7/30(Fri)

23:17～
■15.614km走
11'46 臨海公園北入口(図書館側経由)
(トイレストップ)
17'05 球場玄関前
22'58 織機南端
28'55 タコ公園前停止線
31'39 碧インター停止線
34'32 織機南端
44'01 園内内回り1周
2000m(122"3-116"4[3'58"7]-118"6-115"6[3'54"2];7'52"9)
+内回り1周
(トイレストップ)
55'10 公園北口
65'46 帰宅(10'36)
(岐路2.68kmは4'09-4'01-2'27)
[15.65km;4'12"/km]
AveHR 141(116-160)
MaxHR 167(128-167)(161以上は1'09)
AvePit 180(178-190)(Max184-204)
AveStr 1.18-1.46

24:35～
■Downjog 0.84km 4'51"[5'46"/km]
体操

　コロナの影響で2年連続で愛知駅伝の中止が決定。ターゲット距離が12月の2.3kmから、3月のマラソンに変昨日短めの8.1km走っておいたことで少し慣らして、今日15.6kmに復帰。今は速いピッチよりも、ストライドを確保して効率のいい走り方をマスターすることに注力したい。テンポアップするのはまだ後でもいい。今は股関節廻りや臀部・ハムを使って回転角度を広げて走るように意識。腕や肩甲骨を使って力まない程度に腰より下を連動させる。2000mはあまり飛ばせない気がしたが、それでもキロ4ならキープできた。まだ健診のバリウムが若干残っているのか、我慢できるが集中した動きを続けたいので2回トイレに寄る。帰路は少し意識してペースを上げる。

計 16.4km

7/29(Thu)

AM 健診
169.0cm
61.8kg
胴囲 70.8cm
走っている分、昨年に比べて若干減量。ただ、一旦58.9kgまで下げた後また走る頻度がおちたので少しリバウンド。

23:43～
■矢作川堤防(反時計回り) 8.14km
4'23-4'45-4'32-4'21-4'38-4'23-4'25-4'38-38
total: 36'42"[4'31/km]
AveHR 131(Max142)
AvePit 179(Max190)
AveStr 1.17～1.29
体操

土日の疲労感から月火水で走らなかったので、動きが重々しいのを覚悟でスタート。臨海ではなく距離の短い堤防コースへ。健診で比重の大きいバリウムが腸に残っているので揺れて内出血するのを防ぐため、今日はゆっくりjog。それでも発汗が激しい。Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。左土踏まずが潰れて内踝が延ばされている。ペースは上がらず上塚橋東端通過は20分くらい。ラストも上げない。終盤の500ｍは、大臀筋と二頭筋の境目辺りが疲労。あえて小さくしたつもりはないのに、とにかくストライドが狭い。狭すぎる。股関節が動いていない。4'30/kmかかったが、それでもシャツを絞ると滴るくらいの発汗。

計 8.1km

7/25(Sun)

睡眠 24:55-4:50(4h)
コーヒー、バナナ1本。
5:31～
■バイク
8.40km 21'53" [23.0km/h]
AveHR114(Max156)

岡ノ山 遊ぼっ茶
行きのバイクだけで消耗。心肺に余裕なし。日差しにも負ける。
到着直後に水を浴びて日陰で待機。

6:07～
■UPjog
1.64km 9'51" [5'59/km]
AveHR109(Max117)
他のメンバーから距離を置いて、一人でゆっくりjog。でも体が動かない。股関節が回っていないのでストライドが狭い。

今日のメニューは
インターバル
〔1640m+830m+590m〕×2　全て{r:230m}
だったが、昨日からの疲労のためか体が動かないので参加は辞退。
メニュー参加は、OTKくん、TKSさん、KNDRさん、INDKさん。

日陰で補強。
腹筋、中臀筋、腕振り、など

■jog 0.41km 2'54"

■流し 250m{r:170mWalk}×3
他メンバーが5本走るうちの前半3本だけ参加。
ソーティ
44"5{2'13"}
41"6{2'13"}
38"4
total 6'30" 1.12km
AvePit 202-183-208
MaxPit 246-227-246
AveStr 1.71-2.09-1.90

バイクで移動した後、
7:33～
■八ツ面
walk 1周(反時計回り)
1.44km 17'38"

■バイク
8.27km 21'17" [23.3km/h]
AveHR107(Max122)

昨日の時点では ペースを気にせずメニューをこなそうと思っていたが、UPしてみてストライドが狭いjogしかできなかったので、中途半端に疲労蓄積するだけだと思ってやめた。

計 2.8km

7/24(Sat) 安城ナイター記録会

午前中に現場。できるだけ体力温存。昼間にメール,書類作成、キリが付かず中途半端な状態で、

14:30
準備,2号地多目的グラウンドへ
トラック設営

16:00～18:00
前期スポーツ教室15/15(短距離・長距離計測,走高跳)
7/11の西尾ナイターで日射により消耗した反省を活かし、今日は濡れタオルをずっと帽子の下にかけて行動。Tシャツ,短パン
jogはしないが、適度に体を動かす。

18:10 安城競技場へ。
18:45頃 着
受付、カーボショッツ
19:11～
■UPjog
3'00" 690m
AveHR 136 Max148
AvePit 181
AveStr 1.28

　晴れているが湿度はそれほど高くない。日が落ちて微風。昨夜の刺激と先ほどまでの教室のおかげで可動域は広がっている感じがある。アップに時間をかけられないが、心肺に負荷をかけておいたほうがいいかもしれないが、疲れてしまうので無理に追い込まない。
　スタートに間に合うように、16'10"でエントリーしていたが、一般(40歳未満)や50歳以上とは別の組。40歳代単独の組。ハッタリの記録でエントリーしたが16'30は狙っていけるはず。申告タイム順では腰No.2。

準備,ストレッチ
■流し80m×3程度
スパイク
紐が一番上の孔まで通してあったが、圧迫感を避けたかったので1段外して緩める。

19:40(実際には19:35)
■40歳代男子5000m
AveHR AvePit AveStr
3'15"8 148,203,1.52
6'37"0(3'21"2) 166,204,1.49
10'10"2(3'33"1) 167,199,1.44
13'51"3(3'41"1) 166,197,1.41
17'13"0(3'21"8) 171,201,1.53
正式 17'13"29 6/18着

　結構力が拮抗している感じがする。内側に並んでいるので最初は位置取りのために前の方へ行ってみることにした。スタート15mで先頭に立つ。辻井さんや松岡さんより前で引っ張る。ゴールタイマーを見ながらペースを調整。1周目は76"台くらいの感覚で入る。やや現状では速めの入りだが16'30を狙っていくならこのくらいでもいい。2周目が80"くらいまで下がって、3周目が78"くらいに戻す。後方に何人かついているのでピッチを上げてペースを調整。2週間前の西尾に比べればマシだが、今日は給水の設置がない。給水でリズムを作ることができないので諦める、気を取り直して集中。1000mはまず3'20を切って通過。2000mまでが3'20かかってしまった。これ以上は落としたくない。が、後続との差が詰まった。2000過ぎで抜かれる。集団を絞り切れていないので人数が多い。一旦抜かれると立て続けに5,6人に抜かれてしまう。うまく位置取りできない。抜かれている間に、先頭からは大きく置いていかれてしまう。一気に開いてしまった。そこから明らかにペースダウン。我慢できないので落としてしまう。(平日の臨海15.6kmをもう少し速いペースで積んでおかないと自信に結びつかない。6月阿久比の前1,2週間くらいの調子まで上げておかないと勝負できない。)3000は9分台での通過ならず。ピッチもストライドも上がらず、抜かれないように、前の選手からあまり離されないように、と走るのでいっぱいだった。4000mまでのLAPは3'40まで落ちた。前方でTJIさんが落ちてきたのが見えたので、詰めるつもりで追う。がラストもあまり追い込み切れず(追い込むトレーニングが足りないから追い込めない)、上げたのに3'22までしか上げられず。17分をオーバーし更に13秒もかかった。せめて後半2000mで7分を切らないと。

20:07～
■Downjog
5.10km 32'12" [6'19/km]
TJIさんやK.NKMRさんと。
体操,ストレッチ

計 11.0km

7/23(Fri)

24:04～
■東中-大堤町-矢作川堤防 折り返し5.17km
4'04-3'32-2'03(9'40)
往路1.5km付近の照光公園でトイレストップ
3'30-3'37-2'00(9'07)
total:18'46"3
[3'37"8/km]
HR161以上は7'27"
AveHR 151
MaxHR 175
AvePit 179
MaxPit 213
AveStr 1.47

24:29〜
■Downjog 0.89km
6'16"

体操

　明日のための刺激入れ。食後、時間を置いたが往路途中で3,4分ほど中断。心肺負荷をリセットしてしまうが、復路でしっかりペースを上げきるために公園に立ち寄った。LAPはどこも4分を切っていった。ストライドもそれなりに確保。週前半は全然動かなかったが後半にかけて股関節を動かせるようになってきた。

計 6.0km

7/22(Thu)

23:22～
■15.614km走
13'03 臨海公園北入口(図書館側経由)
18'53 球場玄関前
25'33 織機南端
32'29 タコ公園前停止線
35'41 碧インター停止線
38'59 織機南端
49'27 園内内回り1周
2000m(132"3-127"9[4'20"2]-126"6-132"5[4'19"1];8'39"3)
+内回り1周
61'37 公園北口
73'22 帰宅(11'45)
(帰路2.67kmは4'15-4'16-3'14)
[15.75km;4'39"/km]
AveHR 129(110-142)
MaxHR 147(122-147)
AvePit 177(173-185)(Max176-189)
AveStr 1.22(1.10-1.30)

体操

　一昨日よりは確実に速く走れると思ってスタートしたものの、あまり速くない。気温湿度は同じくらい。疲労感は抜けているはずだが動きが遅い。一昨日走った後、左足底が落ちて扁平足悪化、内踝が引っ張られた状態。更に今日は上体のポジションが悪く、接地衝撃を右四頭筋で受け止めてしまっている。腿が錘にしかなっていない。スタートから20分足らずで一昨日よりも遅いペースと悟る。その後も上がらず。65分間でちょうど出し切るというペース配分ができない。帰り道の序盤2kmだけ集中して大き目の動きができたが、AveStrが1.30m。狭すぎる。股関節が硬い。

計 15.7km

7/20(Tue)

6:20～
■jog
50'57" 9.88km [5'09/km]
AveHR 122
MaxHR 136
AvePit 172
AveStr 1.09～1.20

Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2。車を取りに臨海公園まで向かう。園内の木陰を狙って走るが、まだ気温が上がっていない時間帯なのに消耗が激しい。臀部がほとんど使えず摺り足に近い動き。後半は少し意識して臀部・ハムを使って腿を高めに引き上げ 踵も高めに引き付ける。錘でしかないので、引き上げるのにも消耗。


23:25～
■15.614km走
12'32 臨海公園北入口(図書館側経由)
18'06 球場玄関前
24'16 織機南端
30'38 タコ公園前停止線
33'34 碧インター停止線
36'36 織機南端
46'25 園内内回り1周
2000m(124"1-116"7[4'00"8]-116"1-111"3[3'47"4];7'48"2)
+内回り1周
57'36 公園北口
68'48 帰宅(11'12)
(帰路2.65kmは4'21-4'11-2'41)
[15.67km;4'23"/km]
AveHR 136(114-154)
MaxHR 161(125-161)
AvePit 177(173-188)(Max177-192)
AveStr 1.28(1.14-1.6149)

体操

　日中は眠かったが、朝走ったことで体が動く気がした。実際、まずまず動けた気がしたがウォッチの示す数字が悪い。体感の割にタイムが悪い。朝日差しを浴びて走ったことで疲れたのか?、それとも日曜の疲労がまだ抜けていないのか?、動きの小さな省エネ走法になってしまう。効率が悪い。進んでいかない。終盤になって、ようやく余力が計算出来て、脚の動きを大きくしていけた。

計 9.8+15.6=25.4km

7/18(Sun)

7/17(Sat)
AM 打合せ
15:15 ２号地多目的グラウンド
準備
スポーツ教室14/15(投擲1/2)
走らず。気温も高く消耗を恐れてjogもせず。

計 0km


7/18(Sun)
就寝24:00～5:00
コーヒー,バナナ1本
(9:00に安城の現場へ行くため)自転車ではなく車で向かう
5:35 総合グラウンド着
体操
5:48～
■UPjog　2.03km 9'33" [4'42/km] Pit 174 Str 1.22
Tシャツ,ランパン,ヒートレーサー2。晴れ。これから気温が上がってきそう。(日中は35度くらい。)人と交錯するとき以外はマスクを外さないと耐えられない。
体操
6:08～
■UPjog　2.42km 9'58" [4'07/km] Pit 187 Str 1.29
ソーティ。独りじゃ上げられないのでMYSさんとYMGCくんのグループに入り、速いペースのjog。
6:34～
■タイムリミットインターバル
(急2'30"+緩30")×7
速m['"/km]-AveHR-AvePit-AveStr{緩}
740m[3'24]-139-198-1.49{110m}
720m[3'29]-155-195-1.47{110m}
710m[3'30]-158-196-1.46{110m}
710m[3'30]-162-195-1.47{110m}
740m[3'23]-162-199-1.49{120m}
700m[3'34]-166-197-1.42{110m}
760m[3'17]-170-201-1.52
total: 20'30" 5.75km　[Ave 3'33"9/km]
(HR161以上は11'26")
11人で。YMGCくん、自分、TKSさん、MYSさん、HNJさん、KTOさん、KNDRさん、NDさん、INDKさん、UEDさん。(IKGMくんは遅れて開始、独りでこなす。) ランシャツランパン,ソーティ。1本目、YMGCくんについていく。日差しが強いせいか、今日はみんな落ち着いた入りのペース。1周目はついたが2周目で離れて一気に差が付く。でも後方のMYSさん,TKSさんには追いつかれない。LAP75"で回ればちょうど2周走れるわけだが、飛ばせない。パワー不足。2本目以降はあっという間にYMGCくんから離れていく。身体が起き上がってしまい骨盤の前傾を保てず鈍い動き。後方も同じようなペースなので、抜かれはしない。3本を終えて給水。(何人かが途中で中断し、7本こなしたのは半分くらいの人数。) 5本目でYMGCくんに周回差を付けられる。力を借りて少しの間はペースを上げてついていったのでペースが上がった。7本目、たった2分半とはいえ一気に切り替えてスパートする余力がなく、760mまでしか行けなかった。

7:13～
■流し 200m(200m)×5
流し Pit Str リカバリー
34"4 199 1.79 {77"7}
38"2 200 1.62 {72"5}
34"7 207 1.75 {77"0}
30"4 203 2.08 {79"1}
32"8 220 1.72
IKGMくんが終わるのを待って流しを開始。インターバルの後長めのレストがあったが、消耗しているので無理して飛ばさない。アウト側を走ることにした。5本ともTKSさんが先頭の方で走る。自分はついていくが、無理に抜こうとはしない。2本目、最初だけ上げたがコーナー出口で失速。ゴボウ抜かれして終わる。3本目はこなすだけ。5本目はみんな上げられるから、先に4本目でギアチェンジして速い回転でトップを狙う、スタートから先頭に立ったが、残り40mくらいでYMGC君に抜かれる。5本目、TKSさんが飛ばし最後まで抜けなかった。

■Downjog 外周(川沿いや歴史公園)
2.44km 16'52"[6'55/km]
日影を走っているのに消耗が激しい。みんなより早く切り上げる。
グラウンド整備
体操,ストレッチ
8:20 終了

疲労を溜めないため夜は走らず。

計 14.4km

7/16(Fri)

23:53～
■15.614km走
11'46 臨海公園北入口(図書館側経由)
17'00 球場玄関前
23'12 織機南端
29'17 タコ公園前停止線
31'57 碧インター停止線
34'42 織機南端
43'55 園内内回り1周
2000m(121"6-118"9[4'00"5]-117"9-117"8[3'55"7];7'56"2)
+内回り1周
54'44 公園北口
65'07 帰宅(10'23)
(岐路2.61kmは3'57-4'03-2'23)
[15.83km;4'07"/km]
AveHR 143(118-161)
MaxHR 168(128-168)(161以上は1'12)
AvePit 182(177-190)(Max182-213)
AveStr 1.27-1.47

体操
(フォアフットドリル+ランジ)×1
25:09～
■Downjog 0.86km 4'27"[5'11"/km]

　昨日走ったことで少しは回復して動けるようになった。昨日に比べれば気温も少し低いので、湿度があっても今日は走りやすい。中盤以降の落ち込みが少ないので、後半のスプリットが上がっていく。2000mもキロ4で落ち着いて走れた。帰路もキロ4を狙って、腰高,バネを使った大きな走りを意識。ラスト450mくらいでB-UP。

計 16.6km

7/15(Thu)

23:20～
■15.614km走
12'03 臨海公園北入口(図書館側経由)
(15分頃トイレストップ)
17'39 球場玄関前
23'33 織機南端
29'49 タコ公園前停止線
32'36 碧インター停止線
35'28 織機南端
45'22 園内内回り1周
2000m(132"3-134"2[4'26"5]-128"2-129"0[4'17"2];8'43"7)
+内回り1周
57'05 公園北口
68'39 帰宅(10'39)
(岐路2.61kmは4'17-4'25-2'52)
[15.62km;4'24"/km]
AveHR 135(118-143)
MaxHR 148(128-148)(161以上は0'00)
AvePit 182(179-185)(Max182-190)
AveStr 1.16-1.49

　日曜のダメージが大きく、月火水で回復したかと思ったが、走り出すとまだ不完全。無理せずこなすだけのjog。体重も重い気がする。大殿筋,中臀筋,ハムが弱い。振り戻しが弱いので腰を乗せたバネの効いた動きができない。2000mもjogを続けただけ、岐路も飛ばせずに終了。

計 15.6km