4/29(Wed)

6:30～
■jog 計 63'
自宅～臨海公園+園内
うち、
流し130m{130mjog}×10 含む
**"*{51"}23"7{50"}23"7{50"}22"6{50"}21"9{50"}
22"1{46"}22"0{48"}22"3{48"}21"7{43"}21"5

計 12.6km

4/28(Tue)

23:00～
■米津橋 7.2km往復
31'24"-29'10"
total: 1゜00'34"

計 14.4km

4/26(Sun)

6:10 八ツ面
■UPjog 1周(右回り)
7'17"
体操

■1.5km(左回り)×15 [5'45"/LAP(3'50"/km)設定]
5'45-5'43-5'43-5'44-5'43-
5'51-5'45-5'53-5'50-5'52-
5'54-5'56-5'51-5'47-5'42
total: 1゜26'58"
脈25.5拍

{r:15分程度}
■1.5km(右回り)
5'13"
脈25拍

■Downjog 1周(右回り)
8'20"

　八ツ面か半田か。先に決めていたので八ツ面。それと今苦手意識ができつつある八ツ面周回を逃げずにやっておいた方がいいから八ツ面へ。1ヶ月以上逆戻りになるが、再度15周、3'50"/LAPで。まずそれができることを確認して、次回から設定ペースを上げる。あまり作り込んでガチガチにスタートするよりはサラッと開始してしまったほうが過度な緊張がなくて済むので、UPのあと6:25にはスタート。
　22.5kmはまだ長く感じる。序盤は設定ギリギリ5'45"を狙う。どんなに上がっても5'40"を切ると終盤の余力がなくなる。100m,300m,400or500m,800m,1000mの通過でウォッチを見ながらペースを確認していく。1周目の入りは落ち着いて余裕を持つように意識して。数秒の貯金を作って登り始め、1000m通過時にやや借金。下りで取り戻して設定通り5'45"。設定に対してピッタリだった分、もう落とすことができない、そのプレッシャーも感じつつ、もう一度落ち着いて2周目。ここで5'43"に上がったことで少しだけ気持ちは上向き。序盤5周をクリア。6周目で急に苦しくなったわけではなく、5周目と大して差はなかったが、登り坂でやや怯んでしまった。登り切った時点で大きな借金。下り区間で急なスパートも掛けられず、取り戻せずに5'51へ急落。我慢。人の練習ではない、自分のためのトレーニング。少しだけ我慢して登りのペースを上げる。それでもう一度設定ペースに乗った。7周目は5'45"。戻せた。まだできる。と思ったのがいけなかったか、8周目は序盤のフラットな部分からペースがやや遅れ気味に。当然登りでも落ちて800m通過がここまでで一番悪い。後半も維持することに精一杯で5'53"。流れが悪い。まだ8周。半分。3'50"/kmで15周行けないことはわかった。でもそれでストップしたら次もできない。独りじゃ1周分休んで次の周回で合流することもできない。やっても意味がない。崩れても崩れ方を小さく抑えて最後まで行かないことには次に繋がらない。途中をすっ飛ばして急に力は付かない。今の目標は5'38"/LAPで14周。でもそれはあっさりクリアする前提。むしろその先、2月末までに5'20"/LAPで28周、14周なら4'58"/LAPでこなせるレベルへもっていかないといけない。
昨日に比べればタフなコースで少し速いペースでここまで来ている。そんなに悪くない。焦らずこなす。遅れないように足を置き換える。シューズを新調してグリップが効いているのか、少し粘着質で路面にくっつく気がするがそれを気にしていたらダメ。逆に反発は良くなっているはずなのでプラスマイナスではゼロ。物のせいではなくで自分に脚を回す力が無いだけ。後でラップを見ると8～12周目まではBuild-Downだが、感覚としてはずっと一定だった。13周目、あと3周。ここから設定を切るペースに引き上げるのは難しいが、少しでも短縮して終えたい。400m、登りに差し掛かるところで前方に深見さんを発見。抜き際にペースアップ。これで流れを立て直す。13周目は5'45には届かなかったものの、5756から5'51には上がった。あと4km,あと3km,あと2km、残り距離と余力が計算できるとペースを上げらた。もう少し早い段階から上げて行けるようにならないといけないのだが。15周目も上げて終わったとは言え、5'40も切れていないし大して余力はなかった。脈は意外と少ない。が、持続走が苦手。
　木陰のコースでも気温が上がっているためか、前回より発汗が激しい。春のハーフは数年前の桃の里以来。それも4月だったが、今回は5月。予想していたよりも消耗戦になるかもしれない。
　15周は完走したものの、やや消化不良なので1周を追加。給水や体操を入れていたらrestに15分もかかっていた。TTは1周。昨日の20.4kmは目標ペースを曖昧な設定のままスタートして失敗した。なのでスタート前にしっかり設定する。3'30/kmだと先週の4000m84"と同じ、ペース走のペース、それでは遅い。3'20"/kmなら5'00"。5'00"に設定してスタート。登りも遅れないように脚を捌いていくが、登りに限らず全体的に動きが遅い。5'00"ペースと決めたのに、それは設定タイムというより目標、願望に近い設定。ずるりずるりと落ちていく。通過LAPは見ていたが結局5'13"かかる。
仕方なく、Downだけでも大きなフォームを意識してjog。

計 27.0km

4/25(Sat)

6:00～
■矢作川堤防 港南グラウンド10.2km折り返し
39'53"-39'51"
脈23.5拍
朝食前 58.8kg , 18%


　先々週と同様に、教室の前に20km走。今週は平日に火曜の1回しか走っていないので目安は3'50/km。Tシャツ+短パン。気温も平年並みかやや高めなので、手はカサカサだが手袋はなし。スタートして早々、日差しが強い。6:00なのに9:00と思えるほど。1km毎にペースを見ていく。3'50/km程度で3kmまで行く。4kmで3'55くらいに落ちる。2月頃からは週2回+週末1回走るのがベース。質よりも頻度を上げてロールアップしていくやり方。今週は火曜日走ってから間が空き過ぎて体の動きが悪い。堤防道路でまた上げることができたものの、8kmまで行って、干拓最南端を回ると西・北から向かい風。4'00をオーバー。往路、3'50/kmには届かず3'55/km程度。復路、大きく崩れることはないがピッチが上がらない。今の可動域でいっぱい、それ以上上げるには筋力と柔軟性が足りない。3'55/kmくらいで続けていたが、ラスト5kmくらいのところでペースダウン。そこからの1kmは更に落ちて4'10オーバー。往路より落としたくない。このまま落ちると40分を越えてしまう。無理やり上げてはいないが、少しだけ上げて40分切りに擦り付けた。



2号地多目的グラウンド
9:00 陸上クラブ
9:30～ スポーツ教室 ～11:30
4回目/全15回(短距離1/2)

計 20.4km

4/21(Tue)

23:00～
■米津橋 7.2km往復
30'47"-29'55"
total: 1゜00'42"

計 14.4km

4/19(Sun)

8:55 半田競技場
■UPjog 2周弱
体操
■jog 2000m
7'45"
■流し110m{90mwalk}×5

■4000m{1000mjog}×3
83"8-83"7-83"5-83"7-83"6-84"6-84"5-84"7-84"3-83"7
total: 14'00"0
{r:6'14"}
83"5-86"0-85"7-87"6-85"7-86"4-85"2-85"4-85"7-84"1
total: 14'15"5
{r:6'10"}
82"4-83"7-83"3-83"0-83"6-83"3-84"2-83"0-83"4-81"6
tatal: 13'51"4
脈25拍

■流し200m×2

■1000m×1
33"6-1'43"8(70"2)-2'58"6(74"8)
{r:10'}
■1000m×1
34"1-1'46"9(72"8)-3'04"4(77"5)
脈27拍
■Downjog
16'42"

　半田でのチーム練習会。予め自分で設定したメニューは4000m3本、84"-82"-80"。長距離メンバーが多数いて1000mや2000m等のインターバルならそちらに便乗させてもらおうと思っていたが・・・。2010の開田・日和田合宿の時のような人数。独りで4000m×3を実施。最低ラインが3'38/kmでハーフ、なのでそれより速いペースに慣れておくことが目的。感覚的には84"-82"-80"ならできそうだが、それができたら5000mで16分半が出せてしまう。でも恐らく17分は切れても16分半はまだ出せないレベル。
　この時期、この時間帯にしては気温が上がっていない、時折雨がパラつく、風もほとんどない、走りやすいコンディション。Tシャツ+短パン。マラソンシューズ。1本目、まずは84"でこなし、余裕があれば2,3本目で上げればいい。83"台後半で刻む。動きとピッチを意識。5周目までは思い通りに刻めたが、6周目からは微妙にオーバー。84"でピッチが遅れる。最近の矢作川堤防の走りでは持続走ができていたがまだ84"レベルではない。結局1本目は前半の貯金と後半の借金でトータルで±0に終わる。
苦しくはないが設定を切れなかったので、ゆっくりjogで繋いで、2本目の設定は84"据え置きにする。しかし2周目に入ってピッチが上がらない。86"まで落ちる。前半から87"台まで落ちる。流石に落とし過ぎ。84"がダメでも、3'38/kmはオーバーしてはいけないので86"で留めておきたい。気付いた時には前半の距離を無駄に消化していた。7周目から集中。腰を高く保って、腕を大きく前へ振り、深く呼吸をして視界を鮮明にする。前をしっかり見て85"台でキープ。トータルで14'15。84"ペースから15"オーバー。3'38/kmを切ってはいるが距離はハーフの1/6程度、こなせて当然。
3本目、最低84"設定とし余力があれば上げていくことにした。入り1周目が82"台。ラストの3本目、たった10周ならｄきる、と思ったのも束の間、2周目で落ち、結局84"ギリギリでキープすることを目標にしてしまう。まぁ、前回の別大前も六郷グラウンドで4000mが84"ですらできなかった。無理に上を狙ったところで、途中をすっ飛ばして力が付くわけじゃない。これで82"や80"でできないことが分かったのだから、またやり方を調整していけばいい。現時点では84"のレベル。3本目も最後まで切り替えができず、大きめの動きとピッチの維持でいっぱいだった。
　4000mのあと、200mの流し。2本。中学生を引っ張らせてもらう。33"～34"程度だったようだが、のびのびと、大きく余裕をもってスピードに乗れた。今日一番いい動きができた。
　1000m、思い描いたのは2'50"。=68"/LAPでいい。落ち着いて入った200mが33"台。予測はしていたが300m過ぎからペースが落ち始める。400mが70"くらいの通過。600m,ラップは70"。残り400mも70"でキープしたい。でも落ち続けているので72"くらいが現実的なライン。動かない。終わってみると2'58"。3分切れたのは安心したが、ラップが74"まで落ちていたのは消化不良。
　1000mもう1本追加。少し時間を置いて10分後スタート。Build-UPで終えたい。我慢して落ち着いて入ることにする。36"で良かったのだが、34"台。やや速かったが仕方ない。このあと維持できればそれでいい。が、1本目より抑えて入ったのにも関わらず、やはり400m前から落ちる。600mまでのラップが72"台。もう既に動かない状態。酸欠・枯渇状態。体は軽いので腰を上げて大きな動きを意識していくが、切り返しが遅い。ラスト100mだけ僅かにペースあっぷしたが3'04"。ラップは77"。そんな走りしかできないところまで力を使ったのだから、ま いっか。

計 21.6km

4/16(Thu)

23:05～
■米津橋7.2km往復
27'30"[3'49"/km]-26'48"[3'43"/km]
脈26拍

59.4kg , 18%

　火曜日にそれなりの負荷を掛けているので今日は少し負荷を落として走る。が、手違いで半袖Tシャツで出発してしまう。ロングスリーブでいいのに。暑くも寒くもないが軽装で走ったらこの後の伸び代がなくなる。
　入り1km3'50"程度。2kmが7'45くらい、3km11'32"。折り返しまでは3'50"/kmで行くことにする。実際のタイムも想定通りでクリア。折り返してからはガツガツせずペースを上げる必要はないので一定の余裕度を確保しながら走る。せっかく半袖なので鋭く腕を振って脚をリードする。可動域を大きく使って。10月の知多記録会や一色ハーフで見た井村君のような動きのイメージ、肩甲骨から骨盤を連動させてグイグイ進んでいく感覚。動きが安定してきたらピッチも上げていく。ついでに深い呼吸をして換気量を上げていく。ずっと維持できなくても、実行できる時間帯を増やしていければそれでよい。これは質よりも量、回数を踏んでいくメニュー。楽をするつもりだったが、結果的に行きよりも帰りの方が速くなっていた。

計 14.4km

4/14(Tue)

23:05～
■矢作川堤防 8.1km(左回り)×1
29'17"[3'37"/km]
脈27拍

■Downjog 0.8km

　雨の中スタート。ロンT+短パン。入り1kmが3'38"。雲で上空は見えないが中畑橋を渡るときに向かい風を感じた。2kmはややペースダウンして7'27"。しかし3kmでまた3'40/km程度に戻す。ここ最近火曜は米津橋往復をしていたが、今日は上塚橋8.1km、短いので飛ばす。3'40/kmくらいで押し切りたい。そのペースで押して行って、ラスト2kmで上げれば28分台も見えてくる。堤防上は新旧の舗装の継ぎ目で微妙な凹凸があったり、暗かったり対向車のヘッドライトで眩しかったり、雨で路面が見えなかったり、と細かく足首を使うがピッチを落とさないように進む。上塚橋東端通過は16分前半ではあったが、思っていたよりも遅い通過。残り3km地点で28分台が難しくなる。しかしそこからの1kmも3'40/kmは切って推移。残り2km。前半からそれなりのペースで押しているので切り替える余力や気力がなく、ただ維持するだけ。ラスト
1km通過が25'51"。なので最後の1kmが3'26"だったことになるが、上げたつもりでも大して上がっていない。もっと一気に切り替えないと効かない。ラスト250m直線も掛りきらなかった。ラスト1km通過が25'40"～45"くらいであれば28分台を狙いに行けたかもしれない。トータルでは3'37"/km。目標の3'40"/km切り。あとはこのペースでハーフまで伸ばしていけるか。

計 8.9km

4/12(Sun)

八ツ面
6:20～
■jog 1.5km×10
(右回り)7'52-7'31-7'37-7'39-7'50-
(左回り)7'44-7'41-7'42-7'39-7'42
total: 1゜16'58"
体操
■1.5km(左回り)×3(5'20"/周)
5'16"8-5'16"8-5'03"7
脈27拍

　昨日の朝、走り終えた時点でメニューを修正。目標とするペースより速いペースでミドルのペース走。4～5kmをこなしておきたいので、5'20"/周で3周という負荷が丁度良さそう。レぺ的に数本こなすのが理想だが、今朝起きてみて昨日の疲労感も残っているのでとりあえず1本だけとする。15周の持続走はやらないので今朝はコーヒー1杯だけ摂って出発。急がず、ゆっくりとアップする。平年並みの気温、晴れ。でも上下ジャージを着込んで、体を解す。体が所々硬い。昨日の走りもあるが、スポーツ教室で2時間動いていたのも疲労感の原因!?。2周目でほぼキロ5ペースに定着したが、その後動きが小さくなりペースダウン。まぁ無理せず時間を気にせず、最初に決めた10周をじっくりこなす。
　jogを終えて体操をしていても体が硬い。5'20"/周までペースを上げられるか？不安が残る。3周と決めているが、5'20"を切れなければその周で打ち切る条件を付けた。こなせなくて後で悔やむくらいなら最初から真剣に走れ、というメニュー。そのモデルは、中学2年の時の市内長距離継走大会に向けての練習、校庭大回り約300mを1周1分という設定での持続走、1分以内で通過できなければ次の周に行かせてもらえないという設定。早坂君1人だけが3周目に突入でき自分は2周で終了だった。手を抜こうと思えば自由に抜けるができなければ悔しい。八ツ面での5'20/周 3周が出来なければ、トラックでの4000m84"ペーランもできないかもしれない。
　スタート。トラックで84"の感覚、100mを21"で刻む。ただし400m過ぎから800mまでは登りでペースダウンするので100mの入りは19"台が目安。その100mまずは想定通り19"台で通過、200,300,400mも貯金を作っていく、500m,600mで貯金を切り崩していく。1周目のこの時点では3周こなせる気がしていなくて、これがこなせなかったら、東側斜面道路の180mで高低差20mの登り坂ダッシュに切り替えようかと考えていた。登り切った800mでは借金に変わり、84"ペースから遅れること4"。ピッタリ84"ペースなら5'15"。5'20"で1周を通過するなら遅れは5"しか許されない。900m通過で借金を3"に短縮。後半は下り坂、脚が流れないようにピッチを再度意識する。3周走ると設定したメニューで1周もこなせないとなると流石に虚しい。でも1000m通過で1周目は通過できると確信。下手にセーブすることなくそのままの流れで続ける。1周目5'16"台。意外と5'20"に対して貯金を作れていた。まだいっぱいいっぱいの感覚は無いのでこのまま行けば2周目もこなせる目途が立った。落ち着いて走る。その分、400m付近までは1周目より少し遅めのスプリットを刻む。だが登りで怯むことなくペースを維持。落ち着いた中間走の感覚で2周目もクリア。5'16"台。ラスト3周目へ入る。一気に切り替えるつもりはなかったが、少しだけペースアップ。あくまでもハーフを走るためのメニュー。安定して続けられる走りでなきゃ使えない。3周目は登り終えた800mでも借金はつくらず終始貯金を作り続けるラップを刻む。1200m過ぎで5分切りも狙えることに気付いたが、力まず切り替えず最後まで走る。5'03"。設定通り3周こなせたから、スタートしてみて良かった。やってみなけりゃできるかどうかすら判断できなかった。着実に力は付いてきたが、よくよく思い出してみると、昨年は10周のjogのうち、ラスト3周を5'15-5'15-5分切りくらいで刻んでいたような記憶がある。始めからできないと思い込んでしまうと損をする。


計 19.5km

4/11(Sat)

6:00～
■矢作川堤防 港南グラウンド10.2km折り返し
38'38"[3'47/km]-38'45"[3'48/km]
脈26拍

■Downjog 0.8km

　7:30までに終了させるためパパっと走る。距離にもだいぶ慣れてきたので、3'50/kmくらいを目標。ネガティブスプリットなら楽だが、最初からペースを意識してポジティブスプリットで走るのが今日の理想。キツくなってからどれだけの時間帯粘れるか。
　雨上がり。暑くも寒くもない。Tシャツ+短パン。入り1kmが3'50。最近は八ツ面や米津橋の時もそうだが、序盤は首に力が入ってしまう。力んで肩までガチガチになる。拳を低い位置に構えて柔らかく走る。発電所の煙突からの蒸気は80～85°。今朝は風が強そうだが、地表ではあまり感じない。恐らく3'50程度のまま維持していたが、3km辺りで既にあまり余裕がない。4km過ぎ、堤防に上がる時点で早くもペースが落ち出す。計ってはいないが体感でもピッチが落ちていたので明らかに落ちていた。堤防に上がると少しだけ風を感じ、3時か2時の方向から受ける。堤防の最南端を回る時に向かいとなり、さらにペースが悪化。そのままやや向かいの風を受けながら北上。ウォッチを気にしながら、38分台で折り返すことを目指す。思い描いていた3'50/kmペースでなんとか折り返し。復路、追い風はほとんど期待できないが、ズルズルと落としたくはない。キツいと思っていても硬くなるだけ、上手くいった時のことを考えて楽に走ったほうがいい動きができて結果的にも速くなる。ピッチを落とさなければなんとかなるのだが、どうしても落ちてしまう。ピッチが落ちることはわかっていても維持できない。心肺をもっと慣らしていかないと対応できない。水曜の米津橋でいい感触ではあったが、それが毎回できるレベルにはなっていない。矢作川大橋までの堤防道路でなかなかペースに乗れない。スピードの乗りが悪い。いっぱいいっぱいという感じで余裕度がない。前浜公園までは特に。その後、堤防を降りて徐々に上げていく。残り4km強。このペースだと復路は38分台では行けない。動きの方はそれなりの可動域で走れているが、ピッチが遅れ気味。残り3km,2kmを切ってもう一度集中の度合いが上がっていく。明確な切り替えとはならなかったが、終盤地味に粘ったことにより、どうにか38分台で終える。
　今日のこれでも、3'48/km。目指すのは3'38"/km。しかも今日はハーフ以下の距離。その上ほぼフラットなコース。八ツ面5'40"/周で15周の方が粘れていた。伸び方も収束気味に向かっている。このままだとその上に届かない。4km～5kmをもっと速いペースで走り込むメニューを入れて余力をつけておく必要がある。


8:55 臨海グラウンド
9:00 陸上クラブ
9:30～ スポーツ教室 ～11:30
H27度前期 2回目/全15回(ランニングの基本)

計 21.2km