2/28(Sun) 安城月例

競技場改修中なので、野球場周回750mのコース
6:00 起床
朝食
7:40 出発
8:05 着
受付
8:40～
■UPjog
2.15km 3'42" [5'25"/km]
体操
動き作りドリル

9:20
■1500m
4'41"0 全体10/25位
3'07-4'41"
AveHR 137～146(Max170)
AvePit 204 (Max235)
AveStr 1.57～1.52

■Downjog
1.75km 11'27" [6'33"/km]
ストレッチ

10:10
■3000m
9'54"2 全体4/17位
3'38-
6'48(3'20)-
9'55(3'07) ※手元では2.92km(GPS不調!?)
AveHR 136～164(Max169)
AvePit 200 (Max221)
AveStr 1.42～1.49

■Downjog
1.06km 7'22" [6'56"/km]
動き作りドリル

10:50
■5000m
17'16"1 全体23/50人以上。10分前にスタートしたエンジョイの部を除けば13位?
3'43-
7'39(3'56)- ※自動LAP不調
11'33(3'54)-
15'28(3'56)-
17'17(1'49)
※手元では4.50km(GPS不調)
AveHR 144～173(Max178)
AvePit 201 (Max220)
AveStr 1.27～1.37 !?

■Downjog
2.36km 16'26" [6'57"/km]
フォアフットドリル4種+ランジ

体操、ストレッチ
12:10 頃撤収

　B10Pメンバー8人で参加。狭いコース、アスファルトよりも硬い舗装。ランシャツランパン+ソーティ+薄手手袋。気温はちょうどいい。暑くない程度に日差しがあり、風も花粉も少なめ。中学生や20代前半ランナーの飛び出しにはついていけないながらも、全体的に速い入りなので引っ張られてしまう。
　1500mは平坂中の女子SKTさんが自分より前にいる。1周750mまで差が縮まらず、1000mでようやく追いつく。1200mくらいでIKGM君に抜かれるがついていくことができず5秒離される。先頭は4'11。今日一番の衝撃は、安城のMRTさん(66)がエアポッドのついた厚底を履いてみえたこと、なんという向上心。
　3000mは4周。先頭は気にせず、自分の少し前のランナーを見てペースを維持する。4周続けられるようなペースで入る。序盤は碧南の中学生N.YMD君に先行されるが、2周目で抜く。2周通過したら残り2周はそのまま行ける気がした。前は2人。T.SKT君とR.MTST君。後半はそれほど離されなかったが、詰め寄ることもできなかった。残り200mくらい、忘れた頃にIKGM君に抜かれて4着。今日の2本目なので、10'10くらいで行ければ上出来だと思っていたが、10分を切れた。先頭は9'43。ウォッチが示す距離が怪しいが、10m/周少ないとしたら2960mくらいか？1500mがいい刺激になって、可動域もまずまずの広さを保ったまま最後まで走れた。
　5000m。500m+6周。突っ込んで持つ気はしないので、始めからイーブンペースのイメージで刻む。先頭SGMRくんが飛び出す。IKGMくんも前の方へ上がっていく。碧南のAND君も前の方にいる。自分は距離を置いて中段で行く。3000mを走っていて、その時のLAPより速いペースで行けるわけがないので坦々と刻む。それが良かった。2000m手前でTKSさんに抜かれ、一定の距離でついていたが徐々に離される。中盤、MYSさんに追いつかれる。M.NKMRさんにも追いつかれる。4人くらいの集団形成。力を借りてピッチを上げる。碧南のS.TKMT君を抜く。平作さんに読んでもらうLAPは2'32から4周目で2'42くらいまで落ちたが、残り2周なら何とか行けそう。TKSさんを捉え、ラスト1周になったところでテンポアップして集団から抜け出す。引き離したところで少し緩めてしまう。4500m通過あたりでラスト1周の鐘が聞こえた。先頭速っ。緩めてしまったことでM.NKMRさんに抜かれる。ちょっと粘って差が開かないようにした。17'16"。たぶん距離が短いので素直には喜べないが、今季、というか、この2年間ではベストか!?。先頭はSGMR君で15'17、IKGM君は3番手16'03。70秒以上も離された、1500や3000mはまだまだ余裕を持って走っていたってことか!?
　3本、それなりのペースで走ったが、右足はもった。急カーブが無かったことも幸いし足も過度に捻っていない。でも残りそうで怖いのでストレッチを入念にやった。

帰りに まるいちへ寄ってバイクを受け取り。
ウィメンズ仕様：タイヤを23C→25C、後輪がパンクしていたので前後のチューブ変更、ビンディング無しペダルへ交換、伸び切ったチェーン交換、後ろギア洗浄、ブレーキシュー交換、ワイヤー4本・バーテープ交換。

一旦帰宅してから車で干拓へ
15:10～
■バイク試乗
(10.67km 25'35")
ギアとチェーンがきれいなのでほとんど抵抗感がない。軽い。タイヤも新調して安定感がある。ギアのチェンジも問題なくできる。

計 16.8km(バイク除外)

2/27(Sat)

6:30 起床
朝食　
8:10 織機
■jogロード
8.87km 40'14" [4'32"/km]
上下ジャージ,ヒートレーサー2。
やや風が冷たいが、このあとの練習会のために大きめの動きを意識して走る。今日は強めに接地しても右足は大丈夫そう。

8:55 織機グラウンド
クラブ。指導ではなく 中学生と一緒のメニューに参加。
300m歩いてから
■UPjog
2.73km(9周弱) 15'20" [5'37"/km\

体操
■流し105m{105Walk}×3

■300m{r:150m}×7
time HR Pitch Stride
54"9 155 185 1.88 {72"9}
57"7 162 199 1.66 {79"6}
55"1 162 202 1.67 {83"1}
55"7 162 201 1.69 {87"7}
55"6 162 202 1.65 {84"6}
58"4 162 195 1.65 {99"2}
54"7 162 198 1.64
total 14'59"
HR161以上は10'02"
■Downjog 芝生
3.58km 26'04" [7'17/km]
■技術ドリル 90m×3
体操
11:00 終了

中学生はSMD君、TKS君、TDKさん、KSKさん。明日は中学生も安城記録会に出るので調整メニュー。8割くらいで55"くらいが目安、というメニューだった。Tシャツ,短パン,ヒートレーサー2,手袋。男子の2人と。小学生が2レーンから外を使っているので、中学生が1レーン、自分が1～2レーン辺りで走る。バックストレートで向かい風。300mの後半が向かいとなる偶数本目のほうが負荷が大きくなる。1本目は序盤を速めに行って、後半は追い風になったので流して54"台。2本目から少し負荷を感じた。全てSMDくんがスタートで先行し、30mくらいで自分が前に出てそのまま先に入る、という展開。6本目は向かい風が強めで58"まで落ちてしまった。ラスト1本、自分は飛ばすと宣言した。が、スタート直後からSMD君も飛ばし、むしろ自分が出遅れた形。思っていたよりも大きく速いピッチで走っていくのを見て、自分では追いつけないと悟る。150m手前で失速。終盤はTKS君に少し詰められて54"もかかった。このスピードでようやくストライド≒身長。これで3000や5000m維持するのは現状では無理。いいメニューができたが、このタイムならもっと余裕度があってもいいはずなのに。

18:00～20:10
碧南陸協打合せ

計 18.4km

2/25(Thu)

23:30～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'22-4'23-4'18-4'16-4'20-4'17-4'11-4'15"-36"
total 34'57" +4'26"
Ave 4'22"/km
Hr138bpm
(161bpm以上は0分00秒,Max153)
pitch183spm(Max195)
stride1.25m
体操
(フォアフットドリル4種+ランジ)×2

上下ジャージ+手袋+ヒートレーサー2。ブレーカー無し。当面は目標もないのでこなすだけのjog。やはりピッチが遅めで、右足がまだ不安ありなのでストライドも伸びない。腹筋が弱い。ドリルは久々に片足ジャンプも痛みなくできるようになったが、片足立ちで姿勢を維持できずにフラフラしてしまう。

計 9.0km

2/21(Sun) 愛知池駅伝

5:30 起床
朝食
6:45 出発
7:40 着
～
■UPjog 1周弱
6.74km 37'55" [5'38/km]
上下ブレーカー,ヒートレーサー

■UPjog
上下ジャージ,ソーティ
15'19" 3.61km [4'16-3'56-4'29-4'20(0.61km)/km]
AveHR 142 (Max154)
AvePit 187 (Max199)
気温は高め。キロ4で15分くらい走りたかったが、2km超えてややペースダウン。15分程度でやめてしまった。右足は違和感はあるが走れる範囲。十分体重を載せられないので、
・動き作りドリル
・制限走からの流し80m程度×3
昨日の補強(腕立て・背筋)で胸筋と背筋が少し筋肉痛。腹筋は弱すぎて昨日はほとんどまともに使えなかったせいか今日はなんともない。

10:00～
一般フリーの部(3.5km×6) 白地に青数字
B10P　IKGM-TN.SZK-INOUE-KTO-TH.SZK-TKS
1:11:21(大会タイ) 8位/27

10:22～
■3区　11:40 区間8位/27
手元で
3'16-3'33-3'27-1'25(0.42km)
3.42km 11'40 [3'25/km]
AveHR 139-156-159-150 (Max170) ：160以上は3分31秒 4'40～9'30の間
AvePit 204-197-198-199 (Max211)
AveStr 1.50-1.43-1.47-1.51
ランシャツランパン+ソーティ+薄手手袋

入りの瞬間ペースは3'10/km。100mくらい? 前方には3,4人見えている。差が開かないように詰めていきたい。まずはそのうちの女性ランナーのところまで速めに追いつきたい。後方から1,2チームに抜かれるが、学生。ペースが違うのでつかずに離される。この時点でも3'15/kmくらい。更に白地に黒数字の選手に抜かれる。決して速くないので負けちゃいけないと思うが、大きめの動きでピッチもよい。今の自分が付いていくのは厳しい。少しは後方に付いていったが、途中で我慢できず離され始める。と、一気に離されてしまう。やはり足を庇う感じの動きで制限がかかってしまう。ペースが上がらない。2週間前と同じように。距離は半分なのに。3'40/kmまで落ちている。2.5km過ぎ辺りでまた後方から迫られる。追いつかれて抜かれる。S内RTのN野さん。ついていけるとは思っていないが折角なので行けるところまでつかせてもらうことにする。いや、それじゃいけない。きっとタスキを受けた時点では大きな差がついていたところを、詰められたのだろう。自分は我慢できずにサボったんだから、ここは前に出てみよう。あと1kmを切っているし。抜き返して引き離しにかかる。どうせまた自分は失速して追いつかれるだろうから。ここでペースアップしたことで、3kmまでのLAPは少し改善。この時ウォッチにテントウムシが止まっていた。止まれるくらいノロい走りをしているのか?、ってことを考えてしまうくらい集中できていない。ようやく前方の女性ランナーを抜けた。が、最後に中継所が見えたところで一人に抜かれた。N野さんではなく、一般部門のIARC SMZくん。N野さんからは辛うじて逃げ切れたので上げて正解だった。周囲の選手の流れについていけずに零れると余計に調子が落ちる。やはりスタートラインに立つ時点で不安要素を無くしておかないと、走る前から負けている。

■Downjog
4.62km 29'13"
Tシャツ+下ジャージ
中継所付近&本部まで戻る
体操
18.6km

2/20(Sat)

6:20 起床
朝食
8:30 出発
臨海公園
■jog 1km程度
クラブ練習会(中学生と)
■UPjog 1.47km
体操
ドリル+流し 100m×3
9:35～
■クロカンランニング 40分間
9周 8.8km[4'34/km] T須くんと
Tシャツ+短パン+ヒートレーサー2
HR約150前後
Pitch 180前後
4'10/kmくらいで行きたい気分だったが、4'30/kmでいいということだったので、離し過ぎないよう一定の距離を維持しながら走る。余裕がある分は、脚を大きく回して可動域を広げつつ、右足の痛みが出ない範囲を探りながら走る。

{r:5分}
■1000m
1'31"-3'05"9(1'34"6)
AveHR 150～160(Max163)
AvePit 198～201(Max218)
Stide 1.67～1.65
Tシャツ+短パン+ヒートレーサー2
T須君を引っ張るというよりも、明日の刺激を兼ねてどこまでスピードをかけられるか試す。400mマーカー通過が69"。思ったよりペースを上げられた。500mが91"。3’00が狙える。が終盤で追い込み切れず、ピッチがやや遅れる。ストライドは維持できていたと思う。アキレス腱・踝 等 足首の痛みは、走っている最中は気にならなかった。でも使っている。

■補強

■芝生Downjog 0.84km
4’59"[5'57/km]
体操・ストレッチ

計 13.4km

2/19(Sat)

23:25～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'07-4'04-3'57-4'06-4'09-3'52-3'48-36"-3'37"
total 32'14" +4'07
Ave 4'02"/km
Hr151bpm
(161bpm以上は3分50秒,Max173)
pitch190spm(Max211)
stride1.30m

体操
(片脚ジャンプを除くフォアフットドリル3種+ランジ)×2

上下ジャージ+手袋+ヒートレーサー2。ブレーカー無し。一昨日よりは寒くない。明後日のために速いピッチを意識して。右足はまだ少し気になってストライドは伸びない。股関節の可動域も狭いが、ピッチで稼ぐ。1,2kmは思っていたよりも速めのペースで通過できた。3km付近では、右足のオーバープロネーションが改善されて踵を真っ直ぐ接地できた感覚だったが、逆に左足がオーバープロネーション。前後100mくらいの区間で気になったが、そのあとはいつも通り右足に戻った。3kmでキロ4を切ってそのまま上がっていくかと思ったが、4,5kmが伸びない。ピッチは維持したつもり、風もないのに、キロ4がなかなか切れない。5～6kmを3'52でカバーして、Ave4切りが狙えるわかる。気を抜かないように193辺りのピッチを維持。そのせいか、ラスト1kmで一気にペースアップできるだけの余力はなかった。8.16kmでAve4は切れたものの、32分を切れなかった。

計 9.0km

2/17(Wed)

23:20～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'16-4'26-4'12-4'00-4'08-4'06-4'12-36"-3'31"
total 33'27" +4'23
Ave 4'12"/km
Hr143bpm
(161bpm以上は1分48秒,Max170)
pitch186spm(Max206)
stride1.28m

体操
(ランジ+片脚ジャンプを除くフォアフットドリル3種)×2

上下ジャージ+手袋+ヒートレーサー2。ブレーカー無し。最近は暖かかったが、今日は冷たい。風は西から吹いている。スタートして昨日よりは感覚がいいが、キロ4にはまだまだ遠い。それでも3kmからペースが上がってきた。4kmまでのLAPでキロ。ここから上げていきたかったが、上塚橋で向かい風。切れればいいなと思っていたキロ4が、6kmまで来ても切れない。7kmまでは溜めて、ラスト1kmで飛ばすことにした。しかし
切り替わりが甘い。なかなかスピード感が上がらない。残り500mを切った辺りからは呼吸を早めて腕振りを速くすることで脚を回した。それでも3'20からは遠く、3'31かかった。

計 9.0km

2/16(Tue)

23:20～
■矢作川堤防(左回り) 8.16km+0.88km
4'29-4'42-4'30-4'24-4'33-4'31-4'42-4'39"-46"
total 37'14" +3'53
Ave 4'33"/km
Hr134bpm
(161bpm以上は0秒,Max145)
pitch183spm(Max193)
stride1.20m

体操
(ランジ+片脚ジャンプを除くフォアフットドリル3種)×2

上下ジャージ+手袋+ヒートレーサー2。ブレーカー無し。右足内踝・アキレス腱は悪化していない。無意識にストライドが狭まり、違和感もあるが走れる。が、鼠頸部や臀部・ハムが弱くてピッチが遅い。最後まで上げられず、こなすだけのjogで終わる。

計 9.0km

2/14(Sun)

5:00 起床
バナナ1本、コーヒー
5:50 出発
6:05 着
6:12～
■UPjog
1.55km 8'39"[5'35/km]
気温高い。上下ジャージ+ヒートレーサー2。
体操
■UPランニング
3.23km 13'44"[4'15/km]
4'11-3'58-4'31-**
上下ジャージ+ソーティ。メニューに合わせてキロ4くらいまで上げていく。昨日長めに走ったのとマッサージのおかげで身体は動く。どうにか今日のメニューはこなせそうな目途が立つ。けどUPで長くキロを切って走ると疲労が蓄積するするので途中でペースを落とす。

7:00～
■10000mペース走[(4'00-3'40)×4+4'00-Free]
3'56"3 - 3'39"5 - 3'55"5 - 3'39"5 - 3'54"3 - 3'37"2 - 3'53"8 - 3'54"9 - 3'17"4
total:37'25"
AveHR 155(Max171)
AvePit (緩194-急198),ラスト1000mは204
AveStr (緩1.34-急1.42),ラスト1000mは1.53

ランシャツランパン+アームウォーマー+薄手手袋+ソーティ。UPの時はマスクを使ったが、メニューの時は外す。
TKSさん、MYSさん、HNJさん、KTOさん、ISKWさん、自分。自分は足が流れる動きになっているので、ペース変化が穏やかな後ろについては走らせてもらう。KTOさんとISKWさんは各自のペースでペース走のため、1km足らずで離れる。残り4人で進む。先頭はTKSさんとMYSさんで引く。自分は焦らず、痛みがジワジワと現れるかもしれないので慎重に走る。安定したペースで引いてもらえたので呼吸は全く苦しくない。平日夜の8.16kｍの方がキツい。緩の4'00が徐々に速くなっていく。辛くはないのだが、20"/kmの緩急の差つけるはすだったのが、15"/km程度の差しかないので逆に体感としては楽になったかもしれない。後半、HNJさんが離脱し、MYSさんも離脱。7000-8000mで自分が先頭に立った。その後の8000-9000mに切り替えた際に自分が4'00/kmを僅かに超えるペースまで落としてしまったことで、TKSさんが上げて3'55でカバー。ラスト1000m、ここまではアップだったかのように十分な余裕があったので飛ばす。昨日の1kmクロカンよりは速くいきたい。3'10くらいをイメージして加速する。200m通過LAPは36"。400mが76"。動きが小さくならないように維持したつもりだったが2周目で落ちる。後半600mはだいたい同じようなピッチとストライド。追い込み切ってはいないが、自然に上げていく感じの走りで3'17までしか上げられなかった。

7:55～
■Downjog
45分くらい[6分半/km?]
サッカー少年が集まっていたので、ロードで。TKSさん、HNJさん、ISKWさんは城跡横の坂道150mダッシュ5本。自分は足に悪いのでパスしてjog。

計 21.6km

2/13(Sat)

教室はシーズンオフなのでクラブの方へ参加。
6:00 起床
朝食

■バイク 自宅～たんトピア
6.29km 14'12"[26.6km/h]
AveHR 129(Max147)
上下ジャージ+上ブレーカー+手袋+ヒートレーサー2。
Wマラソンのため、ドロップハンドルの片手乗りに慣れておこうと思い、久々のバイク。上手くバランスが取れず、スピードも平坦な直走路した30km/hに達しない。
バイクで行って、9:00頃まで30～60分弱、産業道路南端で乗り回しておこうと思ったが、干拓の旧堤防でパンク。それ以降はバイクを転がしてjogで向かう。たんトピア正門の前にバイクを停めて、あとはjog。

■jog
7.13km 39'04"[5'29/km]
AveHR 142(Max131)
AvePit 175spm
AveStr 1.04m

バイクを停めてからは、堤防道路の駐車スペースの確認などしていたためペースはあまり上げていない。ブレーカーを脱いだが,
日中は17℃くらい、気温が高く発汗多い。

9:00～ クラブ (中学生は明日記録会なので調整練習)
■UPjog 芝生 1kmクロカンコース
3周程度？

体操
■対角線流し110m{r:110m}×3

10:05～
■1000m
3'16 Tシャツ+短パン+ヒートレーサー2
AveHR 158(Max178)
AvePit 203spm(Max221)
AveStr 1.51m
S田君が3'20"くらいで走るというので引っ張る。というか自分自身の練習のつもりでスタートしたので前半速めのペース。約500mのポイント通過が92"くらい。どうしても右足の接地を庇い、重心移動が遅れるのでブレーキ気味の着地になる。ちょっとした足首の捻りが気になる。終盤の下りで上げたものの、後半のペースが遅い。S田君は3'18くらい。

■Downjog エコパークへ
2.4km 14’31 [6'02"/km]
体操、ストレッチ

11:16～
■帰りjog（バイクを引いて)
7.59km 40'12" [5'18/km]
AveHR 146
AvePit 183spm
AveStr 1.03m

バイクで速い回転を維持し肺活量を上げて心拍と神経を刺激するトレーニングをする予定だったのが、パンク。距離は踏めたが遅いjogで、庇う動きのため、ハムや臀部に疲労が蓄積。マッサージでかなり回復したものの、明日どうなるか。

計 21.3km