9/28(Wed)

22:33～
■臨海15km
13'** 臨海公園北入口(図書館側経由)
18'46 球場玄関前
25'15 織機南端
32'05 タコ公園前停止線
34'56 碧インター停止線
38'02 織機南端
47'52 園内内回り2周
1000m(100"2-97"6[3'17"8])A.Pit197 A.Str1.56
+内回り2周(懸垂3回+5回)
61'55 公園北口
73'27 帰宅(11'32)
[15.81km;4'39"/km]

■Downjog 360m

体操

64.1kg BMI 22.6
10.6% 54.3kg
1572kcal

ノースリーブ,短パン,ターサーRP2。
2日走っていないが次の土曜日に3000mなのでスピードを上げておきたい。8kmの持続走はキツいので臨海15kmにして園内で1kmだけ上げることにした。スタートしてみると力まない動きができていた。動きはそれほど小さくはない。体感では遅くないが、トータルでは73分台とこのコースでワースト？ダルくはないが体感と実際の動きのギャップ。園内では2000mではなく1000mだけ飛ばす。1周目は体感よりもウォッチのラップが悪かったので2周目で上げる。脚と腕の前後振り子運動ではなく回転運動にして大きな動きを意識。臀部とハムの境界あたりが筋力不足。園内Downの時に鉄棒を経由して懸垂。予想していたよりも身体の質量が大きくて5回がやっと、のレベル。

計 15.81km

9/25(Sun) 第40回KOMATSU全日本鉄人レース

9/23(Fri) 走らず

9/24(Sat)
4:30 起床
5:40 出発
岡崎経由 10:00 竹隆窯
PM受付
おびし荘に到着しても疲労気味で仮眠
18:00 夕食
21:00 前 就寝

9/25(Sun) 4:30 起床
朝食
5:45 出発
準備,受付(コロナ対応のため今回はマッサージサービス無し)

ソーティマジックRP6
6:40～
■UPjog
ランのコースで 9'21" 1.71km[5'27"/km]
6:54～
■UPjog
2'12" 0.37km[5'58"/km]

ランシャツランパン,サングラス
7:15 スタートセレモニー
(今年は鉄人の部なし)
7:30～
■ロングの部
ショート,チームリレーの部と一斉スタート
最前列のH.OGWさん,WKBYSさん,S.OGWさんが確認できる2列目に並ぶ。
□第1ラン6km
1 3:47 3:47 136 148 195 218 1.36
2 7:32 3:46 152 157 197 203 1.35
3 11:28 3:56 153 158 195 200 1.31
4 15:25 3:57 151 157 192 195 1.32
5 19:19 3:54 151 154 192 199 1.34
5.75 22:31 3:12 151 157 189 195 1.25
Ave 22:31 3:55 149 158 193 218 1.32
手元 22'31"
22'30" 1R10位

□バイク60.1km
km SP LAP km/h A.HR M.HR
1 1:40 1:40 36.0 141 146
2 3:25 1:45 34.3 146 148
3 5:08 1:43 35.0 148 150
4 6:50 1:42 35.3 148 155
5 8:33 1:43 35.0 142 147
6 10:18 1:45 34.3 139 141
7 11:57 1:39 36.4 142 151
8 13:31 1:34 38.3 149 150
9 15:20 1:49 33.0 147 150
10 17:42 2:22 25.4 142 151
11 20:24 2:42 22.2 124 138
12 22:03 1:38 36.7 125 134
13 23:50 1:47 33.6 138 142
14 25:55 2:05 28.8 132 140
15 28:12 2:17 26.3 128 136
16 30:48 2:36 23.1 120 125
17 32:55 2:07 28.3 131 136
18 35:30 2:35 23.2 128 133
19 38:18 2:48 21.4 123 128
20 40:45 2:27 24.5 127 131
21 42:22 1:38 36.7 127 134
22 43:54 1:31 39.6 130 136
23 45:22 1:28 40.9 132 149
24 46:58 1:36 37.5 128 133
25 48:29 1:31 39.6 128 139
26 49:59 1:30 40.0 132 138
27 51:32 1:33 38.7 132 135
28 53:02 1:30 40.0 132 136
29 54:47 1:45 34.3 132 136
30 56:37 1:50 32.7 129 133
31 58:30 1:53 31.9 129 133
32 1:00:19 1:49 33.0 138 146
33 1:02:14 1:55 31.3 138 141
34 1:04:13 1:59 30.3 140 154
35 1:06:13 2:00 30.0 139 166
36 1:08:26 2:13 27.1 142 155
37 1:11:04 2:38 22.8 147 161
38 1:13:03 1:59 30.3 152 156
39 1:14:52 1:49 33.0 138 148
40 1:16:50 1:58 30.5 142 148
41 1:18:45 1:55 31.3 141 147
42 1:20:32 1:47 33.6 142 146
43 1:22:09 1:37 37.1 141 143
44 1:23:34 1:25 42.4 141 144
45 1:25:07 1:33 38.7 142 144
46 1:26:42 1:35 37.9 142 145
47 1:28:17 1:35 37.9 136 141
48 1:29:56 1:39 36.4 139 142
49 1:31:32 1:36 37.5 142 144
50 1:33:15 1:43 35.0 144 146
51 1:35:05 1:50 32.7 141 143
52 1:36:59 1:54 31.6 140 143
53 1:41:02 4:03 14.8 134 154
54 1:42:31 1:29 40.4 140 142
55 1:44:04 1:33 38.7 137 141
56 1:45:33 1:29 40.4 134 141
57 1:47:33 2:00 30.0 136 142
58 1:49:24 1:51 32.4 132 136
58.49 1:51:16 1:52 15.8 119 134
Ave 1:51:16 1:54 31.5 136 166
1:53'53" B57位 通過2:16'23" 45位

□第2ラン60.1km
1 4:15 4:15 144 151 192 197 1.23
2 8:24 4:09 150 156 192 201 1.26
3 12:38 4:14 153 160 190 195 1.24
4 17:22 4:44 154 158 189 193 1.12
5 21:44 4:22 150 158 188 195 1.22
6 25:57 4:13 151 154 189 194 1.26
7 30:01 4:04 154 156 190 197 1.29
8 34:12 4:11 154 159 189 195 1.26
9 38:33 4:20 157 161 189 194 1.22
10 42:42 4:10 153 157 190 195 1.27
11 47:06 4:23 150 157 187 192 1.22
12 51:33 4:27 154 157 187 194 1.20
13 56:10 4:38 148 154 185 194 1.17
14 1:00:42 4:31 151 157 187 192 1.19
15 1:05:18 4:37 151 158 185 191 1.17
16 1:09:49 4:31 151 158 185 192 1.20
17 1:14:12 4:23 157 159 187 194 1.22
18 1:18:24 4:12 162 171 190 197 1.25
18.47 1:20:12 1:49 170 178 195 204 1.33
Ave 1:20:12 4:21 153 178 188 204 1.22
手元　1:20:12
HR161以上は3'55"
1:20'21" 2R9位 通過3:36'44" 18位 男子40-44歳1+3位
トップは3:14'05"

計 26.98km(バイク除く)

9/22(Thu)

22:45～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km jog
1 5:17 5:17 106 116 170 176 1.29
2 10:25 5:09 121 130 172 178 1.13
3 15:18 4:53 122 127 171 178 1.19
4 20:12 4:54 123 127 172 176 1.19
5 25:27 5:15 123 129 172 178 1.11
6 30:17 4:50 126 134 174 180 1.19
7 34:57 4:40 134 136 176 184 1.21
8 39:48 4:50 131 142 177 184 1.17
8.17 40:35 4:41 137 140 176 178 1.21
Ave 40:35 4:53 124 142 173 184 1.19
total: 40'35"
HR161以上は0'00",141～160は 0'07"

23:27～
■流し{r:280m}240m×3
{87"6} 44"1[3'03/km] 137 154 202 211 1.62
{109"2} 40"9[2'50/km] 138 158 209 218 1.70
{105"3} 37"7[2'36/km] 146 166 217 232 1.77

■Downwalk 360m

体操

63.8kg BMI 22.5
10.3% 54.3kg
1569kcal

ノースリーブ,ランパン,ターサーRP2。
霧雨の中。涼しい。今週の負荷が響いて今日は疲労気味。無理せずjogと割り切ってスタート。とはいえ、もう少し小気味いいピッチとストライドが確保できているといい。まだ足りない。まったく負荷を入れないのも勿体なので、長めの流し3本を入れる。
1本目はスタートだけピッチを意識して後半は落ちたので、2本目はキッチリ持続。2～3本のリカバリーは十分取って、3本目はMAX。負荷の無いjogの後のMAXだからここまで走れる。これでようやくストライドが身長を越える。消耗していたら動けない。

計 9.75km

9/21(Wed)

体操
23:54～
■jog 矢作川堤防(時計回り) 8.1km
1 4:15 4:15 127 141 181 184 1.30
2 8:32 4:17 141 144 182 184 1.28
3 12:31 3:59 145 149 183 187 1.37
4 16:35 4:04 146 152 183 187 1.35
4.05 16:46 0:11 149 150 185 187 1.50
5.05 20:38 3:51 152 156 187 192 1.38
6.05 24:31 3:53 156 158 190 197 1.36
7.05 28:14 3:44 158 161 189 194 1.42
8.05 32:03 3:49 161 163 191 201 1.37
8.17 32:26 0:23 164 167 199 206 1.62
Ave 32:26 3:58 148 167 186 206 1.36
total: 32'26"
HR161以上は3'49",141～160は 23'12"

24:28～
■Downjog 0.85×2周+0.36 →2.11km
12'01"[5'42/km] A.Pit168 A.Str1.05

体操じっくり

63.4kg BMI 22.3
10.2% 54.0kg
1561kcal

Tシャツ,ランパン,ターサーRP2。
今日も、会合後の懇親会、アルコールは摂らずに後半は食べる量も抑えて消化を優先。スタート時間が遅いので距離を8.1kmにする。あまりペースが上がらないかもしれないので、気分転換に逆回り。スタートしてみたら意外と行ける。昨日の高浜廻りを速めのペースで押し切れたことと補強を重ねたことで動きがシャープになった。入り1kmが4'15。3kmまで来ても強引に走っている感じはない。涼しいのにも助けられ4km通過で32分台が見えてきた。後半3kmでキロ4をキープできれば32分台。終盤も腕振り、脚の軌跡、ストライド、ピッチを維持出来て、たぶん今年度初のAve4'00/km切り。Downを長めに入れてトータル10km。

計 10.28km

9/20(Tue)

22:45～
■宮後町-稗田町 折り返し(反時計回り)jog
1 4:26 118 132 173 186 1.30
2 4:42 132 136 175 186 1.22
2.76? 3:27 136 139 174 178 1.66?→1.27
3.76 4:21 137 142 175 178 1.31
4.76 4:22 140 143 177 184 1.29
5.76 4:09 142 147 181 186 1.33
6.76 4:07 145 149 183 188 1.33
7.76 4:13 147 152 184 189 1.29
8.76 4:05 151 152 184 190 1.33
9.76 3:59 151 154 184 189 1.37
10.76 4:01 152 155 185 191 1.34
11.76 4:11 150 157 184 191 1.30
12.76 3:50 155 158 186 192 1.40
13.23 1:56 155 162 191 201 1.29
Ave 4:08 143 162 181 201 1.34
total: 55'48" [4'13/km]
HR141～160:35'33"/161以上:0'14"

■Downwalk 360m

体操

64.6kg BMI22.8
11.2% 54.4kg
1575kcal

Tシャツ,ランパン,ターサーRP2。
日月と走れなかったので今日は質を上げて走りたい。昨日は台風通過中のため補強(内転筋,腹筋,腕振り,ほか)。今日は涼しい。秋の気候。風もそんなに強くない。トラックレース3000m,5000mを意識した大きな軌跡の動きと、小松を意識した長時間持続できる走りの両方を重視。
スタートから大きな腕振りと脚の軌跡が確保できた。問題は後半まで持続できるかどうか。涼しかったので結果的に大きな落ち込みはなかった。Str1.3m辺りでキープできた。呼吸も2吸1吐のリズムでピッチを落とさないように意識。
今季の中では走れた方だが、早く全LAP4'00"/kmを切れるレベルにしないと。

計 13.23km

9/18(Sun)

5:30 起床
バナナ,コーヒー
台風接近の為、雨かと思ったがまだ降っていない。
車で遊ぼっ茶へ

6:20～
Tシャツ,ランパン,ターサーRP2
■UPjog
3.19km 18'36[5'49/km]
A.Pit 173 A.Str 0.99

体操,ストレッチ
ランシャツ,ランパン,ソーティRP6
■流し50m程度

6:59～
■1000m{r:380m}×8
※トータルで10.66km。10kmロードレースを分割して走る感覚でリカバリーは落とし過ぎない。
4'07" 127 136 191 199 1.28
{1'57"}
5'10" 118 125 177 189 1.09
2本で打ち切り。
KSMTさん、TKSさん、Y.INDKさんと。最初からついていけない。心肺が対応しない。今朝はUPjogもついていくのに余裕がない。金土連日のメニューで溜まった疲労が抜けていない。ここ2週間で体重も絞り3'30/kmくらいのペースでなら8本こなせるかもしれない、という感覚があったのに、初めてみたら心肺がついていかない。1本目でズルズル遅れて力が入らず4分オーバー。2本目はスタート直後にY.INDKさんに抜かれ、ストライドがどんどん小さくなっていく。気持ちが向いていない、5分かかった。なのでこれでやめた。

7:18～
■Walkとjogのインターバル(1周310m)
{2周walk 7'35}
2'14 [6'52/km] A.Pit155 A.Str0.94
{3'55}
1'59 [6'00/km] 160 1.04
{3'34}
1'54 [5'43/km] 160 1.10
{3'44}
1'55 [6'05/km] 163 1.01
{3'36}

終了

PM サンビレッジ衣浦
16:20～19:20
水中walk 正味約60分
残り クロール
終盤1時間は空いたフリーコースを使ってゆっくり連続

計 8.72km

9/17(Sat)

朝食～8:10
9:00 臨海公園
クラブ中学生長距離(中2男,中1女)と一緒のメニューをこなす。

Tシャツ,短パン,ターサーRP2
■UPwalk 80m
■UPjog 1.24km
6'58"[5'38"/km]
体操
■流し80m×2
■レぺ 3000m+1500m+400m
9:43～
(3000m)
3'28" 148 159 199 211 1.44
7'04" 3'36" 162 165 199 204 1.41
10'32" 3'28" 167 171 200 211 1.46
HR161以上は6'38"
{r:約1000m}
10:04～
(1500m)
1'42" 146 163 204 221 1.45
3'27" 1'45" 164 167 199 202 1.45
5'07" 1'40" 169 172 202 211 1.52
HR161以上は3'35"
{r:約600m}
10:17～
(400m)
66"0 150 172 211 232 1.68
HR161以上は0'48"

メニューを知らずに行って参加。疲労が抜けにくい。昨夜15km走っているのであまり身体が動かせない。
9月中旬、あまり暑くはない、曇っていて日差しも弱い、湿度もそんなに高くない。先週よりも走りやすいコンディション。でも体温調節機能が落ちているので外で立っているだけでも体力を消耗していく。
UPjogもスロー、動きが小さい。レぺの3000m、3'50/kmくらいでしか走れないと予想したが、スタートしてみたらTIYの入りのペースに助けられ3'25/kmくらいで入れた。最近の補強と絞り込みのおかげで何とか動ける体になってきた。最後まで維持できるペース、手元で3'25/kmあたりを目安に走る。3,4周目で動きが小さくなるが、ラスト1000mは再度大きめの動きを意識して3'30/km切りぺーすまで戻す。
1500m、ほぼ予想通りのタイムだったが500～1000mのLAPは3000mのペースより落ちている。3周目で少し立て直す。
400m、スタートから速く大きい動きを維持。68"くらいが限度かと思ったが、先週のタイムと比べて上出来。
Downjogは臀部が疲労でほとんど足があがらず摺り足状態。

■Downwalk 芝生 400m
10:24～
■Downjog 芝生
870m 6'28"[7'28/km]
■テンポ走 45m×3
体操 ストレッチ

計 8.96km

9/16(Fri)

補強
軽く体操
23:09～
■米津橋往復 14.4km
1 4:36 4:36 115 126 177 188 1.22
2 9:22 4:45 131 136 182 188 1.16
3 13:54 4:33 131 136 180 184 1.22
4 18:28 4:34 134 139 179 184 1.22
5 23:08 4:40 135 139 181 186 1.19
6 27:38 4:30 138 141 182 186 1.22
7 32:05 4:28 142 144 183 187 1.23
8 36:32 4:27 142 146 182 186 1.23
9 40:49 4:17 145 148 184 189 1.27
10 45:07 4:18 145 148 185 190 1.26
11 49:24 4:17 147 150 185 191 1.26
11.48 51:23 1:59 149 152 186 189 1.30
12.48 55:17 3:54 157 160 192 197 1.33
13.48 59:02 3:45 159 163 192 198 1.38
14.48 1:02:41 3:38 167 173 197 208 1.39
14.52 1:02:48 0:08 170 170 208 208 1.56
Ave 1:02:48 4:20 141 173 184 208 1.25
total: 1:02'48"
HR161以上は4'09",141～160は 29'45"

■Downwalk 0.36km

24:17～
■Downjog 910m
5'40"[6'14/km] A.Pit166 A.Str0.97

体操

63.5kg BMI 22.4
10.0% 54.2kg
1566kcal

Tシャツ,ランパン,ターサーRP2。
昨日はやや負荷を抑えたが、まだ今日も追い込み難い。ペースを上げずに距離を稼ぐことにした。 1kmを通過してみて4'30/kmくらいで押していくイメージを持つ。力まずに可動域を大きく使って、特に骨盤の前後運動ではなく回転運動を心掛ける。でも重さに負けてなかなか持続できない。折り返してからもあまり上がらない。今日はラスト3kmを上げて維持する。

計 15.43km

9/15(Thu)

体操
23:50～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
1 4:30 4:30 118 126 180 189 1.23
2 9:13 4:42 131 135 180 184 1.18
3 13:47 4:35 128 133 178 184 1.22
4 18:32 4:44 129 135 176 182 1.20
5 23:23 4:52 130 136 176 182 1.17
6 27:44 4:20 133 142 180 186 1.28
7 31:49 4:05 145 151 183 186 1.34
8 35:43 3:54 152 157 187 192 1.37
8.16 36:19 0:36 158 159 190 192 1.42
Ave 36:19 4:27 133 159 180 192 1.25
total: 36'19"
HR161以上は0'00",141～160は 8'45"

24:28～
■流し{r:170m}140m×5
{57"0} 24"2 132 142 204 218 1.71
{74"3} 23"2 138 144 197 220 1.81
{72"8} 22"7 140 145 209 227 1.71
{75"3} 21"8 141 149 193 229 1.94
{50"4} 21"5 157 163 215 235 1.74
total: 7'23"
1.52km

24:36～
■Downjog 890m
5'08"[5'47/km] A.Pit164 A.Str1.06

体操

64.2kg BMI 22.6
10.5% 54.5kg
1577kcal

ノースリーブ,ランパン,ターサーRP2。
今週は負荷高め。昨夜の睡眠が短いこともあり疲労気味なので1km手前で今日はペースを上げ過ぎないことにする。ペースを上げない代わりに下地作り。大きな動きができるように意識して走る。上塚橋東端を20'51"で通過。今日はラストを上げずに流し140m×5をやることにした。ラスト1km手前あたりからテンポアップして走る。
流しも始めは無理せず入って徐々に動きを大きく速くする。今日も4,5本目のリカバリーを速める。
気温は昨日より低い。風が少しある。汗をかいているものの、絞れるほどはかかない。なかなか体重は減らない。

計 10.57km

9/14(Wed)

体操
24:29～
■jog 矢作川堤防(反時計回り) 8.1km
1 4:19 4:19 123 135 183 191 1.26
2 8:37 4:18 140 145 185 189 1.26
3 12:40 4:03 143 146 186 189 1.33
4 16:44 4:03 146 149 186 190 1.33
5 20:52 4:09 149 152 188 197 1.28
6 24:51 3:58 150 155 190 192 1.33
7 28:42 3:51 155 158 190 194 1.36
7.15 29:16 0:35 158 160 192 197 1.34
8.15 32:49 3:33 163 169 197 211 1.43
Ave 33:03 4:02 146 169 188 211 1.32
total: 32'49"
HR161以上は2'47",141～160は 22'55"

25:03～
■Downjog 860m
5'42"[6'38/km] A.Pit169 A.Str0.89

体操じっくり

64.0kg BMI 22.5
10.8% 54.2kg
1567kcal

Tシャツ,ランパン,ターサーRP2。
今日も、会合後の懇親会、アルコールは摂らずに低糖質食。帰宅してメール処理してからのスタート。1時間くらいいつもより遅いスタート。昨日よりも少し状態が良い気がする。実際のペースも昨日より少し速い。上塚橋東端を18'41"で通過。いつもは橋上でペースが落ちるのでストライドが落ちてもいいのでピッチを速める。5kmまでのLAPを4'09でカバー。更に次の1kmを4分切り。これで32分台が見えてきた。内転筋と腹筋が強化されて安定してきた。肺活量が足りないがそれを補うために2吸1吐の深い呼吸でピッチを上げる。ラスト1kmを29'16で通過。頑張ってあげれば33分を切れる。集中して上げて行く。最後までタレないように。ラスト250mもBuild-UPして久々の32分台達成。でも冷静に考えたらまだAve4'00/kmに届いていない。
今日は昨日よりも少し涼しかった。微風あり。汗はかいているのだが、滴るほどはかいていない。Tシャツを絞れなかった。風で乾いたわけではなく汗をかいていない。だからこれ以上涼しくなってくると簡単には水分を絞れない。63kg台に入れなかった。

計 9.01km