'16"/141- 0'00"

計 16.48km(ラン)
計 17.79+47.46=65.25km(バイク)

8/24(Thu)

Tシャツ,短パン,マジックスピード
22:34～
■米津橋往復
1 4:36 4:36 110 126 172 176 1.26
2 9:35 4:59 127 165 174 181 1.15
3 14:12 4:37 125 134 174 178 1.25
4 18:59 4:47 124 131 173 176 1.21
5 23:48 4:49 128 136 173 176 1.20
6 28:44 4:56 124 128 172 176 1.18
7 33:31 4:47 127 131 174 178 1.20
8 38:19 4:49 127 133 173 178 1.20
9 42:55 4:36 131 137 173 176 1.25
10 47:39 4:44 129 133 172 176 1.23
11 52:24 4:45 128 135 172 176 1.22
12 57:05 4:41 133 142 172 176 1.25
13 1:01:37 4:32 134 140 173 178 1.27
14 1:06:25 4:48 129 137 173 176 1.20
14.55 1:09:09 2:45 132 135 173 176 1.17
Ave 1:09:09 4:45 127 165 173 181 1.22
total: 69'09"
HR141-160:0'14/121-140:62'36

日曜の3000m以降、動きが鈍い。今日は無理せず調子が上がってくるまで待つjogにした。スタート直後から雨。熱が籠らないので走り易いはずだが臀部や股関節が重くて硬くてストライドが伸びない。厚底を使ったので後半から上がってくることを期待。折り返しが35'05"。復路で踵の引き付けを少し高くして回転運動に持っていったが、それでもストライドは1.3mまで行かず。走る頻度が落ちても刺激の質が落ちても崩れる。切らさない程度に続けないと。

序盤でGPS即位できず入り1kmの距離が違うため
計 14.40km

8/20(Sun) 西三河記録会

昨日 走らず。(水)に刺激を入れて(金)も調子は悪くなかったので、走るのを止めてしまう。
(日)の朝は、八ツ面&遊ぼっ茶で1時間程度のjogと往復のバイクがメインで軽刺激を入れるつもりだったが、寝過ごす。
仕方なくバイクを中止し米津橋往復へ。

6:10起床
Tシャツ,短パン,ターサーRP3,サングラス
体操

6:38～
■米津橋往復
1 5:03 5:03 111 126 171 178 1.16
2 9:55 4:52 126 149 174 180 1.18
3 14:40 4:45 124 128 174 184 1.21
4 19:29 4:48 126 130 174 176 1.20
5 24:24 4:55 128 132 174 182 1.17
6 29:16 4:52 128 132 173 178 1.19
7 34:02 4:46 130 135 176 182 1.20
8 38:50 4:49 131 138 175 182 1.19
9 43:20 4:30 139 142 176 184 1.26
10 47:48 4:28 139 143 177 186 1.27
11 52:23 4:34 140 145 176 182 1.24
12 56:57 4:34 142 145 178 184 1.23
13 1:01:26 4:29 142 146 178 186 1.25
14 1:06:23 4:57 137 142 177 184 1.14
14.44 1:08:39 2:16 139 142 177 182 1.10
Ave 1:08:39 4:45 132 149 175 186 1.20
total: 68'39"
HR 141-160:10'54"/121-140:52'37"

(水)のインターバル以降、右ふくらはぎに張りが残って硬い。今朝はこなすだけのjogでいい。キロ5でもいいがキロ4.5を切れないLAPが続くと少し不安になる。この体力では1ケ月後の小松は厳しい。右臀部、左臀部も硬さが順に現れ、動きが小さい。意識して腕振りと骨盤廻りの回転をしないとどんどん小さな動きになってしまう。復路、特に終盤は日差しもあって疲労感も出る。ラスト1kmはjogなのに失速。これで夕方の記録会は大丈夫か？

12:20頃～ 昼食
15:40 出発
龍北競技場

Tシャツ,短パン,ターサーRP3
17:42～
■UPjog 競技場外周
5.56km 22'56"[4'08"/km]
4'43-4'06-4'03-3'56-3'51-2'16
A.Str 1.31
HR 141-160:13'31"/121-140:8'19"

50m流し×2程度
動き作りドリル
18:20 招集
準備,カーボショッツ×1
流し80m×2

19:02～
■男子3000m 3組目7レーン/全4組(9'19"99でエントリー)
1 3:08.8 3:08.8 149 165 207 221 1.56
2 3:08.5 6:17.3 167 170 209 213 1.60
3 3:10.6 9:28.0 171 174 205 213 1.61
Ave 9:28.0 9:28.0 162 174 207 221 1.59
HR 141-160:1'18"/161-180:7'30"
正式 9'27"65 3着/17名
74"5-76"9-75"1-75"6-75"2-75"9-77"6-35"7

水,金の状態はまずまずだったが今朝の調子が意外だったので不安もある。が、現状でできていることに自信を持つには9'40"では収めたい。(3'10/kmで持続できなくても3'13/kmではいきたい)
廻りは高校生。スタートはやや抑えてしまった。集団の最後尾から2番目くらいになる。が、焦らずにいい動きに集中する。3'10で1000mを通過するペースでいい。高校生に前を行かせて自分は力まず冷静に走る。200m,400m辺りは3'05/km。1000mは3'10を少し切っているが苦しくはない、いいリズムでストライドを維持できているのでそのままでいい。廻りの選手が勝手に落ちていく。2000mまでに前の方に出てしまう。3番手まで上がる。前の2人は中学生だった。1000m-2000mでペースはあまり落ちていない。が、先頭についていったら終盤で失速するかもしれない。このまま無難に走れば9'40は出る。先頭は逃がして残り2周を坦々と走ることにした。ラスト100mでIARCのTDRK君に追いつかれたが9'30は切ってフィニッシュ。上出来。ラスト1周で上げたつもりだったが1000m毎のLAPでは2000-3000が一番悪かったのでまだ持久力を上げる必要がある。

19:38～
■Downjog 競技場外周
2.04km 13'22"[6'33"/km]
体操

朝14km走っていることを思い出したら、動きが重くなる。Downは2kmで切り上げた。

計 14.44 +10.86=25.30km

8/18(Fri)

Tシャツ,ランパン,ターサーRP3
体操

19:53～
■米津橋往復
1 4:25 4:25 175 184 179 188 1.27
2 08:43 4:18 179 185 182 188 1.28
3 12:50 4:06 136 143 182 186 1.34
4 16:59 4:10 141 145 179 184 1.34
5 21:09 4:10 141 144 182 186 1.32
6 25:10 4:01 144 147 183 186 1.36
7 29:10 3:59 147 150 184 192 1.36
8 33:14 4:04 147 155 183 189 1.34
9 37:11 3:57 151 154 183 188 1.38
10 41:06 3:54 152 156 186 194 1.38
11 44:57 3:52 154 159 187 192 1.39
12 48:45 3:48 159 162 190 195 1.38
13 52:28 3:43 160 163 189 194 1.42
14 56:15 3:46 161 167 191 194 1.39
14.46 57:53 1:38 166 169 194 203 1.45
Ave 57:53 4:00 154 185 184 203 1.35
total: 57'53"

■Downwalk 850m
体操

入浴・夕食前
56.3kg BMI 19.8
5.0% 50.7kg
1448kcal

やることが多くて1日では終わらないので明日に持ち送りと割り切る。予定を整理するために早い時間帯に走る。明後日の3000mのためにある程度負荷をかけておきたい。
昨日・今日と外現場での検査で汗をかいている。体力的には心配だが今日は湿度が下がり風も少し吹いているので走りやすいほう。入りはやはり遅くてキロ4.5くらいだったが、水曜にインターバルをやり大きな動きをしていたお陰か、可動域が広がっている。意識的に大きなフォームで進む。とはいえなかなかキロ4に到達しない。折り返しがちょうど30分00。復路でもう少し飛ばそうとした。呼吸のリズムを早めて腕振りも強くした。(が、ストライドが1.3m後半。体感では1.4m超えているのに、実際はそんなに動いていなかった。）復路も信号にかからずノーストップで走れた。復路は27'53。28分を切ったものの、トータルではキロ4止まり。
体感以上に体重が減っていて(水分が抜けているだけ？）57kg切り。

計 14.46km

8/16(Wed)

朝、走れず

18:25 安城競技場
Tシャツ,短パン,ターサーRP3
18:29～
■UPjog 競技場外
430m 2'06"[4'57/km]

18:30～
へきなん陸上クラブ 安城練習会
18:36～
■UPjog 競技場外広場
430m 2'36"[6'04/km]
体操
動きづくりドリル
■流し 70m×2程度

競技場内
ランシャツ,短パン,LDジャパン
■流し
〔{90mjog}110m}〕×4

7:22～
■インターバル 400m×10{r:2分}
中3のT.NKMKくん(10本)、中1のK.SMYくん(8本)から10秒遅れでスタート。
{r} LAP　[ ' "/km] AHR MHR APit MPit AStr
1 0:10 1:07.3 2:40 113 135 208 215 1.81
2 2:40.4 1:07.1 2:42 131 133 216 221 1.72
3 2:23.8 1:06.9 2:45 128 135 207 215 1.76
4 2:24.0 1:08.6 2:48 136 157 207 216 1.72
5 2:17.6 1:09.4 2:46 134 143 201 215 1.79
6 2:46.6 1:10.8 2:53 131 139 211 215 1.65
7 2:38.6 1:09.9 2:52 133 140 210 218 1.66
8 2:12.7 1:10.1 2:50 131 142 212 220 1.66
9 2:30.0 1:10.5 2:49 141 145 211 218 1.69
10 2:21.1 1:11.4 2:54 140 144 203 215 1.70
0:54.3 18:40 137 145
Ave 34:51 6:10 133 157 169 246 0.86
HR 141-160:3'57/121-140:29'14

1本目はKSくんを190mくらいで抜き、TNくんから3秒遅れくらいでフィニッシュ、3本目でTNくんを抜けるようになる。リカバリーは中学生よりも長いから70"切りで最後まで行きたい。KSくんは8本なのでその後もだいたいキープ。TNくんは前半200mが速く後半が落ち気味の傾向なので、中盤は270mくらいで抜く。6本目で70"かかってしまう。ちょうど今日は安城快足ACのインターバルと重なり、部分的に3レーンを走る場面がある。半分の5本を超えたのであとは落とさずに行きたいが、微妙に70"かかってしまう。8本でKSくんが終了。9,10本目は集中して速い段階でTNくんを捉えたい。がスタートすると気迫が薄れてしまい突っ込み切れない。9本目は序盤を上げきれず、抜いてからペースアップしたものの切り替えが甘く70"かかってしまう。10本目もほぼ同じような展開になり、踏ん張りがきかず71"かかってしまう。
70"切りで10本揃えられなかったが、いいトレーニングはできた。安城で走らず、夜独りで米津橋往復をやったとしてもあまりペースの上がらない持続走で終わっていたはず。

20:01～
■Downjog 人工芝裸足でゆっくり
1.76km 20'30"[11'37/km]

体操 補強

計 7.56km

8/14(Mon)

朝4:30に起きた時点で雨。
台風7号の接近で今日は次第に天候が崩れる、朝走っておきたかったがやめる。
が、5:00にもう一度起きていれば止んでいたのではしれたはず。

Tシャツ,短パン,マジックスピード
18:53～
■jogゆっくり
宮後町経由-臨海公園(園内で芝生jog30分程度)-春日町経由帰宅
1 4:57 4:57 109 122 171 191 1.18
2 9:54 4:57 113 118 172 176 1.17
3 14:45 4:51 116 121 174 184 1.18
4 19:37 4:51 118 123 173 176 1.19
5 24:46 5:10 116 120 172 178 1.13
6 29:49 5:03 118 123 173 176 1.15
7 34:56 5:07 120 125 170 174 1.15
8 40:10 5:14 120 127 170 181 1.13
9 45:11 5:01 125 145 168 173 1.19
10 50:08 4:56 130 136 166 176 1.22
11 54:57 4:49 130 134 170 176 1.22
12 59:44 4:47 132 139 169 174 1.24
13 1:04:36 4:52 134 140 168 173 1.22
13.25 1:05:42 1:05 135 137 170 173 1.35
Ave 1:05:42 4:58 122 145 170 191 1.18
total: 65'42"

序盤は動きが重くて小さい。芝生で続けていると、走り始めから30分過ぎあたりから慣れてくる。次第に動きを大きくする。腕を大きく振って、踵の軌跡を大きく。腰高で高い位置から脚を振り下ろす。帰路も大きな動きをキープ

計 13.25km

8/13(Sun)

4:30 起床　就寝は23:30頃?
コーヒー、バナナ、小パン
Tシャツ,短パン,コンタクト,サングラス

5:05～
■バイクで遊ぼっ茶へ
8.90km 19'13"[27.8km/h]
A.HR124 M.HR139
先々週よりは疲労感がマシ。

Tシャツ,短パン,ソーティRP6,コンタクト,サングラス
5:35～
■UPjog
7.94km 49'59"[6'18"/km]
A.HR111 M.HR155
6'17-7'12-6'56-6'46-6'14-5'42-5'39-5'13"
6:00頃までは八ツ面で。その後は遊ぼっ茶で。アップであまり速いペースまで上げられなかったが、合宿で刺激を入れているので いきなりレぺからでも上げられるだろう。あまり無理してアップで疲れないようにする。
3.68kmは3'20/kmで押し切りたい。1.64kmは3'10/km近くで、1kmは3分切りでいきたい。今日はIKGMくん不在なので自分で行く。

ランシャツ,短パン
6:34～
■レぺ 3.28km{r:830m}1.64km{r:830m}1.00km
1 3:26.1 3:26 3:26 116 119 195 204 1.50
2 3:23.2 6:49 3:23 124 146 198 203 1.49
3 3:13.3 10:03 3:13 147 164 199 204 1.56
3.28 0:53.6 10:56 3:14 144 147 201 204 1.54
r:0.85 5:46.9 16:43 6:49 132 150 172 204 0.85
1 3:13.2 19:56 3:13 125 140 202 208 1.54
1.64 2:04.2 22:01 3:13 127 129 202 208 1.53
r:0.83 6:03.7 28:04 7:17 129 145 170 208 0.81
1 2:58.7 31:03 2:59 145 166 206 215 1.63
Ave 31:03 31:03 4:05 131 166 189 242 1.27
HR 161-180 0'37"/141-160 6'35"/121-140 18'00"

自分,SDOさん,NKIさん,NDさん,K.INDKさん,Y.INDKさん。

7:24～
■流し 250m{r:170m}×3
51"7 99 112 196 206 1.48 {87"6}
48"3 121 123 204 213 1.59 {96"2}
??46～47くらい?
1.09km

7:34～
■Downjog
1.13km 12'59"[11'31"/km]
A.HR109 M.HR123 A.Str0.58 A.Pit151
自分だけ高架下の日陰で独りでjog。レぺで臀部を使ったので脚をあまり回せない。
帰りのバイクを考慮して体力温存。

8:02～
■バイク
8.85km 22'33"[23.5km/h]
A.HR119 M.HR143

計 17.74km(バイク除く)

8/12(Sat)

昨夜も今朝も、走ろうとしていて走れず。

夕方から士会会議のため昼間のjog。
合宿後、まったく走っていなかったが霧ヶ峰の日差しに比べれば今日はまだマシな方だと思う。
Tシャツ,短パン,マジックスピード,クールタオル
14:55～
■jog
宮後町-碧緑地-明石公園-臨海公園-須磨公園-臨海公園-帰宅
水飲み場を通過するたびに水浴びしながら進む。ウォッチを止めずに94'32" [5'12"/km]
A.HR 170? M.HR 199? A.Pit 173 M.Pit 184 A.Str 1.11
序盤の心拍数が異常。多分浅くて弱い脈拍だった。
合宿のクロカンの疲労で動きが小さくなってしまっていたが、須磨から臨海公園に戻る辺りからは臀部を使って柔らかく大きな動きが少しずつ戻ってきた。

計 18.18km

8/7(Mon) 霧ケ峰高原合宿

睡眠 22:00-4:30
5:04～
■jog
2.39km 15'16"[6'23"/km]
A.HR102 M.HR114 A.Pit165 M.Pit171 A.Str0.95
宿舎周辺のjog 早く起きたものの、重ダルくて早々にjogをやめてしまう。
残りの時間は歩いたり体操したり。

体操 ストレッチ　 集合
■グラウンドでUPjog
1.39km 8'43"[6'17"/km]

6:02～
■クロカン
13.66km 81'57"[6'00"/km]
A.HR117 M.HR140 A.Pit170 M.Pit235? A.Str0.98
昨日は生徒たちは速めのペースだったが今日は抑えて3周。自分も集団について。2周目は遅れた女子生徒について。3周目は単独走で逆回りをしながら写真を撮る。大半の生徒は3周で終えたが自分は4周目へ。先に4周目へ突入していたNOT.Y君に追いついてからは一緒にjog。

8:00 朝食
9:30 競技場へ。短距離メニューを撮影

9:49～
■UPjog
2.33km 11'43"[5'02"/km]
A.HR120 M.HR131 A.Pit173 M.Pit184 A.Str1.15
昨日よりも動きが軽くなった。高地順応、ハイキングでほぐれたか。
体操
動き作りドリル

ランシャツランパン,ソーティRP6
10:31～
■2000mTT
75"6-2'34(78"2)-3'54(80"0)-5'17(83"2)-6'35"5(78"3) 1着
M.HR 178 M.Pit 222

10:48～
■jog 740m 5'37" [7'37/km]

10:59～
■1000mTT
35"0-1'50"(75"0)-3'09"3(79"3) 残り200mで2人に抜かれて3着
M.HR 143 M.Pit 219

11:00～
■全員リレー 6x400mR 6チーム対抗
Eチームの5走。
400m タイムは不明。トップで受けてトップで渡す。優勝。

11:44
■Downjog 440m 3'05"[7'01"/km]

12:30 昼食
13:30 解散式

白樺湖,諏訪湖に寄って、20:00頃帰宅

計 24.35km (3日間で75.17km)

8/6(Sun) 霧ケ峰高原合宿

睡眠 22:00-5:00
5:18～
■jog ビーナスラインを2kmほど登って折り返す(標高1640～1740m
4.02km 22'45"[5'40"/km]
A.HR162 M.HR192 A.Pit173 M.Pit181 A.Str1.02

体操 ストレッチ　 集合
6:02～
■クロカン
13.77km 67'47"[5'39"/km]
A.HR171 M.HR183 A.Pit175 M.Pit195 A.Str1.01
ストレッチ 補強

8:00 朝食

10:25～
■UPjog
140m 45"

10:32～
■UPjog
1.15km 6'16[5'28"/km]
体操 ストレッチ

11:04～
■インターバル〔{r:100m}300m〕{r:300mwalk+100mjog}×3
Bグループ {31"}57" （Aは {28"}54" A'は {30"}54")
{30"2}61"6{30"7}56"9{34"1}58"4 {4'52"}
{28"5}57"3{37"2}57"1{37"8}58"1 {4'50"}
{31"0}58"1{32"5}56"2{42"9}56"2
total 23'26" 4.63km

生徒は 2×(3×200mR)。自分は走らずに見る。

11:59～
■Downjog
0.82km 5'58"[7'20"/km]

12:30 昼食
13:30
車山山頂までハイキング約4時間　標高1640～1925m

計 23.7km