6/29(Sat)

昨夜帰省

8:25 織機グラウンド
■jog 12分半
Tシャツ+下ジャージ

準備
9:00～
小学生クラブ
(1000m,1500mの計測。併走はせずトラック内側を回ったりショットカットして声掛け。)


14:00～16:30の間に八面連続階段インターバル×10を入れ込む予定だったが、時間が取れず断念。

計 2.4km

6/28(Fri)

6:15～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り1.74km×1周)
29'13"
■流し 225m{225mjog}×7
41"9{70}41"7{70}41"3{67}39"7{69}38"4{70}38"1{67}36"0
脈27拍
■帰りDownjog
11'02"
total:51'46"

　昨夜走ってから時間を置いていないので回復が悪く、jogのキレが無い。鈍い中、意識的に腰を上げて振り戻しと踵引付けを行う。でも昨日の朝よりペース遅いのは感覚的に分かった。しかし流しは、昨日やっている分、動きが多少スムーズになった。ラスト1本は上げていった。

計 12.1km

6/27(Thu)

6:15～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り1.74km×1周)
28'55"
■流し 225m{225mjog}×7
43"8{67}43"3{68}42"1{67}40"6{68}40"9{71}39"2{72}40"3
脈26拍
■帰りDownjog
10'39"
total:51'15"

　先週よりjogのペースは上がったが、流しの動きは悪い。補強の効果が流しに現れていない。スピードを上げると力んで上手く体が使えていない。脈は拍動が弱かったがjogしながらでもどうにか数えることができた。


24:50～
■jog 羽田 天空橋交番4.2km折り返し
15'56"[3'48"/km]-14'45"[3'31"/km]

　Tシャツ+ランパン。スタートが遅くなったので距離を短くして羽田。動きはぎこちないが、jogとしては速めのペースに持っていく。先週土曜の補強を活かして上体の前傾角度と脚の運びを重視。ハムの柔軟性が足りないのと、回転運動になっていないのがぎこちない原因。体感よりもペースは上がっていて、帰りは3分半だった。調べたら2ヶ月ぶり。この時間から走ることを暫くしていなかった。


計 12.1+8.4=20.5km

6/25(Tue)

24:15～
■多摩川堤防 ガス橋 5.85km 折り返し
23'52"-22'28"
(ラスト2kmは3'31"-3'36")
脈23拍

　Tシャツ+ランパン。土曜の補強のあと、日曜に大胸筋とか四頭筋の副次的な筋肉痛が先に現れ、鼠頸部やハムは一日遅れで現れた。今日は動きに鈍さがある。先週までなら折り返しに軽く26分はかかるような体感だった。動かないドラム缶に手と足が付いているような状態に感じたが、意外にも23分台で折り返せた。筋力バランスが良くなって自然と進みやすいフォームになっていた。ストライドを伸ばし過ぎないように意識して素早く回す。ただ右脚が振り戻しが早く重心を乗せられているのに対して、左脚は振り戻しが弱いのか骨盤の動きが遅いのか、イマイチ乗っていない感覚。帰りや徐々に上げていって、最後は7割程度まで上げたつもりだったが、ラスト2～1kmより、ラスト1kmで落ちていた。

計 11.7km

6/23(Sun)

5:20～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り1.74km×1周)
31'44"
■流し 225m{225mjog}×7
50"2{72}47"5{76}43"8{77}45"3{81}45"1{83}43"9{78}40"3
■帰りDownjog
12'12"
total:56'58"

　昨日の脚引き補強の疲労で鼠頸部が動かないかと思ったが、筋肉痛は全然残っていない。動いている気がしたが、入りのペースは5'15"-4'35"。体感より遅かった。しかも右足の足底筋が接地の度に痛む。脚引きをしたときに攣ったのか!?無理せずjog。徐々にペースダウン。体調もまだ回復不十分、腸がピリピリするような感覚。流し7本やってみたが、速い動きに対応できず。脈拍はいつもより拍動が弱くてjogしながらでは数えられず。


18:00～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り1.74km×1周)
19'46"
中断,体操
■1.03km×5周
3'48"-3'37"-3'31"-3'25"-3'19"
total:17'39"
■帰りDownjog
17'56"

　Tシャツ+ランパン。曇り、涼しい。風なし。平和の森公園内で10kmのペース走のつもりで出発。朝感じなかった筋肉痛がこの時間になって現れる。狙った鼠頸部や中臀筋が硬いが、それ以上に二次的な大胸筋、腹直筋、首回りのほうが筋肉痛。走りが硬くなるが無理のない範囲で抑え気味ペースでUPjog。行きは車止めを跳んでいく。一旦止まって体操してからスタート。昨日できなかった分の代わりに2+2+1周のレぺにするか、10周の持続走にするか。疲労が抜け切っていないので5周だけに抑えて気持ちいい程度のペースで持続走。キロ4は切りたかったの1周目はトラックでいえば90"の感覚。2周目でペースを上げ過ぎてしまう、この調子でBuild-UPしていったら5周もたないのでやや抑えて、5周ペース維持可能なところに落ち着ける。筋肉痛で動きがやや鈍いので、意識して骨盤や踵、腕振りを修正していく。ある程度の余裕を残しつつ上げていく。5周目、スパートをかけずにsy終了。5kmトータルで17分半のペースなら、先週・昨日よりはマシ。それ以上は積まず、これで終える。ダウンはいい動きを目指してぺースを抑え、動き重視で帰る。


計 12.1+13.7=25.8km

6/22(Sat)

7:15～
■jog ふるさとの浜辺公園,平和の森公園(右回り1.74km×1周)
27'55"
■流し 225m{225mjog}×7
42"9{67}40"5{66}39"9{67}39"6{69}39"1{70}38"9{71}37"3
脈27拍
■帰りDownjog
10'44"
total: 50'06"

　気が付いてみたら、朝の同等メニューはもう1ヶ月近く中断していた。イマイチ調子が把握できず、今日の夜のメニューもまだ決められないくらいだが、その状態の割にはjogの入りのペースが上がっていて、4'30"-4'10"くらいだった。今週平日夜のペースを考えたら今朝は意外と速めのペースで入ってしまったが、そのまま行けた。流しもそれほど悪くはなく、それなりのペースと動きを維持でき、繋ぎも落し過ぎずにこなせた。


18:05 織田フィールド
■UPjog 5周
11'07"
体操,ストレッチ
■調整走4000m
94"9-94"5-92"4-92"2-92"8-95"1-95"9-94"2-91"3-88"8
total:15'32"
■2000+2000+1000
中止して、
■補強
洲本流 脚引き腹筋 50"{10"}×20
腕立て 20回
（脚上げ中臀筋 左右各30回+長座腕振り300回）×5
腕立て 20回
■Downjog 15分
体操,ストレッチ
終了 20:55

　迷っていたが今朝走った感覚から出来そうだと判断して、先週こなせなかったレぺを今週のメニューに設定。23℃くらい。湿度は低め。風なし。時折小雨がぱらつく天候。今朝は多摩川堤防をやめて距離を抑えたため、進んでいく感じのしなかった先週よりも状態はいい。
　調整走。今日一日で調子を整えたつもりだったが、まだ不完全。次のレぺに繋がるよう、無理しない96"で入るつもりでスタート。Tシャツ+ランパン。脚の運びはまずまず、ペースも思い通り。95"程度で入り、そこから上げ過ぎないように維持。一定の動きを続ける。体は動くのだが、気持ち悪い。吐気もあり集中が続かない。92"までは上がったが、そのあと意図的に抑えたら一気に95"まで落ちてしまい動きにムラがある。他のランナーに抜かれたり抜いたりするときにペースが乱れ、落ち着かない。
　走れるには走れるが、ここまでのUPで、こなせなかった先週よりも状態は悪い。無理に始めてもそのあとのダメージが大きくなると思い、レぺは中止。中途半端にはやらず、今日休めば、明日代わりに何かできるかもしれない。ここにきて2週連続でメニュー失敗。後に引き摺らないようにして今できることをやる。来週ショートインターバルを入れて、再来週もう一度織田フィールドが使える。
　残りの時間は思いつきで補強。普段は時間があれば走ることに考えが向かう。こういう時だからこそ、きっちり補強の時間が割ける。3000mSCに直結する鼠頸部の強化と、弱い中臀筋を重点的に補強。
　調整走のあと補強をやって、もし状態が回復すれば何か刺激を入れようかとも思っていたが、時間を使ってしまったのでDownjogとストレッチをして終了。

計 12.1+8.8=20.9km

6/20(Thu)

24:05～
■多摩川堤防 ガス橋 5.85km 折り返し
26'27"-24'44"

　Tシャツ+ランパン。日中に降った雨が上がってから気温が下がる。体感で20℃!?弱。湿度も低い。走りやすい条件だがペースは上がらず。傷めないようにjogだけ。2週間で上げてきて、そのあと2週間で落ちて、ここからもう一度絞り込むには朝にきっちり走る習慣を戻して2週間は続けないと。自分で決めてやっていることなのに愚痴を溢してどうする。

計 11.7km

6/18(Tue)

23:05～
■多摩川堤防 ガス橋 5.85km 折り返し
26'20"-13'07"
中断,六郷グラウンド経由
■1000m{200m}×2
39"6-2'00"1(80"6)-3'20"2(80"1)
{57"}
39"1-1'58"5(79"4)-3'14"7(76"2)
脈26拍
■帰りjog
2'05"-12'52"

　昨日よりもう一段階回復していると思ってスタートしたが、動きが鈍い。26-*℃。Tシャツ+短パン。腰が上がっていない。入りのペースから昨日より遅い。少し頭もボーっとして、動きに関しても全く意識できなかった。只々歩を進めただけのjog。動かないだろうと予想はできたが、それでやらずにいたら落ちるだけなので、1000×2を実行。早く回そうとしても腰が落ちている時点で全てがブレーキのかかる動きにつながる。グラウンドレベルでは常時バックストレートで向かい風。とはいえ弱風。軽快に入ったと思った200mが39"もかかっていて、この時点でもう修正が効かない状態。2本目で少しは腰を上げたが、飛ばしても3'15"の走り。

計 14.3km

6/17(Mon)

24:05～
■多摩川堤防 ガス橋 5.85km折り返し
24'17"-23'22"
脈22.5拍

　今日も無理せず。Tシャツ+ランパン。まだ土曜からの疲労が残っている。特に左脚のハムと臀部の境界。踵を高めに引き付けて回転運動に近付ける。ただ可動域目いっぱいまで使わず、少し控えたところで回転させる。ペースに拘らず余裕を持って走ったら、帰りはキロ4を切れていた。

計 11.7km

6/16(Sun)

18:15～
■jog 多摩川堤防 ガス橋 5.85km折り返し
32'21"
体操
-15'46"
中断;六郷グラウンド経由
■快調走 13'37"
{100}100{100}100{200}200{200}400{200}200{100}100{100}100{100}100
■帰りjog
14'13"
total:1゜15'57"

　昨日の2000で疲労を感じてラスト400mだけ上げたあとは、Downと体操をしっかり入れたつもりだが、今日は体が固まっている。走り出しから動かない。両脚とも臀部とハムの境界付近に疲労が蓄積。Tシャツ+短パン。24-23℃。今日は疲労抜きに徹して、無理せずゆっくりjog。のつもりとはいえ、入り1kmが6分、2km通過が11分、思った以上に動いていない。気にはしないが、これまでで一番遅い折り返し32分台。いつまで経っても鈍い動きでは仕方がないので、一旦ストップして体操。ある程度ほぐしてから帰りのjog再開。グラウンドに寄って、硬く狭くなっている可動域を広げるための快調走。決して無理をせず7割の走りで。最後の100m×3本は踵の引付けを意識して膝を動かすタメを作って回転運動にする。ようやく動いた。帰りのjogも踵の引付けを意識して走る。

計 14.3km